A lassú anyagcsere mítosza, éhezési mód (szakaszos böjt)

1. évad: 5. rész

Hallgatod a Parancsikon a Slim Podcasthoz. Részletek mutatása - Lindsay S Nixon házigazdája - 1. évad: 5. rész;

Átirat

Tudom, hogy az utolsó epizód végén megígértem, hogy beszélek a cukor utáni sóvárgásról és bélhibákról, és biztosíthatom, hogy még mindig fogok, de a mai téma olyan gyakran felmerül a tagjaink között, hogy szerettem volna kitérni rá, mielőtt továbblépnénk a hibákra.

Ha tagja az Étkezési Mentornak, további információkért feltétlenül töltse le a fogyókúrás útmutatót a tagkönyvtárból.

Üdvözöljük az anyagcserében.

Ha nehezen esett le a fogyás, akkor nagy valószínűséggel úgy gondolja, hogy „lassú az anyagcseréje”, vagy valamilyen módon megszakította az anyagcserét a korábbi fogyókúrától.

Egyik sem igaz.

Mielőtt belevágnék az összes olyan tudományba és kutatásba, amely itt alátámaszt (érzem a szkepticizmusát), hadd magyarázzam el, mi is valójában az anyagcsere.

Az anyagcsere az a folyamat, amelynek során a tested energiává alakítja az elfogyasztott ételeket (vagy italokat). A testének még alvás közben is szüksége van energiára az alapvető életfunkciókhoz, például a légzéshez és a vér keringéséhez. Az ezekhez az alapvető funkciókhoz felhasznált kalóriák száma (mennyi energia) az alapanyagcsere (BMR) néven ismert. Gondoljon a BMR-re, mint az egész nap az ágyban fekve kalóriák (energia) számára.

BMR-jét testmérete és összetétele (vagyis a zsír, a csont, a víz és az izom százalékos aránya), valamint neme és kora határozza meg, ami újabb hamis hitet hoz fel: hogy anyagcseréje az életkor előrehaladtával lelassul. Ez félig igaz, de félig hamis is!

Az öregedéssel az izomtömeg általában csökken, ami lassítja a kalóriák elégetésének sebességét. Nem az idő múlása és az öregedés lassítja a BMR-t, hanem az izomtömeg változása.

Érdekes módon az izomtömegem az elmúlt két évben teljesen változatlan volt, de azért, mert csökkent a testzsír, a BMR is megváltozott.

Itt megadom a pontos számokat, hogy erről jó képet kaphasson.

Oldalsáv: InBody testösszetétel-tesztet használtam ezeknek a számoknak a megszerzéséhez, ami az arany standard a testzsír és a BMI meghatározásához. Ezek a gépek a közvetlen szegmentális bioelektromos impedancia analízist (BIA) használják, amely fantasztikus módja annak, hogy elektródákat küldjenek a testen keresztül. Teljesen fájdalommentes, de hihetetlenül pontos, míg a féknyergek és a víztartályok nem.

Itt vannak a számaim, és olvassa el a beolvasott jelentéseket az alábbi műsorjegyzetekben.

2013 decemberében 133 kilót nyomtam. 32 font volt kövér. A többi sovány testtömeg volt, ami vizet és izmokat jelentett. A testzsírszázalékom 23%, a BMI 20, a BMR pedig 1360 volt.

Gyorsan meg kell jegyeznem, hogy abban a pillanatban már egy évig szigorúan használtam az éttermi mentor étkezési terveit, és ez volt a legkisebb fenntartható súly, amelyet valaha felnőtt koromban éltem.

A múlt hónapban (2016. március) egy másik szakmai tesztet végeztem el, három évvel az étkezési tervek használata után.

A sovány tömegem szó szerint azonos. Pontosan ugyanaz az izomtömegem és a vízem, mint 2013-ban, de a testzsírom 32 fontról 18 fontra csökkent. Szó szerint csak zsírt vesztettem. Pontosabban 14 font, majdnem a fele.

A testzsírszázalékom most 15% (23% -ról alacsonyabb), a BMI-m 18,4 (21-ről kevesebb), a BMR-em pedig 1360 helyett 1343.

Először is, nagy köszönet az étkezési terveknek és az éttermi mentornak. Ez hihetetlen. A 15% testzsír valódi bizonyíték arra, hogy a hasizomokat a konyhában készítik!

Másodszor, a BMR-em csak 17 kalóriát csökkent, ami a zsírveszteséget tükrözi, és nem az izomvesztést. 5’7 éves vagyok ”, így az 1343 józan emlékeztető arra, hogy testünk mennyire hatékony és mennyire kevés ételre van szükségünk, még akkor is, ha izmosak és aktívak vagyunk. A 6 lábas férjem 1629 volt, és egy barátom, aki körülbelül 5’2 ”1150-ben jött be.

Ezek a számok akaratlanul is egy másik mítoszhoz vezetnek.

Míg a férfiak általában magasabb anyagcserével rendelkeznek, mint a nők, ez nem pusztán azért, mert férfi, hanem azért, mert a férfiak általában kevesebb testzsírral és nagyobb izomtömeggel rendelkeznek. Általában magasabbak és nagyobbak is.

Ha egy férfinak magasabb a BMR-je, mint az azonos korú, magasságú és súlyú nőknek, akkor az csak azért van, mert több izma van, mint neki.

Ez a következő rész egyszerű, bár nehezen fogadható el önmagunkról és arról, hogy mit jelent a fogyás: Minél többet mér, annál több kalóriát éget el, még nyugalomban is.

Mindannyian megegyezhetünk abban, hogy egy alapjárati mac teherautó több benzint használ, mint egy alapjárati mini kocsi.

Hallom, ahogy most neked kattan ... de ha nem:

Azoknál a személyeknél, akik súlya nagyobb, általában gyorsabb az anyagcsere (nem lassabb).

Bár nem akarjuk elhinni, az elhízott és túlsúlyos embereknél nagyobb az energiafelhasználás, mint azoknál, akik nem elhízottak vagy túlsúlyosak.

A sovány emberek anyagcseréje nem magasabb, és ez az egész „magas anyagcsere” dolog is teljesen hamis mítosz.

Míg az anyagcserében van néhány egyéni eltérés, azoknak, akik az étrend-választás ellenére természetesen vékonysággal vannak megáldva, nem tehetségesek a nagyhatékonyságú anyagcserék.

Ezeknek az embereknek vagy magasabb a napi energiafogyasztásuk a megnövekedett nem testmozgási aktivitás termogenezisének (röviden NEAT) miatt - kevés mozgás, például rángatózás, ficánkolás vagy egész napos kopogás VAGY bizonyos mértékben korlátozzák az étkezésüket.

Ez azt jelenti, hogy néha kisebb adagokat esznek, vagy egészséges ételeket választanak, annak ellenére, hogy inkább mást kedvelnének. Az igazság az, hogy nem látjuk őket minden étkezéskor. Csak a partiban vagy az étteremben látjuk őket, és feltételezzük, hogy mindig így esznek. Alábecsüljük, hogy máskor mennyire korlátozhatják magukat.

Például volt egy munkatársam, aki nagyon vékony volt. Mindennap kiment ebédelni, és visszahozta McDonalds-t, Burger King-et, Chick-Fil-A-t stb.

Rejtély volt, hogyan evett ilyet és olyan karcsú maradt.

Egész nap csak akkor kaptam meg a teljes képet, ha néhány napig vele maradtam. Rájöttem, hogy szinte soha nem evett reggelit, és ha igen, akkor néhány mandula volt. Vacsora egy tál gabona vagy fehérjeturmix volt.

Az étrendje nem volt a legegészségesebb, de nem haladta meg a kalóriákat, ezért soványságát.

Gyors oldalsáv: új kutatások szerint egyesek könnyebben szívják fel a kalóriákat, mint mások, így ez újabb magyarázat lehet.

Most vegyünk egy lélegzetet, hogy összefoglaljuk az eddig tanultakat: Nincs olyan, hogy "lassú anyagcsere", kivéve a rendkívül ritka betegségeket, amelyek átmenetileg lassú anyagcserét okoznak, de ez tesztelhető és kezelhető.

Nem hibáztathatja sem életkorát, sem nemét. Valójában egyáltalán nem hibáztathatja az anyagcseréjét, mint kiderült, mert a súlycsökkenés egyetlen és egyetlen gyönyörű dologa mi? Így van, kalorihiánynak kell lennie.

Így, még ha egy kicsit lassabb is, mint 20 évvel ezelőtt, még mindig nem "lassú" vagy törött, vagy az oka annak, hogy nem fogysz.

Ha olyan vagy, mint én, gondolkodsz, oké, nincs lassú anyagcserém, de valószínűleg lassabb az anyagcserém, mit tehetek ez ellen?

Ez az a szórakoztató rész, ahol megcáfolhatom az „éhezési módot” ÉS a legrosszabb tanácsokat adhatom az anyagcserével kapcsolatban.

Emelje fel a kezét, ha azt mondták, hogy a fogyáshoz napi 6 kis ételt kell megennie.

Ez hibás. És valójában hízni fog, valószínűleg. Bővebben erről egy másodperc alatt.

Az "éhezési mód" nem létezik, és ezt intuitív módon meg is kapja. Lehet, hogy nem akarja elfogadni, de az az elképzelés, hogy ha nem eszik elegendő ételt, nem fog fogyni. vicces.

De ez nem lenne tudományos alapú kutatási podcast, ha nem lenne óriási, párás figyelmeztetés minden epizódban, ezért íme a mai: Az anyagcseréd csak akkor lelassul, ha a szükséges kalóriabevitel kevesebb mint 50% -át fogyasztottad el több hétig vagy hónapig ÉS akkor is legfeljebb 10% -kal.

Tehát akkor is fogyni fog, ha elérte ezt a pontot.

Hogy egyértelmű legyek, nem arra biztatlak, hogy ezt tegye, csak pontot teszek, hogy megmutassam neked, hogy még akkor is, ha "csavarod" vagy "lassítottad" az anyagcserédet, ez nem számít. Még mindig veszít és folyamatosan veszít, ha hiány van. PLUSZ, számos más tanulmány megerősíti, hogy ha a testsúlyod stabilizálódott, az anyagcseréd a várt szintre emelkedik.

Nincs hiány = nincs veszteség. Törött lemez ismétléskor.

Íme a szuper lenyűgöző rész: Új kutatások azt mutatják, hogy a böjt, vagyis nem evés ösztönözheti a testet, hogy több zsírt égessen el, és ne izomzatot.

És jön egy másik mítosz! Ez a fogyás vagy a fogyókúra, vagy a testmozgás hiánya azt jelenti, hogy zsír helyett izmokat veszít. Nem igaz, de megelőzöm magam, és ebbe később bele fogok térni, amikor az időszakos böjtről beszélek.

Tegyünk hátra egy pillanatra, és fejezzük be az "éhezési módot".

A kutatások azt mutatják, hogy nincs elhúzódó kalóriatartalmú étrend vagy böjt alatt a teste abbahagyja a zsírégetést.

Amíg fennáll a kalóriadeficit, fogyni fog, függetlenül attól, hogy ez a hiány kicsi, mérsékelt vagy extra nagy.

Ezért étkezési rendellenességekben szenvedő emberek, mint például étvágytalanság vagy fogva tartott fogva tartották az ételt alig vagy alig, továbbra is fogyni fognak, még akkor is, ha már alulsúlyosak.

Az olyan műsorok, mint a Túlélő, a Meztelen és a Félt más jó, valós világbeli bizonyítékok, amelyek szerint az „éhezési mód” mítosz. Ha létezne „éhezési mód”, akkor sem vékonyodnának el a szemünk előtt. Ugyanazt néznék és mérnék a 22. napon, mint az 1. napot.

Hogy világos legyek, nem bátorítok és nem ajánlok egy rendkívül alacsony kalóriatartalmú "túlélő" étrendet, mivel ezek táplálkozási szempontból nem megfelelőek, egyszerűen pontot teszek.

Vissza a nagy kérdéshez: Tehet-e valamit az anyagcsere felgyorsításáért?

Sajnos keveset tehet a BMR megváltoztatásáért, „indításáért” vagy felgyorsításáért, mivel ezt a létfontosságú szervei igényei vezérlik.

Tudom, wah. Wah. wah.

Ez az egyik oka annak, hogy ez a „gyakran enni” vagy „6 kis ételt enni” ilyen baromsági tanács. Nem lehet „lélegezni az anyagcsere lángjait” ÉS az ilyen állandó gyakorisággal történő étkezésnek hatalmas hátránya van a zsírégetés és a fogyás terén.

Amivel eljutottam ahhoz a valódi kérdéshez, amelyet mindannyiunknak kezdettől fogva feltettünk volna.

A kérdés nem az, hogy „mit tehetek az anyagcserém felgyorsítása érdekében?” De "Mit tehetek, hogy a testem több zsírt égessen?"

Adja meg az időszakos böjtöt.

Az IF mögött az az előfeltevés, hogy a böjtöléssel végre olyan helyzetet teremthet, amelyben a test égethet zsírt üzemanyagként anélkül, hogy lebontaná az izmait.

Hihetetlenül összetett az egész, de itt van a legjobb példa, amivel előálltam. Tegyük fel, hogy halmozott konzerv csicseriborsóra, mert ezen a héten 10 dollárért 10 dollárért.

Ott vagy, a 10 doboz csicseriborsóval a kamrádban és várod a 2016-os nagy csicseriborsóhiányt vagy a zombi-apokalipszist.

Most tegyük fel, hogy minden más ételből kifogyott, így megesz egy doboz csicseriborsót. Nagy! Pontosan ezért voltak azok a csicseriborsók ... De aztán, egy órával később, kimész, és veszel egy másik doboz csicseriborsót, hogy ezt cseréld.

Tehát a készletnek soha nincs esélye arra, hogy csökkenjen.

Ez történik a testeddel, amikor egész nap eszel. Te kövér vagy a csicseriborsó doboza. Van egy energiája egy esős napra, de soha nem esik. Soha nem mész el étel nélkül. A testednek soha nincs esélye kitakarítani a kamrát.

Számos különféle stratégia létezik, és a show-jegyzetek linket mutatnak a módszerekhez, de a legtöbb embernek sikerrel jár, amit megpróbáltam, az a 8 órás ablak megközelítés. Ez azt jelenti, hogy egy egymást követő 8 órás ablakban eszik minden nap, a többi 16 órát böjtöl.

Itt vannak a gondolataim:

A szakaszos böjt kísérletei segítettek abban, hogy jobb kapcsolatot és tudatosságot találjak valódi éhségemmel.

Segített látnom, hogy nem kell állandóan és egész nap enni, és ha éhes vagyok, az nem vészhelyzet.

Az MM tagjai, akik kipróbálták az IF-t, azt mondták, hogy a böjt megtanította nekik, hogy az éhség olyan, mint egy hullám, amely elernyed és áramlik, de soha nem lesz nagyobb. Most már tudják, hogy képesek meglovagolni a hullámot, ha muszáj, és nem enniük attól a félelemtől, hogy nagyobb lesz és „kontrollálhatatlan”.

Az időszakos böjt az étkezési szokásból is kikényszerített bennünket, csak azért, mert egy bizonyos idő volt, ahelyett, hogy szigorúan ettünk volna, mert éhesek voltunk. Ha a szokásaink is megszakadtak, hogy állandóan veszekedjünk arról, mikor eszelek, és aggódom, hogy ennem kell-e, mielőtt ezt vagy azt megtenném.

A böjt alapvetően megállítja az óramű által szisztematizált étkezést, miközben egyidejűleg olyan határokat hoz létre, amelyek csodákat tettek az "unatkozom" nassolási szokásommal kapcsolatban. (Arra is rájöttem, hogy alapvetően kondicionáltam magam ahhoz, hogy bizonyos időkben éhesnek érezzem magam.)

Ha belegondolsz - csak a közelmúlt történelmében az emberek ilyen dicsőségesen jutottak hozzá rengeteg ételhez. A napi háromszori étkezésünk a fejlett világ számára is kizárólagos. Az elmaradott nemzeteknél ez nem szokás.

Talán a legjobban meglepett az IF-vel végzett kísérletem során az egyértelműség és a termelékenység észrevehető növekedése, különösen reggelente. Arra számítottam, hogy ködös leszek vagy alacsony az energiám, mivel nem ettem, de éberebb voltam.

Szoktam szenvedni az iszonyatos „fogas” rohamoktól - haragudtam az éhségtől. Gyakran riadtan ébredtem reggel vagy az éjszaka közepén. Voltak olyan napjaim is, amikor a gyomrom feneketlen gödörnek tűnt. Telhetetlen voltam. Mindez elmúlt, amikor elkezdtem, ha következetesen. Van egy alkalmazkodási időszak, és néhány ember azt mondta, amikor elmennek az ütemtervükről, a kielégíthetetlen éhség és a hangosság visszatér.

A legjobb magyarázatom az, hogy az egész napos étkezés sok elmozdulást és tartományt eredményezett a vércukorszintemben, ami ezekhez a kellemetlen érzésekhez vezetett. Azáltal, hogy ritkábban ettem nagyobb ételeket, magasabb szinten maradtam.

A New York Times cikket is készített arról, hogy milyen előnyökkel jár a rövidebb étkezési idő (12 órás időszakot javasolva), bőséges új kutatásra hivatkozva, miszerint a ritkább étkezés segíthet az elhízás gyógyításában és megelőzésében. Csatolok egy linket az alábbi műsorjegyzetekkel.

Ez a megközelítés nem mindenki számára való, és néha kissé kihívást jelent a társasági életedben, de ha nehezen tudsz fogyni, akkor az utolsó 10–15 kilónál tartasz, szerinted az éhség vészhelyzet, vagy szeretnéd nagyobb tisztaságot és termelékenységet tapasztal, és nincs olyan egészségügyi állapota vagy étkezési rendellenessége, amelyet ez befolyásolhat, HA jó kísérlet lehet az Ön számára.

Végül, mivel biztos vagyok benne, hogy mindannyian kíváncsi vagy, hogyan néz ki HA az étkezési tervekkel? A reggelit általában 11-kor, az ebédet 1-kor és a vacsorát 6-kor szoktam megtenni. A férjem alapvetően egy óriási étkezésbe olvasztja össze reggelijét és ebédjét. Megtalálja a lépést.

A férjem szerint az az ok, hogy ha ilyen jól működik, az az oka, hogy a fejed nincs a vályúban a nap annyi órájában, ami korrekt pont. A kalória bevitelének lehetőségének bezárása megkönnyíti a nem túlevést és a hiány kialakulását.