Hogyan edzeni, mint Scarlett Johansson a Bosszúállókban

Hölgyeim, ha lenne egy hollywoodi testalkat, akkor ki lenne az? Nem tudok rólad, de szerintem Scarlet Johanssonnak hihetetlen alakja és ereje van. Látta a Marvel Comic Universe (MCU) fekete özvegy szerepének edzését? Ez kemény.

edzeni

Kemény munka és odaadás nélkül azonban nem válhat fekete özvegygé. Kiváló táplálkozási és edzésterv nélkül Johansson nem tűnt volna olyan hatalmasnak a Bosszúállók: Végjátékban, mint ő. Érdekes, hogy még az edzőterembe sem lépett be, amíg meg nem kezdte az Iron Man 2-t. Ez azt jelenti, hogy meglehetősen nemrég alakult át a fenékrúgó Fekete Özvegyé.

Ez azt jelenti, hogy te is elérheted az ő erejét, kitartását és erejét ugyanazon program követésével.

Johansson képzéséről

Scarlett Johansson nem ment egyedül, amikor Natasha Romanoff, más néven Fekete Özvegy szerepét készítette elő az Avengers franchise-ra. Találkozott Eric Johnson személyi edzővel, a New York-i székhelyű Homage társ-alapítójával. Johnson és testvére olyan hírességekkel dolgozott együtt, mint Ryan Gosling és Sebastian Stan.

Johnson elmagyarázza, hogy Johansson főleg az Urban Body Fitness-en edzett Atlantában (Georgia), ahol a forgatás nagy részét MCU-filmekhez készítették. Az edzés megkezdése óta Johansson 12 hetente legyőzte a különféle mérföldköveket, beleértve a 245 fontos elhúzást, az egylábú pisztolyok guggolását, a fekvőtámaszokat 45 font lemezzel a hátán és még sok minden mást. Lenyűgöző annak, aki 2009-ig soha nem lépett edzőterembe.

Johansson programozási munkáit is ismeri, mert többször is használta, kezdve az Iron Man 2-től és az Avengers: Age of Ultron előkészítésénél. Ennek ellenére ő is ismeri az erőnlét leküzdését, amikor sok van a tányérján. "Nehéz mindent beilleszteni, amikor megpróbálja egyensúlyba hozni az anyaságot, a képzést és a munkát" - állítja Johansson egy interjú során. - Ez az egyensúly mítosz!

A menetrendje tele van. Heti 4-5 napon 45-60 percig edz, reggel 6: 00-kor kezdődik, mire a lánya felébred.

A fekete özvegy étkezési terve

Ha van valami, amit bármelyik fitnesz edző el fog mondani a formájáról, az az, hogy megfelelő étrendre van szüksége. Ráadásul soha, soha nem lehet túlszárnyalni a baromságokat. Ezért ha olyan testre vágysz, mint Scarlett Johansson, akkor komolyan kell venned a táplálkozást. Ha nem koncentrál a táplálkozására, akkor gördeszkák viselése közben felfelé száll a csata, ezért fogadja meg Johansson tanácsát. Egyél egészséges, tiszta és egészséges ételeket.

Elkötelezte magát egy alacsony/alacsony/magas szénhidráttartalmú kerékpáros program mellett, amely magában foglalta a szakaszos, 12 órás vagy annál hosszabb böjtöt.

Itt van egy áttekintés az étkezési tervről az edzés során:

Alacsony szénhidráttartalmú napok

A makrotápanyagok teljes lebontása: 115 gramm fehérje, 75 gramm szénhidrát, 50 gramm zsír

  • Az edzés előtti reggeli: 2 egész bio tojás, 2 tojásfehérje, ½ avokádó, leveles zöldség
  • Délelőtti snack: (általában 20-40 perccel az edzés után fogyasztják) 1 gombóc növényi fehérjepor, ½ banán, spenót, 1 evőkanál mogyoróvaj
  • Ebéd: 4 uncia csirke vagy 200 gramm darált pulyka; zöldségfélék, saláta vagy keveréses sütés; ½ avokádó vagy 1 adag dió
  • Vacsora: 4 uncia választott lazac vagy zsíros hal; zöldségfélék, saláta vagy keverjük megsütjük

Magas szénhidráttartalmú napok

A makrotápanyagok teljes lebontása: 105 gramm fehérje, 125 gramm szénhidrát, 35 gramm zsír

  • Az edzés előtti reggeli: 1 egész bio tojás, 3 tojásfehérje, gyümölcs, ½ csésze zabpehely, 1 szelet pirítós, 5 g kókuszolaj és zöldséges zöldség
  • Délelőtti snack: Ugyanaz, mint a fent említett turmix
  • Ebéd: 4 uncia csirke vagy 200 gramm darált pulyka; zöldségfélék, saláta vagy keveréses sütés; 30 gramm avokádó vagy salátaöntet; 100 gramm fehér rizs
  • Vacsora: 4 uncia csirke vagy hal; 100 gramm fehér rizs; zöldségfélék, saláta vagy keverjük megsütjük

Amint láthatja, Johansson nem zárkózott el mindenféle ételtől, mínusz az ultrafeldolgozott és cukros termékektől, ami ellensúlyozta erőfeszítéseit. Ételei mindkét napra vonatkozóan egészségesek, és a hangsúly a tiszta összetevőkre irányul, amelyek számos módon elvégezhetők.

Az Avenger képzési programja

Johansson ezt mondta edzéséről: „Ugyanazt az erőnléti rutint végzem, mint a nagy izomember edzőm. Sok ilyen az állóképesség, a stabilitás és az erőnlét. Szeretek izzadni. Kipróbáltam a pilateset és a jógát, meg mindezt, és szeretek különböző dolgokkal foglalkozni, de mindig visszatérek egy jó régimódi sportos, teljes testű edzéshez. "

Edzőnapjai többségében erősítő edzéseket, olimpiai felvonásokat, plyometriákat, kettlebell edzéseket, gimnasztikát, MMA által inspirált mozgásokat és jógát foglalnak magukba. Kedvenc mozdulatai közé tartoznak az összetett felvonók, például a katonai sajtó, a holtpontok és a felhúzások. Meglepő módon utálja a hagyományos kardiót, például a kocogást, ezért Johnson megismertette harci kötelekkel, kettlebellekkel és sprinteléssel.

Ezt szem előtt tartva, itt van egy 3 napos Black Widow edzés, amelyet kipróbálhat:

1. nap

Bemelegítés:

  • Kocogj 5 percig lassú tempóban
  • 3 × 5 felhúzás vagy segített felhúzás
  • 3 × 10 fekvőtámasz
  • 3 × 15 testtömeg guggolás

Edzés:

5 ciklusonként tegye a következőket intervallumként:

  • 800 méteres sprint
  • 30 gazda sétál, vagy 15 előreütés mindkét lábon
  • 15 tisztítsa meg és nyomja meg
  • 20 elülső rúgás mindkét lábon
  • 5 burpees

2. nap

Bemelegítés:

  • Kocogj 5 percig lassú tempóban
  • 3 × 5 testtömeg guggolás
  • 3 × 10 fordított tüdő
  • 3 × 20 fordított ropogás

Edzés:

  • 3 × 10 hátsó guggolás
  • 3 × 10 fejprés
  • 3 × 8-10 román holtpont
  • 3 × 10 katonai sajtó
  • 3 × 60 másodperces deszka tart

Miután befejezte ezeket a köröket, végezzen alapmunkákat, például 15-25 lábemelést, csapkodást és felüléseket.

3. nap

Bemelegítés:

  • Kocogj 5 percig lassú tempóban
  • 3 × 5 felhúzás vagy segített felhúzás
  • 3 × 10 fekvőtámasz
  • 3 × 15 testtömeg guggolás

Edzés:

  • HIIT 15 perc - 1 perc futás, 1 perc séta

Utána tekerje át ezt:

  • 3 × 15 doboz ugrás
  • 3 × 10 egyenes sor
  • 3 × 15 fekvőtámasz vagy felhúzás
  • 3x 60 másodperces ugrókötél
  • 3 × 5 burpees

Szívesen szakíthat manapság jógával vagy más helyreállító, alacsony hatású gyakorlatokkal, vagy pihenhet.

Legyen erős a Fekete Özvegy

Johansson gyilkos testtel rendelkezik, és mindezt a teljes test edzésének, valamint a teljes táplálkozási programnak köszönheti. A Fekete Özvegy hosszú időbe telt, mire felépítette a mai fitnesz szintjét. Teljesen képes vagy ugyanarra. Használja a rutint és a diétát inspirációként, és váljon szuperhőssé, akinek lenni hivatott!

Élvezze ezt a cikket, és éhes további fitnesz- és táplálkozási hírekre? Nézze meg Facebook oldalunkat. Ne felejtsen el minket követni a legfrissebb fitneszhírekről és blogokról!