7 módszer a szokások módosítására, amelyek segítenek a fogyásban

A humánok megszokott lények. Talán minden reggel egy tejeskávéval és pogácsával indul a kedvenc kávézójában, vagy ugyanazon futópadon üt fel minden edzőtermi kirándulás során.

Ami a fogyást illeti, az a trükk, hogy mindezeket a rutinokat egészségesebbé tesszük - még ha csak egy kicsit is. Íme néhány egyszerű változtatás, amelyet minden rutinjával megtehet, hogy beállítsa magát a fogyás sikeréhez.

1. A reggeli rutin: Reggelire fogyasszon 30 gramm fehérjét
Hallotta azt a régi mondást, miszerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése. De a fogyáshoz meg kell győződnie arról, hogy ez magas fehérjetartalmú reggeli. A Missouri Egyetem egyik 2015-ös tanulmányában, amikor a nők 30–39 gramm fehérjét tartalmazó reggelit ettek, azt mondták, hogy jóval délután kevésbé éhesek, mint azok a nők, akik csak három gramm fehérjét fogyasztottak. (Ezt a kutatást a Hillshire Brands finanszírozta, amely reggeli ételeket, köztük magas fehérjetartalmú ételeket készít, de a fehérje éhségcsillapító hatása más vizsgálatokban is érvényesült.)

Ha reggelire 30 gramm fehérjét szeretne kapni, próbáljon meg egy csésze sima görög joghurtot felszeletelt mandulával vagy egy három tojásos omlettet sajttal, pulykával és zöldségekkel. Nem nagy a reggeli étkezés? Próbáljon meg keverni egy tejsavófehérje-por turmixot - javasolja Christopher N. Ochner, a San Diego-i Nutrition Science Initiative elnöke. Minden fehérjét megkap, anélkül, hogy úgy érezné, hogy rengeteg étel van a gyomrában.

Töltse le egészségügyi hírlevelünket. Iratkozzon fel a legfrissebb egészségügyi és tudományos hírek, valamint a wellness kérdésekre adott válaszok és szakértői tippek megválaszolására.

Köszönöm!

2. Az edzés rutinja: Emelje meg a súlyokat
"Az erőnléti edzés elengedhetetlen a nők számára, hogy elérjék súlycsökkentő céljaikat" - mondja Jacquelyn Brennan, a chicagói Mindfuel Wellness tanúsított erő- és kondicionáló szakember, társalapítója. Megjegyzi, hogy a sovány izomtömeg növelése növeli a nyugalmi anyagcserét vagy a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát. A másik oldalon a kardio sok kalóriát éget el, miközben edz, de abbahagyja ezt, amint befejezi a kihűlést. És ez nem növeli jelentős mértékben az izomtömeget. Ez megmagyarázza, hogy a Harvard Közegészségügyi Iskola 2015-ös kutatása azt találta, hogy a percenkénti erőedzés jobb a hasi zsír elleni küzdelemben, mint a kardio.

3. A lefekvés rutinja: Fújjon le egy fürdővel
Az alvási ütemezése szerepet játszik abban, amit napközben csinál, és nem eszik. Eset: Egyben ALVÁS tanulmány, amikor a felnőttek éjszakánként 4,5 órát aludtak, kétszeres zsírt fogyasztottak, mint amikor teljes 8,5 órát kaptak. Ez azért van, mert az agyuk endokannabinoid szintje további 33% -ot emelkedett, ami a munchit adta nekik.

Tehát ahelyett, hogy tévézés vagy iPad-en való pihenés közben pihenne, mindkettő kék fényt bocsát ki, amely megzavarhatja a melatonin termelését, próbáljon meg fürdőzni - javasolja Lisa Medalie, a Chicagói Egyetem viselkedéses alvásgyógyászati szakembere. Megjegyzi, hogy ahogyan az álmosság és az éberség szintje a cirkadián ritmust követi, a testhőmérsékletünk is. És amikor a maghőmérsékletünk csökken, akkor tapasztalhatjuk a böngészést kiváltó melatonin emelkedését és érezzük az álmosságot. Amikor a teste úgy érzi, hogy forró környezetben lóg, mint például lefekvés előtt, akkor az válasz erek a hő leadására. Ezután a fürdő utáni csepp a belső tempóban segít eltávolodni.

4. Munka rutinja: Jelentkezzen ki, amikor kilép
Bár minden főnök eltérő megközelítést alkalmaz a „munkaidő” jelentésével kapcsolatban, minél többet tehet azért, hogy a munkahelyi stressz ne szaladhasson át a személyes életébe, annál jobb a súlycsökkentő erőfeszítéseinek. A Kentucky Egyetem kutatása szerint a stressz kezelésének elsajátítása még nagyobb súlycsökkenést eredményez, mint az intuitív étkezési stratégiák megtanulása. Ennek oka lehet, hogy a stressz csökkentése javítja az energiaszintjét - magyarázza Dr. Brian Quebbemann, a The N.E.W. elnöke Program, egy kaliforniai székhelyű bariatrikus és metabolikus súlycsökkentő központ. Sőt, az egészséges kortizol- és adrenalinszint fenntartása segíthet megakadályozni az izmok lebomlását az anyagcsere fenntartása érdekében.

Tehát amikor elhagyja az irodát, próbálja ott hagyni a munkáját. Ha ez nem reális, akkor legalább néhány órával lefekvés előtt vágja le magát a munkahelyi e-mailről, hogy ne érje el magát, amikor behúzza.

5. A főzési rutin: Készítse el ételeit hetente egyszer
Egy 2014-es tanulmány a American Journal of Preventative Medicine megállapította, hogy azok az emberek, akik időt töltenek saját ételek elkészítésével, több terméket fogyasztanak és egészségesebb étrendet fogyasztanak, mint azok, akik kerülik a konyhát. De valljuk be: a mindennapi főzés sok ember számára nem reális. Ezért Ochner azt javasolja, hogy hetente egy napot vásároljon és készítse elő a heti összes ételt és harapnivalót. Miután hazaért a szupermarketből, azonnal kezdje el az összes hozzávaló darabolását, dinsztelését és sütését. Ezután keverheti össze őket, és készíthet salátákat, quinoa süteményeket, töltött paprikákat, quiche-eket (vagy bármi más ételt vagy harapnivalót, amelyet enni szeretne a héten) - mondja.

Miután az ételeket egyszeri, légmentesen lezárt edényekbe bontotta, tároljon néhányat a munkahelyen, másrészt otthon. Csökkenti a késztetést a meghajtó elérésére és győződjön meg róla, hogy elérte a napi ötöt.

6. A tévés rutin: Tiltsa be a műsor közepén történő étkezést
A 300 nőből álló Brigham Young Egyetem egyik tanulmányában azoknak, akik napi három vagy több órányi tévét néztek, kétszer nagyobb az elhízás valószínűsége, mint egy óránál vagy annál rövidebb ideig. De nemcsak az üléssel töltött idő bántja a fogyás erőfeszítéseit.

A kutatók megjegyzik, hogy amikor tévét néz, a kezei általában felszabadulnak az esztelen étkezéstől, és az ócska és gyorséttermi reklámok elárasztják a sóvárgást, hogy több étkezésre csaljanak, mint ha hirdetések nélküli műsorokat nézne (hello, Netflix!). Sőt, egy 2015 Étvágy A tanulmány azt mutatja, hogy amikor az emberek ételt fogyasztanak tévénézés közben, a nap végén 19% -kal több ócska ételt fogyasztanak. Ez azért van, mert ha zavaróan eszik, akkor akadályozza az agy azon képességét, hogy regisztrálja az étkezés mennyiségét. És ha az agyad nem tudja, hogy már rengeteg ételt ettél, akkor később még inkább vágyni fog.

7. A takarítási rutin: Csináljon egy kicsit minden nap
Sokan a hét folyamán katasztrófa zónává változtatjuk házainkat, hogy a hétvégén takarító személyzetet játszunk. De ha a hét folyamán itt-ott felveszi magát, csökkenti a tisztításra és az érzelmi étkezés megfékezésére fordítandó időt - javasolja a Cornell Food and Brand Lab 2016-os kutatása.

A vizsgálat során, amikor a stresszes nők egy rendetlen, rendezetlen konyhában lógtak, végül kétszer annyi sütit ettek, mint azok a nők, akik egy rendezett konyhában lógtak.

"A rendetlen környezetnek ellentétes hatása van a feng shui-val" - mondja Quebbemann.