Nátriumigény az állóképességű sportolók számára

Egyre többen aktívak és edznek állóképességi versenyekre, például félmaratonokra, maratonokra és triatlonokra. Előfordulhat azonban, hogy elhanyagolják a legfontosabb tápanyagot az egészségügyi ajánlások miatt, amelyek megsemmisíthetik vagy megszakíthatják a versenynapot: nátrium.

Az Orvostudományi Intézet (IOM) azt javasolja, hogy az általános populáció számára a megfelelő bevitel (AI) 1500 mg nátrium legyen naponta, ezért naponta körülbelül ennek a mennyiségnek a célját kívánja kitűzni, különösen, ha más betegségei vannak, például magas vérnyomás. A felső határt (UL) napi 2300 mg-ban határozzák meg, vagyis az irányelv nem haladja meg ezt az összeget. De ezek az ajánlások károsak lehetnek a sportolók számára, különösen azok számára, akik kívül edzenek, és meleg vagy párás éghajlaton élnek.

Szükséges-e nátrium a futóknak és a triatlonistáknak?

Miért van szükség a nátriumra a sportolók számára?

Mielőtt belemerülnénk, mennyi szükség van a nátrium atlétákra, meg kell értenünk, miért van erre szükségük az embereknek. A nátrium elektrolit, valamint kalcium, kálium, magnézium, klór és foszfát. Az elektrolitok olyan ásványi anyagok a testben, amelyek elektromos töltéssel rendelkeznek. A vizeletben, a vérben, a szövetekben és a testnedvekben vannak.

Az elektrolitok segítenek egyensúlyba hozni a pH-szintet, eltávolítani a sejtekből és a tápanyagokból a hulladékot a sejtekbe, kiegyensúlyozni a testben lévő vízmennyiséget, és biztosítani, hogy idegei, izmai, szíve és agya megfelelően működjön. Az utolsó két funkció az, ahol a nátrium játssza a legnagyobb szerepet. Leginkább az ételtől származó nátriumot fogyasztjuk az étkezési són keresztül, amely nátrium és klorid kombinációja, és vizelettel és izzadsággal üríti ki.

A test nátriumszintje túl alacsony vagy túl magas lehet a testben lévő vízmennyiség alapján. Ha az elfogyasztott víz mennyisége nem egyenlő az elveszített mennyiséggel, akkor kiszáradhat (túl kevés víz) vagy túlzottan (túl sok víz). Bizonyos gyógyszerek, hasmenés, hányás, izzadás, valamint máj- vagy veseproblémák okozzák ezeket az egyensúlyhiányokat.

Ha több mint egy órán át edz, akkor pótolnia kell az izzadságban vesztett nátriumot.

A sportolóknak több nátriumra van szükségük, mert izzadás közben elveszik. Az izzadságban kiválasztott nátrium mennyisége nagy, és számos tényezőtől függ, például a testtömegtől, az edzettségi szinttől, a hőmérséklettől, a ruházattól, a nemtől és a hő/páratartalom akklimatizációjától. Néhány sportoló „sós pulóver” is; ha edzés után az edzésruhádnak, kalapodnak és bőrödnek fehér maradványai vagy csíkjai vannak, akkor valószínűleg sós pulóver vagy, és több nátriumot veszítesz, mint mások. Jellemzően azok, akik képzetlenek, a hőkezelés kezdeti szakaszában vannak, és a férfiak több izzadságot veszítenek.

Ha edzés közben túl sok verejték veszít, és nem tölt fel elektrolitokkal és folyadékkal, akkor az izomgörcsök és a rossz gyógyulás veszélyének teszi ki magát. Az intenzív edzés során a sóbevitel szintén megelőzheti a hyponatremiát vagy az alacsony nátriumszintet a vérben. A hyponatremia egyre elterjedtebb az állóképességi eseményekben, különösen az ultra-állóképességi eseményekben vagy azokban, akik hosszabb ideig vannak a pályán.

A hyponatremia potenciálisan életveszélyes állapot, amely fáradtságot, kiszáradást, duzzanatot, émelygést, hányást, görcsrohamokat, zavartságot, elmosódott beszédet, mérsékelt vagy súlyos izomgörcsöket és eszméletvesztést okozhat, ami akár halálhoz is vezethet. Hyponatremia akkor fordul elő, amikor az izzadás aránytalan nátriumvesztést vagy túlzott mennyiségű sima vizet eredményez, ami hígítja a vér nátriumszintjét. Ezért elengedhetetlen, hogy egy órán át tartó fizikai aktivitáshoz inni kell elektrolitokat és nem tiszta vizet tartalmazó sportitalokat.

Mennyi nátrium kell az állóképességi eseményekhez?

Most már tudjuk, hogy nátriumra van szükségünk az edzésekhez és a versenynapokhoz, de mennyivel kell elkerülni a görcsöket és a potenciálisan hiponatrémiát, egy kicsit bonyolultabb. Valószínűleg hallottad már, hogy sok amerikának csökkentenie kell a nátrium tartalmát, de ez nem feltétlenül vonatkozik az egy órán át edző sportolókra és szabadidős sportolókra.

Az átlagos amerikai naponta 8–12 g étkezési sót fogyaszt, ami 20-30-szor nagyobb, mint a mindennapi nátriumveszteség pótlásához szükséges nátriummennyiség, például verejtékezés, bélmozgás és vizelet miatt. Az étkezési só, más néven nátrium-klorid 40% -os nátriumtartalmú, így 3,2–4,8 gramm nátrium van 8–12 g sóban.

Ez a túlzott nátriumfogyasztás a magas vérnyomás növekedéséhez vezetett. A magas vérnyomás több mint 3 millió embert érint az Egyesült Államokban, és növelheti a stroke, a szívbetegségek és a halál kockázatát. A nátrium-bevitel csökkentése a diéta változása a vérnyomás csökkentésére, mivel a só miatt a test visszatartja a vizet. Minél több extra vizet tárol a szervezetében, annál magasabb a vérnyomása. A nátriumra vonatkozó ajánlás az általános populáció számára 2300 mg (kb. 1 teáskanál étkezési só), és magas vérnyomásban szenvedőknél ez napi 1500 mg-ra csökken.

De a sportolók több sót igényelnek, mint az általános lakosság. Hacsak egy sportolónak nincs ellenjavallata a sófogyasztás növelésére (például magas vérnyomás vagy vesebetegség), a legtöbb sportolónak liberálisnak kell lennie a sófogyasztás terén.

Tehát mennyi sóra van szükségük a sportolóknak? Mivel az izzadságvesztés személyenként nagyon eltérő, nehéz pontosan meghatározni az elfogyasztandó számot. Például a futball- és teniszezők után végzett vizsgálatok két óra alatt 800 és 8500 mg közötti nátriumveszteséget találtak. Csak a laboratóriumi teszt képes pontosan meghatározni, hogy mennyi izzadságot veszít edzés közben - de a legtöbb sportoló nem fér hozzá ehhez.

Az alapszintű ajánlás 500-700 mg nátrium/óra, de ez 2000 mg + felett nő, ha feltétel nélküli, hő/páratartalom, nehéz vagy "sós pulóver" edzés vagy több órás edzés egyszerre. Az ebbe a kategóriába tartozó sportolóknak folyamatosan kell pótolniuk folyadékot és elektrolitokat az edzés előtti, közbeni és utáni napokban.

Stratégiák a nátrium bevonására

Annak elkerülése érdekében, hogy az edzéseken és a környéken ne kapjon elegendő nátriumot, fontos megjegyezni, hogy a só visszaszorításának az általános lakosságra vonatkozó irányelvei nem vonatkoznak a sportolókra. Az egy órán át rendszeresen edző sportolóknak pótolniuk kell az elvesztett nátriumot, és a nátrium-bevitel csökkentése az utolsó dolog, amit valaki maratonra vagy Ironman-ra edz.

Döntő fontosságú, hogy edzés közben ne csak vizet, hanem sportitalokat is vegyünk be.

Kövesse az alábbi általános irányelveket egy órán át vagy 35 percnél hosszabb edzés közben forró/párás éghajlaton:

2-3 órával az edzés előtt

Fogyasszon 16-24 uncia folyadékot, lehetőleg vizet és nátriumot és más elektrolitokat tartalmazó sportitalt. Válasszon olyan sportitalt, amely legalább 150 mg/nátrium/24 oz. Ha talál többet (250 mg plusz felfelé), az még jobb. Ha sós pulóver vagy, ne felejtsen el ételt, amely nátriumot is tartalmaz, akár az edzés előtti étkezéshez, akár a sportos ételekhez.

Ezt nem szabad először megtenni a verseny napján! Edznie kell azzal a táplálkozással, amellyel versenyezni szeretne, ezért kísérletezzen azzal, hogy mennyi folyadék működik és milyen típusokat szeret. Próbáljon ki különböző márkákat, és mérje fel, hogy érzi magát az edzés első 10-15 percében, félúton és az edzés után. Ha lecsúszott, görcsös volt, vagy úgy érezte, hogy egész idő alatt használnia kell a mellékhelyiséget, próbáljon meg egy másik márkát.

30 perc edzés előtt

Igyon 8 oz folyadékot akár sportitalból, akár vízből.

Edzés közben

Ha olyan tevékenységet végez, ahol könnyebben ehet, például kerékpározhat, akkor próbáljon meg olyan dolgokat tartalmazni, mint a perec, a pattogatott kukorica vagy a keksz, hogy elegendő nátriumot kapjon. Ezek kiválóan alkalmasak az édes-nehéz sportételek által okozott ízfáradtság leküzdésére is. Ha fut, és nem tudja felfogni a pattogatott kukorica elfogyasztásának gondolatát futás közben, ragaszkodjon a nátriumot tartalmazó gélekhez, chomp-okhoz, zselés babokhoz és gusokhoz. A hidratálás tetején kell maradnia egy olyan sportital mellett is, amely elektrolitokat tartalmaz (sejtette!). Célozzon 4-6 uncia vizet vagy egy sportitalt 15-20 percenként. Amint azt fentebb tárgyaltuk, az edzés során javasolt nátriummennyiség sok tényezőtől függ. Kezdje a testmozgás óránként legalább 500 mg/nátriummal, és onnan növelje.

Az olyan új termékek, mint a Base Electrolytes és az Osmo Preload, nagyszerű módja a nátrium bejutásának, ha sós pulóver vagy. Hosszú edzés vagy nehéz edzés előtt készültek, hogy az elektrolitveszteség hatásainak leküzdésére és a helyreállítás fokozására törekedjenek.

Edzés után

Az izzadási arány nagymértékben változik, és óránként akár 1-4 font is lehet. Az egyik módja annak, hogy segítsen meghatározni a verejtékezés mértékét anélkül, hogy laborba kellene mennie, az, hogy lemérje magát edzés előtt és utána. Az edzés során leadott minden kilóért fogyasszon el 16-24 uncia vizet. Ha közel 4 kg-ot fogyott, fontolja meg a folyadék hozzáadását edzés előtt és alatt.

Napi stratégiák a nátrium hozzáadásához

A mindennapok számára a sportolóknak bőségesen meg kell sózniuk ételüket - de értelmes módon. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy menjen ki és vásároljon meg minden rendelkezésre álló feldolgozott és nátriumtartalmú ételt, például fagyasztott pizzát, deli húst, fagyasztott előételeket és erősen feldolgozott kenyereket. Gondoljon inkább só hozzáadására főzés közben és az asztalnál ízlés szerint, különösen, ha forró vagy párás éghajlaton él. A sósabb ételek fogyasztása segít abban, hogy hidratált maradjon és növelje a teljesítményt.

Hogyan lehet a nátriumot naponta bevinni a teljesítmény növelése érdekében:

· Sóval főzzük, és az asztalnál használjuk a sótartót

· A szokásos sportételek helyett az edzésbe vegyen be például kekszet, sós burgonyát és perecet

· Snack olyan sózott ételekhez, mint a dió, rántás, savanyúság, olajbogyó, pattogatott kukorica és chips

· Edzés után legyen csokoládétej, mivel több nátriumot tartalmaz, mint a szokásos tej

Főzzön sóval és sózza meg ételeit az asztalnál, különösen, ha forró vagy párás éghajlaton él.

Az edzésből elvesztett nátrium pótlása kulcsfontosságú a teljesítmény fenntartása, a sérülések elkerülése és a hidratálás fenntartása szempontjából. Nem kell divatos laboratóriumi vizsgálat annak megállapításához, hogy mennyi nátrium veszít edzés közben. Ha betartja ezeket az irányelveket, és kísérletet tesz arra, hogy mi működik, el kell tudnia kerülni a nátriumveszteség buktatóit. Ha ez elsöprő, vagy túl sok mindent vállal magának, szóljon nekem! Létrehozhatok egy hidratációs és elektrolit protokollt az Ön számára, amely levonja a tippeket az edzés és a verseny napjáról. Lőj ide egy e-mailt, hogy felkészülhessünk a verseny napjára!