Az egészséges táplálkozás

Boldog új évet! Itt az ideje, hogy megünnepeljük ... de nem pezsgővel, cukros sütivel vagy bonyolult sajttálakkal. Noha nem igazán hiszünk az állásfoglalásokban (mert valljuk be, hogy a legtöbben irreális elvárásokkal támasztanak bennünket), mégis hiszünk abban, hogy az évet erősen kezdjük, és ennek egyik legjobb módja az étkezési szokásaink felmérése. A jó hírek? Nem kell lemondanunk azokról a finom ételekről, amelyekre vágyunk, vagy fel kell számolni a szórakoztató főzési technikákkal. Az egészséges táplálkozás olyan élelmiszerek fogyasztásáról szól, amelyek táplálják sejtjeinket az energia fokozása, az összpontosítás javítása, a hangulat növelése és az immun egészség támogatása érdekében (itt már nincs több téli megfázás!) - és ki nem akarja ezt? Kövesse ezt a reális étkezési tervet egyszerű kiindulópontként.

Mit kell szem előtt tartani minden étkezésnél:

Reggeli
A reggeli étkezésnek egészséges mennyiségű fehérjét és zsírt kell tartalmaznia. Ez segít stabilan tartani a vércukorszintet, hogy fenntartsa az energiát a nap folyamán (és elősegítheti olyan betegségek megelőzését, mint a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák). Gondolj: tojás és avokádó, dió, mag, dió/mag vaj, chia puding és éjszakai zab.

Ebéd
A salátával és a gabonatálakkal készülnek a legjobb ebédek, mert gyakran elkészítheti a vacsora maradékát is. Célozzon számtalan színt (a fitonutriensek zöldségeket és gyümölcsöket biztosítanak élénk árnyalataikkal és egészséget adó előnyeivel) és textúráját (például ropogós diófélék és magvak tejszínes tejmentes öntetekkel párosítva) minden ételben.

Vacsora
A vacsorák inkább részt vehetnek, mint ebédek, de ha időhiányban szenvedsz, akkor készülj előre: vágd össze a zöldségeket előző este, vagy készítsd el a receptet néhány nappal előre, és fagyaszd le (például ezeket a fagyasztóbarát recepteket). Egy másik tipp: próbáljon kb. Három órával lefekvés előtt befejezni az étkezést, hogy a test képes legyen teljes mértékben megemészteni az ételt, mielőtt a lepedőre kerülne.

Egészséges étkezési terv: 1. nap

Reggeli: Szuper egyszerű reggeli tojáspogácsa

Szolgáló: 1-2
Előkészítés ideje: 10 perc
Teljes idő: 10 perc

Hozzávalók:
2 teáskanál extra szűz olívaolaj, vaj vagy avokádóolaj
1 csésze kelkáposzta vagy spenót, durván apróra vágva
½ cukkini, fél korongokra szeletelve
¼ tk tengeri só
Csipetnyi bors
2 tojás
1 halom evőkanál krémes tahini
¼ citrom, kinyomva
¼ csésze pekándió, pirított
¼ avokádó, szeletelve
Repedt bors

Útvonalterv:
1. Melegítsen fel egy széles serpenyőt közepes hőmérsékleten, öntse hozzá az olajat, és amikor az megcsúszik és elkezd szabadon csúszkálni a serpenyő körül, adja hozzá a kelkáposztát és a cukkinit. Fűszerezzük sóval és borssal. Addig dobálj, amíg a zöldségek el nem kezdnek hervadni.

2. Tolja oldalra a zöldségeket. Ha úgy érzi, hogy a serpenyőnek még egy kis olajra van szüksége, cseppentsen egy kis gluccot, és repítse fel a tojásokat az üres helyen. Fűszerezzük sóval és borssal. Körülbelül 2-3 perc múlva fordítsa meg a tojásokat.

3. Fogjon meg egy tálat, és tegye a zöldségeket az aljára, tegye a tojásos tojásokat a zöldség fölé, majd öntse le tahinivel és citrommal. Tetejére pirított pekándió, avokádó és bors kerül. Voálá!

Ebéd: Ázsiai tészta saláta gyömbéres öntettel

Vegyes zöldségfélék, amelyek valószínűleg már a hűtőszekrényben vannak, édes és nyúlós immunerősítő öntettel. Szerezd meg a receptet.

Vacsora: Lencse- és karfiolpásztor pite

Vegán, zöldségekkel teli melegítő vacsora rengeteg rosttal, hogy jóllakhasson és táplálja a bélben lévő jó baktériumokat. Szerezd meg a receptet.

Egészséges étkezési terv: 2. nap

Reggeli: Reggeli Chia puding

A hatalmas chia mag omega 3-at, rostot, fehérjét és kalciumot szállít az energiaszint növelése érdekében. Bízz bennünk, amikor azt mondjuk, hogy ez az egyik legjobb módszer a nap megkezdésére. Szerezd meg a receptet.

Ebéd: Tiszta bab és zöld pörkölt

Adagok: 3-4
Előkészítés ideje: 15 perc
Teljes idő: 40 perc

Hozzávalók:
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
1 sárga hagyma kockára vágva
4 fokhagymagerezd, darálva
1 édesburgonya, 1 hüvelykes kockákra vágva
2 sárgarépa, fél hüvelykes körökre szeletelve
2 zellerszár, felszeletelve
½ szárított zöld vagy barna lencse
1 csésze csicseriborsó (konzervből vagy korábban főtt)
2 ½ csésze zöldségleves
1 csésze kelkáposzta vagy svájci mángold, durván apróra vágva
Kis marék petrezselyem vagy koriander, durván apróra vágva
Tengeri só és bors

Útvonalterv:
1. Helyezzen egy nagy edényt a tűzhelyre, fordítsa közepes lángra, adjon hozzá olajat. Forgassa meg az olajat a serpenyő körül, majd dobja bele a hagymát. Hagyja 3-5 percig főni, amíg áttetsző és enyhén meg nem pirul.

2. Adja hozzá a fokhagymát. Körülbelül 1 percig dobáljuk, majd adjuk hozzá a maradék zöldséget és fűszerezzük egy csipet sóval és borssal.

3. Hagyja a zöldségeket 5-8 percig főzni, amíg meg nem puhulnak, majd dobja bele a lencsét és a csicseriborsót, fűszerezze újra egy csipet sóval és borssal, és keverje össze, így minden összeáll.

4. Öntsük bele a zöldséglevest, még egyszer fűszerezzük, forraljuk fel és pároljuk 20-25 percig.

5. Ha a párlási idő lejárt, tegye bele a kelkáposztát, hogy az felderüljön és kissé megfőjön. Ebből a pörköltből előre is készíthet nagy adagot, mert nagyon jól megfagy.

Vacsora: Szezámmagos lazac ázsiai zöldekkel és Tamari öntettel

A lazac gazdag egészséges zsírokban (azaz omega 3-ban), és ha kalciumban gazdag szezámmaggal, rostokban gazdag barna rizzsel és fitonutriensekben gazdag bok choyval párosul, olyan ételt fogyaszt, amely táplálja, feltölti és méregteleníti. Szerezd meg a receptet.

Egészséges étkezési terv: 3. nap

Reggeli: Vegetába csomagolt reggeli Frittata

A reggeli tojás és zöldség tökéletes kombináció a tápanyagok szállítására és a vércukorszint stabilan tartására. Szerezd meg a receptet.

Ebéd: Egészséges Buddha tál

Élénk zöldségek, bélszerető erjesztett miso-mártással, amely szintén jó zsírokban és kalciumban gazdag. Szerezd meg a receptet.

Vacsora: Könnyű Tamari csirke és brokkoli keverés

Adagok: 2-3
Előkészítés ideje: 15 perc
Teljes idő: 40 perc

Hozzávalók:
1 ½ font csirkecomb darabokra szeletelve
3 teáskanál tamari
2 korona brokkoli, virágokra szeletelve
1 evőkanál avokádó vagy kókuszolaj
1 lilahagyma, vékonyra szeletelve
4 fokhagymagerezd, darálva
1 teáskanál gyömbér, darált
2 evőkanál barna rizsecet vagy rizsecet
2 evőkanál szezámolaj
3 evőkanál tamari
1 evőkanál juharszirup

Opcionális öntetek:
¼ csésze friss koriander, nagyjából apróra vágva
2-3 evőkanál szezámmag
2 zöldhagyma, vékonyra szeletelve

Útvonalterv:
1. Szeletelje fel a csirkét darabokra, tegye egy tálba, és öntsön tamarit a tetejére.

2. Helyezzen brokkoli virágokat egy nagy edénybe, forró vízzel. Addig pároljuk őket, amíg élénkzöldek nem lesznek, és kissé még ropogósak. Lecsepegtetjük és oldalra állítjuk.

3. Az avokádó- vagy kókuszolajat közepes hőmérsékleten, nagy edényben vagy fazékban melegítjük, majd hozzáadjuk a csirkét. Állítsd meg magad attól, hogy folyamatosan dobd a csirkét. Azt szeretné, hogy az egyik oldalon 3-5 percig főzzen, majd megfordítsa és 2 percig tovább főzze. Ne aggódjon, ha egyes darabok még nem teljesen főttek.

4. Vegye ki a csirkét a serpenyőből, állítsa oldalra, és adja hozzá egyszerre a hagymát, a fokhagymát és a gyömbért. Hagyja kb. 3 percig pirítani, majd tegye vissza a csirkét és a brokkolit.

5. Öntsük a folyadékokat (azaz az ecetet, a tamarit stb.) Egy tálba, keverjük össze gyorsan, majd öntsük az edénybe. Öntheti őket külön-külön a fazékba, de tetszik az ötlet, hogy először teljesen kombinálják őket.

6. Dobjon fel mindent, hogy bevonja a finom lédús folyadékokat, majd párolja, amíg a lé sűrűsödni és eltűnik, kb. 10-12 percig.

7. Tálalhatunk barna rizzsel, barna rizstésztával vagy úgy, ahogy van. Bármit is dönt, töltse fel friss korianderrel, szezámmaggal és zöldhagymával.

További ihletet keres, hogy egészséges durranással kezdje az évet? Így készül egy táplálkozási étkezés minden vasárnap, plusz 15 rossz étkezési szokás szerint az árok elárasztása ebben az évben és 10 egészséges ember eszik reggelit.