Hogyan befolyásolja a menstruációs ciklus a fitnesz és a fogyás?

Az évek során nap mint nap együtt dolgoztam a nőkkel a fogyás elősegítésében. Sok-sok ilyen ügyfél, legyen az online vagy személyes, sokáig ragaszkodott velem, és amikor ilyen kapcsolatokat alakít ki, akkor megismertük.

Ez rengeteg adatot és elemzést adott számomra, kombinálva azzal, hogy ritmusban vagyok ezekkel az ügyfelekkel, hogy elmegyek és tanulmányozzam, hogy a menstruációs ciklus hogyan befolyásolja a súlyemelés, a fogyás és az összes fitnesz képességét.

Ez egy olyan téma volt, amihez nagyon rajongtam a tudásom fejlesztése és megismerése érdekében, így kicsit jobban át tudtam edzeni ügyfeleimet. Volt azonban egy probléma. Miután még többet kutattam, úgy éreztem, hogy a kint lévő információk még mindig nem bontották őket elég jól. Beszélne arról, hogy „A testmozgás segíthet-e a fáradtság legyőzésében és javíthatja a hangulatot” amit mi még nem tudtunk, de amikor egyértelműen meg kellett vonnunk a párhuzamokat a normális 28 napos ciklus alatt zajló hormonális változásaid között, és hogy ez hogyan befolyásolja közvetlenül, hogyan reagálsz és hogyan tudod ezt kezelni a fogyás célod mellett … Az internet meghibásodni kezdett.

Tehát itt van. Az egyablakos ügyintézés és a cikk célja, hogy segítsen megérteni, hogy a menstruációs ciklusod valóban hogyan működhet az Ön számára, és ellene, amikor a fogyásról van szó, hogyan kezelheti ezt annak érdekében, hogy betartsa a céljait, és a tudomány, amelyet diktál a menedzsment az Ön számára.

Megjegyzés: Nem vagyok orvos. Nem vagyok orvos. Én csak egy személyi edző vagyok, aki segíteni akar önnek, és ezek a megállapítások. Mindig teljes mértékben azt javaslom, hogy forduljon orvoshoz, ha komolyabb aggályai vannak a ciklusával kapcsolatban.

Számomra az egész egy klienssel és egy Podcast-szal kezdődött. Mint sok, amit csinálok. Az egyik ügyfelemet feldühítette, hogy nem ismertem fel, hogy mindenképpen több kalóriát igényel a menstruációnál és az élen a hónap többi részéhez képest. Olyan érzés, amelyhez biztosan tudsz kapcsolódni. És bár teljes mértékben megértettem vágyait, nem értettem teljesen, hogy ez mennyiben korrelál, amíg meg nem hallgattam a női élettanról szóló James Smith Podcastot, és hogy ez hogyan befolyásolja a női kliensek zsírvesztését. Úgy tűnik, Jamesnek nagyjából ugyanaz a tapasztalata volt, mint nekem, és elég nagylelkű volt ahhoz, hogy kutatást végezzen, hogy mindannyian tanulhassunk belőle. Tehát amit el akarok mondani nektek, őt inspirálta, én értelmeztem, és ezt támasztja alá a tudomány és az a munka, amelyet öt éven át női nőkkel végeztem.

A nők nem a férfiak gyengébb változatai. Nőként hihetetlenül bonyolult hormonális profilja van, amely élesen befolyásolja mindazt, amit tehet és mit nem tehet, mind a súlyemelés, mind pedig a diéta betartásának módja szempontjából. 4 különböző profilja van minden 28 napos ciklusban.

Ha mostanáig ismersz, a fittséged és az egészséged szempontjából az első számú prioritásom a betartás. Amit élvezettel érünk el.

Csak akkor lesz sikeres és fenntartható az erőnlétben, ha élvezi, amit csinál, hölgyeim, ez azt jelenti, hogy inkább a testével dolgozzon, mint ellene.

Így tanulhat meg dolgozni a rendszerével.

Ja, és ez egy cikk arról szól, hogy a ciklus idézete hogyan kell működnie. Teljesen értékelem a ciklust befolyásoló különböző körülményeket; A PCOS az egyik, a menopauza másként vagy a ciklust befolyásoló külső tényezők, például a fogamzásgátló tabletta. Mindehhez egy másik cikkre lenne szükség ... amit írok ... szóval a következőt kérném: próbáld meg ezeket az információkat a saját körülményeidhez igazítani, és ha további kérdésed lenne, írj nekem az [email protected] címre.

Kezdjük egy Info-grafikával, hogy bármikor visszautalhasson erre.

1. hét: 1. és 7. nap: A follikuláris fázis 1. része

A ciklusod ezen részében van egy másodlagos fázis is, ami a menstruáció, amely általában a ciklusod 1. és 5. napján fordul elő.

A ciklus ezen szakaszában görcsöket tapasztalhat, és meglehetősen kényelmetlenül érezheti magát, annak ellenére, hogy párnákat és/vagy más egészségügyi cikkeket visel a vérzés elősegítésére.

Az 1. héten domináns hormonja az ösztrogén, amely egy hormon, amelyet teste csonterősségre, a menstruációs ciklus szabályozására, a terhességre és a koleszterinszint fenntartására használ. Dióhéjban hasznos, és jó dolog tisztában lenni vele.

Hogyan hat a fitnesz az 1. - 5. napra?

Sok ügyfelem számolt be különböző tapasztalatokról ebben a szakaszban, és ez teljesen személyes. De a legjobb tanácsom erre az időszakra (nincs szójáték):

Dolgozzon az erős és állandó ellenállóképzésen
Kerülje az olyan tevékenységeket, mint a HIIT és a Jumping mozgások, ha azok kényelmetlenséget okoznak
Aludjon sokat, mivel a teste keményen dolgozik
A kalóriákat tekintve lehet, hogy kissé éhesebb vagy, és a kalóriahiány is nehéz lehet, ezért csak próbálgatással használd, hogy lássd, hogyan reagálsz

Hogyan hat a fitnesz 6. nap - 14. nap?

Ez a 28 nap legjobb ideje az eredmények maximalizálására. Mind a kalóriákat, mind az erődet tekintve.

A 14. napig a tesztoszteron szintje növekszik, ami kombinálva az LH-val (lutenizáló hormon), és különösen az LH csúcsa okozza az ovulációt a 14. napon.

Ha Ön betartja a kalóriahiányt, akkor itt az ideje. Energiája a legmagasabb, az ereje a legerősebb lesz, és az a képessége, hogy mindehhez ragaszkodjon, a legnagyobb legyen.

De a legjobb tanácsom a ciklusod ezen részéhez:

Dolgozzon tovább az ellenállóképzésen - képesnek kell lennie arra, hogy a legnehezebb emeléseket a ciklus ezen részében célozza meg.
A kalóriákat tekintve maximalizálja a kalóriadefektust, ha fogyni próbál, mivel a legtöbb energiája lesz ennek betartásához.
És Cardio…? Nos ez idő alatt meglehetősen kanosnak érzi magát a tesztoszteron és az LH növekedése miatt. A tested jelzi, hogy teherbe esel, ami teljesen logikus, mivel a petesejtek felszabadulnak. Tehát, ha Cardio-t akar csinálni ... fogd meg a haverodat, és érezd jól magad egy hétig ... csak ne felejtsd el, hogy biztonságban vagy ...

Az ovuláció a 14. napon történik.

És a dolgok jól ... a dolgok kissé rosszabbra fordulnak az élettan szempontjából.

3. hét: 13. és 21. nap: A luteális fázis 1. része

Köszönj a progeszteronnak. A következő két hét domináns hormonja.

Tehát függetlenül attól, hogy terhes vagy sem, a tested nem várja meg ennek megerősítését, mielőtt elkezdené felkészíteni egy apró ember növekedésére. A progeszteron felelős a terhesség fenntartásáért, ezért olyan kulcsszereplő a ciklusának ebben a szakaszában.

A progeszteron felelős a méhfal felépítéséért, és annak biztosításáért, hogy a méh készen áll a megtermékenyített petesejt befogadására.

A fitnesz szempontjából ebben a szakaszban a legjobb tanácsom lenne:

A testének napi 100-300 kcal-ra lesz szüksége - így jó ötlet lehet a karbantartás vagy a Momentum (Jordan Syatt jóvoltából) kalóriákra való áttérés minden nap. Megértem, hogy a fogyáshoz kalóriahiányra van szükség, de ebben a szakaszban megértve a több kalória iránti igényét és táplálva a testet, mivel az keményebben dolgozik, az éhségét kezelheti, és elkerülheti a vágyakat, amelyek túlevéshez vezethetnek, ha túl sokat próbálnak korlátozni.
Néhány nő fejfájásról számol be ebben a szakaszban, és ennek leküzdésére javasolnék néhány könnyű aerob gyakorlatot, például Futás vagy Evezés. Még a rendszeres szabadtéri séta is jót tenne a természetben - ajánlhatok egy 10 perces vezetett gyalogos meditációt ... megtalálható a Youtube csatornán
Továbbra is folytathatja az Erősítő edzést, csak legyen reális, hogy lehet, hogy nem fog tudni teljesíteni, mint a múlt héten

4. hét: 22. és 28. nap: A luteális fázis 2. része

Ez a ciklusának az a része, ahol a PMS elkezd kúszni. Sokkal fáradtabbnak érezheti magát, és a hangulata és az energiaszintje napról napra változhat. A tested szó szerint arra készül, hogy megtermékenyített petesejtet tartson a méhben, és lehetővé tegye a gyermekmedvét. Ez megtérül. Ha a tested tudatában van, akkor most terhes vagy. Nem tudja, hogy nem leszel, ezért megteszi a szükséges lépéseket annak biztosítására, hogy a lehető legsikeresebb terhességed legyen. Ehhez energiára lesz szükség, az erőforrások átirányítására, és hatással lesz teljesítményére. A progeszteron továbbra is domináns, és a méh falán végső simítást végez a tojás számára.

Ebben a szakaszban rendszeresen azt mondják az ügyfelek, hogy túl fáradtak, túl fáradtak és sokkal gyengébbnek érzik magukat ciklusuk ebben a szakaszában. Ez jó. Ezen a ponton elmagyarázom nekik, hogy mi folyik itt, miért érzik így magukat, és győződjön meg róla, hogy csökkentem-e az elvárásaikat azzal kapcsolatban, hogy mire számítsak a teljesítményük szempontjából, és így nem térnek ki az edzőteremből, mert kimerültebbek, leeresztettebbek és elborult.

Mindezeket szem előtt tartva a következő tanácsom lenne Önnek:

Ragaszkodjon a karbantartás vagy a lendület kalóriáihoz ezen az utolsó héten, annak érdekében, hogy magasabb energiát tartson fenn, és lehetővé tegye, hogy ne szenvedjen különösebb stresszt, ha megpróbálja megtartani a kalóriahiányt.
Amint a PMS beindul, ez számos különféle mellékhatással járhat: depresszió, szorongás, fizikai fájdalom. Tanulmányok kimutatták, hogy a PMS diszforikus rendellenességet okozhat, és nagyon fontos, hogy vigyázzon magadra, ha ezt tapasztalod. Ennek kezelésének módja az lenne, ha megnövelné a kalóriákat a karbantartáshoz, olyan testmozgást végezne, amely élvezetet nyújt Önnek, nem pedig nemtetszését, és beszélhet az edzőjével vagy másokkal arról, hogy mit érez. Az őszinteség mindig a legjobb politika.
Folytathatja az Erősség edzését ..., de csökkentse az elvárásait, különösen, ha tovább lép ebbe a szakaszba, mert nehezebb lesz, és gyengébbnek érezheti magát. Semmi baj, ha ezt a fázist időnek tekintjük, hogy könnyebbé tegyük a technikát kisebb terhelésekkel, vagy hogy teljesen vegyünk egy terhelésmentesítő hetet.

Ha ezt szorgalmasan olvastad, akkor alapvetően két nagyon megfontolt szakaszra osztom fel Táplálkozásodat és Edzésedet:

1. FÁZIS - 1. - 14. nap

Kalóriahiányos, szilárd erőedzés, beépítve a 14. napba a legerősebb pillanatokért és a legmagasabb energiáért az edzőteremben.

2. FÁZIS - 15. naptól 28. napig

Karbantartás/lendület kalóriák, és haladjon a minőségibb mozgás felé, nem pedig a terhelés mennyisége vagy az ismétlések helyett. Arra számít, hogy fáradtabbnak érzi magát, ezért állítsa be az elvárásait ennek megfelelően.

Most már biztos vagyok benne, hogy gondolkodik… - Jól olvasom? Csak két hétig kell kalóriahiányban lennem ... elég lesz-e elegendő fogyás?

Olyan emberrel akarok beszélni, aki hosszú távon ebben van ... ha 6 hét alatt 2 követ akar elveszteni, akkor ez a terv nem fog menni az Ön számára. De ha meg akarja tanulni, hogyan lehet fenntartható és elérhető a zsírvesztés, a kalóriatartás és a fitnesz, akkor igen.

Igen, azt mondom, két hétre szüksége van a Kalóriahiányra. Karbantartás két hétig.

Sokkal jobban szeretném, ha négy héten keresztül betartanád a ciklusod során ily módon, nem pedig két hét kalóriahiány és két hét teljes „szar feje” mellett (köszönet Mike Vacanti). Ez alatt azt értem, hogy sokkal többet eszünk, mint te, a karbantartási kalóriák, és visszavonom a kalóriahiány két nagy hetét.

A választás a tiéd:

4 hét teljes betartás?

4 hete a Yoyo-nak újra és újra, és soha nem haladunk előre?

A cikknek vannak olyan aspektusai, amelyek jelenleg nem vonatkoznak rád ... de a jövőben előfordulhatnak. Lehet, hogy ennek a cikknek vannak olyan részei, amelyek semmit sem jelentenek az Ön számára, de lehetnek barátai. Nincs egy azonos eset. De itt van, ajándékként tőlem, hogy segítsen megérteni, miért és mi történik akkor, amikor a dolgok néha egyszerűen lehetetlennek tűnnek.

Adam Berry egy online személyi edző és fitneszíró, aki The Gym Starter néven ismert. Az Egyesült Királyság nemzeti és helyi médiájában szerepelt, és klasszikus színész. Megtanítja az embereket arra, hogyan induljanak el és hogyan járjanak el a fitneszutazások. További információ: https://www.thegymstarter.com/

Aaptiv. (2020). Itt olvashatja el, hogy a menstruáció hogyan befolyásolhatja az edzéseket - Aaptiv. [online] Elérhető: https://aaptiv.com/magazine/exercise-affects-periods [Hozzáférés: 2020. március 1.].

2. Smith, J. (2020). # 6 Zsírvesztés nők számára. [podcast] A James Smith Podcast. Elérhető: https://podcasts.apple.com/ph/podcast/6-fat-loss-for-females/id1444720680?i=1000428908837 [Hozzáférés: 2020. március 1.].

3. Healthdirect.gov.au. 2020. Ösztrogén. [online] Elérhető: [Hozzáférés: 2020. március 10].

4. Egészséges nők. 2020. Progeszteron | Egészséges nők. [online] Elérhető: [Hozzáférés: 2020. március 10].