Növényi étrend az egészséges öregedés érdekében

Sharon Palmer

Megjelent 2019. augusztus 2

Frissítve 2020. október 13

Lehet, hogy nem tudja visszafordítani az idő kezét minden ránc és testfájdalom esetén, de mindenképpen csökkentheti az öregedés krónikus betegségeinek - például szívbetegség, cukorbetegség, rák és neurodegeneratív - kockázatát - és késleltetheti annak megjelenését. betegségek. Ezek azok a körülmények, amelyek csökkenthetik az életedet, és az aranyévekben gyengülést és rossz életminőséget eredményezhetnek. Így nem csoda, hogy egyre többen fordulnak étrendhez, hogy elősegítsék az életminőség öregedését. A mindennapi étel- és tevékenységválasztás a tudományos bizonyítékok szerint jelentősen csökkentheti az ilyen betegségek kialakulásának kockázatát. Ezen állapotok megakadályozása különbséget tehet a hosszú, élénk vagy a betegségekkel és fogyatékossággal teli rövid élet között.

Ezért örülök, hogy leülhetek a dietetikus és az egészséges öregedés szakértőjével, Chris Rosenbloom-nal, PhD, RD, hogy beszéljünk arról, hogy miként lehet a diétát növényekkel halmozni, hogy az egészség kecsesen öregedjen. Adunk néhány legjobb tanácsot arról, hogy az étrend hogyan befolyásolja a krónikus betegségeket, valamint a növényi étrend fogyasztásának stratégiáival és tippekkel az egészséges testsúly megőrzéséhez.

Chris Rosenbloom, PhD, RDN, FAND nyújtja a legjobb tippeket a növényi táplálkozáshoz az egészséges öregedés érdekében.

Hogyan kell enni az egészséges öregedésért növényi étrenden

Sharon: Van-e új megítélés arról, hogy az étrend hogyan segíthet az embereknek 50 év után fittnek és mesésnek maradni?

Chris: Igen! Amikor az emberek betöltik a 65. életévüket, várható élettartamuk további 20 év! Az emberek rájönnek, hogy amit esznek és hogyan mozognak, javíthatja a hátralévő évek minőségét. Mindannyian függetlenek akarunk lenni és funkcionálisan alkalmasak a lehető legtovább. Ennek nagy része ellenőrzésünk alatt áll. A „funkcionálisan alkalmas” azt jelenti, hogy képes az életben olyan dolgokat megtenni, amelyek javítják az életed minőségét, és ez mindenki számára más. Számomra ez azt jelenti, hogy utazás közben felemelem a bőröndöt a felső szemetesbe, és egy 50 kilós zsák kutyaeledelt a kosaramba, az autóm csomagtartójába emelek, és áthelyezek a házba két nagy kutyám etetésére! 68 éves voltam áprilisban, és mindkettőt meg tudom csinálni, és azt tervezem, hogy jó ideig képes leszek erre!

Sharon: Milyen összefüggések vannak a növényi étrend és az öregedés között?

Chris: Amit úgy döntünk, hogy enni, az egészségünk számos aspektusára hatással van; az egészséges bélmikrobiómát támogató rostoktól, prebiotikumoktól és probiotikumoktól kezdve a gyulladás elleni küzdelemig. A magvak, teljes kiőrlésű gabonák és dúsított vágott szemek (tészta, rizs, kenyér, gabonafélék), gyümölcsök, zöldségek, bab, lencse és borsó fogyasztása a legtöbb egészséges étkezési terv része.

Cukkini zab zöldség pogácsák

Sharon: Mely krónikus betegségekről kell tudnia az embereknek, amelyek csökkenthetik az éveket és az életminőséget?

Chris: A 65 év feletti emberek nyolcvan százaléka egy vagy több krónikus betegségben szenved, 68 százaléka kettő vagy több. A vérnyomás kezelése minden életkorban annyira fontos, de az életkor előrehaladtával a magas vérnyomás vezető szerepet játszik a szívbetegségekben, agyvérzésben, a vesebetegségben, sőt a kognitív hanyatlásban is. A magas vérnyomás „néma” betegség, így sokan nem tudják, hogy még náluk is van. Az olyan étrend-tervek, mint a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ugyanúgy csökkenthetik a vérnyomást, mint egyes első generációs antihipertenzív gyógyszerek. Bárcsak az orvosok felírnának egy látogatást egy regisztrált dietetikushoz, mielőtt tablettát írnának fel. Gyógyszerekre gyakran van szükség, de a diétával együtt is működhet, így alacsonyabb dózis alkalmazható és a mellékhatások csökkennek.

A 2-es típusú cukorbetegség az öregedéssel is gyakoribb; valószínűleg a fizikai aktivitás hiányával és a túlsúly hordozásával függ össze. A cukorbetegség nem észlelhető a szívbetegségek, a vesebetegségek, az idegproblémák és a szemproblémák előfutára. A vércukorszint ellenőrzése és ellenőrzése kulcsfontosságú.

Egy másik krónikus betegség, amely gyengíthet, az oszteoporózis. A csonttömeg csökkenése különösen problémás a menopauza körüli nőknél. A menopauza utáni első öt évben a nők sok csontot veszítenek. Ez idő után lassul, de soha nem gyógyul meg. De a csontritkulás betegség, és nem az öregedés normális része. Bátorítanunk kell a nőket, hogy egész életükben szerezzenek megfelelő kalciumot és D-vitamint ... nem csak 65 éves korukig várni!

Sharon: Hogyan befolyásolják az étrend választása ezeket a körülményeket?

Chris: A vérnyomás szempontjából a legtöbb ember a nátrium csökkentésére gondolna, de ugyanolyan fontos az ásványi anyagok, a kálium, a kalcium és a magnézium növelése. Az 51 év feletti felnőttek csupán 1% -a kap elegendő káliumot! A DASH-terv gazdag ásványi anyagokban és alacsonyabb nátrium-tartalommal rendelkezik.

A cukorbetegség szempontjából kulcsfontosságú a súly kezelése, a rendszeres fizikai aktivitással együtt. Még néhány font elvesztése is hozzájárulhat a vércukorszint és az inzulinszint csökkentéséhez. A testmozgás segít a szénhidrát izomzatba történő behajtásában, ahelyett, hogy zsírként tárolná.

A csontok egészségéhez megfelelő fehérjére, D-vitaminra és kalciumra van szükségünk. Ha a D-vitamin vérszintje hiányos, a kalciumnak csak 10-15% -a szívódik fel. Szeretném arra ösztönözni az idősebb felnőtteket, hogy beszéljenek egészségügyi szolgáltatójukkal a D-vitamin-szint méréséről, hogy megtudják, kell-e D-vitamin-kiegészítőt szedniük.

Karfiol spenót lasagna

Sharon: Hogyan nyújthat előnyöket a növényi étrend az 50 év felettieknek?

Chris: Annyi előnye van! Növényi étrenddel csökkenthető a krónikus betegség kockázata a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és néhány rák esetében. De óvatosságra intem az embereket a piacon megjelenő néhány újabb növényi alapú kényelmi élelmiszer miatt. Némelyik ultra-feldolgozott és magas nátriumtartalmú, ezért készítse el a tányérgyümölcsök, zöldségek, gabonák és babok nagy részét, ahelyett, hogy fagyasztott növényi pizzába ásna!

Sharon: Milyen növényi étkezési stratégiák segíthetik az embereket a krónikus betegségek elleni küzdelemben?

Chris: Azok az idősebb felnőttek számára, akik hússal nőttek fel a tányér közepén, apró lépésekkel javasolom a növényi étrend felé való elmozdulást. És számomra a növényi étrend nem vegán, hanem inkább növényi előrelépés, mint az összes állati étel lemondása.

Először is fogadja be a hús nélküli hétfőt, vagy minden héten legalább egy nap húsevés nélkül.

Másodszor próbáljon meg hús nélküli reggelit vagy ebédet egy hétig, és próbáljon ki új gabonaalapú ételeket és babalapú ételeket. Mindig ajánlom könyveit és receptjeit az új növényi ételek kipróbálására.

Harmadszor, egyszerűen távolítsa el a húst a kedvenc ételéből. A spagetti fehérjével dúsított tésztával nagyszerű példa ... nem szükséges húsgombóc vagy húsmártás. Vagy próbáljon meg egy spenót lasagnát húsalapú étel helyett. Ölelj babot ... fekete bab, vesebab, stb. A hús nélküli fehérje növelésére. A fekete bab burrito vagy a vesebab chili hús nélkül ad ízeket.

Berry Quinoa Power Bowl

Sharon: Milyen diétás buktatókat lát az 50 év feletti emberek körében? Hogyan lehet ezeket optimalizálni?

Chris: Úgy látom, hogy sok idősebb nő kalóriát számít a fogyáshoz, de csak a kalóriára koncentrálva tápanyaghiányhoz vezethet. Arra biztatom az idősebb felnőtteket, hogy válasszanak tápanyagban gazdag ételeket, például a friss vagy fagyasztott gyümölcs tápanyagban gazdag étel, de sokan félnek a gyümölcsben lévő cukortól. A cukortól nem kell tartani, de különösen akkor, ha a gyümölcsben természetesen előfordul.

Azt is látom, hogy az emberek félnek az ételeiktől, általában ijesztő, clickbait címsorok alapján. Akár a cím rémít bennünket a reggeli gabonapelyhekben található peszticid-szermaradványokról, akár az éjjeli zöldségfélékben vagy a babban lévő lektinekben rejlő veszélyekről, az emberek gyorsan megválaszolják az egészséges ételeket, a teljes táplálkozási történet ismerete nélkül. Arra bátorítom az embereket, hogy olvassanak a főcímeken túl, vagy jelentkezzenek be olyan nagyszerű fogyasztói weboldalakon, amelyek rombolják a mítoszokat, mint például a The Science for Society.

Sharon: Hogyan kezelhetik az emberek az energiaigény csökkenését az életkor előrehaladtával az egészséges testsúly megőrzése érdekében?

Chris: Szerintem az egészséges testsúly megőrzésének legjobb módja az öregedéskor az éberség! A napi mérlegelés (vagy minden második nap), vagy egy kedvenc nadrág vagy szoknya kipróbálása, amely jól áll Önnek, mint figyelő eszköz, segíthet abban, hogy megtudja, a súlymászás átveszi-e az irányítást. Nem gyarapodunk 20 fontot egyik napról a másikra, de évente könnyen felszedhetünk egy-két fontot, egy-két évtized alatt akár 20 fontot is elérhetünk.

Szerintem az embereknek nem szabad túl korlátozóan étkezniük, de tisztában kell lenniük az adagokkal, az üres kalóriatartalmú ételekkel (például chips vagy perec vagy üdítők) és az alkohollal. Mivel az emberek nyugdíjba mennek, és több szabadidejük van, a koktélóra nem korlátozódik a hétvégére vagy egy órára! Tehát a folyékony kalóriák figyelése is fontos.

Sharon: Vannak-e olyan kiegészítők, amelyeknek része kellene lenniük az emberek kezelésében ebben a korosztályban?

Chris: Nagyon egyedi és nehéz ajánlást adni egy mindenki számára megfelelő megközelítésként. De itt van néhány mutató:

Ha úgy dönt, hogy több vitamint tartalmazó ásványi anyag-kiegészítést szed, válasszon egy 50++ populációra szánt készítményt. Ezek a kiegészítők több szükséges tápanyagot tartalmaznak az életkor előrehaladtával, és kevesebbet azokból, amelyekre nincs annyira szükségünk, mint a vas.
Ha vegán vagy, ne feledd, hogy szükséged van B12-vitaminra, mivel ez leginkább az állati eredetű ételekben található meg. Az 50 éven felüliek számára egy több vitamint tartalmazó ásványi anyag elegendő mennyiségű B12-et tartalmaz és jól felszívódó formában.
D-vitaminra és kalciumra van szükség a csontok védelme érdekében, ezért kérje meg orvosát, hogy mérje meg a D-vitamin vérszintjét, és végezzen csontsűrűség-mérést, hogy lássa, fennáll-e a csontritkulás kockázata.
Ha nem eszik zsíros halat (például lazacot vagy tonhalat), akkor szükség lehet kiegészítő EPA-ra és DHA-ra. Az omega-3 növényi forrásai nagyszerűek, de nagyon alacsony az EPA és a DHA konverziós aránya, így nem függhet lentől, chia-tól vagy diótól, hogy megszerezze a jó egészséghez szükséges összes omega-3-at.
Az Élelmiszerek és fitnesz kategóriában 50 után leállítjuk a leggyakoribb kiegészítőket és azokat, amelyeket tudnia kell olyan kiegészítőkről, mint a glükózamin, a kurkuma és a Co-Q-10.

Ról ről Chris Rosenbloom, PhD, RDN, FAND

Chris Rosenbloom, PhD, RDN, FAND a Chris Rosenbloom Food & Nutrition Services, LLC tulajdonosa, táplálkozási tanácsadást, írást és médiatevékenységet nyújt számos kliens számára. Könyve (társszerzővel, Dr. Bob Murray-vel) Food & Fitness 50 után 2017 októberében jelent meg, és elérhető az Amazon.com oldalon.

Chris a Georgia State University táplálkozási professzora. 30 évig különböző oktatói és adminisztratív pozíciókat töltött be Georgia államban, köztük tanszékelnököt és egyetemi docenst. Több mint 20 éves sport dietetikus tapasztalattal rendelkezik a Georgia Tech Atlétikai Szövetségnél és a Georgia Állami Atlétikai Szövetségnél. Jelenleg a Hart Megyei Középiskola sportcsapatainak sport dietetikusaként jelentkezik. A Nemzetközi Olimpiai Bizottság Sporttáplálkozási Diploma programjának tanácsadó testületében van, és szerepel az USOC Sport Dietetikus Nyilvántartásában. A Clif Bar and Company Clif táplálkozási tanácsadó testületének tagja. 2000-2008 között a Gatorade Sporttudományi Intézet oktatási tanácsadó testületében dolgozott, és 2006-2008 között a testület elnöke volt.

Felosztja az idejét Atlanta és a georgiai Lake Hartwell között, ahol férjével, Robival, rengeteg kutyával és egy macskával él. Szereti a túrázást, a kerékpározást, a golfozást, a kajakozást, az úszást, a vitorlázást, a jógát és a sok sétát a kutyáival. Az egészséges öregedéssel kapcsolatos további információkért kövesse Chris-t a twitteren!

Nézze meg a növényi étrend és az öregedés kedvenc forrásait:

Kép: Szezám Tempeh Buddha Bowl, Sharon Palmer, MSFS, RDN