Vegetáriánus a tizenévesek számára

A vegetáriánus és más hús nélküli étrend felé történő elmozdulás az utóbbi években jelentősen megnőtt a tizenévesek körében. Helyesen végrehajtva ez a diétás megközelítés támogatni tudja az erős, egészséges tizenéveseket. Az étkezések összpontosítása az egész (feldolgozatlan) növényi ételek köré, beleértve a sokféle tápanyagban gazdag zöldséget, a fehérjeforrásokat, például a hüvelyeseket *, az álszemeket *, a teljes szójaételeket * és a jó zsírokat *, megfelelő egyensúlyt biztosítanak a tizenévesek számára nélkülözhetetlen * makrotápanyagok és mikrotápanyagok *, az optimális egészség és a betegségek megelőzése érdekében.

Hús nélküli étrend fajtái

Vegetáriánus, vegán, pescetárius és teljes étel, növényi eredetű

A vegetarianizmus csak egyike azon kevés hús nélküli étrendnek, amelyet ma a tizenévesek alkalmaznak. Ez az étkezési megközelítés nem tartalmaz húst és halat, de tartalmazhat tojást és tejtermékeket. A hasonló étrend másik kifejezése az Ovo-lacto, amely kizárja a húst vagy a halat, de mégis a tojásra és a tejtermékekre, mint alapfehérje-forrásokra összpontosít. A vegán étrend semmilyen állati eredetű terméket, beleértve a húst, tejterméket és tojást semmis. Míg a pescitaristák nem eszik szárazföldi állatok húsát, halat, valamint tojást és tejterméket fogyasztanak.

A teljes táplálékú, növényi alapú étrend (WFPB) alapvetően különbözik ezektől a többi étrendi megközelítéstől, mivel inkább azt hangsúlyozza, hogy mit kell enni (teljes növényi ételek), és nem azt, amit NE együnk (állati termékek). A WFPB-étrend az egész, tápanyag-sűrű zöldségek, * álszemek, * hüvelyesek, gyümölcsök, diófélék és magvak széles választékára összpontosít, és kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz feldolgozott ételeket.

Ahogy a neve is jelzi, a WFPB étrend a teljes növényi élelmiszerek széles választékára összpontosít, beleértve a zöldségek, gyümölcsök, álszemek, hüvelyesek, teljes szója, diófélék és magvak széles választékát. Míg a vegetáriánus vagy vegán étrend nem feltétlenül határozza meg az ételek minőségét, csak az élelmiszercsoportokat nem veszik figyelembe, a WFPB étrendet részben a feldolgozatlan „valódi” ételekre, a finomított termékekre összpontosítva határozzák meg - amelyek nem tartalmazhatnak állati termékeket, de nem feltétlenül egészségesek.

Vegetáriánus táplálék dióhéjban

Alapvető tápanyagok az egészséges tizenévesek számára

Fotók: Lauren Kolyn

A serdülőkor jelentős fizikai, szellemi és érzelmi fejlődés időszaka. Ennek a növekedésnek a támogatásához a tinédzsereknek rengeteg energizáló, fehérjében gazdag, tápanyagban sűrű, teljes ételre van szükségük. A tizenéveseknek körülbelül 2000-2500 kalóriára van szükségük naponta, ami jelentősen elmozdul gyermekkori szükségleteiktől, ezért észreveheti, hogy a tinédzser gyors ütemben üríti a hűtőszekrényt és a kamrát!

Azonban nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben. Az alacsony tápanyagtartalmú, keményítőtartalmú egyszerű szénhidrátokra (pl. Fehér kenyér, tészta, fehér rizs, fehér krumpli) való támaszkodás helyett a táplálóbb, rostokban gazdagabb összetett szénhidrátok választása - a színes zöldségek szélesebb spektrumából származik - optimális az energiához, betegségmegelőzés, vércukor-egyensúly és súlykezelés. A gyümölcs egy másik cukorban gazdag egyszerű szénhidrát, amely magasabb a glikémiás indexen, ezért a zöldségekhez képest kisebb arányban kell fogyasztani. A tizenévesek napi hat adag zöldséget és napi három adag gyümölcsöt célozhatnak meg az egészséges vércukorszint-szabályozás érdekében.

Mégis, a csak zöldségfélék fogyasztása nem kielégítő vagy táplálkozási szempontból nem teljes, ezért a tizenéveseknek teljes táplálékfehérjét kell tartalmazniuk minden nap három fő étkezésükig - különféle vegetáriánus forrásokból, beleértve a hüvelyeseket *, az álszemeket *, néhány egész szóját *, diófélék és magvak. Fontos, hogy tinédzsere naponta különféle növényi eredetű fehérjeforrásokat fogyasszon az esszenciális aminosavak teljes spektrumának megszerzése érdekében, amelynek célja napi 40-50 gramm fehérje. Tudjon meg többet a növényi alapú termékekről itt !

B12-vitamin

Bár a vegetáriánus étrend a legtöbb tápanyagban gazdag, hiányzik a húsban található B12-vitaminból. Bármely hús nélküli étrenden ezt az alapvető tápanyagot beszerezhetjük a napi B12-kiegészítőkből, amelyek szükségesek a hiány megelőzéséhez.

Kalcium

Ha tinédzsere nem fogyaszt tejtermékeket, sok más növényi forrásból nyerhet kalciumot, beleértve a leveles zöldségeket (spenót, sült saláta kitûnõ, répa, fehérrépa, gallér, bok choy és kelkáposzta), hüvelyeseket (különösen tengeri babot), tofut, diófélék és magvak (nevezetesen szezámmag és mandula), szárított gyógynövények (nyári sós, kapor, bazsalikom, majoránna, kakukkfű, oregánó, menta, rozmaring) és egész narancs.

A tizenévesek, akik laktóz-intoleránsak vagy érzékenyek a tejtermékekre, elegendő kalciumot nyerhetnek ezekből a növényi eredetű élelmiszerekből. A tejtermékben magas a telített zsír- és koleszterinszint, ami a betegségek (cukorbetegség, szívbetegségek, elhízás) fokozott kockázatához kapcsolódik, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket. Ezért a betegségek megelőzése érdekében ezeket a termékeket heti 3-4 adagra kell korlátozni. Az egyik tojás egy adag méretű, a 4 kocka pedig egyetlen adag sajt.

Vas

A tizenéveseknek nagyobb a vasigényük, mivel aktívan építik az izomtömeget, ami nagyobb vérmennyiséget jelent. A nőstényeknél a vas kimerül, amikor megkezdődik a menstruáció, ezért elegendő vasraktárra van szükség. A tizenévesek (12–19 évesek) átlagos napi vasfogyasztása 15 mg/nap. A vasban gazdag egész növényi élelmiszerek közé tartozik az enyhén főtt spenót, tofu, álszemek *, hüvelyesek *, diófélék és magvak, valamint szárított gyümölcsök. Egyetlen nap alatt ez tartalmazhat például egy csésze pirított spenótot, egy fél csésze főtt lencsét, egy fél csésze főtt farrot és két evőkanál szezámmagot.

Cink

A növekedés másik nélkülözhetetlen ásványa a cink, amelyet gyakran állítanak egyenletbe az állati eredetű termékekkel, azonban számos növényi ételben is megtalálható. A szezámmag, a tökmag, a kesudió, a hüvelyesek, a quinoa és a tempeh mind kiváló cink- és fehérjeforrások!

Alapvető zsírsavak (Omega-3 és Omega-6 zsírok)

Amint a tinédzser agya és teste megváltozik, ami hozzájárulhat a hullámzó hangulathoz, a helyes táplálkozás különösen fontos! Tudjuk, hogy a jó minőségű ételek támogatják a jó hangulatot, és bizonyos kulcsfontosságú tápanyagok segítik az agyat a fókusz és az emlékezet területén. Az esszenciális zsírsavak, amelyek megtalálhatók a kendermagokban, a chia magokban, a dióban és a frissen őrölt lenmagokban, különösen hasznosak az agy- és hormonegyensúlyozó élelmiszerekben, amelyek fehérjét, ásványi anyagokat és rostot is tartalmaznak.

Tizenévesek bejutása a konyhába

A főzés kulcsfontosságú a megfelelő növényi táplálkozáshoz

A tervezéstől az előkészítésig

A főzés az egészséges táplálkozás gyökere, és az elkészítés, az egyszerű, finom és tápláló ételek elsajátítása elengedhetetlen életkészség, amely lehetővé teszi a tinédzsernek, hogy önellátó, egészséges felnőtté váljon. Üdvözöljük tinédzserét, hogy vegyen részt a heti étkezéstervezésben, és csatlakozzon önhöz az élelmiszerboltban, bemutatva, hogyan lehet egészséges ételeket beszerezni.

Ha családjának többi tagja nem vegetáriánus, akkor a tinédzsernek szüksége lesz egy kissé eltérő élelmiszerbolt-listára, amelyet javasolhat, hogy kezdjék el maguk írni, hogy útmutatóként szolgáljon az élelmiszerboltban.

Hagyja, hogy tinédzsere főzzen

Amint a gyermek áttér a tinédzserkorba, nagyobb önállóságra vágyik az élet minden területén - beleértve az étrendi döntéseit is. Ápolhatjuk ezt a természetes folyamatot, ösztönözve őket arra, hogy többet tudjanak meg magukról mint egyénekről. Tekintettel a tizenéves autonómia iránti vágyára, a tinédzser inkább önállóan megy például élelmiszerboltba.

Hatékony, pozitív megközelítés lehet, ha nagyobb felelősséget vállalnak az élelmiszerekkel kapcsolatban, különösen, ha áttérnek a vegetarianizmusra. Biztassa őket arra, hogy kísérletezzenek új ételekkel és receptekkel, amelyek izgatják őket, ami motiválhatja őket a főzésre. Ha tizenévesének kényelmetlen a konyhában, azt javaslom, kezdje lassan - egyszerű receptek készítésével, például turmixokkal, fagyasztott gyümölcs felhasználásával, fehérje kendermag hozzáadásával. Vagy házi babmártás (például sós turmix!), Színes zöldségfélékkel, egy másik egészséges snack lehetőséggel.

Íme néhány recept, amelyet kipróbálhat a tinédzserével:

A változatosság az élet fűszere

Működő turmixgépet és konyhai robotgépet tartva a konyhapulton, a könnyű hozzáférés érdekében, a tinédzser hajlamosabb lesz ezeket a konyhai eszközöket használni és egészséges ételeket készíteni. A jól felszerelt kamra, hűtőszekrény és fagyasztó fenntartása megkönnyíti a tizenévesek számára az egészséges étel felkorbácsolását anélkül, hogy hosszú cikklistára kellene vásárolniuk. Főzési alapanyagok, például fűszerek, ecetek, olívaolaj, diófélék, magvak, álszemek, konzerv vagy száraz hüvelyesek, aromás anyagok, például fokhagyma, gyömbér, hagyma, saláta zöldek és friss fűszernövények, valamint fagyasztott zöldségek (a kényelem érdekében előre apróra vágva!), Bogyók, és az edamame - mindez egészséges, ha kéznél van.

Tanítsd meg a tinidet

A főzés, mint minden tevékenység, élvezetes élmény lehet, ha lelkesen közeledik hozzá. Szülőként a főzéshez és az egészséges táplálkozáshoz való pozitív viszony modellezése pozitív hatással lesz a tinédzserre - amikor magot ülteted. Megfigyeléssel, stresszmentes környezetben történő tanulás egészséges módja annak, hogy tinédzsere elsajátítsa az alapvető ételkészítési készségeket.

Élvezze a Teen Transition-t

A függetlenség és a vegetáriánus életmód felé történő elmozdulás átfogása

Fotók: Danielle Levy

A gyermekkorból a tizenéves kapucniba való átmenet kihívást jelenthet mind a szülők, mind a tizenévesek számára. Ennek a természetes változásnak az elfogadása ahelyett, hogy ellenállna annak, mindenkinek segít élvezni ezt az életszakaszt. Amint a tizenévesek egyre nagyobb önállóságra vágynak, élvezhetik a saját főzésüket. Megünnepelheti ezt a kezdeményezést, ha meghívja tinédzserét, hogy ossza meg egyik ételt például egy családi vacsorán. Ez alátámasztja autonómiájuk iránti vágyukat, miközben elismeri a családban való fontos szerepvállalásukat, ugyanakkor lehetőséget ad arra, hogy pozitív visszajelzéseket adhassanak számukra - hozzájárulva a konyhába vetett bizalom erősítéséhez. Ha egy étel nem az első lövésnél jelenik meg rendeltetésszerűen, megkérdezhetjük tőlük, hogy mit tanultak az „étkezési kísérletből”, és bátoríthatjuk őket, hogy próbálják tovább. Minden a fejlődésről szól, nem a tökéletességről!

ÉLELMISZER SZÓTÁR:

* Álszemek: Quinoa, farro, hajdina dara, freekeh, amarant.

* Hüvelyesek: bab, borsó, lencse.

* Egész szójaételek: Edamame, tempeh, tofu.

Megjegyzés: Korlátozza a szóját heti 4-5 adagra, hogy ne fogyassza túl, ami érzékenységet okozhat. Mindent mértékkel!

* Egészséges zsírok: Diófélék, magvak, avokádó, olívaolaj, dió-/magolajok.

Makrotápanyagok: Szénhidrátok, fehérje, zsír

Mikroelemek: Vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok.