Súlycsökkentés az étel szerelmeseinek: Négy lépés az étkezési mód megváltoztatásához

Bronwen King táplálkozási és súlycsökkentő szakember megosztja aranyszabályait azoknak az ételkedvelőknek, akik egészséges testsúlyt szeretnének elérni és fenntartani.

Azok közé az emberek közé tartozik, akik azért küzdenek, hogy lefogyjanak, mert szereted az ételt? A legjobb szándék ellenére megtalálja az önkontrollt az ablakon, amikor valami homályosan ehető elérhető? Kipróbálta már diéta után a diétát, hogy csak engedjen a kísértésnek, mert nem bírja tovább a nélkülözést? Ha igennel válaszolt ezekre a kérdésekre, nem vagy egyedül. A tudás és a legnagyobb akaraterő ellenére vadászgyűjtő génjeink bekötötték bennünket, hogy amikor azonnali kielégüléssel vagy hosszú távú egészséggyarapodással nézünk szembe, az azonnali kielégülés szinte minden alkalommal nyer, különösen, ha szereted az ételt!

A legtöbb ételbarát előtt álló dilemma az, hogyan élvezhetik egyszerre az ételt és az egészséges testsúlyt. Olyan érzés lehet, mintha választanunk kellene a „kövér és boldog” (bár a boldogság ritkán jár együtt a túlsúlytalanság) vagy karcsú, de nélkülözött között. De egyszerre lehet ételszerető és egészséges táplálkozó.

Az ízlelőbimbók és az étkezési szokások edzése úgy, hogy a kívánt ételek elsősorban azok legyenek, amelyek az egészségedre és a testsúlyodra vigyáznak, a kulcs az ételek és az egészséges testsúly egyidejű élvezéséhez. És ez sokkal könnyebb út az ételek szerelmeseinek, mint a hagyományos fogyókúrák által megkövetelt ételek korlátozása.

Vegyünk például lasagne-t. Az Ön választása az, hogy a hagyományos lasagne-ból egy mikro-adagot kap (ezáltal még többet üvölthet), vagy pedig rendszeres adagot készíthet egészségesebb alapanyagokból és egészségesebb főzési módszerekkel. Ha az utóbbiban meg tudja őrizni az ízét és vonzerejét, akkor az ételkedvelők számára nem könnyű választani! (Egészséges receptért próbálja ki a HFG lasagne-t.)

A következő tippek segítenek a fogyásban anélkül, hogy feláldoznák az élvezetet. Apró változtatásokat végeznek az étel kiválasztásában, elkészítésében, tálalásában és elfogyasztásában azzal a gondolattal, hogy sok apró változtatás jelentős kilojoule-csökkentést eredményez, anélkül, hogy ezt észrevennéd.

1. Válassza ki az Ön által fogyasztott ételek egészségesebb változatát

Rendszeresen válasszon egészségesebb ételváltozatokat, és hamarosan ez szokássá válik.

2. Készítsen ételeket egészséges főzési módszerekkel

Miután kiválasztotta az egészségesebb összetevőket, állítsa össze őket úgy, hogy vigyázzon egészségére és súlyára. Ügyeljen arra, hogy figyeljen az ízre és az általános vonzerőre is, különben nem változtatja szokássá a változást.

Ahol zsírt használ, használja a lehető legkisebb mennyiséget, és válasszon szívbarát telítetlen olajokat (például napraforgó, olíva vagy repce) vagy ezekből készült csökkentett zsírtartalmú kenhető ételeket.
Vágja le a húsból és a baromfiból származó összes zsírt és bőrt.
Sütés, forralás, grillezés, gőzölés, száraz sütés, keverés vagy mikrohullámú sütés helyett sütés vagy mélysütés.
Növelje a rosttartalmat sok zöldség (apróra vágott vagy reszelt) hozzáadásával sós ételekhez, például rakott fasírokhoz, hamburger pogácsákhoz, húsgombóchoz, húskenyérhez, levesekhez, frittatákhoz és sült krumplihoz.
Fokozza az ízét olyan összetevőkkel, mint a chili, a koriander, a wasabi, a mustár, a balzsamecet és a fokhagyma. Az egészséges táplálék nem azt jelenti, hogy nyájas étel.
Használjon gyümölcsöt a desszertek, pogácsák, sütemények és muffinok édesítésére és tápértékének javítására.

További ötletekért nézze meg a recepteket ezen a weboldalon.

3. Tálalja el az ételt megfelelően, és figyelje az adagok méretét

Az ételkedvelők imádnak enni. Tehát az a javaslat, hogy „kevesebbet egyél”, valószínűleg süket fülekre esik! A következő javaslatok segítenek kevesebb kilojoule fogyasztásában anélkül, hogy nélkülöznék magukat.

Egyél, mint egy királynő a reggelinél. Egyél annyit, hogy elfojtsa a hajnali nassolás iránti vágyat. Célozzon kb. 10 g rostot: válasszon magas rosttartalmú ételeket, és egyél nagyobb adagot a szokásosnál.

Egyél, mint egy hercegnő ebédnél. Egy szendvics (két kenyérszelet) és gyümölcs elegendő étel a legtöbbünk számára ebédre. Legyen tartalmas és tartalmas:
- Használjon magas rosttartalmú, szemcsés kenyeret (lásd a fenti „Kiválasztás” szakaszt)
- Használjon alacsony zsírtartalmú kenést, például túrót vagy hummust
- Csak egy fehérjeréteg legyen (hús, sajt vagy hal)
- Töltsön ki saláta zöldségekkel: legalább kétszer annyi, mint a fehérje réteg.

Egyél vacsoraként, mint egy béna. Legyen nagyobb adag alacsony keményítőtartalmú zöldség vagy saláta. Használja az ideális lemezmodellt útmutatóként:
- A tányér fele alacsony keményítőtartalmú zöldség (saláta, zöld leveles zöldség, brokkoli, zeller, sárgarépa, cukkini stb.)
- Tányérjának egynegyede keményítőtartalmú étel, például burgonya, kumara, rizs, tészta.
- A tányér negyedében fehérje van, például hús, hal, tofu és tojás. Ne feledje: a hús, a baromfi és a hal szokásos adagmérete 120-150 g/fő, vagy ami belefér a tenyerébe (az ujjak kivételével). A kezének vastagságának meg kell egyeznie az adag vastagságával.

Snack csak ha kell. A nassolás olyan szokás, amely gyakran olyan ételeket tartalmaz, amelyek nem segítenek az egészségedben vagy a testsúlyodban. A muffin gyakori tettes: méretétől függően csak egy muffin képes a nők napi kilojoule-szükségleteinek negyedét-egyharmadát leadni! Ha nagy a különbség az étkezések között, vagy egyszerűen csak enni kell valamit, uzsonnázzon tápláló ételeket, például gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú joghurtot, alacsony zsírtartalmú kekszet, hummussal és paradicsommal, vagy egy csésze levest.

Vásároljon mini muffintálcákat, és ha kekszet készít, akkor kicsi legyen. Gyakran megelégszik a „valami édes” iránti vágy egy apró ízletes falattal. Vágjon kisebb adagokban óriási muffinokat, óriás sütiket, süteményt és szeleteket, és öntsön gyümölcsöt.

Ellenálljon a nagyításra vonatkozó felhívásnak. Ez pénzt és kilodzsultokat is megspórol. Ötven százalékkal többet jelent, hogy 50 százalékkal több kilojoule és a zsírban tárolt extra kilojoule nem „jó érték”. Ne feledje: körülbelül egy órányi gyors gyaloglás szükséges ahhoz, hogy egy kis csokoládé (ha nem is olyan, 50 százalékos plusz) kilojoule-ok megkopnak.

Olvassa el a táplálkozással kapcsolatos információs paneleket. Hasonlítsa össze a feltüntetett adag méretét azzal, amit valójában eszik. Lehet, hogy többet eszik, mint gondolná.

4. Figyeljen figyelmesen a nagyobb élvezet és elégedettség érdekében

Túl gyakran étkezési módunk veszélyezteti egészségünket és súlyunkat. A gyorsan vagy futás közben elfogyasztott ételek ugyanúgy nem regisztrálódnak és nem kielégítőek, mint az asztalnál ülve lassan elfogyasztott ételek. A „tudatos étkezés” - a tudatos táplálkozás - sokkal nagyobb hatással van, mint azt elképzelheti az egészséges testsúly növelésében, miközben kielégítő és élvezetes étkezési élményt nyújt. Ez vonzó ötlet az ételek szerelmeseinek.

Üljön le enni, még uzsonnára is. Az étkezést inkább önálló tevékenységgé tegye, mint valami gyorsan végzett műveletet, miközben mást csinál.

Mindig tálaljon ételt (akár harapnivalót is). Ez segít jobban emlékezni és élvezni.

Használjon kis lemezeket, tálak és borospoharak.

Tálalás után tegye szem elől a maradékot. Minél jobban látható és elérhetőbb az étel, annál valószínűbb, hogy megeszik.

Kivéve a friss zöldségeket, gyümölcsöket és az alacsony kilojoule-öntettel rendelkező salátákat, ne tegyen ételeket az asztalra önkiszolgálás céljából. Sokkal valószínűbb, hogy olyan ételeket eszel, amelyek előtted vannak.

Minimalizálja a zavaró tényezőket. Kapcsolja ki a tévét vagy a számítógépet, tegye el a könyvét vagy folyóiratát, hogy az evés folyamatára koncentrálhasson.

Fogyasszon lassan, és hagyja, hogy természetes étvágycsökkentői elvégezzék a munkájukat. Az agynak 20 percbe telik a teljesség regisztrálása és az "abbahagyja az evést" üzenetek beütése. Ha gyors étkezős vagy, akkor ez idő alatt rengeteg kilojoule-t csomagolhatsz össze, különösen, ha az elfogyasztott ételek kilojoule-sűrűek.

Lassítsa az étkezést egy teáskanál süteményekhez vagy desszertekhez és alaposan megrágja az egyes falatokat. A gyomrodban nincsenek ízlelőbimbók, így az összes íz kivonása előtt történő lenyelés az íz pazarlása!

Tegye le az evőeszközöket minden falat közé és koncentrálj a szádban lévő érzésekre. Gondoljon mindennek ízére, állagára és szájára.

Ha másodpercekre készteti, várjon öt percet mielőtt többet szolgálna magának.

Ne lépje túlzásba a változatosságot. Ha három különböző desszertet kínál, akkor mindegyikből egy adagot szeretne.

Fogyasszon csokoládét és más ételeket lassan, és ízelítse az egyes falatokat. Ezzel úgy találhatja, hogy a legtöbb élvezet az első néhány falatból származik, és képes lesz egy kis darabot eladni, vagy a többit későbbre tenni.

Gyakorold mind a négy lépést. Tegyen tudatos erőfeszítéseket, amíg megszokássá válik. Vonja be az egész háztartást, és készítsen belőle egy szórakoztató játékot! Az alábbiakban lásd a példát.

A lépések gyakorlati megvalósítása

Spagetti carbonara (spagetti tejszínes szalonnával és sajtmártással)

1. Válassza a lehetőséget

A csíkos helyett sovány középszalonna
A tejszín helyett könnyű elpárologtatott tej
Edam sajt vagy csökkentett zsírtartalmú cheddar a szokásos cheddar helyett - az íz fokozható egy kis reszelt parmezán sajttal
Teljes kiőrlésű spagetti helyett vagy rendszeresen (nem mindig könnyű beszerezni, vagy népszerű, ezért csak ha elérhető és elfogadható)

2. Készülj fel

Vágja le a zsírt a szalonnáról, és szárazon pirítsa meg, és ne adjon hozzá olajban
Adjon hozzá zöldségeket, például babot vagy brokkolit

3. Tálalás

A lemez fele tartalmazza az étkezés fehérjét és keményítőtartalmú komponenseit
A fennmaradó fél tányér egyenlő (vagy több) mennyiségű alacsony keményítőtartalmú zöldséget vagy salátát tartalmaz

4. Egyél figyelmesen

Ülj le, egyél lassan, alaposan rágd meg az egyes falatokat, tedd az evőeszközöket a falatok közé, élvezd a beszélgetést a vacsorán

Az eredmény?

Ízletes, élvezetes és egészséget elősegítő élmény!

Végül…. változtassa meg gondolkodásmódját

Olyan gyakran látom az étel szerelmeseit, akik gyakorolják e lépések némelyikét, néha erény érzéssel és enyhe nélkülözéssel - azzal az érzéssel, hogy „jók”. Az a gondolkodásmód, hogy a „különleges” vagy a kezelt ételeknek gazdagoknak, ragacsosaknak, zsírosaknak vagy krémeseknek kell lenniük, és ennek ellentéteivel párosulva - hogy az „egészséges” ételek unalmasak és ízetlenek - nem az egyetlen módja annak, hogy ételkedvelők legyenek. Ne feledje, hogy ételeinek vissza kell szeretniük! Ennek a gondolkodásmódnak a megváltoztatása időt és kitartást igényel, de lehetséges. A négy lépés folyamatos gyakorlása lassan azt fogja látni, hogy a dolgok előnyben részesített módjává válnak, nemcsak akkor, ha diétát tartasz vagy „jó” vagy! Összpontosítson azokra a jó dolgokra, amelyeket a jó ételek tehetnek az Ön számára, és meg fog lepődni, hogy ez milyen nagyszerűvé teheti a megjelenését és érzését.

Soha ne diétázz

A fogyókúra olyan pusztító út, amely ritkán vezet fenntartható fogyáshoz. Mivel a diéták a nélkülözésen alapulnak, teljesen alkalmatlanok azok számára, akik szeretik az ételt. Bár segíthetnek abban, hogy beilleszkedjen a „ruhába”, elősegítik az egészségtelen ételek fogyasztását (amikor már nem bírja tovább), a rossz önértékelés és a súly visszanyerhető, nem pedig a fenntartható fogyás.