Mit kell etetni a sportos tizenévesekkel

Cindy Williams táplálkozási szakember segítséget nyújt az aktív, nagy energiaigényű és üreges lábú gyerekek szüleinek!

"Segítség - kamaszomnak üreges lábai vannak, és az élelmiszer számlám megháromszorozódott!" A tinédzserek szülei számára ez gyakori kiáltás, és még inkább, ha a tinédzser sok sportolással és fizikai tevékenységgel foglalkozik. Ráadásul a szülők gyakran annyira elfoglaltak taxisokként, hogy alig van idő tápláló és gazdag ételek elkészítésére.

Miért vált a tinédzserem hirtelen feneketlenné?

A kimerült éléskamrádat hibáztathatod a hormonokra. Serdülőkorban a hormonok tombolnak, nagy mennyiségű tesztoszteront, valamint más hormonokat szivattyúznak ki, amelyek az egész test sejtjeinek növekedését váltják ki. Gyermeke „lövöldöz”, kezdve a kezével és a lábával - ezért gyakori utak nagyobb cipő vásárlásához. A „növekedési roham” csúcsa általában 12–13 év körüli lányoknál következik be, míg fiúknál valamivel később, 14–15 évesen. Négy év alatt egy fiú 30 cm-re megnő, hat kiló izomot tehet fel és szívizma 40-gyel megnövekszik. cent. Mindehhez a növekedéshez sok étel formájában energiára van szükség.

Mi kell a gyerekeknek, hogy elegendő energiájuk legyen a sporthoz és a növekedéshez?

A sportos tinédzsereknek különösen szénhidrátokra (a növekedéshez és a sporthoz szükséges energiához), fehérjére (a jóllakottságra és az izmok növekedésének és helyreállításának elősegítésére edzés után) és sok vízre van szükségük a jól hidratált állapot fenntartásához. Ha különféle tápláló ételeket fogyasztanak, beleértve sovány húst, csirkét, halat, babot és lencsét, diót, tejterméket, gyümölcsöt és zöldséget, valamint teljes kiőrlésű kenyeret és gabonaféléket, minden szükséges tápanyaghoz hozzájutnak. Van azonban néhány tápanyag, amelyekre külön figyelmet kell fordítani a tizenéves korban:

A gyorsan növekvő tinédzsereknek vasban gazdag ételeket kell fogyasztaniuk az energia, a növekedés és az erős immunrendszer érdekében. A lányok növekedése, sportja (különösen az állóképességi futás) és a menstruáció mind növeli a vasigényt. Egy tizenéves fiúnak több vasra van szüksége, mint egy fiatalabb fiúnak vagy egy férfinak. A vörös hús a legjobb vasforrás (bár a kagylók is remekek, csupán öt kagyló nyújt annyi vasat, mint egy nagy far steak). A vegetáriánusok számára sokkal nehezebb elegendő vasat beszerezni, és gondos tervezés nélkül ez ronthatja a sportteljesítményt.

Kalcium

A kalcium a tinédzserek számára is fontos. A serdülőkor a „lehetőségek ablaka”, amikor a kalcium könnyen lerakódik a gyorsan növekvő csontokban. Mind a súlyt viselő testmozgás, mind a kalciumban gazdag ételek fogyasztása erős csontokat épít.

Hogyan biztosíthatom, hogy elegendő üzemanyaghoz jussanak?

Az ausztrál sportintézet szerint „az étkezés kihagyása olyan, mint egy edzés kihagyása.” A sportos tinédzsereknek reggelit, ebédet és vacsorát, valamint tápláló harapnivalókat kell fogyasztaniuk edzésük támogatásához, és elegendő energiát és tápanyagot kell biztosítaniuk gyors növekedésükhöz. A kicsi, gyakori étkezés elfogyasztása miatt kevésbé valószínű, hogy túlságosan jóllakók, émelygők vagy lassúak lesznek az edzés során.

Néha a gyerekek annyira elfoglaltak, fáradtak vagy zavartak, hogy nem zavarhatja őket az evés vagy a saját harapnivalók elkészítése. Még akkor is, ha azt mondják, hogy nem éhesek, tegyen eléjük egy kis tányér ételt, és nagy valószínűséggel megesznek valamit. Ha aggódik amiatt, hogy tinédzsere nem biztos, hogy minden szükséges tápanyagot és energiát megkap, keressen fel egy speciális sportdietetikus személyre szabott tervet.

A túlzott testmozgás befolyásolhatja a növekedést?

A sok testmozgás nem rontja a tinédzserek növekedését. Valójában a testmozgás az izmokat, a csontokat és a porcokat építi fel a tinédzserek számára az egészséges felnőttkor érdekében, kevesebb csontritkulás és ízületi gyulladás kockázatával. A gyermekkorban gyakorolt nagy hatású test gyakorlatilag megnöveli a porcot a térdben, ezzel erősebbé téve őket. De még a túlzottan vett jó dolgok is problémákat okozhatnak. A tinédzser sportedzőinek biztosítaniuk kell, hogy az edzések között megfelelő helyreállítási idő álljon rendelkezésre.

Kellenek-e kiegészítők?

A tizenévesek minden tápanyagigényüket valódi táplálékkal nyerhetik meg. Nincs szükségük fehérjeporokra vagy táplálék-kiegészítőkre „biztosításként”. Valójában egyes kiegészítők akadályozhatják a teljesítményt. A táplálékkiegészítőket csak egy sportdietetikus vagy orvos tanácsára szabad bevenni.

Szükségük van-e sportitalokra?

Ha az edzés kevesebb, mint 60 perc vagy nem nagy intenzitású, elegendő a víz. A sportitalok 60 perc vagy annál nagyobb intenzitású edzéshez hasznosak. Kis mennyiségű szénhidrátot és nátriumot tartalmaznak, és kifejezetten a folyadék felszívódásának fokozására szolgálnak. A gyors energia fellendülés és a hidratálás elősegítése érdekében az előző órában vagy egy nagy intenzitású edzésen iszogathatók. Keressen egy olyan sportitalt, amely 4–8% szénhidrátot és 23–46 mg nátriumot tartalmaz 100 ml-enként.

Vannak elkerülendő ételek?

Amikor úgy tűnik, hogy bármennyit is fogyaszt sportos tinédzsere, soha nem hízik, csábító lehet azt gondolni, hogy megúszhatja zsíros, sós, cukros snackek fogyasztását. A sütemények, kekszek, csokoládé, chips és üdítők azonban nem elég kielégítőek vagy táplálóak a növekvő tinédzserek számára. A csúcskategóriás egészségügyi és sportteljesítmény érdekében olyan tápanyagokat tartalmazó szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztaniuk, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, kenyér, rizs, tészta, tészta, burgonya, kukorica, sült bab és gyümölcs.

Mit kell enni reggelire

Edzés előtt

Fogyasszon egy könnyű harapnivalót körülbelül egy órával edzés előtt, például:

gabona és tej
gabonapelyhek és egy banán
pirítós és lekvár, valamint egy pohár csökkentett zsírtartalmú tej, gyümölcslé vagy víz

Kora reggeli edzés után

Az edzés befejezését követően 30-60 percen belül fogyasszon el. Ez a „lehetőségek ablaka”, hogy elegendő szénhidrátot vegyen be az energia (glikogén) raktárak tankolásához; fehérje az erő felépítéséhez, az izmok és a sérült sejtek helyreállításához; és folyadékokat hidratálni. A sport utáni étkezés különösen fontos, ha a következő edzés nyolc órán belül van, pl. iskola után ugyanazon a napon. Íme néhány jó választás:

víz, víz, víz
réteg joghurt, apróra vágott gyümölcs és diós müzli műanyag palackban. Pattintsa be a fedelet, és vegyen egy kanalat
ízesített tej és egy gabonapelyhek
bagel mogyoróvajjal és lével

Vagy ha otthon vagy

gyümölcs turmix csökkentett zsírtartalmú tejjel, alacsony zsírtartalmú joghurttal, mézzel és gyümölcsökkel
Weet-Bix tejjel és gyümölccsel
tojás teljes kiőrlésű pirítóson (sült, paradicsommal és petrezselyemmel rántva; omlett hagymával, zöldséggel és sajttal)
sült bab vagy tejszínes kukorica pirítóson
zabliszt palacsinta banánnal és mézzel
kukoricadaráló avokádóval és paradicsommal

Mit együnk ... iskolai ebédekért

töltött tekercs vagy pakolás sovány hússal, tojással vagy sajttal és salátával
hummus vagy mogyoróvaj pakolások
maradék tészta vagy rizs sovány hússal és zöldséggel, paradicsom alapú szósz
kicsi konzervbab vagy tonhal teljes kiőrlésű zsemlével
főtt tojás
bébi paradicsom, sárgarépa vagy zellerrúd hummus mártással
friss gyümölcs - egész, apróra vágott vagy gyümölcssaláta
tejtermék - alacsony zsírtartalmú joghurt, alacsony zsírtartalmú ízesített tej

Snackek az iskolába

müzliszelet - vásárolt vagy házi készítésű
házi gyümölcs vagy korpás muffin
mazsolakenyér vagy gyümölcsös zsemle
bagel
szárított gyümölcs
sótlan dió
konzerv tejszínes rizs vagy puding
alacsony zsírtartalmú ízesített tej (fagyassza le előző este, ha otthonról hozza)
gyümölcsjoghurt (fagyassza le előző este, hogy hideg maradjon)

Mit fogyasszon ... iskola előtti snackek

Általában az edzés előtt két vagy kevesebb órával elfogyasztott ételeknek alacsony zsír- és rosttartalmúaknak kell lenniük, így gyorsabban emészthető és kimozdulhat a gyomorból. Kísérletezzen a sport előtt elfogyasztott ételek időzítésével és típusával, hogy lássa, mi működik a legjobban. Az emberek különböznek az étel mennyiségében és típusában, amellyel megbirkózhatnak.

Ha kevesebb, mint 1 órával az edzés előtt

gyümölcslé vagy sportital, sportbár, zselés nyalókák

Ha edzés előtt 1-2 órával

csökkentett zsírtartalmú turmix, ízesített tej, reggeli ital, például Up & Go vagy turmix (próbáljon apróra vágott ananászt, banánt, fagyasztott bogyókat és 1/3 csésze alacsony zsírtartalmú sima joghurtot)
gyümölcsjoghurt
gabona alacsony zsírtartalmú tejjel
friss gyümölcs
szárított gyümölcs
rengeteg vizet

Ha 3-4 órával edzés előtt

teljes kiőrlésű pirítós tonhal, avokádó, paradicsom vagy mogyoróvaj
pirított szendvicsek
csomagolás vagy bagel hússal, hummusszal, mogyoróvajjal vagy csökkentett zsírtartalmú sajttal
tök mézzel és banánnal
sushi
tészta hússal, zöldségekkel és paradicsom alapú mártással
gyümölcs turmix (apróra vágott gyümölcsöt - hámozott banánt, bogyókat, ananászt tartson zacskóban fagyasztóban a gyors, könnyű turmixokért)
gabona tejjel és banánnal

Edzés után tankolók

Ne feledje az egy órás lehetőség lehetőségét - fogyasszon fehérjében és szénhidrátban gazdag snacket, ha egy órán belül nem eszik vacsorát.

müzlibár
kis szendvics
csokoládés tej
szárított gyümölcs és diófélék

Vacsora tippek sportos tizenévesek számára

Ha egész nap dolgozol, és egész este a gyerekeket sportolod, akkor előfordulhat, hogy nincs időd vacsorát készíteni, mire a mohó tinédzser hazaérkezik.

Fektessen be egy lassú tűzhelybe, így a vacsora készen áll, amikor későn tántorognak be az ajtón.
Tálalja a szokásos sovány hús-, csirke- vagy halételeket sok zöldséggel vagy salátával. Ezután növelje a szénhidrátokat sportos tinédzsere számára:
- biztosítson számukra extra kenyeret, amiben segítenek
- tálaljon extra tésztát, tésztát, rizst, kuszkuszt vagy burgonyát
- adjon szénhidrátban gazdag zöldségeket, például kukoricát és borsót az ételekhez, pl. sült rizs és darált ételek.
Az asztalon legyen egy kancsó víz vagy hígított lé.
Desszert: csökkentett zsírtartalmú puding banánnal, alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt, rizspuding.

Egészségtelen viselkedésre figyelni kell

A sport általában nagyszerű módja annak, hogy a tinédzserek jó kapcsolatot alakítsanak ki változó testükkel. Néhány tinédzser azonban öntudatossá válhat, és megszállottan aggódhat a zsírgyarapodás miatt (általában lányok) vagy nem elég izomgyarapodásért (általában fiúk). Íme néhány egészségtelen viselkedés, amelyre figyelni kell:

Fogyókúra vagy étkezés kihagyása.
A test alakjával vagy súlyával kapcsolatos aggodalom kifejezése.
Bizonyos ételek korlátozása vagy kivágása, pl. hús, tejtermék (fő kalciumforrás), kenyér.
A hús kivágása megnehezíti a megfelelő vasfogyasztást. Ha tinédzsere vegetáriánus vagy nagyon kevés húst eszik, győződjön meg arról, hogy rengeteg lencsét, hasított borsót és szárított babot, például csicseriborsót eszik, valamint C-vitaminban gazdag ételeket, például paradicsomot, citrusokat vagy kivi a vas felszívódásának fokozása érdekében.
A menstruációs ciklus hiánya három vagy több hónapig. Sportos lánynál ez annak a jele lehet, hogy nem eszik annyi ételt, hogy megfeleljen az energiaigénynek. Hosszabb ideig tartása azt eredményezheti, hogy nem elegendő mennyiségű kalcium kerül a csontokba, és korai csontritkuláshoz vezethet.
Fogkrém és fogkefe viselése az iskolába. Ez annak a jele lehet, hogy megbetegítik magukat, hogy megpróbálják kontrollálni a súlyt.
Peer nyomás, hogy nézzen egy bizonyos utat. A kortársak sokat beszélnek a súlyról és a test alakjáról.