Személyre szabott táplálkozási tervek futók, kerékpárosok, OCR sportolók és triatlonisták számára

tervek

Edzési terveink megjelenése óta rengeteg kérelem érkezett táplálkozási tervre. Szeretnénk mindenkinek átfogó táplálkozási stratégiát adni. A táplálkozási tervek azonban nagyon személyessé válnak, és komoly finomhangolást igényelnek, ezért nem mehetünk csak úgy: „Hé, itt van egy terv. Élvezd." A legjobb táplálkozási terv az egyéni igényekhez igazodó, és az Ön ízlésének megfelelő.

Egy régi közmondás így szól: „Adj egy embernek halat, és egy napig megeteted; taníts egy embert horgászni, és te egy életen át táplálod. " Ma megtanítunk horgászni ... táplálkozási terv elkészítéséhez.


Az alábbi táblázatok segítségével megtalálja a becsült alapanyagcserét a neme, kora, magassága és súlya alapján. Írd le. Az alapanyagcsere (BMR) az, hogy a szervezeted mennyi kalóriát használ fel, hogy pihent állapotban életben maradhasson. Igen, alacsonynak tűnik. A 2. lépésben növelni fogjuk!


Felírta a BMR-jét? Jó! Most gondolja át a heti edzések számát, és keresse meg az alábbi táblázat bal oldali oszlopában. FONTOS. Ha 3 vagy több órás foglalkozásai vannak, számolja őket 2 edzésnek. Ha 5 vagy több órás munkamenetei vannak, számolja őket 3 munkamenetnek. Ha 8 vagy több órás foglalkozásai vannak, vegyen egy pihenőt.

Komolyabban, ha egy futamot szimulálsz és ilyen sokáig edzel, akkor biztos, hogy feltételezhetjük, hogy nem hetente fordul elő. Az adott napon állítsa be táplálkozását úgy, mint a verseny napján. Nem tudja, mit egyek a verseny napján? Erre is van cikkünk!

Visszatérve a pályára, megtalálta az edzések számát a diagramban? Tökéletes. Szorozza meg BMR-jét a jobb oldali számmal. Ez a napi energiacél (hány kalóriát kell megennie naponta). Írd le.


Most, hogy a kalóriákat négyzetre osztjuk, ki kell találnunk, hogyan fogjuk megszerezni ezeket a kalóriákat. A szénhidrát, a fehérje és a zsír (és az alkohol) az emberek hogyan jutnak kalóriához (energiához). A szénhidrátoknak és a fehérjéknek 4 kalória/gramm, a zsírnak 9 kalória/gramm, az alkoholnak 7 kalória/gramm. Írd le.

Oké, nézd meg a következő táblázatot. Keresse meg az edzés átlagos időtartamát napi órákban.

Nagy! A következő dolog, amit meg fog tenni, az a megfelelő középső oszlop és a jobb oldali oszlop számának megszorzása a testsúlyával kilogrammban (font elosztva 2,2-vel). Ez az a gramm szénhidrát és fehérje mennyiség, amelyet minden nap el kellene fogyasztania. Leírta?


A következő lépés némi kivonással jár. Ne aggódjon, nem vesszük el a kalóriákat, amelyeket most adtunk neked! Ismeri a napi energiacélját, és tudja a napi szénhidrát és fehérje mennyiségét. Szorozzuk mindegyiket 4-gyel, hogy meggyőződjünk kalóriaértékükről. Ezután vonja le a szénhidrátkalóriákat és a fehérje kalóriákat a napi energiacélból. Az így kapott érték az a kalóriamennyiség, amelyet a zsír (és/vagy az alkohol) számára megmaradt.

DET - ((szénhidrát * 4) + (fehérje * 4)) = zsír (és/vagy alkohol) kalória

Ebben a témában meg kell győződnünk arról, hogy nyilvánvaló, hogy az alkohol csak az egészségre/megismerésre/teljesítményre jó, legfeljebb napi 1 adag. 1. Egy. Uno. Sajnáljuk. Szeretnénk, ha ez is magasabb lenne.

Mivel erről gondoskodtak ... egy szokásos amerikai ital körülbelül 14 gramm alkoholt tartalmaz. Tudta, hogy 14 gramm alkoholnak 98 kalóriája van? Akkor kellene, ha mindent leírtál. Ha alkoholköltségvetés mellett dönt, vonja le a zsír- és alkoholkalóriából a 98-at (vagy a 98-as többszörösét, ha az egyik italra vonatkozó tanácsunkat lenyomja).
Utána csak a zsírra van szükség. Osszuk el a számot 9-gyel, és megkapjuk a napi zsírbevitelt grammban.


Igen, figyelnie kell étrendjét. Különben mi értelme van ?! Azok a weboldalak és okostelefonos alkalmazások, mint a www.myfitnesspal.com, nagyon hasznosak ehhez, de amikor először bejelentkezik egy új ételbe, győződjön meg róla, hogy az információk helyesek! Élelmiszer mérleget is ajánlunk. Adj neki néhány hetet, és profi leszel!

Javasoljuk az étkezések idő előtti megtervezését is, ahelyett, hogy mindennap szárnyra tennék. Ennek ellenére elég sokáig tettük ezt, hogy tudjuk, néha csak szárnyra kell állítani, és ez rendben van. Íme egy csomó tipp az összes forgatókönyvhöz:

  • A szénhidrátokat, a fehérjéket és a zsírokat ossza fel harmadára a nap folyamán. Így, ha tipikus reggelit, ebédet és vacsorát fogyaszt, akkor tudja, hogy minden étkezés után be kell fogyasztania az ételének 1/3-át. Megakadályozza, hogy a nap felénél járjon, és hogy már elfogyasztotta az összes ételt, amelyet egész nap kellett volna, vagy vacsorázni, és rájön, hogy 2000 kalóriája van hátra.!
  • Ez néhány egészséges lehetőség, amelyek többnyire szénhidrátokból állnak, ha sok ilyenre van szükséged, de nagyon kevésre van szükséged. Teljes kiőrlésű kenyér, burgonya, jamsz, rizs, teljes kiőrlésű tészta, quinoa, zabpehely és gyümölcs.
  • A fehérjék sok szénhidrát vagy zsír nélkül könnyen beszerezhetők húsból, halból, néhány tejtermékből és tojásfehérjéből. A Leaner opciók szabályozzák az elfogyasztott zsír mennyiségét. Például csirkemell versus alsócomb. A vegán opciók mindegyike jelentős mennyiségű zsírt és/vagy szénhidrátot tartalmaz, így ebből a szempontból nem feltétlenül „tiszta” fehérjeforrások.

    A tiszta zsírforrások az olajok, a vaj és a zsír. Az olyan ételek, mint a dió, a tojássárgája és a csontvelő, szintén túlnyomórészt zsírosak. Próbáljon meg enni ezekből, ha a zsírbevitele túl alacsony.

    Ne felejtsd el megenni a zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat! A minőségi ételválasztás indikátoraként keressen 14 g rostot 1000 kalóriánként.


    Ez a tanács csak sport célokra szolgál. Nem célja fogyókúrás étrend! Bár, ha ezt szerette volna, és már leírta az összes számítást, vonjon le 500 kalóriát a DET-ből, és ismételje meg a 3. és 4. lépést, olvassa el ezt a cikket, és minden készen áll.

    Válasszon minden héten egy reggelet, hogy lemérje magát, hogy hízik-e vagy fogy. A testsúlya NEM szabad, hogy változzon, de ez megmondja, hogy meg kell-e növelnie vagy csökkentenie kell-e a napi energiacélját. Ha hízik, de nem akarja, csökkentse DET-jét napi 100-200 kalóriával, és mérje meg a következő héten. Ha lefogy, de nem akarja, tegye az ellenkezőjét.

    Megjegyzendő, hogy ha gyengének érzi magát vagy nehezen viseli magát, akkor érdemes növelnie vagy csökkentenie a DET-jét 100-200 kalóriával, mindaddig, amíg megfelelő módon be nem tárcsázza. Természetesen újra meg kell felelnie az összes lépésnek, ha nagy változás van az edzéstervben.

    Ez az! Próbálja ki a programot, és tudassa velünk, ha kérdése vagy visszajelzése van a megjegyzésekben! Ez a táplálkozási terv elsősorban az állóképességi sportokra vonatkozik. Ha Ön crossfit sportoló vagy más sport, amelynek nagyobb súlyemelő összetevője van, akkor nagy része megegyezik, de valószínűleg különböző fehérje- és szénhidrát-bevitelei lesznek (OCR-sportolók, akik szeretnének egy kis izmot gyarapítani, menjenek előre, és ragaszkodjanak a magasabb fehérje-mennyiséghez [1,6-2,2 g/testtömeg-kg], ez egyszerű gramm/gramm cseréje szénhidrátokkal!). Figyelje a webhelyet a jövőbeni táplálkozási tervekkel kapcsolatban.