Hogyan tartottam fenn a hosszú távú fogyásomat

Ha jelentős mennyiséget fogyott és tartotta távol, akkor tudja, mennyivel nehezebb lehet a karbantartási szakasz. Miután egy év alatt lefogyott 75 fontom, rájöttem, hogy a testem átalakítása nem arról szól, hogyan nézek ki a tükörbe - sokkal inkább arról szól, hogy olyan életet teremtsek, amely mentes a magas koleszterinszinttől, krónikus fájdalomtól és az együttéléssel együtt járó legyengítő tünetektől. depresszió és szorongás.

És most, több évtizedes jojó diétázás, egy év életmódváltás és hat év karbantartás után végre elmondhatom, hogy elsüllyesztettem a diétás mentalitást. Bár nem volt könnyű, mindenképpen megérte. Íme néhány dolog, amit útközben megtanultam, amelyek segítettek fenntartani a hosszú távú fogyásomat.

Ne szüntesse meg az ételeket.

tartottam

Teljes nyilvánosságra hozatal: Szeretek enni, és amit úgy döntök, hogy a számba teszem, sok étrend néha „korlátozásnak” tekinti. De a sikerem egy része abból származik, hogy egyetlen ételt sem szüntettem meg az életemből. Sokszor megkérdőjelezték, sőt kritizálták a módszereimet, akik úgy vélik, hogy a fogyáshoz el kell távolítanod a szénhidrátokat, a feldolgozott ételeket vagy az összes cukrot.

A regisztrált dietetikus, Stephanie Ferrari, MS, RDN támogatja azt az elképzelést, hogy az ételeket nem szabad megszüntetni, ehelyett azt mondja, hogy az adagkontrollra kell összpontosítanunk. "Amikor egy egész élelmiszercsoportot kiküszöbölsz, kockáztatod magad a vágyakozás miatt" - mondja. "A sóvárgás túlevéshez és így súlygyarapodáshoz vezet. Éppen ezért a megfelelő mennyiségű étel elfogyasztására való összpontosítás, ahelyett, hogy megszüntetné az Ön által kedvelt ételeket, segít fenntartani a fogyást.

Próbálja ki a szénhidrát kerékpározást a súlygyarapodás elleni küzdelemben.

A súlyom az elmúlt hét évben ugyanaz maradt. De mint a legtöbb ember, ez is felfelé vagy lefelé ingadozhat az aktivitási szintemtől és az évszaktól függően (imádom az ünnepi étkezést!). De ahelyett, hogy megfosztanám magam különleges alkalmakkor, élvezem az ételeket, a mulatságot és az ünnepeket, és visszatérek a pályára, amikor minden véget ér. Ha véletlenül meghízok néhány kilót ez alatt az idő alatt, akkor a szénhidrát-kerékpározáshoz fordulok egy-két hétig, hogy a súlyom visszatérjen a fenntartási szintemre.

A szénhidrát-kerékpározás elmélete egyszerű: Ahelyett, hogy minden nap ugyanannyi makrotápanyagot fogyasztana, a szénhidrát, a zsír és a fehérje ciklusát végzi, így alacsony és magas szénhidráttartalmú napja van. A szénhidrát-kerékpározás szépsége, hogy az Ön céljaihoz igazítható. A magasabb szénhidráttartalmú napok ideálisak intenzív testmozgáshoz, és az alacsonyabb szénhidráttartalmú napok segíthetnek a zsírvesztés céljainak megvalósításában.

Keressen egészséges csereügyleteket.

A cukor az én gyengeségem. Ha választási lehetőséget kapok, olyan ételeket választok, amelyek édesebb ízűek, ami a fogyást és a fenntartást kihívássá teszi. De ahelyett, hogy megfosztanám magamtól, megtanultam egészséges swapokat készíteni, amelyek kielégítik az édesszájú fogamat. A cukros cukorka és a diétás szóda helyett most citrommal, mésszel és eperrel átitatott friss gyümölcsöt és vizet ragadok.

Átléptem a természetes cukorhelyettesítők használatára a gabonaféléknél, a zabpehelynél és a pékáruknál is. A Ferrari szerint a természetes cukorpótló remek választás, mert könnyen hasizma, gyümölcsökből és keményítőtartalmú zöldségekből származik. Azt is méri, csésze csésze, mint a cukor, így veszi a tippeket, hogy tudja, mennyit kell helyettesíteni.

Gyakorold a fehérje ingerlését.

A fogyásom fenntartási szakaszát gyakran eklektikusnak nevezem, ami azt jelenti, hogy különféle módszerekből merítem a kilókat. Két dolog maradt azonban állandó az életemben: a fehérje ingerlése és a testmozgás.

Dr. Paul Arciero úgy alakította ki a PRIZE protokollt, hogy minden fitnesz szintű embernek segítsen lefogyni és megtartani azt. A rövidítés "P" vagy fehérje-ingerlő része négy-hat egyenletesen elosztott étkezés naponta történő fogyasztására utal, amelyek mindegyike 20-30 gramm fehérjét tartalmaz. A fehérje egész napos felhasználása segített a súly megtartásában, az izomtömeg növelésében és az energiaszintem magas szinten tartásában.

Mozgassa a testemet minden egyes nap.

Amikor túlsúlyos voltam, a testmozgás és a napi feladatok nehézkesek voltak. A testem fájt, az energiaszintem mindig alacsony volt, és magas szintű depressziót és szorongást tapasztaltam. Amíg el nem köteleztem magam egy rendszeres aerob testmozgás és erőnléti edzés mellett, megváltozott a hangulatom, a testem erősebbé vált, és képes voltam teljesíteni a napot anélkül, hogy koffeinre támaszkodtam volna ébren.

Gyors előre hét év, és a napi testmozgás az első ok, amiért megtartottam a súlyomat. Az edzéseim négy napos erősítő edzésből, négy-öt napos szív- és érrendszeri edzésből (futás és kerékpározás) és egy-két napos jógából vagy pilatesből állnak.

És mielőtt azt mondanád, hogy "semmiképp" kinyomod a napi időt a testmozgásra, itt tudnod kell valamit: minden reggel 4: 30-kor kelek, hogy 60-75 percig edzjek. Ez csak napi egy óra, de ez egy óra lehetővé tette számomra a koleszterinszint csökkentését, a gyógyszerek mellőzését, a 75 kilós fogyás fenntartását és a szorongásomat. Számomra win-win hangzik.

Ne szüntesse meg az ételeket.

Teljes nyilvánosságra hozatal: Szeretek enni, és amit úgy döntök, hogy a számba teszem, sok étrend néha "tiltottnak" tekinti. De a sikerem egy része abból származik, hogy egyetlen ételt sem szüntettem meg az életemből. Sokszor megkérdőjelezték, sőt kritizálták a módszereimet, akik úgy vélik, hogy a fogyáshoz el kell távolítanod a szénhidrátokat, a feldolgozott ételeket vagy az összes cukrot.

A regisztrált dietetikus, Stephanie Ferrari, MS, RDN támogatja azt az elképzelést, hogy az ételeket nem szabad megszüntetni, ehelyett azt mondja, hogy az adagkontrollra kell összpontosítanunk. "Amikor egy egész élelmiszercsoportot kiküszöbölsz, kockáztatod magad a vágyakozás miatt" - mondja. "A sóvárgás túlevéshez és így súlygyarapodáshoz vezet. Éppen ezért a megfelelő mennyiségű étel elfogyasztására való összpontosítás ahelyett, hogy megszüntetné az Ön által kedvelt ételeket, segít fenntartani a fogyást.

Keressen egészséges csereügyleteket.

A cukor az én gyengeségem. Ha választást kapok, olyan ételeket választok, amelyek édesebb ízűek, ami a fogyást és a fenntartást kihívássá teszi. De ahelyett, hogy megfosztanám magamtól, megtanultam egészséges csereberéket készíteni, amelyek kielégítik az édesszájú fogamat. A cukros cukorka és a diétás szóda helyett most citrommal, mésszel és eperrel átitatott friss gyümölcsöt és vizet ragadok.

Átléptem a természetes cukorhelyettesítők használatára a gabonaféléknél, a zabpehelynél és a pékáruknál is. A Ferrari szerint egy természetes cukorpótló, mint például a Swerve édesítőszer vagy a Stevia, remek választás, mert könnyen hasizma, gyümölcsökből és keményítőtartalmú zöldségekből származik. Azt is méri, hogy csésze csészéhez hasonló, mint a cukor, ezért a találgatásokat kiveszi abból, hogy tudjuk, mennyit kell helyettesíteni.

Próbálja ki a szénhidrát kerékpározást a súlygyarapodás elleni küzdelemben.

A súlyom az elmúlt hét évben ugyanaz maradt. De a legtöbb emberhez hasonlóan ez is felfelé vagy lefelé ingadozhat az aktivitási szintemtől és az évszaktól függően (imádom az ünnepi étkezést!). De ahelyett, hogy megfosztanám magam különleges alkalmakkor, élvezem az ételeket, a mulatságot és az ünnepeket, és visszatérek a pályára, amikor minden véget ér. Ha véletlenül meghízok néhány kilót ez alatt az idő alatt, akkor a szénhidrát-kerékpározáshoz fordulok egy-két hétig, hogy a súlyom visszatérjen a fenntartási szintemre.

A szénhidrát-kerékpározás elmélete egyszerű: Ahelyett, hogy minden nap ugyanannyi makrotápanyagot fogyasztana, a szénhidrátokat, a zsírokat és a fehérjéket úgy forgatja, hogy alacsony és magas szénhidráttartalmú napjai legyenek. A szénhidrát-kerékpározás szépsége, hogy az Ön céljaihoz igazítható. A magasabb szénhidráttartalmú napok ideálisak intenzív testmozgáshoz, és az alacsonyabb szénhidráttartalmú napok segíthetnek a zsírvesztés céljainak megvalósításában.

Gyakorold a fehérje ingerlését.

A fogyásom fenntartási szakaszát gyakran eklektikusnak nevezem, ami azt jelenti, hogy különféle módszerekből merítem a kilókat. Két dolog maradt azonban állandó az életemben: a fehérje ingerlése és a testmozgás.

Dr. Paul Arciero úgy tervezte meg a PRIZE protokollt, hogy minden fitneszszintű embernek segítsen lefogyni és tartani. A rövidítés "P" vagy fehérje-ingerlő része négy-hat egyenletesen elosztott étkezés naponta történő fogyasztására utal, amelyek mindegyike 20-30 gramm fehérjét tartalmaz. A fehérje egész napos felhasználása segített a súly megtartásában, az izomtömeg növelésében és az energiaszintem magas szinten tartásában.

Mozgassa a testemet minden egyes nap.

Amikor túlsúlyos voltam, a testmozgás és a napi feladatok nehézkesek voltak. A testem fájt, az energiaszintem mindig alacsony volt, és magas szintű depressziót és szorongást tapasztaltam. Amíg el nem köteleztem magam egy rendszeres aerob testmozgás és erőnléti edzés mellett, megváltozott a hangulatom, a testem erősebbé vált, és képes voltam teljesíteni a napot anélkül, hogy koffeinre támaszkodtam volna ébren.

Gyors előre hét év, és a napi testmozgás az első oka annak, hogy megtartottam a súlyomat. Az edzéseim négy napos erősítő edzésből, négy-öt napos szív- és érrendszeri edzésből (futás és kerékpározás) és egy-két napos jógából vagy pilatesből állnak.

És mielőtt azt mondanád, hogy "semmiképp" kinyomod a napodat a testmozgáshoz, itt tudnod kell valamit: Minden reggel fél 4-kor kelek, hogy 60-75 percig edzjek. Ez csak napi egy óra, de ez egy óra lehetővé tette számomra a koleszterinszint csökkentését, a gyógyszerek mellőzését, a 75 kilós fogyás fenntartását és a szorongásomat. Számomra win-win hangzik.