Hogyan javíthatja a szódabikarbóna az atlétikai teljesítményt

Cara Lustik tényellenőrző és szövegíró.

A szódabikarbóna, más néven nátrium-hidrogén-karbonát (NaHCO₃) ismert kémiai vegyület. A nátrium-hidrogén-karbonát a kenyér, a természetes tisztítószerek és a fogkrém összetevőinek jól ismert kovászoldója.

Lehet, hogy van egy doboz a kamrájában, vagy a hűtőben ül. Ezt a gyakori sütési összetevőt széles körben kutatták, és úgy tűnik, hogy az intenzív edzés során izmainkat is segíti. A

Alapozó a szódabikarbónához

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Getty Images for ARM & HAMMER/Getty Images

A szódabikarbóna valójában egy népszerű edzéskiegészítő. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint a nátrium-hidrogén-karbonát a vezető ergogén segédanyagok közé tartozik. A sportolók és az erőteljes testmozgásban résztvevő személyek szódabikarbónát használnak az izomfáradtság késleltetéséhez és a teljesítmény javításához.

A nátrium-hidrogén-karbonát (NaHCO₃) pótlása különösen népszerű a nagy intenzitású edzés rövid szakaszaiban. A sprinterek, az úszók és az evezõk jobb teljesítményt nyújtottak azáltal, hogy szódabikarbónát fogyasztottak a versenysportjuk elõtt. További kutatások szerint a szódabikarbóna hasznos lehet 30–60 percig tartó kihívásokkal teli edzések során. A

Edzések

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Artiga Photo/Getty Images

Nagy intenzitású edzések során testünk vegyszereket bocsát ki az izomszövetbe. Anyagcsere-melléktermékek, például tejsav és hidrogén alakulnak ki az izomsejtekben. Míg a melléktermékek többsége pufferolt, egyesek az izomsejtekben maradnak, savas környezetet teremtve. A savasság közvetlenül összefügg a testünk pH-értékével. A megnövekedett savasság megváltoztatja a pH-szintet, ami izmaink égését és fáradtságát érzi. A

Kutatások szerint a nátrium-hidrogén-karbonát (NaHCO₃) bevitele edzés előtt elősegíti az anyagcsere melléktermékeinek kiürítését az izomszövetből.

Az International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism című folyóiratban megjelent „NaHCO3 lenyelését javasolták a teljesítmény fokozására az extracelluláris pufferkapacitás növelésével.” Ez azt jelenti, hogy a szódabikarbóna szedése a szervezetünkben sejtszinten működik, és jobb kémiai környezetet teremt az izmaink számára. A

Kiegyensúlyozott pH-szintek

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Matt Meadows/Getty Images

A test működése akkor optimális, ha a pH-értékünk kiegyensúlyozott vagy semleges. A test savasságát és lúgosságát pH-értékkel mérjük, 0-tól 14-ig terjedő skálán. A testünk nulla esetén a legsavasabb, a leglúgosabb a 14-es. képesek csökkenteni a savas intenzitású testmozgás okozta savas környezetet.

Amikor testünk környezete túl savas lesz, káros egészségügyi hatásokat tapasztalhatunk. A szív, a máj és a vesék túlterheltek lehetnek, ami krónikus egészségi állapotokhoz vezethet. A túl sok savasság hozzájárulhat az izmok károsodásához és atrófiájához (kimerüléséhez) is. A

A szódabikarbóna közismertté vált a test savasságának kiegyenlítése és jó megelőző gyógyszerként. A sportolók és a fitneszkedvelők értékelik az egészségügyi előnyöket, és gyakran használják az edzés erősítésére.

A sportteljesítmény növelése

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Artiga Photo/Getty Images

A nagy intenzitású testmozgás jelzi testünknek, hogy hidrogénionokat szabadítson fel. A hidrogén egy metabolikus salakanyag, amely savas környezetet és alacsonyabb sportteljesítményt okoz. A kutatások azt mutatják, hogy a nátrium-hidrogén-karbonát pufferolja a savakat azáltal, hogy hozzájuk kötődik. Ez a megkötés nagyobb energiatermelést tesz lehetővé a kihívásokkal teli edzések során. A

Ha a savszintet semleges szinten tartják, izmaink hatékonyabban működnek. Az energia-anyagcsere megnövekszik, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy izmaink hosszabb edzéseket képesek fenntartani. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint a szódabikarbóna hatékony pufferálószer az egészséges pH fenntartásához és a sportteljesítmény javításához. A

A kutatás

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Lori Adamski Peek/Getty Images

A Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent tanulmány az intervall edzés során a nátrium-hidrogén-karbonát lenyelésének hatásait vizsgálta. A kutatás azt mérte, hogy a szódabikarbóna hogyan változtatta meg az izomszövet savasságát (hidrogénionok) a nagy intenzitású edzés során. Az atlétikai teljesítményt is értékelték.

A kutatásban 16 fiatal, egészséges, szabadidős tevékenységet folytató nő vett részt. A tesztelési protokollok közé tartoztak az izombiopsziák, a vérvizsgálatok, valamint az edzés előtti és utáni tesztek a kiindulási értékek meghatározása érdekében. A nőket két csoportra osztották, és hetente 3 edzésen teszteltek egy 8 hetes próbaidőszakot.

Az 1. csoportnak nátrium-hidrogén-karbonátot (NaHCO₃) adtak 0,2 gramm adagban testtömeg-kilogrammonként 90 és 30 perccel a nagy intenzitású intervall edzés előtt. A 2. csoport hasonló adag placebót kapott. Az intervall tesztet álló kerékpáron hajtották végre. A résztvevők 2 perces sprint-intervallumokat teljesítettek, számuk szerint haladva a teszt során.

A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a szódabikarbóna jelentősen csökkenti a vérben és az izomszövetben lévő sejtek hidrogénionjait. "Ezenkívül a NaHCO3 bevitele csökkenti az intracelluláris hidrogénionokat intenzív folyamatos és intervallum edzés közben." Szintén beszámoltak arról, hogy a nátrium-hidrogén-karbonát bevitele növeli az izomfehérje szintézisét (növekedését).

Kutatások szerint a szódabikarbóna-kiegészítés csökkentheti a tejsavat az intervallum edzés során, és javíthatja a rövid távú állóképességet.

Nem támogató megállapítások

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

John Davis/Getty Images

Az International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism című folyóiratban megjelent kutatások a nátrium-hidrogén-karbonát (NaHCO₃) lenyelésének és intervallum edzésének hatásait jelentették magasan képzett evezősöknél. Ez a kutatás azt is megmérte, hogy a szódabikarbóna hogyan változtatta meg az izomszövet savasságát (hidrogénionjait) a nagy intenzitású edzés során. A

A vizsgálatban 12 fiatal, egészséges ausztrál versenyző evező volt. Szigorú alapvizsgálatra volt szükség a kutatási protokoll részeként. Az evezősök két nagy intenzitású intervall edzést (HIIT) végeztek hetente és négyhetes időtartam alatt.

A résztvevőket két csoportra osztották, vagy 90 perccel a HIIT előtt nátrium-hidrogén-karbonátot (0,3 gramm adag testtömeg-kilogrammonként) vagy placebót szedtek. A vizsgálat során vérmintákat vettek a hidrogén-karbonát és a pH-szint mérésére.

A kutatási eredmények nem mutattak további javulást a 2000 méteres evezési idõben nátrium-hidrogén-karbonát lenyelésével összehasonlítva a placebóval. A szódabikarbónát használó résztvevők teljesítményének kismértékű növekedését azonban észlelték.

Mivel a vizsgálat eredményei triviálisak voltak, a kutatók azt javasolják, hogy az intervallum edzés során a rendszeres szódabikarbóna bevitele nem növeli annyira a teljesítményt.

Ergogén segítség áttekintése

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Getty Images for ARM & HAMMER/Getty Images

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola áttekintést tett közzé a nátrium-hidrogén-karbonát ergogén hatásairól. A teljesítmény növelését szolgáló ergogén segédanyagok széles körben elterjedtek, és a szódabikarbóna-kiegészítés az egyik legnépszerűbb.

A felülvizsgálat a dózis nagyságának fontos területeire, a lenyelés időzítésére és a szódabikarbóna használatának előnyeire terjed ki.

Elvihetők a felülvizsgálatból:

A felülvizsgálat elsődleges megállapításai között szerepel, hogy a nagy intenzitású testmozgást végző sportolók részesülhetnek a szódabikarbóna fokozott energiára és állóképességre gyakorolt hatásaiból; és az optimális adag 0,3 gramm testtömeg-kilogrammonként.