Fehérje az étrendben

Elsődleges fülek

Meghatározás

A fehérjék az élet építőkövei. Az emberi test minden sejtje tartalmaz fehérjét. A fehérje alapvető szerkezete az aminosavak láncolata.

étrendben

Szüksége van fehérjére az étrendben, hogy segítsen testének helyreállítani a sejteket és újakat készíteni. A fehérje a gyermekek, a tizenévesek és a terhes nők növekedése és fejlődése szempontjából is fontos.

Alternatív nevek

Élelmiszerforrások

A fehérje ételeket az emésztés során aminosavaknak nevezett részekre bontják. Az emberi testnek számos aminosavra van szüksége elég nagy mennyiségben az egészség megőrzéséhez.

Az aminosavak olyan állati eredetű forrásokban találhatók, mint a hús, tej, hal és tojás. Olyan növényi forrásokban is megtalálhatók, mint a szója, bab, hüvelyesek, dióvajak és egyes szemek (például búzacsíra és quinoa). Nem szükséges állati eredetű termékeket fogyasztania ahhoz, hogy az étrendben minden szükséges fehérjét megkapjon.

Az aminosavakat három csoportba sorolják:

  • Alapvető
  • Lényegtelen
  • Feltételes

Esszenciális aminosavak a test nem tudja elkészíteni, és táplálékkal kell ellátni. Nem szükséges őket egy étkezéskor megenni. Az egész nap egyensúlya fontosabb.

Nem esszenciális aminosavak a test esszenciális aminosavakból vagy a fehérjék normális lebontásában állítja elő.

Feltételes aminosavak betegségre és stresszre van szükség.

Ajánlások

Az étrendben szükséges fehérje mennyiség az Ön általános kalóriaigényétől függ. Az egészséges felnőttek napi ajánlott fehérjebevitele a teljes kalóriaigény 10-35% -a. Például egy 2000 kalóriás étrendet fogyasztó ember 100 gramm fehérjét fogyaszthat, ami az összes napi kalória 20% -át szolgáltatná.

Egy uncia (30 gramm) fehérjében gazdag étel 7 gramm fehérjét tartalmaz. Egy uncia (30 gramm) egyenlő:

  • 1 oz (30 g) húsos hal vagy baromfi
  • 1 nagy tojás
  • ¼ csésze (60 ml) tofu
  • ½ csésze (65 gramm) főtt bab vagy lencse

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek szintén jó fehérjeforrások.

A teljes kiőrlésű gabonák több fehérjét tartalmaznak, mint a finomított vagy a "fehér" termékek.

A gyermekeknek és a tizenéveseknek életkoruktól függően eltérő mennyiségre lehet szükségük. Néhány egészséges állati fehérjeforrás a következők:

  • Törökország vagy csirke bőrrel eltávolítva, vagy bölény (más néven bivalyhús)
  • Sovány marhahús- vagy sertéshús-darabok, például kerek, felső bélszín vagy bélszín (vágjon le minden látható zsírt)
  • Hal vagy kagyló

Egyéb jó fehérjeforrások a következők:

  • Pinto bab, fekete bab, vesebab, lencse, hasított borsó vagy garbanzo bab
  • Diófélék és magvak, beleértve a mandulát, a mogyorót, a vegyes diót, a földimogyorót, a mogyoróvajat, a napraforgómagot vagy a diót (A dióban nagy a zsírtartalom, ezért ügyeljen az adagok méretére. Az Ön szükségletein felüli kalória fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet.)
  • Tofu, tempeh és egyéb szójafehérje termékek
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

Az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium legújabb, MyPlate nevű élelmiszer-útmutatója segíthet az egészséges táplálkozás választásában.

Képek

Hivatkozások

Nemzeti Tudományos Akadémia, Orvostudományi Intézet, Élelmezési és Táplálkozási Tanács. Étrendi referencia-bevitel: energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak. National Academy Press. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Diéta és táplálkozás. In: Naish J, Syndercombe Court D, szerk. Orvostudomány. 3. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 16. fejezet.