Indítsa el a nyári étrendet ezekkel az egyszerű 20 fogyókúrás tippekkel

Indítsa el a nyári étrendet

Nincs több kifogás. Ha jobb strandtestet szeretnél kapni ezen a nyáron, itt az idő, hogy elkezdj dolgozni a célod érdekében. Az egyetlen módja annak, hogy testét tónusossá tegye és a kilókat megtartsa, az az, ha új formában van egészséges szokások.

Amit az emberek a legnehezebbnek tartanak, amikor elindulnak sújt veszteni szerint a gyors megoldás elvárása Angela Martindale, egy híresség táplálkozási szakember, fitnesz edző és Utah elsőszámú wellness edzője. "Annak megértése, hogy a folyamat iránti elkötelezettség és elkötelezettség időbe telik, és az elkötelezettség megmaradása gyakran a legnagyobb akadály" - mondja.

Az első dolog, amit Martindale elmond az ügyfeleknek, hogy el kell kötelezniük magukat. "Elkötelezd magad egy reális cél mellett, kötelezd el magad a kemény munka mellett, és vállald, hogy nem adod fel, ha nehéz lesz."

A tervezés fontos, és a legnehezebbnek mondható súlycsökkentő program első hetét fel kell építeni, de egészséges viselkedést kell tartalmaznia - mondja Dr. Adams. „Szeretem, ha ügyfeleim lendületet és magabiztosságot kapnak, ezért az első hetekben gyakran a rendszeres étkezés, a felismerés áll a középpontban éhség, és a napi minimális aktivitási szint fenntartása. ” Ha az elején túl sokra számítanak, akkor kialakul az érzés, hogy tökéletesnek kell lennünk, és ez mindig kudarchoz vezet - teszi hozzá. „A fogyókúrás programok nem arról szólnak, hogy tökéletesek legyenek; arról szólnak, hogy következetesek legyenek. ”

1. Fogyasszon fehérjét reggelire

Fogyasztó fehérje a reggeli el fogja érni a sikert - mondja Martindale. „30-ból 30-ra tanítom ügyfeleimet - az ébredéstől számított 30 percen belül legfeljebb 30 gramm fehérje kell. "Hosszabb ideig marad elégedett, energiája van, és nem fogja megpiszkálni az inzulint, és szenvedni fog attól az alacsony szinttől, amelyet a cukor vagy a szénhidrát rendezése után tapasztalhat" - teszi hozzá. Győződjön meg róla, hogy van fehérje az ugráshoz anyagcsere fontosabb a fenntartható energia és a zsírégetés szempontjából, mint a nagy reggeli hogy nincs megfelelően kiegyensúlyozva.

2. Ne hagyja figyelmen kívül a vágyait

„Sóvárgás az emberi természet normális része ” Roger E. Adams, Ph.D., CISSN, a Houstoni Eat Right Fitness-től. „Senki sem védett tőlük. Ez azt is jelenti, hogy nem szabad figyelmen kívül hagyni őket. ” Ha a vágyakozást figyelmen kívül hagyják, ez gyakran kényszeres étkezéshez vezet, harapás, vagy más egészségtelen döntések. Megtanulni beépíteni a vágyott ételeket kis mennyiségben egészséges módja annak, hogy étrendje élvezhető maradjon szabotálás a fogyás erőfeszítéseit - teszi hozzá Dr. Adams.

3. Állítson be kis célokat

„Az emberek szeretik sikeresnek érezni magukat” - Maria A. Bella, MS, RD, CDN, bejegyzett dietetikus és az alapítója Top Balance táplálkozás, mondja. "Jobb, ha kitűzöd a célt, hogy elveszítsen 5 kg-ot. havonta, majd ezt meghaladja cél mint azt a célt kitűzni, hogy egy hét alatt eldobja a 10-et, és kudarcnak érzi magát, ha hármat veszít. Számomra a veszteség veszteség és ez siker. "

4. Legyen „alkalmi” napja

Amikor a súlycsökkentő terv, Dr. Adams „alkalmi napokat” javasol. Ez egy olyan nap, amikor a rutinja más, mint például a hétvégén, amikor kissé másképp ehet, mint azokon a napokon, amikor a fogyókúrát követi. „Ez nem azt jelenti, hogy lakomázni kell szemét; sokkal inkább azt jelenti, hogy kissé ellazítják étrendjüket, és ne gondolj arra, hogy minden harapás része a fogyás megközelítésének. ”- mondja Dr. Adams.

5. Igyon vizet evés előtt

Martindale azt mondja, ellenőrzi hidratáció és gondoskodik róla, hogy mindig legyen nála víz, mivel a kiszáradás gyakran elfedheti az éhséget. "Igyál egy magas pohár vizet, mielőtt elkezdesz enni, majd hagyd abba, mielőtt jóllakna" - teszi hozzá. "Ha az étkezés folytatásának vágya csupán fogyasztás, akkor tedd a szalvétát a tányérod fölé, told el, állj fel, és moss fogat" - teszi hozzá. - Ez a kedvenc trükköm.

"Az agyunk hipotalamusa általában összekeveri a szomjat és az éhséget" - mondja Bella. Gyógyteák és néhány szénsavas üdítők számol.

6. Vannak lehetőségeid, ha nem szeretsz edzeni

"Ha valaki nem szereti hogy edzeni tudok, ráveszem őket, hogy készítsenek egy listát az általuk kedvelt tevékenységekről - mondja Dr. Adams. A kalóriaégetés nem mindig az edzőteremben való izzadás, a futópadon végtelen futás vagy az egy edző kiabál veled. „Egészséges tevékenységek, például udvari munkák, kertészkedés és gyaloglás a kutya nagymértékben növelheti a kalória kiadásokat anélkül, hogy nehéz feladatnak tűnne; de ami a legfontosabb: csökkenti a veszélyes ülőidőt ”- teszi hozzá.

7. Egyél igazi ételt

Az emberek túlságosan támaszkodnak feldolgozott, alacsony kalóriatartalmú termékek. „A sovány fehérje és a termék olyan alacsony kalóriatartalmú, hogy a súly megkezdődik jön le természetesen ha egyszer az emberek átállnak a feldolgozatlan étrendre ”- mondja Bella. „Ami a cukrot illeti - nem minden cukor egyenlő. Nem félek a gyümölcsöktől és zöldségektől - csak ügyeljen arra, hogy távol tartsa magát a hozzáadott cukortól. ”

8. Keresse meg az elszámoltathatóság módját

"Végül elszámoltathatóság le kell jönnie az egyénnek; azonban a korai szakaszban nagyon sikeresnek bizonyulhat, ha valaki más segít az elszámoltathatóságban ”- mondja Dr. Adams. "Használva táplálkozási szakember, mint én, a rendszeres bejelentkezés nagyon hasznos lehet. Ezenkívül az edző felvétele vagy akár csak egy edzőpartnerünk segíthet a következetességben és az elszámoltathatóságban. ”- teszi hozzá.

9. Szünetek

Adagméret nagyon fontos. „Túlevés az elhízás fő oka ”- mondja Martindale. "Ha 3 óránként kevesebb ételt fogyaszt, az anyagcseréjét táplálja, és megakadályozza a vércukorszint emelkedését és csökkenését" - teszi hozzá.

A tudományos kutatás során nincs végleges következtetés, hogy a napi 5-6 alkalommal történő kicsi gyakori étkezés jobb-e a fogyáshoz, mint a szokásos napi "három négyzet" "- teszi hozzá Dr. Adams. Az emberek időbeosztása és étvágyszintje eltérő. Ez fontos a testreszabott megközelítés összeállításában. Étkezések között, harapnivalók segíthet azoknak az embereknek, akik túlfogyasztják főétkezésüket, de ez az egész napos túlfogyasztáshoz vezethet.

10. Kerülje a kenyér és a búza alapú ételeket

Az átalakuló étkezések, amelynek elnöke Martindale, a gluténmentes márka, amely tiltja a kenyeret az étkezési tervekben. "Nincs ugyanaz a könnyen emészthető búza, mint tegnap, ma" - mondja. „Búzánk van, amelyet többnyire genetikailag és kémiailag kezelnek, ami a miénk emésztőrendszer nemcsak magát a búzát emészti meg, hanem a ma is használt GMO-kat és vegyszereket. Ez a kombináció sok emberben fokozott gluténérzékenységet váltott ki, és a legtöbb kenyér hozzáadott cukrával és élesztőjével azt tapasztalom, hogy felesleges étel. "

11. Tegye a testmozgást a napi rutin rendszeres részévé

"Amikor olyan ügyfelekkel dolgozom, akik jelenleg nem gyakorolnak, az első dolog, amin dolgozunk, az a következetesség" - mondja Dr. Adams. „Nem akarom, hogy ennyire összpontosítsanak [a részletekre]; Azt akarom, hogy összpontosítsanak a testmozgásra és a tevékenységre a rendes rész napi rutinjukat. ” Például az embereknek kezdeniük kell 30 perc testmozgás vagy mérsékelt tevékenység naponta. De ezt be kell ütemezniük, hogy ez a nap rendszeres részévé váljon. "Ismét egészségesebb életmódot csak következetes magatartással érhetünk el, nem a túlzott testedzés mellett hajlandóak lenni" - teszi hozzá.

12. Fehérje és rost minden étkezéshez

Akár úgy dönt, hogy két ételt cserél a háromból, és napi egy étkezést tart, mint régen, így mindent egyszerre változtat, kevésbé sokkolja, vagy inkább hetente ír ki Étkezési terv, győződjön meg arról, hogy a változások tartalmazzák a fehérjét és a rost gyümölcsökből vagy zöldségekből minden étkezéshez és snackhez - mondja Bella. "Mindkettő elnyomja az éhséget, és felkészít a sikerre."

13. Mindig maradjon hidratált

„Hidratáció varázslat a testben ”- mondja Martindale. A jó hidratálás megakadályozza a hólyag és a vese traktus fertőzéseit, bőrproblémák, öblítő szabad gyököket és méreganyagok ki a sejtekből. Elég víz fogyasztása segít elkerülni a fejfájást (bárki másnapos?) És kiegyensúlyozza a mérleget, mivel ez az igazi éhség és kiszáradás nagy piaca.

14. Alternatív edzések

„Javaslom a váltogatást edzések minden nap, hogy a tested egyik részének ideje legyen a javításra, míg a másikat a konditerem fitneszének legjobb módszereként alkalmazzák ”- mondja Martindale. - Javaslom néhányat kardió és jóga mindennap (20-25 perc) akár az edzőteremben, a szabadban, akár egy hobbi/óra részeként, így az anyagcsere tovább működik, és a tested mozgásban érezheti magát. " Ha valaki évek múlva áttér a fizikai erőnlétre ülő, akkor szükségük lehet egy testreszabott tervre, amely lehetővé teszi az átállást. "De nem javaslom, hogy az emberek hagyjanak ki az egészséges életmód megváltoztatásában vagy a fogyásban" - teszi hozzá.

15. Maradjon „cselekvés”, ne „reakció” módban

"Az első számú rossz szokás A fogyókúrás klienseimmel „reakció” módban élek, nem pedig „cselekvés” módban ”- mondja Dr. Adams. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb ember nem tervezi meg a fogyás erőfeszítéseit. Egészségesebb a szokások nem épülnek egyik napról a másikra; megtervezést igényelnek. „Ráveszi az embereket arra, hogy minden nap elgondolkodjanak arról, milyen étkezésekre és rágcsálnivalókra van szükségük a naphoz, és hogyan fogják megszerezni ezeket az ételeket és rágcsálnivalókat, ahelyett, hogy a kényelemre vagy gyorskaják, segít abban, hogy „cselekvés” módban maradjanak és jobb döntéseket hozzanak ”- teszi hozzá.

16. Adjon hozzá zöldséget egy étkezéshez

Zöldséglevesek, sültek zöldségek, és még a fagyasztott, szárított ételek is számítanak - mondja Bella. „Készítsen tojásfehérjét reggelire extra zöldségekkel vagy frittatával, amelyet fel lehet melegíteni a reggel.”Egy másik lehetőség a pulyka feltekerése egy snackre, amelynek belsejében extra zöldségeket forgattak. Ebéd lehet butternut squash leves, zsírmentes görög joghurttal összekeverve további fehérje és krémesség hozzáadott telített zsír nélkül. Vacsorára készítsen sült sárgarépát vagy paszternák krumplit vacsorára.

17. Elégítse meg édességét

Sok zsírszegény Az üzletek polcain található opciók továbbra is kémiai alternatívákat alkalmaznak a természetes cukorral szemben, így bár azt mondhatják, hogy „kevesebb” cukor, ugyanúgy egészségtelen a tested számára Martindale szerint. "A helyi, organikus mézek felhasználása az édesszájúak számára nagyszerű alternatíva a további cukor vagy kémiai helyettesítők számára" - mondja. Minél több oktatás van az emberek számára arról, hogy a test hogyan reagál arra, aminek ki van téve, annál többen ehetnek, mert az étel táplálja a testet, nem csak hogy teli lesz - tette hozzá.

18. Ne jutalmazza magát étellel

„Soha nem szeretem az ügyfeleket jutalom étellel - mondja Dr. Adams. „Ez egészségtelen kapcsolatot teremt az étellel. Szeretem, ha az ügyfelek megtanulják, hogy bármi legyen bennük mértékletesség.”Azt javasolja az embereknek, hogy minden nap fogyasszanak el egy 100 kalóriás snacket, amiből csak akarnak. Azonban valóban át kell gondolniuk, hogy mire vágynak, és nem szabad pazarolniuk ezeket a kalóriákat. "100 kalória nem teszi tönkre az étrendjüket, és nem akadályozza meg a fogyás erőfeszítéseit" - teszi hozzá.

19. A fennsíkok kezelése

Dr. Adams szerint a fogyás egészséges üteme a kezdeti szakaszok befejezése után általában heti egy font körül mozog. Amikor egy személy eléri a fennsík, amelyek nem jelentenek súlycsökkenést vagy a testösszetétel változását, Dr. Adams több napos „alkalmi étkezést” javasol, hogy az emberek elméjüket és testüket helyreállítsák egy súlycsökkentő terv őrleményéből. „Hajlamos vagyok még néhány kalóriát ösztönözni ezeken az alkalmi napokon, hogy esetleg ellensúlyozzam az esetleges anyagcsere-adaptációkat. Akkor segítek nekik visszatérni a súlycsökkentő terv, általában egy kicsit több fehérjét adnak a keverékhez. "

20. Egyél négy óránként

Amikor eléri a fennsík, Bella azt javasolja, hogy négy óránként egyenek. „Minden étkezésnek és snacknek tartalmaznia kell sovány fehérjét, vagy gyümölcsöt vagy zöldséget. nem tetszik kalóriaszámlálás. Ne feledje, hogy a zsírok - olajok, avokádó, diófélék - nagyon energiasűrűek, és körültekintően kell eljárniuk az étkezéshez. " A keményítők nem ugyanúgy elnyomják az éhséget fehérje csinál.