6 ételparancs, hogy éljen a jobb testalkat érdekében

Elsőként elmondom, hogy az abszolút állításoknak nincs helyük a táplálkozásban. A táplálkozási tanácsok kontextust igényelnek. Megköveteli, hogy ki, mikor és miért alkalmazható. Ezért miért nem talál meg engem vagy senkit a The Hub-nál, aki a konyhapadunkon áll, és azt kiabálja, hogy „NE EZZEK Kenyeret!” [Kép, amellyel Gandalf lecsap a botjára a Kazad-dûm hídján]

Ugyanakkor azt is tudom, hogy emberként szeretjük a rövid, frappáns hangfalatokat. Szóval, az elmúlt hónapot kalapáccsal és vésővel töltöttem a 6 Ételparancsolat mellett, hogy éljek, ha jobb testösszetételre vágyik.

Megfelelő mennyiségű kalóriát kell megennie az ön céljaihoz!

Akár az a célja, hogy elegendő izomot képezzen a The Rock kihívásához, elég testzsírt dobjon le a Zac Efron ellen a Baywatch-ban, vagy csak nyárra hangoljon (ami lényegében az izmok növekedését és a zsír csökkenését jelenti), akkor a kalóriák a legnagyobb hatással a cél elérésére. Lehet, hogy 100% -ban organikus tiszta szuperételeket eszik, körmözi a „makrókat”, az étkezéseket percre időzíti, és tökéletes koktélt szed a kiegészítőkből, DE ha túl van vagy alul eszik a céljaihoz, akkor lényegében kihagyja a potenciális eredmények többségét.

Ha egy olyan parancsolatot kellene választanom a listából, amely a legnagyobb eredményt nyújtaná, az következetesen a céljának megfelelő kalóriát eszi. Sajnos, bár egyszerű, ez a környezetnek köszönhetően nem mindig egyszerű.

Elegendő minőségű fehérjét kell fogyasztania!

Ha következetesen alkalmazza az első parancsolatot, akkor először is nagyszerű munka! A testösszetétel manipulálásakor azonban nem minden kalória jön létre egyenlően. A fehérje királynak tűnik, amikor testösszetételünket kedvezően megváltoztatjuk. Vagyis, ha csak a kalóriaegyensúlyra koncentrálva fogyhatunk vagy hízhatunk, többségünk konkrétabban a testzsír csökkentésére vagy az izomtömeg növelésére törekszik. Ott ragyog a fehérje, és létfontosságú mindkét cél érdekében.

Megfelelő fehérje megszerzése garantálja, hogy biztosítsuk a test építőköveit. Biztosítja, hogy a saját tárolt testfehérjeinket nem bontjuk le testünk igényeinek kielégítése érdekében, ez a három makrotápanyag (fehérje, szénhidrát, zsír) közül a legteljesebb, és emellett több energiára van szükség a szervezet lebontásához, felszívódásához és hasznosításához. Ezek a tulajdonságok együttesen teszik a fehérjét elsődleges jelöltté, mint a legjobb barátodat, amikor a zsírvesztés vagy az izomtömeg növekedése a cél. Számos tanulmány kimutatta, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend általában nagyobb zsírvesztést, kevesebb izomvesztést és jobb hosszú távú testsúly-fenntartást eredményez az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendekhez képest.

Mennyi fehérje az optimális? Személy szerint napi 1,2 - 2,4 gramm testtömeg-kilogrammonként tanácsolom, a céljaitól függően. Könnyű kiindulópont az a cél, hogy minden étkezéshez jó adag kiváló minőségű fehérjét kapjunk.

A teljesítményhez elegendő szénhidrátot kell fogyasztania!

Bár manapság az a divat, hogy alacsony szénhidráttartalmúvá váljon a testösszetétel javítása, a bizonyítékok alátámasztják a mérsékeltebb szénhidráttartalmú étrend fölényét.

Valójában a szénhidrátok előnyösek lehetnek, ha megváltoztatják a test összetételét. Részben annak köszönhetően, hogy jótékony hatással van az edzés teljesítményére és a gyógyulásra. Ha erősebben nyomunk az edzőteremben, és gyorsabban gyógyulunk, akkor nehéz azt állítani, hogy nem mutatunk be erősebb ingert több izom és kevesebb testzsír érdekében.

Anekdotikusan azt gondolom, hogy azokra is érdemes ránézni, akik a legnagyobb mértékben és legsikeresebben manipulálják testösszetételüket ... testépítők. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a testépítők többségének viszonylag magas a szénhidráttartalmú étrendje, miközben rendkívül alacsony testzsírszint mellett fogyókúrázott. Nem azt javaslom, hogy kezdje el a testépítést vagy fogyasszon nagy mennyiségű szénhidrátot, hanem azt illusztrálom, hogy a világ legkarcsúbb, legizmosabb egyedei bármit is követnek, kivéve az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

Kíváncsi vagy, mennyi a megfelelő neked? Nézze meg itt a cikkemet pontosan erről.

Ne alkalmazzon merev szabályokat az étrendjére!

A merev szabályok nem tesznek jó étrendet.

Legalábbis erre utalnak a kutatások. A merevebb diétás stílust követőknél nagyobb valószínűséggel vannak rendezetlen étkezési szokások, magasabb a BMI, és olyan mértékűek, mint az evési epizódok.

Most, amiről már korábban beszéltem, a fentiek nem jelentenek önmegtartóztatást, és önmagában is rosszak. Ez az alkalmazott visszatartás típusa.

Miért parancs ez a testösszetételre? Mivel hosszú távon befolyásolja a fenntarthatóságot és a ragaszkodást, mindkettő alkotó vagy megszakító tényező a testösszetétel megváltoztatásában.

Elég aludni kell!

"Várj egy percet! Ez nem egy étel parancsolat." Örülök, hogy látom, hogy még mindig figyelsz. És bár az alvás nem biztos, hogy közvetlenül táplálkozás alá esik, az masszívan befolyásolja táplálkozási magatartásunkat, az anyagcsere-egészségünket és a test hormonális környezetét!

A fokozott éhség, a jóllakottság csökkenése, a rossz döntéshozatal, a csökkent inzulinérzékenység, a megnövekedett kortizolszint és a csökkent tesztoszteronszint mind összefügg az alvás csökkenésével. Ezek egyike sem segíti elő az optimális testösszetételt. Valójában éppen ellenkezőleg. Tekintse meg Kate alvásról szóló cikkét, amelyhez néhány hasznos tanácsot megadhat!

Ne rohanj!

Amikor cikket írok a testösszetételről, szinte elkerülhetetlenül eljutok erre a pontra. Sajnos legtöbbünk számára a céltestünk nem áll a következő 8 vagy 12 hetes kihívás végén. A testösszetétel jelentős változásai időt vesznek igénybe, és megpróbálják elsietni őket, általában csalódással végződnek.

Zsírvesztés szempontjából, ha megpróbáljuk felgyorsítani a zsírvesztés mértékét, az étrendet általában nehezebb fenntartani, növeli az éhségérzetet, növeli az anyagcsere-alkalmazkodást (a test erősebb visszavágást eredményez) és nagyobb sovány testtömeg-veszteséget kockáztat. Másrészt az izomépítés során emlékeznünk kell arra, hogy a táplálkozás megengedi az izomgyarapodást, nem okozhat okot. Egyszerűbben fogalmazva: a kelleténél többet enni nem gyorsítja a folyamatot. Csak több felesleges zsírszövetet eredményez, ami elkerülhetetlenül árt a hosszú távú céljának.

Hacsak nincs konkrét, rövid távú célja, akkor miért rohanna? Tartson hosszú távú perspektívát, és törekedjen a következetességre céljainak elérése során.

Tessék, itt van. Ragaszkodjon a parancsolatokhoz, és ígérem, hogy idővel a testösszetétele javulni fog.

Nem tudja, hol kezdje? Hagyja, hogy a The Hub csapata veled dolgozzon reális célok kitűzésében, az akadályok felismerésében és kulcsfontosságú készségek, szokások és viselkedésmódok megtanításában, hogy segítsen elérni a céljait.

Ha további segítségre van szüksége táplálkozásával kapcsolatban, kattintson az alábbira: