Hogyan lehet abbahagyni a 10 font fogyását és megszerzését

Szálljon le a hullámvasútról.

hogyan

Emelje fel a kezét, ha ez úgy hangzik, mint te: Sikerül átalakítanod étkezési szokásaidat, hogy visszahelyezhesd a kedvenc LBD-dbe, amikor az alkalom felhívja, hogy csak néhány hónappal vagy akár héttel később találd vissza magad, ahol elkezdted.

Függetlenül attól, hogy rabja vagy-e a mindent vagy semmit fogyasztó étkezési stílusnak, vagy csak hosszú távon nem tudsz maradni az egészséges életmód változásain, a jo-jo diéta ugyanolyan egészségtelen lehet, mint amennyire frusztráló.

Valójában az International Journal of Obesity-ben megjelent korábbi kutatások áttekintése azt mutatta, hogy azok a nők, akiknek a súlya gyakran emelkedett és csökkent, anyagcseréjük csökkenését tapasztalták, ami hosszú távon nagyobb valószínűséggel hízott. Ráadásul a washingtoni egyetem egy másik tanulmánya azt találta, hogy azoknál az embereknél, akik újra és újra megpróbáltak lefogyni, magasabb volt az étvágygerin hormon, a ghrelin.

De ennek nem kell így lennie. Íme, mit tehet annak érdekében, hogy ne veszítse el és ne gyarapítsa ugyanazokat a makacs fontokat, és visszatérjen a helyes pályára - végleg.

Az apró dolgok szemmel tartása, mint például a kávéfőző, a salátaolaj vagy a vacsora főzés közben fogyasztott chips, megakadályozhatja a mérleg felfelé és lefelé haladását - mondja Erin Palinski-Wade, RD, a Belly Fat írója Diet for Dummies.

Ez azért van, mert ezek az apróságok összeadódnak. "Nagyon lehetséges, hogy több kalóriát eszik, mint amennyire rájön" - mondja Palinski-Wade.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan hagytam abba a Yo-Yo fogyókúrát és majdnem 90 fontot vesztettem

Vezessen egy étlapot, és jegyezze fel mindazt, amit minden nap megesz és megiszik. A MyFitnessPal kutatása szerint az emberek, akik ezeket a dolgokat leírják, körülbelül 40 százalékkal nagyobb súlyt veszítenek, mint azok, akik egyáltalán nem naplóznak, vagy nem következetesen csinálják - mondja Palinski-Wade. Próbáld meg néhány hétig feljegyezni, mi megy a szádban, hogy megtekintsék-e valamit - mondja.

A nap folyamán túl kevés kalória fogyasztása lelassíthatja az anyagcserét - ezt a jelenséget éhhalálnak nevezik. "A tested nem tudja, hogy céltudatosan visszavágsz" - mondja Palinski-Wade. "Védelme érdekében csökkenti az alapanyagcserét, vagyis kevesebb kalóriát éget nyugalomban." (Indítsa el a fogyás utat a Női Egészségügyi Testóra diétával.)

"Az 1200 kalóriatartalom a szokásos ajánlás, mert nehéz kielégíteni a szervezet tápanyagszükségletét kevesebb, mint naponta enni" - mondja Palinski-Wade. Bár 1200 lehet, hogy az aktivitási szintjétől, súlyától és magasságától függően sem lesz elegendő - ezért mindig okos, ha a diéta megkezdése előtt beszélni kell egy R.D.-vel. De a kicsi, gyakori étkezések, amelyek egész nap legalább 1200 kalóriát adnak, segítenek biztosítani az anyagcserét teljes sebességgel, mondja.

A mindennapos testmozgás gyorsabb eredményeket eredményezhet, de szinte lehetetlen betartani - mondja Nora Minno, RD, CSCS. Ha nincs olyan terve, amelyet hónapokig valóban követhetne, megég ki, menjen vissza a régi módjára, és látja, hogy a súly hamarosan visszakúszik - mondja.

KAPCSOLÓDÓ: Miért hajlamosak egyesek a jo-di fogyókúrára?

Az ajánlott testmozgás heti 150 perc, ami Minno szerint három 50 perces szakaszra vagy rövidebb erőteljesebb edzésre bontható. "Három edzés beépítése a szokásos rutinba, és onnan való növekedés elősegítheti az edzésterv hosszú távú betartását" - tanácsolja.

KAPCSOLÓDÓ: 21 apró módszeres szakértő azt mondja, hogy csökkentheti a kalóriákat, növelheti az anyagcserét és lefogyhat

Még akkor is, ha jól étkezik és sportol, az alváshiány hatással lehet az anyagcserére, az energiaszintre, sőt az étvágyára is - mondja Palinski-Wade. "Kutatások kimutatták, hogy az alváshiány csökkentheti a jóllakottsági hormonok termelését, fokozhatja a vágyat a kalóriatartalmúabb ételek fogyasztására, és negatív hatással lehet az általános anyagcserére" - mondja. Ez egy nehéz kombináció, amikor fogyni próbál.

Ez a varázslatos alvási referenciaérték biztosítja, hogy felépüljön az edzésből, csökkentsék a stresszhormonokat és szabályozzák az étvágyat - mondja Palinski-Wade. "A szilárd alvási rutin megkönnyítése érdekében próbáljon minden este ugyanabban az időpontban ütögetni a zsákot, és pihenjen egy pihentető tevékenységgel, például könyvolvasással vagy naplózással közvetlenül lefekvés előtt" - mondja.

Szervezetünknek szénhidrátokra, fehérjére és zsírra van szüksége ahhoz, hogy anyagcseréink optimálisan működjenek - mondja Lisa Mikus, R.D. "A szervezet rendszerei minden makrotápanyagot felhasználnak az anyagcsere folyamataiban" - mondja. Például a szénhidrátokat szénre, hidrogénre, oxigénre és nitrogénre bontják. Ezeket az elemeket azután energia létrehozására használják. Ha hiányzik egy makrotápanyag, akkor nem lesznek szükséges aminosavak az anyagcserét elősegítő hormonok és enzimek előállításához - mondja Mikus.

Igen, ez így van, a szénhidrát jó a fogyáshoz, mondja. "A cukor, amely glükózzá bomlik, az agy előnyös energiaforrása, mert gyorsan metabolizálódik" - mondja Mikus. "A szénhidrátok teljes kivágása a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonák és a keményítőtartalmú zöldségek csökkentésével agyi ködöt, fáradtságot és morcosságot okozhat, ami később belehabaríthat" - mondja.

Alapszabályként győződjön meg arról, hogy ez a három makrotáp reggelire, ebédre és vacsorára kerül a tányérjára. Ossza fel tányérját 45 százalék szénhidrátra (beleértve a gyümölcsöt és zöldséget), 30 százalék egészséges zsírra és 25 százalék fehérjére - mondja Mikus.

Noha ez az edzés a nap végén határozottan nagyszerű, lehet, hogy nem lesz elég közelebb hozni Önt a súlycsökkentő célhoz. "Azok az emberek, akik általában a nap 75 százalékában aktívak, több kalóriát égetnek el, mint azok, akik bejárják az edzőtermet és a nap hátralévő részében ülnek" - mondja Palinski-Wade.

"Célja, hogy minden héten 10-20 százalékkal növelje az általános lépésszámot, amíg el nem éri a napi 10 000-15 000 lépést" - mondja. Használhatja fitneszkövetőt, egy alkalmazást a telefonján, vagy akár egy lépésszámlálót is a lépések nyomon követéséhez.

A gyorsan megoldható étrendekben, például a nedvtisztításban általában hiányoznak azok a rostok, amelyekre szükséged van ahhoz, hogy az emésztőrendszered jó úton haladjon - mondja Minno. "Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik minimum 25-30 gramm rostot fogyasztanak naponta - kombinálva a fizikai aktivitással, az általános kalóriakontrollal és az előrehaladás követésével -, hosszabb távon jobban képesek fenntartani a célsúlyukat" - mondja.

Ügyeljen arra, hogy naponta hat-hét adag friss gyümölcsöt és zöldséget, valamint hüvelyeseket kapjon, amelyek tele vannak rostokkal. "Hosszabb ideig érzi magát teltebbnek kevesebb kalóriával, mint a zsír és a fehérje" - mondja Minno.

Annak a célja, hogy a kalóriabevitel ekkora részét sovány fehérjéből szerezze be, elegendő ahhoz, hogy elősegítse ennek a tápanyagnak a fogyás előnyeit - mondja Palinski-Wade. 1600 kalóriatartalmú étrend esetén ez nagyjából napi 240–480 kalória.

"A fehérje segít szabályozni az étvágyat, felépíteni és fenntartani az izomtömeget, és több kalóriát éget el az emésztés során, mint a zsírok vagy szénhidrátok" - mondja Palinski-Wade. A fehérjéből származó összes kalória körülbelül 30 százaléka éget fel az emésztés során - mondja.

Ez azt jelenti, hogy egy kis anyagcsere-lendületet kap, ha nem használ olyan sovány forrásokat, mint a csirkemell, a hal és a tojás. Ráadásul a megfelelő mennyiségű fehérje elfogyasztása elősegítheti az izomtömeg fenntartását, ami szintén segíti az anyagcserét.