Testmozgás és fogyás a nők számára

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

áramkör edzés

Vladimir Vladimirov/Getty Images

A fogyás nem mindenki számára azonos. A fitnesz szintjétől, életkorától, életmódjától és kórtörténetétől függően úgy tűnhet, hogy hosszabb ideig tart elérni a céljait, mint más embereknél. Például van egy általános sztereotípia, hogy a nők általában lassabban fogynak, mint a férfiak.

Ez a lassabb súlycsökkenés számos tényezőnek tulajdonítható, beleértve az izomtömeg különbségét és a nemek közötti hormonális eltéréseket. Lehetséges azonban legyőzni az akadályokat, amelyek lassítanak. Pozitív gondolkodásmóddal és megfelelő edzéstervvel elkezdheti látni a kívánt eredményeket.

Fogyás alapjai

A fogyás képlete egyszerűnek tűnik: Több kalóriát éget el, mint amennyit eszel. De a súlycsökkentési terv következetes követése nem mindig olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. A napi stresszorok, a motiváció hiánya és a fogyókúrával kapcsolatos káros hiedelmek visszatarthatják.

E témák további feltárásához a következő források lehetnek hasznosak:

  • Feladva a fogyás megszállottságát: Lehet, hogy meglep, de ha a fogyást félretesszük, és más célokra összpontosítunk, akkor többet fogyhatunk.
  • A sikeres fogyás titkai: Négy dolgot tehet a siker esélyének növelése érdekében a súly megtartása nélkül. Tudod, mik ezek?
  • Motivált maradni: Minden fogyókúrás program legfontosabb összetevője a motiváció. De hogyan tarthatod nap mint nap?
  • Fogyás túlélési készségek: A fogyáshoz vezető út hosszú, de könnyebbé és élvezetesebbé teheti a folyamatot.

A súlyproblémák kiváltó okának megértése segíthet egy személyre szabott terv kidolgozásában, amely hatékonyabb, mint amit a múltban kipróbált.

Gyakorolja a fogyást

A fizikai aktivitás és a táplálkozás egyaránt szerepet játszik a fogyásban. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy amit eszünk, nagyobb valószínűséggel nagyobb hatással van a fogyás mértékére, mint önmagában a testmozgás. Ennek ellenére a testmozgás számos súlycsökkentő előnyt nyújt, amelyek túlmutatnak a kalóriaégetésen. A

A testmozgás jó érzéssel járó endorfinokat eredményez, amelyek szórakoztatják a fogyást és megakadályozzák a kiégést. Az izomépítés, a rugalmasság és az állóképesség a testmozgás révén javíthatja a testképét és javíthatja a fogyás hosszú távú fenntartásának esélyét. A

Kardiovaszkuláris testmozgás

A kardio vagy az aerob testmozgás gyakran az első dolog, ami eszünkbe jut, amikor megpróbál fogyni. Kerülje el néhány gyakori kardio buktatót, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.

Gyakori kardio hibák

Tartsa szem előtt ezeket a problémákat a következő edzés során:

  • Túl sok kardió: A kardiógyakorlatok ismétlődő mozgásai (mint a futás) növelik a sérülések és a túledzés kockázatát. Kapcsolja be a rutinját, és tartson szabadnapokat, hogy szükség szerint felépüljön az edzések között.
  • Más típusú gyakorlatok elhanyagolása: Ha kihagyja a súlyzós edzéseket, hogy csak a kardióra koncentráljon, akkor kihagyja a lehetőségeket, hogy jobbá változtassa testösszetételét.
  • Ragaszkodik az alacsony intenzitású kardióhoz: A „zsírégető zónában” végzett kardiózás nem biztos, hogy segít a fogyásban. A nagyobb intenzitású edzések keverése extra előnyt jelent a fogyáshoz.

A kardió edzések maximalizálása

Próbálja ki ezeket a technikákat, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésekből:

  • Cardio 101: Térjen vissza az alapokhoz, és tanulja meg, hogyan kell kiválasztani a tevékenységeket, és hogy meddig, mennyire nehéz és milyen gyakran kell tornáznia.
  • Kardio fogyáshoz: Tudjon meg többet a legjobb kardió gyakorlatokról és arról, hogyan lehet több kalóriát égetni.
  • Hogyan lehet több zsírt égetni kardióval: Ha a „zsírégető zónádban” dolgoztál, meglepődhetsz, ha hatékonyabb módszert tanulsz a testzsír elégetéséhez.
  • Hogyan figyelhető meg az intenzitás: A megfelelő intenzitással végzett munka a kardió edzéseket az Ön számára megfelelővé teheti. Tanulja meg az intenzitás mérésének különböző módjait.

Következő szintű kardió

Hozzon ki többet edzésidejéből a nagyobb intenzitású edzésekkel. Mivel ezek az edzések rövidebbek, akkor is be tudja szorítani őket, ha nincs sok időd.

Intervallum edzés

Az intervallum edzés az egyik legjobb módszer az edzés szintjének növelésére szinte bármilyen edzés közben. Dolgozzon keményen egy ideig (mondjuk 30-60 másodpercig), pihenjen egy meghatározott ideig, és ismételje meg. Néhány nagyszerű intervallum edzés a következőket tartalmazza:

Nagy intenzitású edzés

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) rendszeres intervallumokat visz a következő szintre, a nagyon nagy intenzitású gyakorlatokra összpontosítva. A HIIT bizonyított előnyöket kínál a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség szempontjából. Próbálja ki ezeket a lehetőségeket:

Mindig bölcs dolog beszélni kezelőorvosával, mielőtt intenzív edzésprogramot kezdene.

Tabata képzés

A tabata edzés az intervallum edzés másik formája, amely magában foglalja a nagyon rövid ideig tartó erőteljes tolást, segít kalóriák elégetésében és az anyagcserében. Próbálja ki a Tabata Low Impact Challenge vagy egy nagy hatású Tabata Cardio edzést.

Erőedzés nőknek

Mind a férfiak, mind a nők testtömeg-javulást tapasztalhatnak a súlyzós edzéssel, különösen a megfelelő táplálkozással kombinálva. Szerencsére sok nő megragadta a súlyemelés előnyeit. Az erősebb izmok faragásán túl a súlyemelés sok kalóriát éget el (néha több, mint a kardió), így tökéletes párosítás minden fogyókúrás programhoz.

Az erősebb izmok hozzájárulnak az erősebb csontok felépítéséhez és az anyagcseréhez is. A rendszeres súlyzós edzés követi az aktív életmódot az elkövetkező években, kivédve az általában az öregedéssel járó súlygyarapodást és krónikus betegségeket. A

Köredzés

Az áramköri edzés magában foglalja az egyik gyakorlatról a másikra való elmozdulást, közben nincs pihenés, általában a kardiót kombinálva az erőmozgásokkal. Ha könnyen unatkozik a súlyzós edzésektől, akkor az áramköri edzés szórakoztató módja annak, hogy besurranjon egy ellenállási edzésbe. Törekedjen arra, hogy heti egy-két alkalommal beépítse az áramköri edzéseket.

Íme néhány legjobb kipróbálható körkörös edzés:

  • 10 perces testtömeg áramkör
  • 10 perces otthoni áramkör edzés
  • 10 perces MetCon edzés
  • 10 perces erő- és áramkör
  • Fejlett kardio és erő áramkör
  • Zsírégető áramkör edzés
  • Teljes test áramkör

Erő edzés

Az erősítő edzések egyenes, célzott mozdulatokkal építik az izmokat. Próbáljon ki egy teljes testedzést hetente kétszer, vagy ossza meg a felső és az alsó test rutinjait.

A kettlebell gyakorlatok ugyanúgy növelhetik erejét, mint a szokásos súlyzók. Használhat ellenállási sávokat is. Csak győződjön meg róla, hogy elég súlyt emel. A megfelelő forma rendkívül fontos a hatékony és biztonságos erőedzéshez. Ha nem biztos abban, hogyan kezdje el, vegye igénybe képzett személyi edző segítségét.

Heti edzésterv kidolgozása

Mindezzel együtt, hogyan illeszthető a kardió, az erőedzés és az edzés a maximális fitnesz előnyökhöz? Tervezze meg időben az edzés ütemezését. Íme egy példa arra, hogyan nézhet ki:

  • hétfő: 30 perc HIIT, váltakozva 1 perc gyors gyaloglás vagy futás, amilyen gyorsan csak lehet, 2 perc 30 perc sétával. 30 percig kövesse a Total Body Súlyzó edzést.
  • kedd: 30–60 perc mérsékelt kardió, például Cardio Endurance Workout
  • szerda: Köredzés
  • csütörtök: Nyújtson vagy pihenjen
  • péntek: 45 perces HIIT edzés, például futópad unalomnövelő edzés
  • szombat: Teljes testlabda edzés
  • Vasárnap: Pihenés vagy valami egyszerű, például séta

A pihenés és a helyreállítás minden edzésprogram alapvető eleme. Ha nagyon fáj vagy lefut, adj magadnak egy szabadnapot, és holnap vedd újra.

Egy szó Verywellből

Amikor úgy érzi, hogy a fogyás örökké tart, próbáljon nem csüggedni. Ne felejtsd el, hogy "a fejlődés nem a tökéletesség". Ne feledje, hogy az egészséges életmód folyamatos utazás, nem pedig verseny a célig. Ahelyett, hogy összehasonlítaná önmagát másokkal, inkább az elért pozitív változásokra koncentráljon.