Ha az állóképességű sportolók glutamin-kiegészítőket szednek?

A glutamin egy ideje népszerű kiegészítője a tornaterem látogatóinak. Sokan abban a reményben szedik az aminosav-kiegészítést, hogy az növelni fogja az izomtömeget. Azonban valójában nincs bizonyíték arra, hogy a glutamin-kiegészítők segítenek az izomtömeg növelésében.

Így van, ha glutamin-kiegészítést szed az izomnövekedés elősegítésére, valószínűleg pénzkidobás.

Van azonban bizonyíték arra, hogy a glutamin-kiegészítők hasznosak lehetnek az állóképességű sportolók számára. Itt van a gombóc.

A glutamin a testünkben a leggyakoribb aminosav (a fehérje építőköve). Feltételesen esszenciális aminosavnak hívják, vagyis testünk könnyen előállíthat glutamint (azaz nem étrendünkből kell beszereznünk), de kivéve. Nagy stressz idején (pl. Fertőzés, műtét, trauma, ÉS nehéz edzés közben) a glutamin szükségleteinek növekedése válik esszenciális aminosavvá (vagyis azt kell, hogy táplálékból vagy kiegészítő forrásokból nyerjük).

A glutamin nagy mennyiségben található hús-, tojás- és tejfehérje (tejsavó és kazein) fehérjében, ezért a vegetatív vagy vegán étrend betartása esetén gond lehet a megfelelő glutamin megszerzése élelmiszer-forrásokon keresztül. Az átlagos mindenevő táplálkozás napi 1-6 gramm glutamint tartalmaz.

A glutamin fontos üzemanyagforrás a bélrendszert bélelő sejtek számára. Emiatt a glutamin-kiegészítést tanulmányozták a gyomor-bélrendszer egészségével, a tápanyagok felszívódásával és különösen a Crohn-betegség és az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteinek csökkentésével kapcsolatban. A kezdeti tanulmányok kicsiek voltak, de vannak olyan kutatások, amelyek a glutamin-kiegészítők szedésekor a tünetek javulását mutatják. További kutatásokra van szükség ezen a területen.

A glutamin fontos szerepet játszik az immunműködésben és az izomsejtekben is.

Itt válik a glutamin érdeklődésre az állóképességi sportolók - például a maratoni futók, a triatlonisták és az ultramaraton futók - iránt. Hosszú edzések és nehéz edzéseken való részvétel során a vér glutaminszintje csökken, ami szerepet játszhat az izmok helyreállításában, az immunrendszer működésében és a bél egészségében.

Nincs rengeteg kutatás ezen a területen, de néhány régebbi tanulmány rámutat az immunfunkció javulására a glutamin-kiegészítőkkel. Egy tanulmányt 151 állóképességű sportolóval végeztek, és megállapították, hogy egy erős edzés után 5 gramm glutamint, majd 2 órával később 5 gramm glutamint szedve meglehetősen jelentősen csökkent a felső légúti fertőzés (URTI) előfordulásának gyakorisága. A glutamin-kiegészítést szedő sportolók csak 19% -a betegedett meg, míg a placebót szedő sportolók 51% -a.

Az immunrendszer megerősítésére a legjobb védelem az, ha a napi szinten fogyasztott étrend (különösen a nehéz futásteljesítmény-ciklusok alatt) elegendő kalóriát és tápanyagban sűrű ételeket tartalmaz; hogy optimalizálja gyógyulási táplálkozását; és hogy eleget alszol. Előnyös lehet azonban, ha glutamin-kiegészítést ad a rutinjához a betegségek elleni küzdelem és az emésztési problémák minimalizálása érdekében.

A lényeg

A glutamin-kiegészítők hasznosak lehetnek, ha Ön állóképességű sportoló ÉS:

Sok futásteljesítményt/nagy edzésmennyiséget végeznek

Hideg és influenza szezonban (különösen, ha ez egybeesik a nehéz edzéssel)

Bármilyen gyomor-bélrendszeri probléma megtapasztalása

Vegetáriánus vagy vegán étrendet követ

Mint mindig, ajánlott olyan kiegészítést is bevenni, amelyet egy harmadik fél tesztelt és tanúsított, mint például az NSF Sport tanúsítvánnyal vagy Informed Sport tanúsítvánnyal.

Fogd egyenként,

Castell, L. M. és Newsholme, E. A. (1998). A glutamin és a kimerítő testmozgás hatása az immunválaszra. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 74: 524-532.

Castell, L. M., Poortmans, J. R. és Newsholme, E. A., (1996). Van-e szerepe a glutaminnak a sportolók fertőzésének csökkentésében? European Journal of Applied Physiology, 73 (5): 488-90.

Maughan, R. J., Burke, L., Dvorak, J. és mtsai (2018). NOB konszenzusos nyilatkozat: Étrend-kiegészítők és a nagy teljesítményű sportoló. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28: 104-125.