Fiatal férfiak egészsége

Feladva Egészségügyi útmutatók alatt. Frissítve 2019. június 17.
+kapcsolodo tartalom

A fehérje létfontosságú a test egészsége szempontjából.
A legtöbb tizenévesnek 40-60g fehérjét kell kapnia naponta ételekkel vagy italokkal.
Fehérje-kiegészítőkre nincs szükség, ha jól kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt.

Fehérje szükséges az izmok felépítéséhez és javításához, a haj és a bőr készítéséhez, a fertőzések elleni küzdelemhez és az oxigén szállításához a vérben. A fehérjék húsz különböző építőelemből állnak, aminosavak. A tested képes aminosavakat előállítani, de kilenc ilyen nem állítható elő (ezeket nevezzük „esszenciális aminosavaknak”), és ezek megszerzésének egyetlen módja az elfogyasztott étel. Fontos, hogy minden nap különféle fehérjetartalmú ételeket fogyasszon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste megkapja az összes esszenciális aminosavat.

Milyen ételek tartalmaznak magas fehérjetartalmat?

A növényi élelmiszerek, például hüvelyesek (bab, lencse és borsó), diófélék, mogyoróvaj, magvak és szójaételek (szójabab, szójatej és tofu) mind magas fehérjetartalmúak. Az állati eredetű ételek, például hús, hal, pulyka, csirke, tojás, tej, sajt és joghurt szintén jó fehérjeforrások.

Mennyi fehérjére van szükségem minden nap?

A napi szükséges fehérje mennyisége vagy az ajánlott napi adag (RDA) az életkorától és a testmérettől függ, de a legtöbb tizenévesnek átlagosan 40-60 gramm fehérje kell naponta. Ha pontosan meg akarja találni, mennyire van szüksége, akkor egy kis matekot kell végeznie.

Ha 11-13 éves vagy: Szorozza meg súlyát fontban 0,455-tel; ez megadja, hogy naponta hány gramm fehérjére van szüksége.

Ha 15-18 éves vagy: Szorozza meg a súlyát fontban 0,36-tal annak becsléséhez, hogy hány gramm fehérjére van szüksége minden nap.

Ne feledje, hogy ez csak becslés. Ha nagyon aktív és sportol, akkor több fehérjére lehet szüksége, mint annak, aki nem olyan aktív. Bár ezek a számítások hasznosak lehetnek, nagy valószínűséggel kielégítheti fehérjeszükségletét a pontos mennyiség ismerete nélkül. Hasznosabb lehet tudni, hogy mennyi fehérje van az elfogyasztott ételekben. Összehasonlításképpen: 3 uncia hús megközelítőleg akkora, mint egy pakli kártya. Ököled hozzávetőlegesen ½ csésze méretű.

Az alábbi táblázat néhány jó fehérjeforrást és az egyes adagok fehérje grammjait sorolja fel.

Étel	Adag	Gramm fehérje adagonként
Tonhal	3 uncia	20 gramm
Hamburger	3 uncia	19 gramm
Csirke	3 uncia	21 gramm
Garnélarák	3 uncia	20 gramm
Tempeh	1/2 csésze	19 gramm
Joghurt, alacsony zsírtartalmú	1 csésze	12 gramm
Görög joghurt	1 csésze	20 gramm
Tofu	1/2 csésze	10 gramm
Lencse, főzve	1/2 csésze	9 gramm
Tehéntej	1 csésze	8 gramm
Mogyoróvaj	2 evőkanál	8 gramm
Mandulavaj	2 evőkanál	7 gramm
Napozó vaj (mogyorómentes)	2 evőkanál	7 gramm
Vese bab, főtt	1/2 csésze	8 gramm
Sajt	1 uncia	7 gramm
Tojás, főtt	1 nagy	7 gramm
Szójatej	1 csésze	7 gramm
Hummus	1/3 csésze	6 gramm
Miso	2 evőkanál	4 gramm
Quinoa, főzve	1/2 csésze	4 gramm
Bulgur, kasha, zab, főtt	1/2 csésze	3 gramm
Mandula	1/4 csésze	8 gramm
Földimogyoró	1/4 csésze	9 gramm

Mi a helyzet a fehérje-kiegészítőkkel?

Sokféle fehérje-kiegészítő létezik, amelyek porok, turmixok és rudak formájában kerülnek forgalomba.

Ha fehérjetartalmú kiegészítőkre gondol, vegye figyelembe ezeket a tényeket:

A legtöbb tizenéves több mint elegendő fehérjét kap az ételből; ezért az extra kiegészítőknek nincs semmilyen előnyük.
A fehérje-kiegészítők nem növelik az izomtömeget, az erőt vagy az állóképességet - az új izom felépítésének kulcsa: 1) megfelelő edzés és gyógyulás, 2) edzés után szénhidrát- és fehérjeegyensúly fogyasztása, és 3) elegendő kalóriafogyasztás egész nap.
Mivel a fehérjeporokat és -kiegészítőket az FDA nem szabályozza, egyes termékek tartalmazhatnak olyan összetevőket, amelyek károsak lehetnek a szervezetére.
A fehérje-kiegészítők nagyon drágák.

Feltétlenül beszéljen orvosával (és dietetikusával), ha fehérje-kiegészítést szed, vagy ha azon gondolkodik.

Milyen gyakran kell enni olyan ételeket, amelyekben fehérje van?

A fehérje töltő tápanyag, ezért érdemes minden étkezéskor enni és legfeljebb harapnivalókat, hogy elégedettnek érezzük magunkat és ne éhezzünk. A testünknek nincs módja a fehérje tárolására, így nem tudja megenni az összeset egy étkezéskor, és feltételezheti, hogy a testének máskor is elegendő lesz. Az alábbi táblázat néhány egyszerű módszert tartalmaz a fehérje megszerzésére a nap folyamán.