Az étkezési terv miért ronthatja elõrehaladását

Az étkezési tervek papíron jól hangzanak, és egy ideig működnek, de mielőtt elköteleznéd magad az ételek süti-választó listáján, íme egy jobb lehetőség: rugalmas diétázás a megmaradó eredmények érdekében!

Mint lelkes tornász, edző és egészségügyi drogos, gyakran kérdeznek tőlem az étkezési tervek koncepciójáról: "Milyen étkezési tervet használsz?" vagy: "Tudna nekem egy étkezési tervet követni?"

Az étkezési terv lépésről lépésre vázolja, hogy az ember étrendjének "valójában" egy napra vagy egy hétre vagy bármikor meg kell jelölnie. A terv általában részletezi az egyes étkezéseket, az adagokat és a napszakot

A tervezett étkezés így nézhet ki:

Ebéd

1/4 csésze barna rizs
3 oz. csirkemell
1 csésze spenót
6 nyers mandula
1 csésze pitypang tea

Most van néhány problémám a fogyókúra ezen stílusával. Hadd vigyelek át rajtuk.

1. feladat: Nincs változatosság

Vannak, akik kedvelik a strukturált terv ötletét, mert úgy érzik, hogy ez felelősségre vonja őket, és kiveszi a találgatásokat az evésből. Persze, ilyen módon segít az első két-három hétben, de ez hosszú távon nem veszi figyelembe.

Mi történik, ha ebédelni akarsz menni a barátaiddal? Amikor a férjed reggelivel lepi meg az ágyban? Amikor munka miatt utazik? Amikor a gyerekei megbetegednek, amikor valakinek a születésnapja van, vagy egyszerűen nincs kedve fehérjeforgót inni délutáni harapnivalóként?

Ez az élet történik. Egy álomvilágban a strukturált étkezési tervek nagyszerűek, de a valóságban (a világban, amelyben élek) az étkezési tervek rendkívül merevek, korlátozóak és egyszerűen nehezen fenntarthatók, ha teljes, jól kerek életet próbálsz élni . Ez a következő problémához vezet.

2. probléma: Ez nem fenntartható

Talán ez ismerősen hangzik: Egy tervet követsz egy darabig, de végül utálod. Rövid távú eredményeket láthat, de kikapcsolja a változatosság hiánya és a tervtől való eltérés. Aztán amikor megeszel valamit, ami nem a terved szerint szerepel, kudarcnak érzed magad, mert nem tudtál ragaszkodni hozzá.

A fő kérdés itt az, hogy a tökéletességre törekszel, és 100 százalékos ragaszkodást követelsz magadtól, amíg annyira korlátozottnak nem érzed magad, hogy kattanj. És nem néhány burgonya chipsről beszélünk. Ne lepődj meg, ha egy könyök mélyén találod magad egy Costco méretű zacskó csokoládé-karamellás pattogatott kukoricában, mögötted Oreo-morzsák nyomával és a hajadban mogyoróvajjal. A 3. probléma bemutatása.

3. probléma: A rendezetlen étkezés kialakulásának kockázata

Milyen gyakran hallottál valakit mondani (vagy talán te vagy az): "Olyan jó vagyok a héten, de aztán hétvégén fújom." Nos, ez nem teljesen a te hibád.

Pszichológiailag minél jobban megfosztja magát, annál inkább azt akarja, amit nem lehet, és amikor túl szigorú vagy túl sokáig, a merev étkezési terv néhány rendezetlen étkezési szokást válthat ki, és a dolgok nagyon kijuthatnak az ellenőrzés alól. gyorsan. Amikor felébredsz ezekből a mértéktelen áramszünetekből, bűntudatot, fáradtságot és csalódást érzel magadban. Szóval, mivel foglalkozol? Ugrás rögtön vissza a tervhez, amely elsősorban ahhoz vezet.

- Hétfőn kezdem újra az étkezési tervemet, és ezúttal tökéletes leszek! És így folytatódik a ciklus: diéta, lemondás, diéta, feladás hónapokig vagy akár évekig, amíg valóban meg nem tanulsz valamit az egészséges táplálkozásról. De ezt nem kapja meg étkezési tervből.

4. probléma: Az étkezési tervek nem tanítanak meg semmit a táplálkozásról

Az étkezési tervből nem tanul meg semmit a makrotápanyagok, a mikroelemek, a rostok, az adagok szabályozása, a mértékletesség vagy a kalóriaegyensúly fontosságáról. Legjobb esetben az étkezési terv megtanítja, hogyan kell követni az utasításokat.

Mi történik, ha az étkezési terv véget ér, vagy ha véget ér a 4 hetes kihívás? Mit tanultál? Valószínűleg nem fogja ugyanazt az öt ételt fogyasztani egész életében. Megtudta, hogy milyen típusú ételek vagy élelmiszercsoportok táplálják a legjobban az edzéseket? Megtudta, hogy milyen típusú ételek segítenek a gyógyulásban? Megtanulta, hogyan kell elolvasni a tápértékjelölést, vagy hogyan lehet a pályán maradni, amikor az elkészített étel nem áll rendelkezésre? Megtudta, hogy milyen ételek milyen vitaminokat és ásványi anyagokat kínálnak?

Annak érdekében, hogy táplálkozási programja biztosítsa az életen át tartó sikert, annak oktatási és fenntarthatónak kell lennie.

Program egy életre

Ha életed végéig nem tudod megtenni, valószínűleg nem jó ötlet. Ezt mondom ügyfeleimnek, követőimnek vagy barátaimnak, amikor valaki kérdez a következő divatos diétáról. Mielőtt belevetné magát a keto-ba, a szakaszos böjtbe, a paleo-ba vagy bármilyen táplálkozási protokollba, kérdezd meg magadtól, hogy örökké követheted-e. Ha a válasz nem "pokol, igen", akkor valószínűleg nem fogja látni a kívánt tartós eredményeket.

Szüksége van egy tartalék tervre, amelyhez ragaszkodhat. Írja be a rugalmas fogyókúra fogalmát.

A rugalmas fogyókúra nem feltétlenül "diéta", legalábbis nem az, ahogyan gondolja. A legtöbb ember az étrendet az élelmiszer-korlátozással, az éhséggel és a nyomorral társítja. Ez nem ez.

A rugalmas fogyókúra a kalóriaigény felmérése a megfelelő makrotápanyagok céljaira lebontva. Ezek a szénhidrátok, zsírok és fehérjék mennyisége szükségesek a testösszetétel és a teljesítmény optimalizálásához. Alapvetően napi kalória-, szénhidrát-, zsír- és fehérjeszükségletet kap, amelyet testének, céljainak, fogyókúrás előzményeinek és aktivitási szintjének megfelelően alakítunk ki. Kiszámíthatja ezeket a számokat makro számológéppel, és nyomon követheti őket egy élelmiszer-nyomkövető alkalmazásban.

A diéták véget érnek, de ez lehetővé teszi, hogy egyensúlyban táplálkozzon és éljen. Életének végéig követnie kell a makrókat? Természetesen nem. Az ötlet az, hogy megtanulja a táplálkozás alapvető, ugyanakkor alapvető elveit menet közben.

A rugalmas fogyókúra alapjai

Fajta. Minden ételcsoportból különféle ételeket kell fogyasztania, hogy megkapja a testének szükséges összes tápanyagot. A napi ételválasztásnak tartalmaznia kell szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat, mivel ezek nélkülözhetetlenek az egészségéhez. Meg kell szereznie őket a diétájából, mert az emberi test nem tudja előállítani őket.
Moderálás. Valószínűleg hallottál már arról, hogy a fogyókúra az adagkontrollról szól. A rugalmas fogyókúra megtanítja, hogyan kell ezt csinálni, mivel nincsenek korlátozások az ételválasztásra - mindent mérsékelten lehet és kell enni.
Egyensúly. Táplálkozás szempontjából az egyensúly a kalóriabevitelre vonatkozik, szemben a kalóriakiadással. Ha több kalóriát vesz be, mint amennyit eléget, akkor hízik. Ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz, akkor lefogy. A rugalmas fogyókúra lehetővé teszi, hogy megtanulja, mennyi ételre van szüksége a céljainak eléréséhez.

Ez nem mindenki számára ingyenes, de lehetővé teszi, hogy akkor fogyasszon, amit szeretne, amikor csak akar. Nem tanácsolom, hogy folyamatosan fogyasszon szemetet, de arra bátorítalak benneteket, hogy koncentráljon arra, hogy ésszerű körültekintéssel fogyasszon, feltéve, hogy ez belefér a napi kalória- és makrotápanyagok mennyiségébe. Jó kiindulópont a 80/20 szabály. Célozza, hogy az ételválasztás legalább 80 százaléka egészséges, tápanyagokban gazdag forrásokból származzon, a másik 20 százaléka pedig a vágyott szórakoztató dolgokból vagy különleges alkalmakkor elfogyasztott dolgokból származzon.

A rugalmas fogyókúra azt jelenti, hogy elmehet vacsorázni a barátaival, és tudja, hogyan tudjon megalapozott döntéseket hozni a menü opcióival kapcsolatban. Ez azt jelenti, hogy munkára utazhat, és ennivalót találhat a repülőtéren, anélkül, hogy aggódna az étellistája miatt. Ez azt jelenti, hogy elmész a gyereked születésnapi partijára, és élvezhetsz egy darab süteményt anélkül, hogy "tönkretennéd" a diétádat, vagy úgy éreznéd, hogy megbuktál.

Mindenki jól akar kinézni, jól érezni magát és jól teljesíteni. A rugalmas fogyókúra lehet a hiányzó láncszem, amellyel maximalizálhatja eredményeit, miközben élvezi az életet!