6 módszer arra, hogy egészségének átalakulása utoljára legyen

Némi haladást lát? Egészségére! Így lehet megbizonyosodni arról, hogy hosszú távon tart-e.

fogyás

1. Gondolj lassan és stabilan.

Vessen egy pillantást az eddig elért haladásra: "A fogyáshoz csak fél fontot és két fontot kell leadnia hetente" - mondja Kacie Vavrek, R.D., az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának dietetikusa. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy kissé be kell állítania a kalóriabevitelt (egyél többet, ha túl gyorsan csökken a font, vagy fordítva). Használhat olyan all-inclusive nyomkövető eszközt, mint a Nokia Body + (amely segít a testsúly és a BMI nyomon követésében) és a Health Mate alkalmazást (amely segít rögzíteni a napi víz- és táplálékfelvételt), amelyek együttesen működnek, így keresztreferenciát adhat az étrend idővel befolyásolhatja a súlyát.

Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy teljes körűen fogyassza el diétáját és testmozgását, hogy a skálán jelentősebb változásokat láthasson. Az extrém megközelítés gyakran kiégéshez vezet - mondja Erin Risius, L.P.C., a Hilton Head Health egészséges pszichológiai szakértője és wellness tanácsadója. Ne feledje: A következetesség kulcsfontosságú.

2. Felejtsd el a hivatalos étrendet.

Még akkor is, ha látta a kezdeti sikert egy adott étrenddel, mondjuk a Whole30 vagy ketogén étrenddel, ez nem jelenti azt, hogy hosszú távon működni fog. Valójában a legtöbb ember, aki sikeresnek látja a korlátozó étrendet, később visszaszerzi az elvesztett súlyát (és néha többet), amikor elhagyja a diétát - mondja Vavrek. A kutatások ezt alátámasztják: Bár a diétázók általában a testsúly 5-10% -át veszítik el a diéta első hat hónapjában, az emberek egyharmada és kétharmada több súlyt nyer vissza, mint amennyit a következő négy-öt alatt elvesztett év, az UCLA kutatói szerint, akik 31 hosszú távú tanulmányt elemeztek. Mivel a diéta valószínűleg nem olyan, amit hosszú távon kezelhet, a sikere sem lesz hosszú távú. (Az anti-diéta a legegészségesebb étrend, amelyen lehet.)

Ha éppen diétát tartasz, íme a játékterved: Lassan kezdd bele a kis adag étel fogyasztását, függetlenül attól, hogy ez lassan növeli-e a szénhidrát-bevitelt, vagy minden nap ad egy édes csemegét, amíg fenntartható egyensúlyba nem kerül - mondja Vavrek.

"A legfontosabb, hogy elkerüljük a mindent vagy semmit gondolkodásmódot" - mondja Risius. "Ha táplálkozó módon étkezik, de nem érez nélkülözést, és testét olyan módon mozgatja, hogy élvezze és jól érezze magát, akkor eláraszthatja a végső eszközzel való gondolkodásmódot és áttérhet az életmódra gondolkodásmód."

3. Hangolódj a nem léptékű győzelmekre.

"Az egyik oka annak, hogy az emberek elveszítik a motivációt - még akkor is, ha előrelépnek -, mert türelmetlenek a végcél elérése érdekében" - mondja Rusius. "Az egészséges fogyás soha nem megy olyan gyorsan, mint szeretnénk, ezért fontos megjegyeznünk életünk minden pozitív elmozdulását, amikor e cél felé törekszünk."

Van több energiád? Tisztább bőr? Erõsebbnek érzi magát? Ezeknek a nem skálán elért győzelmeknek az elismerése segít emlékeztetni arra, hogy az egészség nem csupán a végcélról szól, hanem az egész életen át tartó életmód jobb változásáról.

Terved: Próbálj meg olyan mini, nem léptékű célokat kitűzni magad elé, amelyek ugródeszkaként szolgálnak a fő célodhoz. Jutalmazza meg magát (bármi mással, csak étellel, mondja Vavrek), ha hetente bizonyos számú alkalommal eljut az edzőterembe, megeszi a napi céltartalmú zöldségadagokat, eléri a heti vízikapuját stb. (Bővebben: Lehet-e egy "ciklikus gondolkodásmód" a céljainak elérésének titka?)

4. Keverje össze.

A test változásával a táplálkozási játéktervnek is változnia kell. "A fogyás során módosítania kell a kalóriákat" - mondja Vavrek. Ha könnyebb vagy, a testednek nincs szüksége annyi kalóriára az energiához. Például egy közepesen aktív, 30 éves nő, 5 láb magas és 5 hüvelyk magas, napi körülbelül 120 kalóriát éget el 150 fontnál, mint 120 fontnál, a Harris – Benedict képlet szerint (amely kiszámítja az alapanyagcserét, vagy nyugalomban elégetett kalóriák).

Ez az egyik oka annak, hogy fontos, hogy ne túl nagy kalóriahiánnyal induljon. A fogyás során csökkentenie kell a bevitelt, és ha már fut az E-n, akkor ezt nehéz (ha nem is lehetetlen) fenntartani.

Ráadásul a kalóriahiány és a fogyás általában az izomtömeg csökkenését eredményezi, ami nem nagy, mert a sovány izom kalóriát éget és segít magas szinten tartani az anyagcserét. Mindez azt jelenti, hogy végül fennsík lesz, mondja Vavrek.

Nem reménytelen. Először is, nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben. Koncentráljon a fehérje, az egészséges zsírok és a rostok ételeire - mondja Vavrek. Ezeknek a tápanyagoknak az emésztése hosszabb ideig tart, ami segíthet abban, hogy jóllakjon. Ha túlzottan fáradtnak vagy éhesnek érzi magát, akkor ezekre a jelekre lehet szükség, hogy növelje a teljes kalóriabevitelt - mondja Vavrek. A nagyobb izomtömeg-veszteség megelőzése érdekében próbáljon gyakrabban kisebb étkezéseket fogyasztani fehérjével, és győződjön meg arról, hogy a rendszeres erőnlét edz, mondja.

5. Nem támaszkodhat csak diétára vagy csak testmozgásra.

Így van - az izomtömeg-veszteség megelőzésének másik módja az edzőterem, és különösen azok a nagy súlyok megütése. (Kezdje ezzel a kezdő útmutatóval a nehéz emeléshez.)

"Sokan próbálnak fogyni testmozgás nélkül, de akkor az izomtömeg csökken és az anyagcsere lelassul" - mondja Vavrek. Ugyanígy azzal, hogy csak az edzőtermet üti meg, de a diétáját magára hagyja: "Ha nagyon keményen edz, de bármit eszik, amit akar, akkor nincs kalóriadeficitje és nem fog fogyni."

Ezért a kutatások azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik a legsikeresebbek a testsúly-szabályozásban, az étrend ellenőrzött, de elég aktívak maradnak az izomtömeg fenntartásához és az anyagcseréjük magas szinten tartásához.

6. Ne gondoljon rossz napokra "rossz" -ra.

Egy nap, amikor magadat kezeled vagy ünnepelsz, nem fogja tönkretenni a fejlődésedet, mondja Vavrek: "Csak ne hagyd, hogy ez az egy nap egész hétté váljon." És ha ez nem fogja tönkretenni a fejlődésedet, akkor nem rossz. Csak megengedi magának, hogy élvezze az életet.

"Ha a mindent vagy a semmit el nem érő, perfekcionista gondolkodásmódban gyökerezik, akkor valószínűleg egy elévülést lát majd indokként a teljes próbálkozás abbahagyására" - mondja Risius. "A viselkedésváltozás folyamata apály és áramlás, ezért amikor falnak ütközik, egyszerűen értékelje újra a játéktervét, és haladjon előre."

Talán le kell szednie néhány rovatot. (Ne feledje: Valamit tenni mindig jobb, mint a semmit.) Szükség van arra is, hogy barátokat, családtagokat és/vagy szakembereket gyűjtsön össze, akik gyengéd elszámoltathatóságot nyújthatnak a pályára állításhoz. Az egész életen át tartó egészséges szokások megőrzésének része az, hogy körülveszi magát ugyanazon az oldalon lévő emberekkel.

"Nagyon szeretem a 80/20-as szabályt" - mondja Vavrek. "Ez azt jelenti, hogy ha az esetek 80 százalékában egészségesen tud enni, akkor ezzel a 20 százalékkal megengedheti magának a szabadságot, és még mindig élvezheti az ételeket. Ez olyan dolog, amellyel sokáig élhet együtt, miután elérte a célját."