Hogyan befolyásolja az alkoholfogyasztás a súlyát és az alakját?
Írta: wlr Közreműködő: Dr. Muhamad Usman, MD
Mivel egy gramm alkohol energiatartalma 7,1 Kcal, nyugodtan feltételezhető, hogy az alkoholfogyasztás súlygyarapodáshoz vezethet. De még sok minden benne van.
Az alkohol miatti súlygyarapodás leginkább a nagy ivóknál tapasztalható. Enyhe vagy közepesen ivóknál bizonyos esetekben ez még inkább védő lehet. Úgy tűnik, hogy a különböző alkoholfajták eltérő hatást gyakorolnak a testtömegre.
Ez a cikk az alkoholról és annak testsúlyra gyakorolt hatásáról szól. Kérjük, olvassa el az Egyesült Királyság jelenlegi alkoholügyi irányelveit az alkoholkorlátokról.
Gyors áttekintés
- A nagy ivás, függetlenül az ital típusától, súlygyarapodáshoz vezet.
- A férfi ivók hajlamosabbak a hízásra a nőkhöz képest.
- Az alkohollal kapcsolatos súlygyarapodás minden korosztályt megcéloz.
- Az alkohol súlygyarapodást okoz azáltal, hogy felesleges kalóriát ad, elősegíti az étvágyat, növeli az impulzivitást és a zsír újraelosztását.
- A vörösbor kivételével szinte minden alkoholos ital súlygyarapodáshoz vezet. Úgy tűnik, hogy a vörösbor kissé védő szerepet játszik a súlygyarapodás ellen.
Kezdve az alapokkal - kalóriákkal!
Az Egyesült Királyságban, ahol az elhízás aránya a legfejlettebb országok között van, az alkoholfogyasztás növekedése általános tendencia.
Itt egy átlagos borivó havonta 2000 további kalóriát kap az alkoholtól. Ez évente 44 200 további kalóriát eredményez, ami egyenértékű 221 fánk elfogyasztásával (1) .
De itt az a kérdés: megegyeznek-e az alkoholból származó kalóriák más élelmiszer-forrásokkal?
Egyszerűen fogalmazva, az alkohol energiasűrű étel, amely egyébként tápanyagtartalmában elég gyenge. Ezért az alkoholból származó kalóriákat néha „üres kalóriának” nevezik.
Elméletileg számos oka van annak, hogy az alkoholfogyasztás súlygyarapodáshoz vezethet:
- Kalóriatartalmú - 1 gramm alkohol kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint egy gramm szénhidrát vagy fehérje.
- A májának különleges affinitása van az etanolhoz - egy alkoholszármazékhoz. Szinte mindezt energiává alakítja.
- A tested abbahagyja a zsírok és szénhidrátok energiaforrásként való használatát, amikor sok energia ilyen könnyen származik az alkoholból.
- Amikor a tested túl sok energiát kap az alkoholtól, akkor elkezd többlet energiát juttatni a tároló termékek, például a zsírok szintézisébe (2–4) .
Tehát a kezdeti benyomás az, hogy az alkoholfogyasztás súlygyarapodáshoz vezet, legalábbis elméletben. Tudjuk meg, mit mond a tényleges kutatás az alkoholról és a súlygyarapodásról.
Fogyni kell?
Adja meg adatait az ideális súlytartomány kiszámításához, és fedezze fel, milyen hamar elérheti azt!
Mit mondanak a kutatások az alkoholról és a súlygyarapodásról?
Számos tanulmány támasztja alá azt a tényt, hogy az alkohol súlygyarapodáshoz vezet (5–9). De egy kutatást érdemes külön megemlíteni.
A spanyolországi Navarra Egyetem kutatói nagyszabású adatátvételt hajtottak végre, és összefüggést próbáltak megállapítani az alkoholfogyasztás és a testtömeg között.
Szinte az összes legfontosabb tanulmányt elvégezték az alkohol és a súly tekintetében 1984 és 2010 között. 31 tanulmányt tudtak elkülöníteni relevanciájuk és egyéb kritériumok alapján. Így néztek ki az eredmények (10):
| 16. | Erős pozitív | A 31 vizsgálatból 16 erős pozitív kapcsolatot talált az alkoholfogyasztás és a súlygyarapodás között |
| 1 | Kis | Csak egy tanulmány talált kis kapcsolatot ezek között a változók között |
| 4 | Erős inverz | 4 tanulmány erős inverz kapcsolatot talált az alkohol és a súlygyarapodás között |
| 5. | Nincs kapcsolat | A 31 vizsgálatból 5 nem talált összefüggést e két változó között |
| 5. | Szelektív pozitív | A fennmaradó 5 vizsgálat szelektív pozitív összefüggést mutatott. Ez azt jelenti, hogy ezekben a tanulmányokban csak a férfiaknál tapasztalták a súlygyarapodást a nőkhöz képest |
A fenti adatok alapján nyugodtan megállapítható, hogy általában az alkoholfogyasztás súlygyarapodáshoz vezet.
Hogyan vezet az alkohol a súlygyarapodáshoz
Úgy tűnik, hogy itt számos tényező érintett. Néhány megfontolandó dolog:
1. Az alkoholfogyasztás pozitív energiamérleghez vezet
Térjünk vissza az alapokhoz. A testsúly az elfogyasztott kalóriák és az elégetett kalóriák szorzata. Tehát az egész végül a "kalóriák és kalóriák elfogyasztása".
De nem minden kalória egyenlő. Vegyünk például rostot. A rost valóban egészségesebb, mint az alkohol, és van egy különbség, hogy a tested hogyan kezeli a rostból származó kalóriákat. A tested korlátozott mértékben képes rostokat emészteni. Ezért a tested nagyon kis mennyiségű kalóriát szív fel belőle, és a többit kiöblíti (11) .
Az alkoholból származó kalóriák viszont sokkal különböznek egymástól. Az alkohol szerkezete nem bonyolult. Könnyen felszívódik a bélből, és a máj könnyen energiára bontja. Tehát az elfogyasztott alkohol nagy része gyorsan energiává válik. Ez pozitív energiamérleget hoz létre (12) .
A történet itt nem ér véget.
Az alkohol függőséget okozó anyag. Lehet, hogy nem lesz jelentős hatása a testsúlyára, ha mértékkel vesszük, amint azt később kifejtjük. De az ivók egy része vagy szokásos, vagy nagyivó.
Ha a szokásos ételek mellett alkoholt ad hozzá étrendjéhez, az napi sok kalóriafelesleget jelent. Ezek a kalóriák aztán súlygyarapodáshoz vezetnek (13) .
2. Növeli az étvágyat
Egy másik fontos ok, amiért az alkohol súlygyarapodáshoz vezet, az az étvágynövelő képesség.
A Liverpooli Egyetem kutatói tanulmányozták az alkohol ezen hatását.
Az önkéntesek napi 3 ételt kaptak: reggelit, ebédet és vacsorát. Ráadásul 30 perccel ebéd előtt változó erősségű alkoholos italokat kaptak.
A kutatók megállapították, hogy azok, akik magasabb alkoholtartalmú italokat fogyasztottak, lényegesen többet ettek, mint a többiek. Nem csak, de úgy döntöttek, hogy több zsíros és sós ételt fogyasztanak (14) .
A Dundee Egyetemen végzett hasonló tanulmányban a tudósok az alkohol étvágygerjesztő hatásait vizsgálták.
Az önkéntesek szokásos reggelit kaptak. Különböző típusú italokat kaptak, akár alkoholos, akár alkoholmentes, 30 perccel a büfé jellegű ebéd előtt.
A kutatók azt találták, hogy azok a személyek, akik alkoholt fogyasztottak, átlagosan 30% -kal több kalóriát fogyasztottak ebédnél (15) .
A kutatók továbbra sem biztosak abban, hogy az alkohol miért serkenti az étvágyat. De az egyik elfogadható magyarázat az éhséghormonokra gyakorolt hatása.
A leptin az étvágy egyik fő szabályozója, és csökkenti az éhséget. Egy svéd tanulmány eredményei szerint a leptin szintje majdnem 50% -kal csökken az alkoholfogyasztás után (16) .
3. Impulzív nassolást vált ki
Úgy tűnik, hogy az alkoholfogyasztás impulzív étkezési magatartást is kivált (20). Ezek a magatartások magukban foglalják a nassolást és a falatozást.
A Liverpooli Egyetemen végzett kutatás az ivók körében végzett nassolási magatartást vizsgálta.
A kutatók megállapították, hogy az uzsonnára való törekvés lényegesen nagyobb volt az ivók körében. Sőt, a nassolás is megnőtt az ivás után (17). Nem csak ez, de úgy tűnik, hogy az emberek egészségtelenebb snackeket választanak, ha inkább otthon isznak, nem pedig otthon (18) .
Ezenkívül jelentős kapcsolat van az ivás és a mértéktelen evés között. A kanadai Dalhousie Egyetemen végzett kutatás során a kutatók étkezési szokásokat vizsgáltak a szokásos női ivók körében.
Az ivók 71% -át is fogyasztóként azonosították (19) .
4. Megváltoztatja a test zsíreloszlását
Mint korábban említettük, az alkohol csökkenti a zsír lebontását, és valóban serkenti annak szintézisét és lerakódását.
Az alkoholfogyasztás növelheti a testzsír százalékot (21–22) .
Az ivás növeli a bőr alatti zsír mennyiségét, mind férfiaknál, mind nőknél. Ez a zsír kifejezetten a test hasi területén lerakódik.
Úgy gondolják, hogy a hímek túl nagy mennyiségű hasi zsírja okoz „sörhasat”, bár ezt a közhiedelmet nem támasztják alá tudományos bizonyítékok (26–27) .
Úgy tűnik, hogy az alkohol növeli a mellek méretét a nőknél és a férfiaknál is. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy képes növelni az „ösztrogén” feminizáló hormon szintjét. Az ösztrogén szintje 20% -kal növekedhet egyetlen alkoholos ital elfogyasztása után (23–24) .
A nagyobb mellek nem minden nőnek vágynak, és még nagyobb problémát jelenthetnek a férfiak számára. Az alkoholfogyasztás növelheti a gynecomastia vagy a mellek esélyét (25) .
Néhány fontos változó, amelyet figyelembe kell venni
Sokkal több összefüggés van az alkoholfogyasztás és a testsúly növekedése között. Az alábbiakban néhány változót kell figyelembe venni.
1. Erős ivás vagy enyhe és közepes ivás
Egy dolgot itt nagyon fontos megemlíteni. Nem minden ivási szokás eredményez súlygyarapodást.
Az ebben a cikkben eddig említett súlynövelő alkoholfogyasztás többnyire erős alkoholfogyasztáskor figyelhető meg (több mint 30 g alkohol/nap - egy kis pohár vörösborban 14,5 gramm (1,8 egység) alkohol van). A biztonságosabb alkoholfogyasztással kapcsolatos további információkért olvassa el az Alkohol irányelveket.
Úgy tűnik, hogy az enyhe vagy mérsékelt alkoholfogyasztás inkább véd a súlygyarapodás ellen, mint az erős ivás. Annak oka, hogy az enyhe vagy mérsékelt alkoholfogyasztás elősegítheti a fogyást, a fokozott termogenezisnek köszönhető.
A termogenezis a test természetes hőtermelő folyamata. Mint a tűznek égéshez üzemanyagra van szüksége, a testének is üzemanyagra van szüksége a hő előállításához. Ez az üzemanyag a test által elégetett kalóriákból származik.
A kutatások azt mutatják, hogy minden egyéb táplálékforrás mellett az enyhe vagy mérsékelt alkoholfogyasztás stimulálja a termogenezis maximális mennyiségét (28–29) .
2. Nemek közötti különbség - férfiak és nők
Bár az alkoholfogyasztás súlygyarapodáshoz vezethet mind a férfiaknál, mind a nőknél, úgy tűnik, hogy a férfiak hajlamosabbak az alkohol ilyen hatására. Ez a hatás talán annak köszönhető, hogy a férfiak a nőkhöz képest szokásosabb ivók. A férfiak általában átlagosan többet isznak a nőkhöz képest (11) .
3. Korkülönbség
A serdülők és a felnőttek körében végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a szokásos nagy ivás súlygyarapodáshoz vezet, életkortól függetlenül (11) .
4. Az alkohol típusa és a súlygyarapodás
Ez érdekes szempont az alkoholfogyasztás és a testtömeghez való viszonya szempontjából.
Meglepő módon előfordulhat, hogy nem minden alkoholfajtának van egyforma hatása a súlyra.
Íme néhány általánosan fogyasztott alkoholos ital és ezek hatása a testsúlyra.
Az alkohol hatása a testsúlyra
| Sör (30) | A testtömeg növekedése |
| Szesz, vodka, rum és whisky (11) | A testtömeg növekedése |
| Vörösbor (31-32) | Lehetséges súlyelőny |
Az oka annak, hogy a vörösbor hozzájárulhat a testzsír és a testtömeg csökkentéséhez, a benne található kémiai anyagnak, resveratrolnak köszönhető. A resveratrol kimutatta, hogy az előzetes kísérletek során növeli a barna zsír mennyiségét (több kalóriát éget el, mint a fehér zsírt), és ezért csökkenti a fehér zsír mennyiségét (nem éget sok kalóriát).
Várunk további releváns kutatásokat ezen a területen, mielőtt általános érvényű következtetéseket vonnánk le, de valószínűnek tűnik, hogy a vörösbor mérsékelten jobb lehet a derékvonalának, mint a lager vagy a vodka.
Ennek ellenére a túl sok vörösbor elfogyasztása extra kalóriákat is eredményez - ez kiiktathatja a pozitív hatásokat (31-32). Tehát megint az üzenet továbbra is mértékletesség.
Alkoholfogyasztás és súlygyarapodás - GYIK
Ihatok alkoholt és továbbra is fogyhatok?
Igen tudsz. A kulcs itt a mértékletesség. Erre kell törekednie (33):
- Igyál naponta legfeljebb 2 italt, ha férfi vagy.
- Igyál naponta legfeljebb 1 italt, ha nő vagy.
Mi a legjobb alkoholfogyasztás, ha diétázik?
Menj vörösborért. A vörösbor resveratrolt tartalmaz, amely legalább nem valószínű, hogy olyan hízlaló lenne, mint más alkohol.
A sör megadja nekem a „sör-hasat”?
A válasz „Igen” és „Nem” egyaránt. Ha túl sokat fogyaszt belőle, akkor a zsír és a testtömeg hízáshoz vezet a rendszerben táplált extra kalóriák miatt. De ha mérsékelt a bevitel, nincs bizonyíték erre a közös meggyőződésre.
Van hely az alkoholnak a fogyás tervemben?
Alkoholos italokat ihat, amennyiben nem lépi át a határt. Az Egyesült Királyság jelenlegi irányelveit lásd itt
Növeli az alkohol a mell méretemet?
Igen fog. Ezt úgy teszi, hogy növeli az ösztrogén tartalmát a szervezetben. Akár gynaecomastia (férfi mellek) is okozhat hímeknél.
Hogyan befolyásolja az alkohol a saját súlyát?
Még akkor is, ha nem akarja tökéletesen nyilvántartani, hogy mit eszik és iszik - szánjon néhány napot arra, hogy naplózza, mennyi kalóriát iszol, ez valódi szemnyitás lehet
Hivatkozások
- Kalória alkoholban
- Az etanol megváltoztatja az energiacserét a májban
- Alkohol anyagcsere
- Alkohol és lipid anyagcsere
- Alkoholfogyasztás és elhízás: frissítés
- Alkoholfogyasztás és testtömeg
- Alkohol, testtömeg és súlygyarapodás középkorú férfiaknál.
- Alkoholfogyasztás, súlygyarapodás és túlsúlyosodás kockázata középkorú és idősebb nőknél
- Alkoholfogyasztás és 8 éves súlygyarapodás nőknél: prospektív tanulmány.
- Alkoholfogyasztás és testtömeg: szisztematikus áttekintés.
- Élelmi rost
- Az alkoholfogyasztás a súlygyarapodás és az elhízás kockázati tényezője?
- Alkoholfogyasztás és testtömeg
- Az alkohol dózisfüggő hatása az étvágyra és az étel bevitelére.
- Az étvágy stimulálása alkohollal.
- Az alkoholfogyasztás egészséges egyénekben csökkenti a leptin napi és éjszakai szekrécióját.
- A primer adag alkoholfogyasztás és az ivási környezet hatása az ételek fogyasztására.
- A harapnivalók hozzájárulása az étrendi bevitelhez és az étkezéshez való viszonyuk a norvég felnőttek körében - keresztmetszeti étrendi felmérés eredménye
- Miért esznek az alkoholproblémákkal küzdő nők? Az alkoholfogyasztás miatt kezelt nőknél a mértéktelen evés és a nagy ivás közötti összefüggések feltárása.
- Az alkoholfüggőség, a mértéktelen evés és a kompenzációs magatartás ikervizsgálata.
- Mérsékelt alkoholfogyasztás és összefüggése a zsigeri zsír- és plazma androgénekkel egészséges nőknél.
- A testtömeg, a szubkután zsír és a zsíreloszlás néhány meghatározó tényezője a 25-64 éves svájci városi férfiaknál és nőknél.
- Mérsékelt alkoholfogyasztás és ösztrogénszint a posztmenopauzás nőknél: áttekintés.
- Miért vált a brit nő dekoltázsa 34B-ről 36C-ra egy évtized alatt?
- Nőgyógyászat
- A sörfogyasztás és a „sörhas”: tudományos alap vagy általános meggyőződés?
- Sör és elhízás: keresztmetszeti vizsgálat.
- Az étrend indukálta termogenezist
- Az alkoholfogyasztás a súlygyarapodás és az elhízás kockázati tényezője?
- A sörfogyasztás összefügg a hasi és az általános elhízás mértékével?
- A „rengeteg vörösbor” elfogyasztása nem segít a fogyásban
- A mérsékelt vörösborfogyasztás részben megakadályozza a hiperlipid táplálékkal etetett patkányok testtömeg-növekedését.
- 2015–2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára
- Alkohol és népegészségügyi GYIK
Hogyan befolyásolja az alkohol a saját súlyát?
Még akkor is, ha nem akarja tökéletesen nyilvántartani, hogy mit eszik és iszik - szánjon néhány napot arra, hogy naplózza, mennyi kalóriát iszol, ez valódi szemnyitás lehet
- Hogyan befolyásolja a máj a fogyást Egyél ezt az öt ételt a szerv méregtelenítésére és a hasi zsírégetésre
- Hogyan befolyásolja az alkohol a fogyást Mit kell tudni
- Hogyan öltözzön a testformájához - fogyás források
- Hogyan befolyásolja menstruációs ciklusod fitneszedet és fogyásodat Adam Berry - A tornaterem kezdője
- Hogyan befolyásolja az alkohol a fogyást Drinkaware