Alacsony zsírtartalmú főzés a bábuk csalólapjára

Ha alacsony zsírtartalmú étrendre vált, akkor a főzés az első lépés a kedvenc ételei zsírtartalmának csökkentésére. Ismerjen néhány egyszerű főzési konverziót, figyeljen az ételcímkékre, és próbáljon ki néhány tippet az étkezés zsírtartalmának csökkentésére, és máris jó úton érezheti magát az alacsony zsírtartalmú étkezés mellett.

Általános főzési konverziók

Az alacsony zsírtartalmú ételek elkészítése könnyebb, ha ismer néhány alapvető főzési konverziót. Ha matematikai kihívásokkal küzd, ne aggódjon. Ez a gyakori főzési konverziók listája segít, különösen, ha nincsenek teljes mérőeszközök a főzéshez, vagy ha ismernie kell a mérőszámokat.

Megjegyzés: Néhány metrikus egyenérték hozzávetőleges.

Celsius = (° F - 32) ÷ 5/9

Fahrenheit = (° C × 9/5) + 32

1 uncia = 28,35 gramm

1 font = 453,59 gramm

1/2 evőkanál = 1-1/2 teáskanál = 7,5 milliliter

1 evőkanál = 3 teáskanál = 15 milliliter

2 evőkanál = 1 folyadék uncia = 30 milliliter

4 evőkanál = 1/4 csésze = 60 ml

5 evőkanál + 1 teáskanál = 1/3 csésze = 75 milliliter

8 evőkanál = 1/2 csésze = 120 ml

12 evőkanál = 3/4 csésze = 180 milliliter

16 evőkanál = 1 csésze = 8 folyadék uncia = 240 milliliter

2 csésze = 1 korsó = 16 folyadék uncia = 480 milliliter

2 pint = 1 liter = 32 folyadék uncia = 1 liter

4 liter = 1 gallon = 4 liter

Jó érzés a zsírszegény evés terén

Bármi legyen is az oka vagy motivációja annak, hogy étrendjét és főzési szokásait alacsony zsírtartalmúvá változtassa, ne feledje, összes az alacsony zsírtartalmú főzés és étkezés előnyös dolgaiból. Az alábbiakban kilenc nagyszerű eredmény érhető el, hogy elkötelezett maradjon az alacsony zsírtartalmú étkezés mellett:

Tudod, hogy azt csinálod, ami a legjobb neked abban az egy területen, amely felett teljes irányításod van: amit a szádba adsz.

Összességében jobb egészségre és jobb életminőségre tesz szert.

Egészségesebbé teszi a szívét és az artériákat.

Csökkenti a rák kockázatát, vagy segíthet a cukorbetegség kordában tartásában.

Az alacsony zsírtartalmú étkezés elősegítheti a testsúly fenntartását vagy fogyását.

Több energiát és vitalitást nyer.

A jobb megjelenés révén jobb önképet kap.

Jól érzi magát, ha figyelembe veszi orvosának/házastársának/gyerekeinek/szüleinek/munkatársának/barátjának tanácsát.

Jobban mozogsz, vagy jobban jársz teniszben, golfban, úszásban, görkorcsolyában, síelésben, kocogásban, kerékpározásban, táncban és horgászatban (nos, lehet, hogy nem horgászsz).

Élelmiszercímkék érzéke

Az ételcímkék meglehetősen zavaróak lehetnek, ha nem tudod, hogyan kell elolvasni őket. Ha étrendjében megpróbálja csökkenteni a zsírt, akkor a címkeolvasás elengedhetetlen, mert a címke felsorolja a termékben található zsír és egyéb tápanyagok pontos mennyiségét. De hogyan érti az egészet? Győződjön meg róla, hogy ismeri ezeket a címkefeltételeket az alacsony zsírtartalmú étkezési terv elősegítéséhez:

Extra sovány: Használható hús, vadhús, baromfi és tenger gyümölcseinek zsírtartalmának leírására. Kevesebb mint 5 gramm zsír, kevesebb mint 2 gramm telített zsír és kevesebb mint 95 milligramm koleszterin/RACC (általában fogyasztott referenciamennyiség) és 100 gramm.

Lean: Használható hús, vadhús, baromfi és tenger gyümölcseinek zsírtartalmának leírására. Kevesebb mint 10 gramm zsír, kevesebb mint 4,5 gramm telített zsír és kevesebb, mint 95 milligramm koleszterin/RACC és 100 gramm.

Friss: Csak nyers ételekre használható, amelyeket soha nem fagyasztottak vagy hevítettek, és nincsenek tartósítószerek.

Alacsony: Olyan ételeken használható, amelyek gyakran fogyaszthatók az étrendi irányelvek túllépése nélkül. Címkézett adagonként és RACC-ként ezek az összegek a következők:

Alacsony kalóriatartalom: legfeljebb 40 kalória

Alacsony koleszterinszint: kevesebb, mint 20 milligramm koleszterin (koleszterinre vonatkozó állítások csak akkor engedélyezettek, ha a telített zsír 2 gramm vagy kevesebb)

Alacsony zsírtartalom: 3 gramm vagy kevesebb zsír

Alacsony telített zsírtartalom: 1 gramm vagy kevesebb telített zsír és 15 százalék vagy kevesebb kalória telített zsírból

Alacsony nátriumtartalom: Kevesebb mint 140 milligramm nátrium

Az ételek alacsony zsírtartalmúra váltása

Az alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztása nem azt jelenti, hogy feladja kedvenc ételeit. Valójában egyszerű módszerek vannak arra, hogy sok ételben csökkentsék a zsírt anélkül, hogy feláldoznák az ízt. Próbálja ki ezeket a tippeket az ételek zsírtartalmának csökkentésére:

Szalonna, saláta és paradicsomos szendvics (plusz egy tucat más szendvics): Vágja le az összes látható zsír szalonnáját, használjon extra zöldségeket, és helyettesítse a zsírmentes majmot a szokásos magas zsírtartalmú fajtával.

Cézár salátaöntet: A szokásos parmezán helyett használjon helyettesítő tojást az egész tojás és a zsírmentes parmezán sajtos öntet helyett.

Rakott: Használjon kisebb mennyiségű sovány húst, az összes látható zsírra vágva, drasztikusan csökkentse a tejszín és a sajt mennyiségét, használjon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket, és adjon hozzá sok zöldséget, rizst, tésztát, babot és más gabonát.

Sajttorta: Használjon zsírmentes és csökkentett zsírtartalmú krémsajt és zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú ricotta keverékét, és cserélje ki a tojást és a tojásfehérjét az egész tojásra.

Omlett: Egész tojás helyett használjon helyettesítő tojást és tojásfehérjét, és használjon minél kevesebb vajat.

Tésztaételek: A magas zsírtartalmú tejszín-, hús- vagy sajtmártásban elfojtott tészta helyett tészta primavera vagy tészta marinara készül. Ha tejfölszósszal kell rendelkeznie, készítse el aludttejjel, zsírmentes tejföllel, pürésített zsírmentes túróval és zsírmentes parmezán sajttal.

Pizza: Tetejére sok zöldséget, kis mennyiségű alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes húst, valamint a szokásos sajtnegyedet adhat. Használjon vastag kérget a tömeg növeléséhez.

Levesek és pörköltek: Zsírtalanítsa a húslevest vagy a levesalapot, majd adjon hozzá sok zöldséget, kis adag sovány húst az összes látható zsírra vágva, valamint rizst, tésztát, babot vagy lencsét.

Tacók és fajitasok: Válasszon zsírmentes tortillát, és használjon őrölt sovány felső kerek vagy sovány szárnyas steaket (és helyettesítse a babot a hús egy részével). Pörkölje meg a marhahúst egy nem ragadós serpenyőben, amely nem tapadó növényi olaj spray-vel van bevonva, és nem sok olajban. Adjon hozzá sok színes paprikát és hagymát is.

Hogyan csökkenthető a zsír a főzés során

Az első módszer a zsír csökkentésére kedvenc ételeiben az elkészítés. Próbálja ki ezeket az egyszerű helyettesítéseket és módszereket az étkezés zsírjának csökkentésére főzés közben:

Ahelyett, hogy sok olajban megsütné, használjon jó tapadásmentes edényeket és tapadásmentes növényi vagy olívaolaj-sprayt.

Zsírtalanító pohár segítségével zsírokat zsírozzon ki, levesalapokat és csepegtetőket.

Kerülje el azokat a recepteket, amelyek zsírzsírsütőt használnak. Dobja el az olajsütőt, vagy használja ültetvényként.

A levesek és szószok sűrítéséhez zsír és liszt helyett kizárólag kukoricakeményítőt vagy lisztet használjon.

Kétszer növelje meg a zöldségeket, a tésztát, a rizst és a babot, és a hús felét.

Helyettesítsen zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket az összes magas zsírtartalmú tejtermék esetében, beleértve a teljes tejet és a tejszínt is.

Ha nincs ideje főzni a vacsorát, válasszon alacsony zsírtartalmú fagyasztott vacsorákat vagy olyan recepteket, amelyek jól megfagynak és extra készítést eredményeznek. Így alacsony zsírtartalmú ételeket készen áll a melegítésre és az evésre, és nem fog kísértésbe érni, hogy hazafelé megálljon egy gyorsétteremben. Barna zsákos ebéd is, hogy a szendvicsekben, a joghurtban stb.

Megtanulják, hogyan ízesítsék az ételeket fűszerekkel és gyógynövényekkel.

Tanuljon meg tíz gyors előételt és tíz alacsony zsírtartalmú gyümölcs desszertet készíteni.