Hogyan lehet kiszámítani a glikémiás indexet az élelmiszer-címkékről

Az alacsony glikémiás indexű étrend követése az egyik módja annak, hogy a cukorbetegek jobban kontrollálhassák vércukorszintjüket. Az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása fokozatosan emeli a vércukorszintet, és nem emeli meg az inzulinszintet, mint a magas GI-tartalmú ételek.

Ennek oka, hogy ez a fajta étel lassabban emészthető és felszívódik, mint a magas GI-tartalmú ételeké, ezért cukorbetegek számára ajánlott.

Mivel azonban az élelmiszerek címkéin nem szerepel az élelmiszer glikémiás indexe, kissé nehéz lehet a cukorbetegség állapotát alacsony glikémiás indexű étkezéssel hatékonyan fenntartani.

Annak ellenére, hogy nem talál glikémiás információkat az élelmiszerek csomagolásán, ez nem jelenti azt, hogy elképzelése sincs arról, hogy az élelmiszer milyen GI-pontszámot tartalmaz.

A címkén szereplő, folyamatosan jelen lévő táplálkozási információk csak egy elég értékes eszköz ahhoz, hogy megtalálja a legjobb alacsony GI-választási lehetőségeket, amikor legközelebb boltban vásárol alacsony glikémiás ételeket. Ha tudja, mit kell ellenőrizni az élelmiszer címkéjén, az megkönnyítheti az életét, amikor keresgél az üzletben.

# 1: Szénhidráttartalom

Élelmiszer címkéjének ellenőrzése során arra is emlékeznie kell, hogy a szénhidrát kifejezés a címkére írva magában foglalja az étel cukrát és keményítőjét. Az étel rosttartalma nem tartozik ide, mert az emésztés során a rost nem bomlik le.

Ezért az étel „összes szénhidrátja” magában foglalja a cukrokat, a keményítőt és az étel rostjait. Ez azt jelenti, hogy a cukorral és liszttel készült ételek általában magasabb glikémiás indexűek, mint a sértetlen teljes kiőrlésű gabonáké, mivel rosttartalmukat a feldolgozás során letépték, és így több cukor- és keményítőtartalommal maradtak, mint rostban.

# 2: Fehérje és zsírtartalom

A zsír és a fehérje csekély hatással van a vércukorszintre, ezért a magas zsír- és fehérje/szénhidrát arányú ételek glikémiás indexe alacsonyabb. Ugyanígy, ha magas glikémiás indexű ételeket fogyaszt zsír- vagy fehérjeforrás mellett, csökkentheti az ilyen étkezés teljes glikémiás indexét.

# 3: Rosttartalom

A rostmentes vagy csak kevés rosttartalmú ételekhez képest a rostban gazdag ételek glikémiás index-pontszáma alacsonyabb, főleg ha oldható rost. A rostról ismert, hogy lassabban emészti meg, és ezáltal lelassítja az ételek emésztését, ezért lassabban engedi a cukrokat a véráramba. Ez tehát kisebb és lassabb vércukorszint-növekedést és alacsonyabb GI-értéket eredményez.

# 4: GI címkézés

Annak ellenére, hogy nehéz megmondani egy élelmiszer GI-pontszámát a címke enyhe megnézésével, egy gyors módja annak megállapítására, hogy az étel alacsony-e a GI-ben, az, hogy figyeljen az alacsony GI-szimbólumra az élelmiszer-csomagoláson. A szimbólum egyedüli garancia arra, hogy az élelmiszer GI értéke megegyezik a címkén feltüntetett értékkel és megbízható.

Könnyű 4 lépés az étkezés GI-jének meghatározásához:

A címkével nem rendelkező élelmiszerek esetében kiszámíthatja a GI-ket az alábbi négy egyszerű lépés szerint:

Amire szüksége lesz:

Számológép
Glikémiás index táblázat vagy adatbázis
Ceruza és papír

1. lépés:

Határozza meg az étkezés egyes részeinek szénhidráttartalmát. Tegyük fel például, hogy reggelit tervez egy 8 uncia pohár narancslével és azonnali zabpehellyel. 22g szénhidrát van egy csomag instant zabpehelyben és 26 g 8 uncia narancslében.

2. lépés:

Keresse meg az egyes összetevők által az étkezéshez hozzáadott szénhidrátok arányát úgy, hogy elosztja a szénhidrátok teljes grammját az egyes komponensek hozzájáruló grammjával. Például a fenti példánkban 48g szénhidrát van az étkezésben. Ossza el 22 g-ot 48 g-mal, hogy megkapja a szénhidrát arányát a zabpehely az étkezéshez, és ossza el a 26 g-ot 48 g-mal, hogy megtalálja 8 uncia narancslét. A zabpehely esetében 0,46, a narancslé esetében pedig 0,54 eredményt ad.

3. lépés:

Szorozzuk meg a komponensek arányait a komponens standard glikémiás indexével. Az ilyen komponensek szabványos vagy előre meghatározott GI-je megtalálható egy GI-táblában vagy adatbázisban. Például az ilyen asztal zabpehelyének GI-je 83. A fenti étkezésünket továbbra is használva szorozzuk meg 0,46-ot 83-mal, hogy 38,18 zabpehelyhez jussunk, 0,54-gyel 46-mal pedig 24,84-et kapjunk narancsléhez.

4. lépés:

Adja össze a 3. lépésben kapott eredményt. Példánkban 38,18-at és 24,84-et ad hozzá a 63,02 összegének megszerzéséhez. Ez azt jelenti, hogy a reggeli teljes glikémiás indexe, amely egy 8 uncia pohár narancsléből és egy instant zabpehelyből áll, 63,02.

A lényeg

Nem kell tönkretenni az egészségét, mert az élelmiszer-címkén nincs felírva a közvetlen GI-pontszám, a címkén ellenőrizendő helyes dolgok ismerete elegendő ahhoz, hogy ezt minden gond nélkül megállapíthassa, még az étkezésekhez is. Itt olvashat arról, hogy alacsony GI diétát kell-e követnie.