Eszik elég fehérjét? Íme 7 jel, amelyet esetleg figyelmen kívül hagyott

A fehérje nemcsak fontos, de döntő fontosságú az egészségünk szempontjából, sőt, a nyom a névben található ... a fehérje szó a görög „protos” szóból ered, ami azt jelenti, hogy „első”. Az étkezés során elsősorban az kell, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon.

Annyi figyelmet fordítva a szénhidrátok elkerülésére és a zsírok csökkentésére, ezáltal a fehérje marad a fő élelmiszercsoport, amelyre koncentrálni kell. A testépítők, a sportkedvelők és a személyi edzők körében a magas fehérjetartalmú étrend a szokásos, sokan fehérjepor-kiegészítőket adnak hozzá a már fehérjében gazdag étrendhez. Gyakran a fogyás és az olyan étrendek kulcsként emlegetik, mint például Atkins, Dukan és Paleo, hogy támogassák a fehérjék, például hús, hal, tojás, dió és sajt nagy mennyiségű fogyasztását.

Azonban a legújabb tendenciák szerint, ahol sokan kerülik a húst, ez gyakran akaratlanul kevés fehérjetartalmú étel elfogyasztásához vezethet. Táplálkozási szakértőként, miközben támogatom Önt az egészségügyi célok elérésében, a hangsúlyom mindig arra irányul, amire a testnek szüksége van az egészségének biztosításához. Ha nem eszel elegendő fehérjét, akkor az egészséged és a tested is szenvedni fog.

Nehéz túlbecsülni a megfelelő fehérje biztosításának fontosságát az étrendben.

Nagy a zűrzavar azonban abban, hogy valójában mennyi fehérjére van szüksége, sőt, milyen ételek fehérjetartalmú ételek?

Bár tisztában lehetünk a nem vegán fehérjeválasztásokkal, mint a hús, a hal, a csirke és a tojás; megzavarhatja, hogy mely vegetáriánus vagy növényi alapú lehetőségek állnak rendelkezésre. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy nem fogyaszt elegendő fehérjét, ha növényi eredetű étkezési módot követ.

A fehérje a test minden sejtjének fontos eleme, és a haj, a bőr és a körmök, valamint az izom és a porc fontos építőköve. Ezért döntő fontosságú a szövetek és az izmok helyreállítása szempontjából, és az ebből eredő hiány esetén, ha nem eszel elegendő fehérjét, ez veszélyeztetheti ennek a folyamatnak a hatékonyságát. Szüksége van fehérjére az enzimek, hormonok és a neurotranszmitterek előállításához is.

A tünetek, az étvágy, az izom- és ízületi fájdalom, a rossz haj/bőr/köröm, a lassú gyógyulás, a betegségre hajlamos/beteg, az agyi köd mind a fehérje hiányának jele a szervezetben.

De először nézzük meg, hogyan lehet kiszámítani, hogy mennyi fehérjére van szüksége?

A kormányzati irányelvek szerint a fehérje-fogyasztásnak 0,8 g-nak kell lennie testtömeg-kilogrammonként.

Egy átlagos ülő nő esetében ez napi 46 g fehérje körül van (férfiaknál 56 g). Érdemes megjegyezni, hogy ez egy minimális napi átlag, és kiindulópontnak kell tekinteni; fehérjeszükséglete személyes egészségügyi céljain és életmódján fog alapulni. Figyelembe kell venni olyan tényezőket, mint az aktivitás szintje, az életkor, az izomtömeg és a jelenlegi egészségi állapot.

Miben különbözik ez, ha ülő vagy sokat mozogsz?

Fehérjefogyasztás a kormányzati irányelvek szerint

· 0,8 g/testtömeg-kg

Egy átlagos, mozgásszegény életmódú felnőtt felnőtt egy kicsit magasabbra törekedhet a megfelelő bevitel biztosítása érdekében.

· 1,0 g/testtömeg-kg

Ha rendszeresen sportol, akkor a testének több fehérjére lesz szüksége, de ez a testmozgás típusától függ.

Szüksége van fehérjére, hogy teste helyrehozhassa és újjáépítse az izmokat, így egy kicsit növelnie kell a fehérje bevitelét.

· 1,1-1,6 g/testtömeg-kg

Azonban, ha nagyon aktív vagy, és napi körülbelül egy órán át az ellenállóképzésre koncentrálsz, akkor növelned kell a fehérje mennyiségét.

· 1,2-2,0 g/testtömeg-kg

Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje hozzájárulhat az anyagcsere sebességének növeléséhez, és ezáltal a fogyáshoz is.

Ha hetente kb. 3-szor súlycsökkenésre és edzésre/edzésre törekszik, növelje a fehérje bevitelét

· 1,2-1,5 g/testtömeg-kg

Az állóképességű sportolóknak nagyobb fehérjebevitelt kell biztosítaniuk

· 1,3-1,6 g/testtömeg-kg

Ezt szem előtt tartva, ha nem eszel elegendő mennyiségű fehérjét, a tested szenvedni fog, és tudomást szerez bármilyen kompromisszumról ezekben a testfunkciókban ésszerű mutató lehet arra nézve, hogy elegendő mennyiségű fehérjét eszel-e.

Szóval, függetlenül attól, hogy húsevő, vegán vagy vegetáriánus vagy-e, figyelj ezekre az egyszerű jelekre, hogy megtudd, elegendő fehérjét kapsz-e.

7 jel, amelyet észrevesz, ha nem fogyaszt elegendő fehérjét

Étel utáni sóvárgás

A fehérje lelassítja a cukrok felszabadulását a véráramba, és ezáltal elősegíti a vércukor kiegyensúlyozottságát. Az alacsony fehérjetartalmú és magas szénhidráttartalmú étrend a cukrokat gyorsan felszabadítja a véráramba. Miután felszabadult az inzulin ezeknek a cukroknak a eltávolítására, a vágyakozás beindul, mivel a vércukorszint gyorsan csökken.

Izom/ízületi fájdalom

Ha nem eszel elegendő fehérjét, akkor a testednek nem marad más választása, mint lebontani az izomzatot annak szükségleteinek biztosítása érdekében. Ez gyengített izomtónust, csökkent izomtömeget és gyenge ízületi támogatást eredményez. Elegendő fehérje nélkül a testének is hosszabb ideig kell gyógyulnia a sérülés után.

Rossz haj/bőr/köröm egészség

Mivel ezek mind fehérjéből állnak, itt elsősorban a fehérje hiánya jelentkezik. A hiányos vagy elvékonyodó haj, a gyenge vagy törékeny köröm, a körömgerincek és a száraz, pelyhes bőr mind a fehérjehiány kezdeti mutatói, mivel a test nem képes hatékonyan regenerálni a sejteket az elhalt sejtek pótlására.

Gyenge immun egészség

A gyakran megbetegedés a rossz immunegészség állapotának a mutatója, és a fehérjehiány következménye is lehet, mivel az immunsejtek mindegyike fehérjéből áll. Elegendő fehérje nélkül nem tudnak elég gyorsan megjavulni és szaporodni ahhoz, hogy leküzdjék a hibákat és a baktériumokat. Annak biztosítása, hogy elegendő mennyiségű fehérjét eszel, megakadályozza ezt.

Agy köd

A neurotranszmitterek, például a szerotonin és a dopamin, fehérjékből állnak. A fehérje hiánya alacsony hangulathoz, gyenge koncentrációhoz és csökkent szellemi éberséghez vezethet. Ezeket a tüneteket súlyosbíthatják a rossz vércukor-egyensúly hasonló tünetei is, ha nem eszel elegendő fehérjét.

Szegény alvás

Elegendő fehérje nélkül a hormontermelés veszélybe kerül, és mint ilyen, ezek az egyensúlyhiányok végső soron befolyásolják az alvás minőségét és megzavarják az éjszakai alvást. A triptofán, egy esszenciális aminosav segíti az alvás kiváltását; egy kis fehérje elfogyasztása lefekvés előtt segíthet javítani az alvás minőségét.

Feszültség

A stresszhormonok felszabadulása fokozhatja az izmok és szövetek lebomlását, és fontos megjegyezni, hogy ez lehet fizikai stressz (túlzott testedzésből) vagy érzelmi stressz.

Szóval, milyen fehérjét kell enni?

Az első osztályú fehérjék elfogyasztása biztosítja az összes esszenciális aminosavat, amelyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. Táplálkozási szempontból az „alapvető” szó azt jelenti, hogy az étrendből kell származnia; más szóval, a tested nem tudja ezeket előállítani.

Ha húsevő vagy

Az állati fehérjék „teljes” fehérjék, mivel mindezeket az esszenciális aminosavakat tartalmazzák, míg a növényi fehérjék nem mind teljesek, ezért egyesíteni kell az összes esszenciális aminosav bevitelét. A mind a 8 esszenciális aminosavat tartalmazó ételek közé tartozik a hús, a hal, a csirke, a tojás és a tejtermék, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a quinoa és a barna rizs. Próbáld ki ezeket a finom EGÉSZSÉGES HÚSGOLYÓKAT GYIK Paradicsomszósz receptben

Vegetáriánusként

A tojás és a tejtermékek (és a halak, ha pescatáriusok) fogyasztása jó minőségű első osztályú fehérjeforrás lesz a teljes kiőrlésű gabonák mellett, hogy biztosítsák az ételválaszték változatosságát. Érdemes megjegyezni, hogy a gabonafélék ugyan tartalmazzák ezeket az esszenciális aminosavakat, de ezek mennyisége változó, ezért ezeknek az élelmiszereknek az ésszerű mennyiségben történő kombinálása biztosítja az egyes mennyiség megfelelő bevitelét. Próbálja ki ezt a SMOKEY SHAKSHUKA RECEPTET

Vegánként

Alapvető fontosságú, hogy a fehérjék különböző forrásokból keveredjenek, például szójaételeket és gabonákat vagy babot/hüvelyeseket minden étkezés során, ellenkező esetben nehezebb biztosítani a szervezet számára szükséges esszenciális aminosavak megfelelő bevitelét. Az olyan források, mint a teljes kiőrlésű gabona, bab/hüvelyesek, például a csicseriborsó és a lencse, szójababbal, dióval és magokkal változatos aminosavakat eredményeznek az optimális egészség érdekében. Próbálja ki ezeket a finom SÜLT VEGÁN CSIRKE FALAFEL BURGEREKET

A növényi alapú étkezésre való áttérés egyszerű és biztonságos módja

VÉLETLEN VEGÁN online tanfolyam

Akár teljesen vegánra törekszik, akár egyszerűen kevesebb húst és növényi eredetű ételt fogyaszt, ez a tanfolyam megtanítja a táplálkozási vonatkozásokra és arra, hogy pontosan mit kell enni egy nap alatt. PLUSZ, tartalmaz egy több mint 45 receptet tartalmazó receptkönyvet és ihletet az étkezéshez, így azonnal elindulhat ... biztonságosan.

Egyszerű megközelítésem egyszerű és meglepően egyszerű módja annak, hogy könnyedén biztosítsam az optimális egészséget, miközben vegán vagy növényi eredetű.

A tanfolyam foglalkozik mindazzal, amit tudnia kell a fehérjéről: