Személyi edzés síelőknek és snowboardosoknak

Kövesse az OPT ™ modellt, és a hó-sportot kedvelő ügyfelek utolsó futása olyan friss lehet, mint az első, egész szezonban.

Évekkel ezelőtt Liz Littman a Bogus-medence tetején, az idahói Boise síterületén ült a nap első futamán. Néhány perccel később ez lett a nap utolsó futása - és az évad. A Boise-ban élő Littman elkapott egy élt, és a bal térdében letépte a meniszkuszt. A fizikoterápia befejezése után úgy döntött, hogy együttműködik egy helyi edzővel, Alexis Kenyonnal, az MHS-szel, a NASM-CPT-vel és a PSIA Alpine I-es szinttel, hogy elkerülje az ismétlődő eseményeket.

"A legfontosabb dolog, amin dolgoztunk, a stabilitás és a mag ereje volt, így a térdemnek nem kellett teljes terhelést viselnie" - mondja Littman, aki soha nem edzett kifejezetten síelésre. Új edzése rengeteg deszkát, guggolást és lökést tartalmaz BOSU edzővel, valamint időt egy TRX felfüggesztő rendszerrel.

"Most jobb formában vagyok, mint öt évvel ezelőtt" - mondja Littman. „Érzem a különbséget, amikor síelek és a másik sportágamat - stand-up paddleboardot - folytatom. Most már látom, hogy jobb, ha alkalmassá válom a síszezonra, mint ha csak kimennék és eljutnánk a pályákra. ”

Ez az ismeret minden hórajongónak rendelkeznie kell - és többen vannak, mint gondolnád. A SnowSports Industries America adatai szerint a 2012–2013-as szezonban csaknem 19 millió amerikai pózolt sílécen vagy snowboardon - és az ügyfelek valószínűleg közöttük voltak. Probléma, hogy az év hátralévő részében ezek a téli harcosok többsége semmit sem fog tenni, ami távolról hasonlít arra, hogy 25 mérföld/órás sebességgel lehúzza a hegyt. Ez azt jelenti, hogy nagy előnye lehet a téli élményüknek.

PEREMÉN ÉLŐ

A síelés (és kisebbik testvére, snowboard) teljes testű ügy. Amikor görnyed és súlyát egyik oldalról a másikra, valamint elölről hátra mozgatja, stabilitásra és mozgékonyságra, valamint az izmok egyensúlyára van szükség az alsó testen, a magon és a felső testen, hogy kontroll alatt maradhasson - mondja Patrick Faurer, MS, NASM-CPT, síelési és snowboard oktató az Aspen Sícégnél. „Mindezek megszervezése nagyon fárasztó, ha nincsenek hozzá kötve. Az emberek három futást végeznek, és szükségük van egy kis szünetre. Nem olyan szórakoztató, mert nincs kitartásuk. ”

Ráadásul ez nem biztonságos, mondja Kenyon, aki a Bogus-medence hivatásos síiskolai oktatója is. Formába jön. Megfelelő formájú síelőnél átlós vonalat húzhat a bokától a fejtetőn át, merőlegesen a lejtőre. "A térd előre hajlik a lábujjak fölött, a csípő igazodik a bokához, és a fej a térd felett van" - mondja. "Ez egy előre mutató, aktív helyzet, ahol a csípő előrefelé halad az Ön által fordított irányba." Ez nagyfokú magerősséget és stabilitást igényel. Enélkül a síelők az úgynevezett „hátsó ülésnek” sodródnak, ahol minden súlyuk visszaáll, a nyomás és az erők pedig térdre mennek. "Ez egy nagy sérülésveszélyes zóna" - magyarázza Kenyon.

Sajnos a rossz forma általános, ezért az ACL és az MCL könnyei a leggyakoribb sísérülések közé tartoznak. De a megfelelő kondicionálás és erősítő edzés csökkentheti a kockázatot, miközben javítja a formáját és szórakoztatóbbá teszi a hónapokat.

FELSŐ FELÉ

A síelés és a snowboardozás nagyfokú stabilitást igényel, hogy egyenesen maradjon, miközben elmozdítja a súlyát, és a gravitációval (és ellene) dolgozik a lejtőn. Természetesen az alapvető egyensúly is elengedhetetlen; ugyanúgy az erő. E kombináció nélkül a hóba borul, amint a sílécet a szélükig billenti. Az igények megegyeznek a NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) modelljének progressziójával, állítják szakértőink. Három kulcsfontosságú terület, és azok a variációk, amelyek segítségével az ügyfelek sikeresek lehetnek.

Rugalmasság

"A rugalmasság és a mobilitás a síelés és a snowboardozás egyik legfontosabb tényezője" - mondja Josh Gonzalez, a snowboard rajongója, a NASM-CPT, CES, MMACS, a texasi Athletic Performance tulajdonosa. "Ha a szoros borjak miatt elvesztette a bokájának mozgásterét, akkor lehet, hogy egyenesebben áll a deszkán, ami miatt a deszka előre csúszik, és nem marad a csípője alatt." Akkor is nehéz stabilnak lenni, amikor nem lehet alacsony a súlypontja.

"A csípő rugalmassága és mobilitása elengedhetetlen a teljesítmény és az irányítás szempontjából" - értekezik Faurer. Sajnos sok embernek feszes a csípőhajlítója és a gyenge combizma, ami akadályozza mozgásuk mozgását a csípőn keresztül. "Síelő klienseimmel pilates mozdulatokat használok" - mondja. "A hidak, a hátsó meghosszabbítások, valamint az egy- és kétlábú nyújtások különösen jók." Faurer emellett szereti a TRX felfüggesztési rendszereket, amelyek segítenek ügyfeleinek abban, hogy nagyon alacsonyan álljanak a guggolásban és a lökésben.

Egyensúly és stabilitás

A jó stabilizálás a sí edzés alapvető része minden résztvevő számára. "Vannak olyan ügyfeleim, akik az egyik lábon állva kezdenek, majd eljutnak az egyetlen egyensúly eléréséig, majd végül a BOSU-ig vagy a lebegő deszkáig dolgoznak, a szintjüktől függően" - mondja Kenyon. Ugyanakkor deszkákkal és más magerősítő lépésekkel dolgozik a stabilitáson. "Képesnek kell lennie a gerinc stabilizálására egy gravitáció által vezérelt sportágban."

Erő

Amint az OPT modell rámutat, a stabilitás az erő előfutára. Az ügyfeleknek erősségre van szükségük a pályákon töltött hosszú napokig, de a pontos igények minden síelőnél és deszkánál eltérőek.

"Megnézem, hol tartanak edzésükön és milyen sportcéljaik vannak" - mondja Faurer a hó-sport ügyfeleinek nyújtott segítségről. „Ha csak élvezni akarják a szezont, akkor csak az izomerőt és az állóképességet kell rétegeznünk. Képzett sportoló, akik a nagy dudorokat akarják leküzdeni? Akkor a nagyobb erő is fontos. ”

Ennek érdekében a Faurer a hát és a láb stabilitására és erőre összpontosít. "Meg kell éreznie őket abban, hogy megfelelő guggolásokat végezzenek és alacsonyan maradjanak" - mondja. "A megfelelő testtartás képessége elengedhetetlen ahhoz, hogy a sílécen vagy a deszkán tartsd magad és egy vonalban állva, előre tekintve arra, hogy hová kell menned." Rendszeres sorokat is tartalmaz az általános háterősséghez és a TRX edzéshez a magas szintű stabilitás érdekében. (Kattintson ide a hó-sport teljesítményhez igazított edzéshez.)

Gonzalez azt javasolja, hogy figyeljen azokra az ügyfelekre, akiknek fejletlen farizmaik vannak (ülő társadalmunkban gyakori), mivel ez fokozottan veszélyezteti a síelőket a térdproblémák miatt. "Az erős csípőizom létfontosságú a téli sportok szempontjából" - mondja. „A gluteus medius nagy szerepet játszik a térd bebarlangozásának megakadályozásában, ami különösen veszélyes a síelés során. Az erős hátsó izomzat lehetővé teszi a hatékony jobb és bal mozgást, és magasabb szintű atlétikát biztosít. ”

Eszközök a hóidőhöz

Az ügyfelek felkészítése a síszezonra azt jelenti, hogy kényelmesen érzik magukat az egyensúlytól való lebuktatással. Íme néhány szakértőnk kedvenc eszköze az egyensúly és a stabilitás csiszolásához.

Bosu Pro Balance edző Használja alapvető állófúrásokhoz, vagy haladó ügyfelek hajtsanak végre plyometrikus adatokat rajta.
Deluxe Wobble Board Ez a többirányú mérlegtábla fejlett egyensúlyi kihívásokat kínál, és rögzítési helyekkel rendelkezik az ellenállási csövekhez, így az ügyfelek előrehaladtával hozzáadhatja az erőmozgásokat
TRX Pro felfüggesztéses edző Ez a rendszer biztosítja az egylábú stabilitási kihívást, amelynek az ügyfeleknek sikeresnek kell lenniük azokkal a fekete gyémántokkal szemben.

Ismerje meg szakértőinket

Josh Gonzalez, NASM-CPT, CES, MMACS, üzemelteti Texas atlétikai teljesítményét. Emellett képesített gyorsasági és agility edző.

Patrick Faurer, MS, NASM-CPT, okleveles sí- és snowboardoktató, aki fedett kerékpáros és pilates osztályt oktat az ügyfelek felkészítésére a síszezonra.

Alexis Kenyon, MHS, NASM-CPT, PSIA I. szint, wellness edző és személyi edző a Treasure Valley Family YMCA-ban Boise-ban (Idaho).

A NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) modellje igazán ragyog a téli sportolók körében, mondja Josh Gonzalez, a NASM-CPT, a CES, az MMACS. "Ez a legátfogóbb és legkönnyebben követhető program, ha valakit megfelelően képezünk ki a síelésre és a snowboard készenlétre."

Valamennyi NASM képesítéssel rendelkező személyi edző (NASM-CPT) az OPT modell szakértője, amelynek középpontjában a rugalmasság, a kardio, az alap, az egyensúly, az erő és az erő áll. NASM-CPT-ként képes arra, hogy ügyfelei funkcionálisan illeszkedjenek - és egyúttal kifizetődő karriert építsenek!

TUDJ MEG TÖBBET at org/cpt