8 zabpehely recept a fogyás növelésére (egyszerű előkészítés)

35.4k Nézetek

egyszerű

A hidegebb hónapok következtében sokan kereskedünk jeges, frissítő turmixainkkal cserébe melegebb, megnyugtatóbb kedvenceinkért.

Ennek ellenére reggelente nehéz lehet időt találni arra, hogy egy tápláló ételt illesszünk be a menetrendünkbe, miközben rohangálunk, hogy felkészüljünk a napra.

Ne tévesszen meg, az egészséges, tartalmas reggelinek nem kell divatos megpróbáltatásnak lennie.

A zabpehely csak néhány perc alatt összeállhat, és megakadályozza, hogy a gyomrod kiabáljon veled fél 11-kor a találkozó felén.

Most már tudom, hogy sokan arra gondolnak, hogy „a zabpehely tele van szénhidráttal, nem ehetem meg ezeket a cuccokat!”.

Nos, igen ... tisztességes szénhidrát-profilt tartalmaz.

De ez a krémes kényeztetés valójában kiváló szuperétel, amely nagyszerű a fogyáshoz!

A zabpehely különféle típusai

A zabpehelynek négy fő típusa van: acél vágás, hengerlés, gyors főzés és azonnali elkészítés.

Függetlenül attól, hogy eszi, a zabpehely egy teljes kiőrlésű gabona, amelyet egy kemény külső burkolatból hívnak le.

Miután a zabot eltávolították a hajótestből, a teljes kiőrlésű zabot durván nevezik.

A durva dara fogyasztható.

De hosszú időbe telik, körülbelül 45 perc - 1 óra, és olyan textúrájuk van, amelyet sokan nem szoktak, amikor a zabpehelyre gondolnak.

Ehelyett általában feldarabolják és átalakítják a zabpehely négy elterjedtebb formájává.

A zab minden formája hasonló táplálkozási összetétellel rendelkezik, így ez csak az Ön preferenciáján múlik.

Ha kedveli a krémesebb textúrájú zabot, érdemes a gyors főzés mellett dönteni.

Ha kedveli a táplálóbb, rágósabb állagot, akkor acélvágással szeretne menni.

Acél vágott zab (ír zab)

Az acélból vágott zab egyszerűen kisebb darabokra vágott dara.

Kicsit más az állaga, mint a dara és kissé rágósabbak.

Vastagabb állagú, hosszabb ideig emészthető, hosszabb ideig tartó teltségérzetet biztosítva. Az elkészítésük általában 25 - 30 percet vesz igénybe, és a legalkalmasabb lassú főzéshez.

Hengerelt zab (régimódi zab)

A hengerelt zab valószínűleg a leggyakoribb zabforma a piacon.

Párolt és lapított dara.

Mivel sokkal nagyobb a felület, ezek sokkal gyorsabban főznek, mint az acélból vágott zab, körülbelül 5 perc.

Ezeket a főzéshez vagy sütéshez használják a legjobban.

Gyorsan főzhető zab

A gyorsan elkészülő zabokat olyan apróra vágják, hogy csak kb. 1-2 percre van szükségük a főzéshez.

„Zamatosabb” konzisztenciájúak, mint más típusú zabpehelyek, mivel több vizet szívnak magukba, és nem tartják olyan jól az alakjukat vagy állagukat, mint a többi.

Azonnali zab

Az azonnali zab hasonlít a gyorsan elkészülő zabhoz.

Ehhez a darához párolnak, hengerelnek, lapítanak, apró darabokra vágják és újból párolják.

Ez előkészíti a zabot, így a fogyasztás idején csak forró vízzel kell újra hidratálni.

Sokszor azonnali zabpehely cukrot, ízeket és sókat adott hozzá, ezért legyen óvatos, amikor ezt a típust választja.

Miért szuperétel a zabpehely?

Nagyon magas rosttartalma

A rost az egyik legfontosabb tápanyag a fogyás és az emésztőrendszer egészsége szempontjából.

A rostot összekapcsolják a székrekedés enyhítésével, az alacsonyabb vércukorszinttel és a fogyással.

Bár szénhidrátnak számít, a zab nem bomlik cukrokra, mint más szénhidrátokra.

A vizsgálatok még azt is megállapították, hogy a zabban található béta-glükán rost kimutatták, hogy 23 százalékkal csökkenti a koleszterinszintet. [1]

Harcol az éhség ellen (nagyon jól)

A zabot „alacsony glikémiás szénhidrátnak” tekintik.

Ami azt jelenti, hogy a szervezetnek hosszú időbe telik a tápanyagok emésztése és felszívása.

Ez segít hosszabb ideig maradni teltebb, és csökkenti a vércukorszint-emelkedéseket.

Kimutatták, hogy a zabpehely béta-glükánja is növeli a kolecisztokinin szintet, az éhség elleni hormont, amely segít leküzdeni a vágyakat. [2]

Zsírszegény

Bordatapadó hatása ellenére a zabpehely meglepően alacsony zsírtartalmú, adagonként csak 3 gramm!

Ami még jobb, hogy ez a zsír elsősorban többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen, szív-egészséges zsírok, amelyek elengedhetetlenek a test általános működéséhez.

Vércukor-támogatást nyújt

A zabban található nagy mennyiségű rost és fehérje segít stabilizálni a vércukorszintet, és segít az étel és hulladék átjutásában a bélrendszerünkben.

Különösen a vízoldható béta-glükán járul hozzá a jobb glikémiás kontrollhoz és megakadályozza az inzulinrezisztenciát. [3]

Ennek a tápanyagnak a megnövekedett fogyasztása a vércukorszint és a lipidek fokozott szabályozásához és a magas vérnyomás csökkentéséhez, valamint a szívkárosodás és a sebgyógyulás elősegítéséhez kapcsolódik. [4]

Antioxidánsokban gazdag

A zab rengeteg egészséget elősegítő antioxidánssal és polifenolnak nevezett növényi vegyülettel rendelkezik.

Azonban az egyik figyelemre méltó antioxidáns, amely szinte kizárólag a zabban található meg, az avenantramidok. Az avantramidok alacsonyabb vércukorszinttel, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal és jobb véráramlással társultak. [5] [6]

Finom zabpehely recept ötletek a fogyáshoz

Végtelen módon lehet elkészíteni a zabpelyhet.

Meleg zab főzhető a főzőlapon, a mikrohullámú sütőben, sütőben vagy kemencében süthető.

Készíthet éjszakai zabot úgy, hogy a zabot egy választott tejbe áztatja, vagy akár snack bárokat is készíthet, hogy útközben rostot és tápanyagot kapjon!

Vannak, akik további összetevők, például tojásfehérje vagy kiegészítő por hozzáadását választják, hogy a zabtáljuk fehérjébe csomagolt „proatmeal” legyen.

1. Lassan főző sütőtökös zabpehely (4 adag)

Hozzávalók:

  • 1 csésze acélból vágott zab
  • 2 csésze alacsony zsírtartalmú tej (vagy mandulatej)
  • 1 csésze víz
  • 1 csésze tökpüré, nincs hozzáadva cukor
  • 1/8 csésze organikus barna cukor
  • 1 teáskanál Vaníliakivonat

Utasítás:

  1. Adja hozzá az összes hozzávalót az edénybe, és keverje össze, amíg össze nem keveredik.
  2. Főzzük alacsony hőmérsékleten 6 - 8 órán át, időnként megkeverve.
  3. Tálaljuk és tetejére vágott pekándiót adunk.

Kalória: 170 | Zsír: 2,7 gramm | Szénhidrát: 29,2 gramm | Fehérje: 8,5 gramm

2. Chai zabpehely (2 adag)

Hozzávalók:

  • 1 ½ csésze zsírszegény Mlk
  • 1 csésze hengerelt zab
  • Felkockázott sárgabarack
  • ¼ Tsp. Kardamom
  • ¼ Tsp. Fahéj
  • 2 teáskanál Nyers méz
  • ½ teáskanál Vaníliakivonat

Utasítás:

  1. Kombinálja a tejet és a fűszereket egy serpenyőben, és közepes lángon párolja.
  2. Pároljuk 3 percig, gyakran kevergetve, és keverjünk hozzá mézet, vaníliát és zabot.
  3. Főzzük közepesen alacsony hőfokon 20 percig, állandó keverés mellett.

Kalória: 252 | Zsír: 5,4 gramm | Szénhidrát: 30 gramm | Fehérje: 10,1 gramm

3. Sárgarépa fehérje zabpehely (2 adag)

Hozzávalók:

  • 1 csésze hengerelt zab
  • ½ csésze aprított sárgarépa
  • ½ csésze tojásfehérje
  • ½ csésze alacsony zsírtartalmú tej vagy víz
  • 1 teáskanál Fahéj
  • 1 teáskanál Tiszta juharszirup
  • Marék arany mazsola

Utasítás:

  1. Keverje össze a zabot, a juharszirupot, a sárgarépát, a tojásfehérjét, a tejet/vizet és a mikrohullámú sütőt 3 percig magas hőmérsékleten, félig kevergetve.
  2. Keverje újra, és töltse fel fahéjjal és arany mazsolával.

Kalória: 255 | Zsír: 3,4 gramm | Szénhidrát: 41,5 gramm | Fehérje: 15,4 gramm

4. Egyszerűen sült zabpehely (4 adag)

Hozzávalók:

  • 2 csésze hengerelt zab
  • ¼ Csésze kókuszcukor
  • 1 teáskanál Sütőpor
  • 1 teáskanál Fahéj
  • ½ csésze alacsony zsírtartalmú tej
  • 1 érett banán, pépesítve
  • ½ csésze joghurt
  • 1 evőkanál Repceolaj
  • 1 teáskanál Vaníliakivonat

Utasítás:

  1. Melegítsük elő a sütőt 325 fokra.
  2. Enyhén permetezze a rakott tálat tapadásmentes spray-vel.
  3. Egy nagy tálban keverje össze a zabot, a sütőport, a cukrot és a fahéjat. Jól összekeverni.
  4. Keverjen hozzá tejet, banánt, joghurtot, olajat és vaníliát. Alaposan keverje össze.
  5. Tegyük át rakott edénybe, és süssük 35 percig, amíg a sarkai körül enyhén meg nem pirul.
  6. Befejezzük a kívánt öntettel, mint például gyümölcs, juharszirup, kókuszreszelék stb.

Kalória: 328 | Zsír: 6 gramm | Szénhidrát: 48,2 gramm | Fehérje: 9,5 gramm

5. Mézes mandula zabcsípés (kb. 20-30 harapást tesz ki)

Hozzávalók:

  • 1 csésze hengerelt zab
  • ¼ Kupa lenmag
  • ½ Csésze mandula, aprítva
  • 1 tojás
  • ¼ Kupa mandulavaj, sózatlan
  • ¼ Csésze nyers méz
  • 1 csésze cukrozatlan teljes kiőrlésű puffasztott gabona
  • 1 teáskanál vanília kivonat
  • Dash of Salt

Utasítás:

  1. Melegítsük elő a sütőt 350 fokra.
  2. Finoman permetezzen egy mini muffinedényt tapadásgátló spray-vel és tegye félre.
  3. Kombinálja az összes száraz hozzávalót.
  4. Egy kis tálban keverje össze a mandulavajot, a mézet és a vaníliát. Mikrohullámú sütővel keverjük simára.
  5. Öntsük a mandulavaj-keveréket és a tojást a száraz hozzávalókhoz, és keverjük addig, amíg alaposan össze nem keveredik.
  6. Kanalazzuk a keveréket a muffin formákba, és nyomjuk le, amíg szorosan össze nem pakolódik.
  7. 20-25 percig sütjük, amíg a falatok meg nem pirulnak.

(Adagonként 3 falat alapján)

Kalória: 202 | Zsír: 6,7 gramm | Szénhidrát: 21,8 gramm | Fehérje: 6,1 gramm

6. Krémes trópusi zab (2 adag)

Hozzávalók:

  • 1 csésze hengerelt zab
  • ½ csésze kókusztej
  • 2 evőkanál. Pirított kókuszreszelék, édesítetlen
  • 1/3 csésze mangó, kockára vágva
  • Kevés áfonya (opcionális)
  • Dash of Salt

Utasítás:

  • Közepesen magas hőfokon kissé felforraljuk a kókusztejet.
  • Keverje hozzá a hengerelt zabot és a sót, csökkentse a hőt alacsonyra és párolja 5 percig.
  • Felső zabpehely mangóval és kókuszreszelékkel.

Kalória: 327 | Zsír: 18,2 gramm | Szénhidrát: 35,5 gramm | Fehérje: 8,3 gramm

7. Áfonya-mandarin és krém zabpehely

Hozzávalók:

  • 1 csésze hengerelt zab
  • 2 csésze alacsony zsírtartalmú tej
  • 2 Oz. Áfonya
  • Néhány mandarin
  • 2 evőkanál. Sima görög joghurt
  • 1 teáskanál Vaníliakivonat
  • 1 teáskanál Tiszta juharszirup

Utasítás:

  1. Keverjük össze a tejet és a zabot egy serpenyőben, és forraljuk fel.
  2. Keverje össze, fedje le és csökkentse a hőt alacsonyra, amíg a tej nagy része felszívódik.
  3. Egy kis tálban pépesítsen bogyókat, joghurtot, vaníliát és szirupot.
  4. Keverje össze az áfonya keveréket a zabbal és hajtsa össze.

Kalória: 180 | Zsír: 4 gramm | Szénhidrát: 31,7 gramm | Fehérje: 7 gramm

8. Fahéjas ropogós éjszakai zab (2 adag)

Hozzávalók:

  • 1 csésze hengerelt zab
  • 1 ½ csésze mandulatej
  • 1 teáskanál Chia magok
  • 1 teáskanál Fahéj
  • ½ teáskanál Vaníliakivonat
  • 1 teáskanál Tiszta juharszirup
  • 2 evőkanál. Apróra vágott mandula

Utasítás:

  1. Kombinálja az összes összetevőt, kivéve az apróra vágott mandulát.
  2. Hagyja legalább 4 órán át letakarva ülni a hűtőszekrényben.
  3. Fogyasztás előtt keverje össze, és töltse fel apróra vágott mandulával.

Kalória: 258 | Zsír: 8,4 gramm | Szénhidrát: 35,8 gramm | Fehérje: 9,1 gramm

SZUPERTÖLTSÉGES ZSÍRVESZTESÉG EZEKKEL AZ OATMEAL RECEPTEKKEL!

Még akkor is, ha egy gőzölgő zabpehely nem úgy hangzik, mint a legjobb módja a reggeli megkezdésnek, a zab annyira sokoldalú és könnyen beépíthető a mindennapi étrendbe.