Találkozás a középső, harmadik rész képzés; Kondicionálás

Erő és kondicionálás
- Fitness és kardió
- Programtervezés
- Sport specifikus
- Súlyzós edzés
Sport gyógyszer
- Sérülésmegelőzés
- Sérülés-rehabilitáció
Táplálás
Technológia
Terápia
A játékosok biztonsága
- Agyrázkódás
- Hidratáció
- Hőstressz
Folyamatos oktatás
- Keressen CEU-kat
Magazin
- Szerkesztőbizottság
Erőforrások
- Oldalsó munkamenetek podcast
- A legértékesebb atlétikai edző jelölések
- Videók
- Termék benyújtása
- Feliratkozás/Megújítás
A programról
Belépés
Regisztráció
Hirdet
Képzés és kondicionálás

Az elmúlt két hétben beszéltünk az „Ha ez megfelel a makróknak” diéta előnyeiről és hátrányairól. Ebben a kiadásban részletesen bemutatjuk, hogyan segíthetünk egy sportolónak a terv kipróbálásában.

A cikk első része (az előnyökről) itt található.

A cikk második része (a hátrányokról) itt található.

Ha sportolója ismeri az IIFYM összes lehetséges előnyét és hátrányát, és mégis folytatni akarja, indítsa el őket a megfelelő módon. Először győződjön meg arról, hogy általános ismeretekkel rendelkezik a tápláló élelmiszerekről, hogy megfelelően meg tudják csinálni az IIFYM-et. Az egyik módja annak, hogy a sportolók megfelelő táplálkozási alapokkal rendelkezzenek, ha meghívunk egy regisztrált dietetikust, hogy beszéljen velük az IIFYM étrend megfelelő táplálásáról.

Ezután fontolja meg, hogy mikor lenne az ideális alkalom, hogy a sportoló belemerüljön ebbe az új étkezési tervbe. Az offseason valószínűleg a legjobb választás, mert lehetőséget ad az atlétának, hogy „tesztelje a vizeket”. A rugalmas fogyókúra megkezdéséhez általában szükség van bizonyos mértékű módosításra, és nem akarja, hogy ez akadályozza a teljesítményt a szezonban.

Miután megbeszélte a IIFYM megkezdésének idejét, a sportolónak ki kell számolnia, hogy hány makrót fogyasszon naponta. Kezdje azzal, hogy meg kell határoznia a teljes napi energiafelhasználásukat (TDEE), vagy azt, hogy a testük mennyi kalóriát éget el naponta. Vannak online számológépek ennek a számnak a megszerzéséhez, és ez számos tényezőn alapul, beleértve a magasságot, a súlyt és az aktivitási szintet. Ha a sportoló meg akarja őrizni jelenlegi testösszetételüket, arra törekednének, hogy naponta elfogyasszák a TDEE mennyiségű kalóriát. Izomgyarapodáshoz többet lőnek, mint a TDEE, és a zsírvesztés érdekében csökkentik a kalóriabevitelt.

Ezután a sportolónak ki kell számolnia, hogy hogyan ossza el ezeket a napi elosztott kalóriákat a makrotápanyagok között az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának elfogadható makrotápanyag-elosztási tartományának felhasználásával: 45-65 százalék szénhidrátból, 10-35 százalék fehérjéből és 20-35 százalék zsírból. Számos olyan webhely található, amely ezt kiszámítja a sportolók számára, például az IIFYM.com. Az egyes makrók kalóriáról grammra való átviteléhez használja az alábbi konverziókat:

• 1 gramm fehérje = négy kalória

• 1 gramm szénhidrát = négy kalória

• 1 gramm zsír = kilenc kalória.

Az ajánlott tartományoktól eltekintve a sportolók testösszetételük céljaik, sportáguk, valamint az edzés időtartama és intenzitása alapján szabhatják testre makro bevitelüket. Más tényezőket is figyelembe kell venni, mint például az életkor, a nem és a jelenlegi súly. Nehéz javaslatokat adni, mivel a megfelelő makroszint annyira egyedi az egyes személyek számára, de itt van néhány javaslat útmutatásként:

• Az állóképességű sportolóknak a szénhidráttartomány felső határán kell lenniük.

• A fogyni és soványodni vágyó sportolóknak nagyobb mennyiségű fehérjét kell figyelembe venniük.

• Azok a sportolók, akik étkezés után folyamatosan éheznek vagy elégedetlenek, megpróbálhatják növelni a zsírbevitelt.

Ahogy a sportolók elindulnak az IIFYM-mel, a legtöbb embernek bizonyos mértékig tovább kell igazítania a makro bevitelét, különösen, ha kimerültnek érzi magát, vagy az edzések után nehezen gyógyul meg. Ha fáradtnak érzi magát, akkor valószínűleg több szénhidrátot kell fogyasztania a tevékenység előtt és alatt. (A hidratálás is tényező lehet.) A gyógyulás javítása érdekében a sportolóknak edzés utáni snacket kell kapniuk, amely egyensúlyba hozza a szénhidrátokat a glikogénkészletek és a minőségi fehérje feltöltésére az izomrostok újjáépítéséhez és helyreállításához.

Ezenkívül a sportolóknak figyelniük kell a tápanyagok időzítésére az IIFYM-en belül. Megfelelő mennyiségű és fajta szénhidrát és fehérje fogyasztása az edzés előtt és után üzemanyagot tarthat, hozzájárulhat az izomnövekedéshez és a gyógyuláshoz, valamint megelőzheti a sérüléseket. Mondja meg nekik, hogy komplex szénhidrátokat kapjanak a nap folyamán és a testmozgás során, és az optimális üzemanyag-ellátás érdekében kb.

Egy másik fontos szempont, amelyet gyakran figyelembe kell venni, feledésbe merül, ha a sportolók belekerülnek a makrók számolásába: a hidratálás. A rugalmas fogyókúrát követő sportolók számára kiemelt prioritás kell, hogy legyen a hidratálás. Általános ökölszabály, hogy a sportoló súlyának felét unciában fogyassza naponta.

Miután a sportoló beállította és finomította napi makrotápanyag-összegeit, ez segít nekik abban, hogy elkészítsenek egy tervet és tartsák magukat ehhez. A hosszú távú megfelelés elengedhetetlen az eredmények fenntartásához a rugalmas fogyókúrával. Az egyik általános stratégia az, hogy a sportolók kiírják a hét tervét, és meghatározzák az étkezések és harapnivalók idejét, így kevésbé valószínű, hogy kihagyják az étkezést vagy egészségtelen kísértésekhez folyamodnak.

Összességében a rugalmas fogyókúra segíthet a sportolókban jobban megismerni az ételek tápanyag-összetételét, ami hosszú távú, egészséges szokásokat eredményezhet. Ahelyett, hogy az ételeket „rossznak” vagy „jónak” jelölné, az összes ételt mértékkel engedi meg. Bár a bevitel nyomon követése unalmas lehet, és fontos az étel minőségének javítása, helyesen elvégezve az IIFYM segíthet a sportolóknak nyerő előnyt szerezni.