Heti Paleo étkezési terv: Az egészséges táplálkozás 14 napja egyszerűvé

2020. február 6. Shannon Doleac

Mit küzd a paleo diétával? Ez a heti paleo étkezési terv tele van tápanyagokban gazdag étkezési ötletekkel, receptekkel és tippekkel, hogy időt takarítson meg a konyhában.

Az új étrendi megközelítés elsöprő lehet. De annak megértésével, hogy bizonyos ételeket miért bátorítanak másokhoz, hasznos stratégiák az ételkészítéshez és az étkezési terv, hogy mozogjon, az olyan étrendek, mint a „paleo”, kezelhetővé válnak - és a legjobb képet nyújtják az egészség javításáról.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk, mi a paleo étrend, az élelmiszerek, amelyekre koncentrálni kell, és hogyan kell megtervezni a paleo ételeket. Még egy kéthetes tervet is adunk neked paleo recept linkekkel, hogy a helyes úton haladj!

Mi a paleo?

A Paleo egy olyan keret, amely hangsúlyozza:

Valódi étel a feldolgozott élelmiszerek helyett
Tápanyagok a kalóriák felett
Az egészséget optimalizáló ételek azokhoz képest, amelyek krónikus betegséghez vezetnek

Ez egy olyan megközelítés, amely jobban hasonlít vadászó-gyűjtögető őseink ételeire, mint a mai nyugatiasított élelmiszerekre, a gyulladás, a mérgező terhelés, az anti-tápanyagok és a stressz csökkentése érdekében.

Az elsődleges étrend és a paleo protokoll egyaránt abból az elképzelésből épül fel, hogy modern étrendünk nem alkalmas genetikai felépítésünkre, és hogy egészségünk számára előnyös lenne a legkevésbé feldolgozott ételek.

Miért kell paleo diétát fogyasztani

A paleo „diéta” nem nélkülözésről, mérésről, számolásról vagy bűntudatról szól.

Ehelyett a heti paleo étkezési terv követése növeli a tudatosságát arról, hogy honnan származik az igazi étel, segít eltávolítani az étrendből a szokásos bélirritáló anyagokat, és lehetővé teszi, hogy ráhangolódjon arra, hogyan reagál egyéni teste bizonyos ételekre.

A paleo diéta visszavezeti az ételeket az alapokhoz, kiküszöböli a szemetet, és a minőség az elfogyasztott növények, állatok és természetes zsírok közül.

A paleo egészségügyi előnyei

A paleo étkezési tervet követő emberek egyéni előnyöket tapasztalnak a szemét eltávolításáról az étrendjükből, beleértve:

Javított alvásminőség
Mentális világosság
Fokozott energia
Tiszta bőr
Csökkent vérnyomás
Fogyás
GI felbontás
Csökkent gyulladás
Gyorsabb helyreállítás
Erőnyereség
Javult immunitás

Mit kell enni a paleo diétán

A heti paleo étkezési terv rengeteg tápanyagban gazdag ételt tartalmaz, és kiküszöböli azokat, amelyek a szokásos étrendben szokásosak.

Itt van egy rövid ismertető arról, hogy milyen ételek szerepelnek a paleo ételekben, és amelyeket el kell kerülni, valamint azokat az okokat, amelyek miatt a paleo kizár bizonyos ételcsoportokat.

Szerezzen be egy teljes hónap remek paleo recepteket 4 hét igazi étellel

Több paleo-barát reggelire, ebédre, vacsorára és rágcsálnivalóra van szüksége?
A 4 hetes igazi étel étkezési tervem mindent megad Önnek, amire szüksége van egy teljes hónapos finom, egészséges valódi ételek elkészítéséhez.

Ételek, amelyeket tartalmazni kell

Zöldségek: válasszon különféle színes zöldségeket - keressen helyi és organikus ételeket (ha lehetséges)
Hús, hal, tojás: amikor csak lehet, válasszon füvet, legelőt és vadat
Gyökerek és gumók: keményítősebb zöldségek, például répa, sárgarépa, édesburgonya és a téli tök
Diófélék és magvak: nyersen, áztatva, csírázva vagy szárazon pörkölve
Gyümölcs: különösen mély színű és antioxidánsokban gazdag bogyók

Kerülendő ételek

Mi az oka a szigorú paleo étrend szabályainak?

A legtöbben egyetértenek abban, hogy a cukornak és a feldolgozott élelmiszereknek alig vagy alig van helyük az egészséges étkezési tervben, de az „egészséges” teljes kiőrlésű gabonafélék, a „rostos” hüvelyesek és a „kalciumban gazdag” tejtermékek vitatottabbak.

Ha kíváncsi arra, miért zárja ki a paleo diéta bizonyos ételeket, amelyeket mások egészségesnek tartanak, íme néhány ok:

1. A vércukorszint és az inzulin szabályozására

A túlzott szénhidrátfogyasztás (különösen a feldolgozott élelmiszerekből származik) fokozott inzulin felszabadulást vált ki, amelyet a vércukorszint gyors csökkenése követ. Viszont a folyamat több szénhidrát utáni vágyat vált ki.

A magas és mélypontok ilyen ördögi körforgása inzulinrezisztenciához vezethet.

2. Az ételfüggőség csökkentése

Pontosabban a cukor-függőség! A cukor „jól érzi magát” választ vált ki az agyban, és idővel egyre több kell ahhoz, hogy elérje ugyanazt a rövid távú „magasot”. Ezenkívül a cukor bizonyos bélben lévő baktériumokat táplál, ami diszbiózishoz vezethet, számos egészségügyi problémához, és további vágyakozáshoz.

3. Egészséged a beledben kezdődik

Az immunrendszerünk 60-80% -a a bélünkben található! Ha a bélünk nem egészséges, akkor sem. A bélgyógyszerekre összpontosítva, nem pedig azokra az ételekre, amelyek irritálhatják és gyulladáshoz vezethetnek, vagy „szivárgó bél” - például gabonafélék, hüvelyesek és tejtermékek -, ez segít az egészséged helyes irányba állításában.

4. A tápanyagsűrűség maximalizálása érdekében

A minőségi húsok, zöldségek, egyes gyümölcsök, diófélék és magvak, valamint a természetes zsírok biztosítják az összes szükséges tápanyagot, amelyre szükségünk van. Kalóriatartalmú kalória azok a tápanyag-sűrűbbek.

5. Közvetlen visszajelzés biztosítása

Az egyik legjobb módja annak, hogy megtanulja, hogyan reagál a saját teste bizonyos ételekre, ha legalább három-hat hétig teljesen megszünteti azokat, majd egyesével újra bevezeti őket.

A szigorú paleo sablon lehetővé teszi, hogy ezt a „legrosszabb elkövetőkkel” együtt tegye meg. Növeli a tudatosságát az esetleges tünetekkel kapcsolatban, és arról, hogy az étel hogyan játszik szerepet.

Hogyan kell megtervezni a paleo ételeket

A paleolit étrend a földrajzi elhelyezkedéstől és a szezonalitástól függően nagyban változott.

Ha az sarkvidéken élt az inuit néppel, akkor főként tengeri emlősöket és néhány szárazföldi emlősöt fogyasztott - nagyobb zsírtartalommal. Ha trópusi éghajlaton élt, étrendje valószínűleg helyi gyökerekből, friss gyümölcsökből és halakból állt - magasabb a szénhidráttartalma.

Nincs helyes vagy rossz módszer a paleo stílusú étrend fogyasztására és a heti paleo étkezési terv elkészítésére, ha a földhöz közeli teljes ételeket választja.

Vessünk egy pillantást néhány stratégiára a saját paleo étkezésed megtervezéséhez a mai világban.

Hogyan lehet kiegyensúlyozott paleo ételeket készíteni

Kis gyakorlással a kiegyensúlyozott paleo-barát ételek összeállítása egy darab sütemény (természetesen mandulaliszttel készítve).

Hozzon létre egy paleo lemezt

A tizenéves sportolók táplálkozási szükségleteihez hasonló „nyerő tányér létrehozásához” hasonlóan a kiegyensúlyozott paleo ételek tartalmaznak néhány darabot:

Töltse meg a tányérját zöldségekkel
Válassza ki a fehérjét
Adjon hozzá egy egészséges zsírforrást

Egyél a szivárványból

Válasszon természetesen színes ételeket, és törekedjen a különféle színekre az ételeiben. A különböző színek különböző tápanyagokat, antioxidánsokat és fitotápanyagokat képviselnek - ezek mind fontosak az optimális egészség érdekében.

A gyerekeknek szánt igazi étel azzal kezdődik, hogy megtanítják nekik, hogyan kell „egy szivárványt enni” a természetesen színes gyümölcsökből és zöldségekből.

Bármikor, amikor egyetlen összetevőt használunk, főzünk, táplálkozási szempontból jobbak vagyunk, mint bolti feldolgozott ételeket fogyasztani. Visszatérés a konyhába az egész családdal - főzés kisgyermekekkel tinédzserekig - pozitív példát mutat majd a jövő generációi számára is.

Legyen a saját nyomozója

Ha csomagolt ételeket vásárol, ellenőrizze az összetevők listáját. Válasszon rövid listákat felismerhető elemekkel. Kerülje a mesterséges színezékeket, tartósítószereket, édesítőszereket, sűrítőket vagy aromákat.

Tervezz előre!

Ha sikerrel jár egy igazi étel paleo diétával, az azt jelenti, hogy előre kell terveznie. Ha tudja, mi lesz a következő étkezése, és ha az összetevők könnyen hozzáférhetők lesznek, akkor nyomon követheti. Kis tervezéssel bármikor jól lehet enni - mozgás közben akár egészséges ételeket is tervezhet.

Ételkészítés és paleo étkezés tervezési tippek

Az ételkészítés életmentő lehet és a tiszta étrend kulcsa. Számos módja van annak, hogy néhány zöldséget apróra vágjon az idő előtt, egészen az étkezés főzéséig és fagyasztásáig. Akárhogy is, hasznos:

Ellenőrizze a naptárát

Mindannyiunknak vannak olyan bizonyos napjai a héten, amelyek mozgalmasabbak, mint mások, és megkövetelik az edényes ételeket, a maradékot vagy a tiszta hűtőszekrényes éjszakát. Vannak napjaink is, ahol több idő áll rendelkezésre szakaszos főzésre, családi főzésre vagy egy új recept kipróbálására.

Ábrázolja a hetet

Miután jól érzi magát az elkövetkező héten, ennek megfelelően térképezze fel ételeit. A jövőbeni ismeretek csökkentik a döntések fáradtságát, elárasztását és a kocsiról való leesés lehetőségét, amikor a kitűzött célokat teljesítik.

Mossa, aprítsa és főzze meg a vegyes és illő ételeket

Ha elkészült egy terv, összeállíthat egy listát, elérheti az üzletet, és meghatározhatja, mely lépéseket teheti meg az ízletes ételek gyors összeillesztése érdekében. Milyen zöldségeket tudsz előre aprítani? Milyen húsokat főzhet? Milyen leveseket, szószokat vagy önteteket készíthet előre?

Tételenként főzzük

Legyen szó akár egy tucat tojás forrázásáról (az egészséges grab-n-go reggelire), néhány édesburgonya sütéséről (az edzés utáni helyreállításra), vagy egy dupla adag Primal Chili készítéséről (fele fagyasztva a könnyű családi vacsorához), az adagokban történő főzés remek ételkészítési stratégia.

Szeresse a maradékát

A már elkészített ételek újrarendezése időmegtakarító stratégia az egészséges ebédek és rágcsálnivalók összeállításához! Ha készít egy kis extra ételt főzéskor, azt jelenti, hogy tápláló ételeket kell megragadnia, amikor szüksége van rájuk.

Könnyű paleo snackek a heti étkezési tervhez

A heti paleo étkezési terv kiegészítéseként készen áll egészséges és teli harapnivalókkal. Tartson néhány ilyen elemet kéznél, hogy táplálékot élvezhessen étkezések között, iskolai harapnivalókként vagy útközben:

Keményen főtt tojás és friss bogyós gyümölcsök
Guac egy tömegnek zöldségpálcákkal
Ananászos koriander turmix
Almás szalámiharapások
Fél avokádó friss salsával
Trópusi kurkuma harap
Fűvel táplált rántás és olajbogyó
Diákcsemege

Paleo kapcsos bevásárló lista

Itt van egy alapvető paleo ételek listája azokról a hasznos összetevőkről, amelyek kéznél vannak a heti paleo étkezési tervhez - tartsa frissen a hűtőszekrényben vagy tárolja a fagyasztóban.

Lehet, hogy listája kissé eltérhet az ízlési preferenciák alapján, de ezeknél az ételeknél könnyedén összeállíthatja az ízletes omlettet, salátákat, rántottákat, snackeket és egykannás ételeket.

Friss vagy szárított gyógynövények és fűszerek hozzáadása szórakoztató módja lehet az ízek még változatosabbá tételének megváltoztatásával ezzel az egyszerű tűzési listával.

Termel

Almák
Avokádó
Banán
paprika
Sárgarépa
Fagyasztott bogyók
Fagyasztott brokkoli (az egyik legjobb fagyasztott zöldség főzni)
Fokhagyma
Leveles zöldségek
Citrom/lime
Hagyma

Húsok

Csirkecombok
Tojás
Darált marhahús
Vad lazac

Avokádóolaj
Kókuszdió
Extra szűz olívaolaj

Konzerv és üveg

almaecet
Csont leves
Kókuszaminok (szójaszósz alternatíva)
Kókusztej (teljes zsírtartalmú konzerv)
Olajbogyó

Diófélék és magvak

Mandulavaj
Kókuszpehely (cukrozatlan)
Nyers dió
Kihajtott tökmag

14 napos paleo étkezési terv

Íme egy példa egy kéthetes paleo-barát étkezési tervre, amelyet folyamatosan követhet, vagy az igényeinek megfelelően módosíthatja.

1. hét

Nap	Reggeli	Ebéd	Vacsora
1	Banán mandulás palacsinta csirkekolbásszal	Avokádó Caprese pulyka Wrap friss bogyókkal	Shannon-féle húsgombóc cukkinis tészta fölött, paradicsommártással
2	Rántotta és áfonyás kolbász rozmaringgal	Maradék húsgombóc és cukkini tészta	Csirke Pad Thai
3	Coco-cado turmix és kemény tojás	Végső Cobb saláta	Sertésszelet rozmaringbalzsammal
4	Gyümölcsös dió „gabona”	BBQ sertéshússaláta	Gyömbéres garnélarák curry
5.	2 sült tojás pirított kelkáposzta felett, friss bogyós gyümölcsökkel	Maradék gyömbéres garnélarák curry	Csirke „tészta”, paradicsomos pestóval
6.	Málna mandula chia puding	Tonhal avokádó csónakok	Southwestern Slow Cooker Steak Fajitas
7	Tojás és zöldség rántás, kockára vágott avokádóval	Citrusos tárkonyos csirke saláta	Ázsiai pulyka saláta pakolások

2. hét

Nap	Reggeli	Ebéd	Vacsora
8.	Bőséges zöldségtojás muffin sonkával	Maradék ázsiai pulyka saláta pakolások	Lazac Chowder
9.	Tök Smoothie Bowl	Alma-vajas szendvicsek hengerelt deli hússal	Zesty délnyugati Taco saláta marhahússal
10.	Szalonna és tojás	Friss gyógynövény saláta maradék taco hússal	Hawaii húsgombóc sült spagetti tök felett
11.	Reggeli Tacos tojással és sonkával	Görög csirkés üveg saláta (sajt nélkül)	Csirke Teriyaki Cauli-rizstál
12.	Almásfahéjas palacsinta csirkekolbásszal	Maradék csirke Teriyaki Cauli-Rice tál	Gyömbéres pácolt steak, sült brokkoli, sült édesburgonya
13.	Hash maradék édesburgonyával, kolbásszal és spenóttal	Maradék steak és brokkoli	Thai kókuszleves
14	Tisztítsa meg a hűtőszekrényi zöldség Frittatát	Zöld saláta hengerelt pulykával, paradicsommal, uborkával és szőlővel - olívaolajjal és citrommal leöntve	Zsemle nélküli hamburger paradicsommal és avokádóval, sárgarépa gyömbérleves

A paleo étkezési terv következő lépései

Remélem, hogy ez az áttekintés a paleo étrendről, az igazi ételek fogyasztásának előnyeiről és az ajánlott étkezéstervezési stratégiákról segít abban, hogy a legjobb érzés felé haladjon.

Ha hasznosnak találta ezt a heti paleo étkezési tervet, és alaposabb forrást, további recepteket és hosszabb étkezési tervet keres az élelmiszerlistákkal kiegészítve, feltétlenül nézze meg a 4 hét igazi étel e-könyvet!

A tiszta étkezés országában való eligazodás nem könnyű feladat. Ne folytassa egyedül. Segítsen nekünk segíteni az egészség javításában.

Shannon Doleacról

Szia, Shannon vagyok, és az a küldetésem, hogy az ételekkel és az egészséges szokásokkal segítsek Önnek és családjának felfedezni a wellness életét. Táplálkozási szakemberként és a Primal Peak alapítójaként megosztom az aktuális tartalmat, recepteket és programokat, amelyek a vitalitás és a csúcsteljesítmény felé mutatnak.

Elsődleges oldalsáv

Megvásárolhatja a könyvemet

Shannon Doleac, MS

Szia, Shannon vagyok!

A Primal Peak tulajdonosa vagyok, a Réz Moose Farm „táplálkozási specialistája” és a helyi nonprofit szervezet, az EATS (Eat Awesome Things at School) igazgatósági tagja. Emellett szeretem segíteni az anyáknak a Real Food táplálását.

Éber tudatosság és wellness családok számára

Négy hét igazi étel

Primal Kids

Szüksége van valódi élelmiszer-ötletekre?

Remek receptek, elsődleges étrendi ötletek és rengeteg táplálkozási információ vár rád.