5 halétel, amely feltölti az egészséges étkezési tervet

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend, amely megfelel az egyedi igényeinek, segíthet abban, hogy a legjobban érezze magát. Az étkezés megtervezése a jól étkezés kulcsfontosságú eleme: bőséges rugalmasságot és kreativitást tesz lehetővé az étkezés megtervezésekor. Bár a szervezése eltarthat néhány percig, a befektetés ezúttal azt jelenti, hogy jó úton maradhat az egészséges táplálkozási tervével; ráadásul az egészséges étkezés-tervezés segíthet az étrend egyensúlyának biztosításában a napok vagy hetek során, valamint időt és pénzt takaríthat meg (ezzel remek alternatívát kínál az étkezési készletekhez). A terv előre elkészítése lehetővé teszi, hogy beállítsa magát a sikerbe, biztosítva, hogy finom, egészséges lehetőségek álljanak rendelkezésére, ha szoros az idő vagy a kísértés jelentkezik.

Az egészséges étkezési terv egyik gyakran figyelmen kívül hagyott eleme a hal. Ez a sokoldalú, megfizethető fehérje széles körű egészségügyi előnyöket kínál, és étkezésig lehet dolgozni a reggelitől a vacsoráig.

Miért építse be a halakat az egészséges étkezési tervbe?

A hal és a tenger gyümölcsei kiváló sovány fehérje lehetőségek az egészséges étkezési terv beépítéséhez. Rengeteg fajta van mindegyikből, amelyek különböző módon készíthetők el, különböző egészségügyi előnyöket és ízeket kínálva.

A hal tele van értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például D és B2 (riboflavin), kalciummal, foszforral, vaszal, cinkkel, jóddal, magnéziummal és káliummal. Az American Heart Association javasolja a halak rendszeres fogyasztását a vérnyomás szabályozása és a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében.

Míg a hal és a tenger gyümölcsei általában sovány lehetőségek, jelentős mennyiségű egészséges zsírt, elsősorban omega-3 zsírsavat biztosítanak.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia ösztönzi az ételekből származó omega-3 fogyasztását, mivel az emberi test nem képes önmagában előállítani. Az omega-3 egyfajta többszörösen telítetlen zsírsav, amely elősegítheti az agy és az idegrendszer működését, a szív egészségét, az egészséges koleszterinszintet és a látást; és segíthetnek az egész testben fellépő gyulladások csökkentésében, ami előnyös lehet az ízületi gyulladással vagy más gyulladásos betegségekkel küzdő emberek számára. Az omega-3 a várandós nők számára is értékes, és a méhen belüli csecsemők számára előnyös lehet az egészséges agy fejlődésének támogatásával. A termékenység étkezési terve ezen fehérjék gyakran beépítésére összpontosít.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia a működő halakat, különösen a hidegvízi fajtákat ajánlja étrendjébe legalább hetente kétszer, amelyek olyan fajokat tartalmazhatnak, mint a szardínia, a lazac, a hering, a pisztráng és a makréla. Próbálja meg ezeket a sokoldalú összetevőket a heti étkezésének alapkövévé tenni az étkezés megtervezésekor.

A hal nagyszerűen kiegészíti az étkezési tervet, mert könnyen elkészíthető különböző módon. A sütés, a sütés, a grillezés és az orvvadászat a legegészségesebb lehetőségek egyike; és ezek a főzési módszerek rugalmasságot kínálnak az étkezések változatosságának megteremtésekor.

Hal versus csirke és marhahús

A fehérje fontos, függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ. A fehérje támogatja az egész test működését, beleértve az immunfunkciókat, az enzim létrehozást, az agy és az idegrendszer egészségét, valamint a szövetek növekedését és fenntartását.

A megfelelő fehérje bevitelének egyik legegyszerűbb módja (ha mindenevő táplálékot választasz) az állati fehérjeforrások. Ide tartozik a hús, a baromfi, a hal és a tenger gyümölcsei, amelyek mind szerepelnek olyan étkezési tervekben, mint a Paleo, a Whole30 és a ketogén.

A marhahús, a baromfi és a hal különböző szintű fehérjét tartalmaz. A marhahús száz grammonként tartalmazza a legnagyobb mennyiségű fehérjét (ebben az adagban körülbelül 36 gramm fehérjét tartalmaz). A marhahús E-vitamint, káliumot, vasat, cinket, foszfort, nátriumot is tartalmaz. Ha omega-3-at keres, válassza a fűvel táplált marhahúst, amely körülbelül kétszer annyi mennyiséget tartalmaz, mint a hagyományos marhahús. Ugyanebben a méretben a marhahús körülbelül 11 gramm telített zsírt tartalmaz, ami az American Heart Association szerint az Ön napi ajánlott bevitelének körülbelül egyharmada. A telített zsír emelheti a koleszterinszintet, és növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

A csirke száz grammban körülbelül 25 gramm fehérjét és a marhahúshoz képest viszonylag kevesebb zsírt tartalmaz. A csirke szintén jó vasforrás és könnyen emészthető. Míg a csirkében alacsonyabb a telített zsírtartalom, általános táplálkozási profilja kevésbé összetett, mint a marhahúsé vagy a halé.

Ha a halakról van szó, a fehérje mennyisége fajonként változik. A halakban és a tenger gyümölcseiben is kevés a telített zsír, és az omega-3 szintje magasabb, mint a csirke vagy a marhahúsé. A hal emellett A- és D-vitaminokat, foszfort, magnéziumot, szelént és jódot is tartalmaz. A halakban található telítetlen, egészséges zsíroknak és különféle ásványi anyagoknak köszönhetően az Amerikai Szívszövetség elősegíti a halételek egészséges étkezési tervének részévé tételét: a rendszeres bevitel csökkentheti a szívelégtelenség, a szívkoszorúér-betegség, a szívmegállás és a stroke kockázatát.

Könnyű halételek elkészítése otthon

A hal fantasztikus összetevő az egészséges étkezési terv kidolgozásához. Sokoldalú, és különféle stílusokban könnyen elkészíthető, hogy a változatos ízlelőbimbókra, preferenciákra és időbeli korlátokra vonatkozzon. Egy új szósz vagy ételízesítés, a főzési módszer megváltoztatásával kombinálva, és egy darab hal teljesen egyedi étel lehet!

A PlateJoy több száz finom halételt kínál, hogy megfeleljen az Ön egyedi étkezési tervének. Íme néhány kedvencünk.

1. Lazacsaláta avokádóval, citrusfélékkel és gyömbéres öntettel

Próbálja ki ezt a meglepően egyszerű lazacsalátát, amely tele van zöldségekkel és egy kis gyümölcsös édességgel.

2. Tilapia és quinoa fetával és uborkával

Ez a tilápia és quinoa étel tökéletes egy meleg nyári estéhez vagy egy gyors munka utáni vacsorához.

3. Grillezett kardhal petrezselymes burgonyával

Párosítsa ezt a grillezett kardhalat egy salátával a telte, kiegyensúlyozott étkezéshez.

4. Lazacos pogácsák avokádó kenettel

Keverje össze a reggeli játékát, és adjon hozzá néhány omegát a reggeléhez ezekkel a lazacos pogácsákkal, avokádó kenettel.

5. Pekándióval töltött tőkehal uborkasalátával

Fedezzen fel különböző gluténmentes halételeket, mint például ez a pekándióval töltött tőkehal, és hagyja, hogy a PlateJoy segítsen egy gluténmentes bevásárlólista összeállításában.

Az elvihető

Ha egészséges étkezési tervet szeretne létrehozni, a hal zsírok, fehérjék, ásványi anyagok és vitaminok széles választékát kínálja testének növekedésének és fenntartásának támogatására. Ezeknek a pénztárcabarát, sokoldalú összetevőknek az egészséges étkezési tervbe történő bevitele nagyszerű módja lehet az étrend egyensúlyának megteremtésének és annak biztosításának, hogy megfelelő fehérjét és omega-3-ot szedjen. A PlateJoy hasznos eszköz lehet arra, hogy minél több halétel kerüljön az étrendbe, különösen, ha támogatást szeretne kapni a finom receptek megtalálásához különféle típusú halak felhasználásával. A PlateJoy egyedi étkezési tervei lehetővé teszik, hogy reggelire, ebédre és vacsorára halételeket keressen, és kiválassza az Ön igényeinek megfelelő recepteket.

Amy Height az From the Ground Up Wellness alapítója, egy holisztikus táplálkozási gyakorlat, ahol növényi táplálkozásra szakosodott, és segít ügyfeleinek az ételfüggőség leküzdésében. Képzését az Integratív Táplálkozási Intézetben végezte, ahol az Egészségügyi Edző Képzési Programban szerezte képesítését. Triatlonista és CrossFitter, aki szenvedélyesen viselkedik a szabadban. Éjjel Amy színpad kezeli a Broadway musicaleket, és gyakran utazik Észak-Amerikában, hogy a legjobb vegán éttermeket és a legjobban futó tanfolyamokat keresse. Kövesse őt az Instagramon, vagy nézze meg a blogját receptekkel és wellness ötletekkel.