Táplálkozás és diéta Egész életen át tartó fitnesz és wellness

A szakasz végére:

Magyarázza el, hogy a különféle ételek hogyan befolyásolhatják az anyagcserét
Írja le az egészséges táplálkozást az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) ajánlása szerint
Sorolja fel azokat az okokat, amelyek miatt a vitaminok és ásványi anyagok kritikus fontosságúak az egészséges étrend szempontjából

Az elfogyasztott ételek szénhidrátjait, lipidjeit és fehérjéit a molekuláris, sejtes és szervrendszeri tevékenységek energiaellátására használják fel. Fontos, hogy az energiát elsősorban zsírként tárolják. A bevitt, megemésztett és felszívódó ételek mennyisége és minősége befolyásolja a felesleges kalóriaként tárolt zsír mennyiségét. A diéta - mind azt, amit eszel, mind mennyit - drámai hatással van egészségére. A túl sok vagy kevés étel elfogyasztása súlyos orvosi problémákhoz vezethet, ideértve többek között a szív- és érrendszeri betegségeket, a rákot, az étvágytalanságot és a cukorbetegséget. Kombinálja az egészségtelen étrendet az egészségtelen környezeti feltételekkel, például a dohányzással, és a lehetséges orvosi szövődmények jelentősen megnőnek.

Étel és anyagcsere

A napi szükséges vagy elfogyasztott energia mennyiségét kalóriákban mérjük. A táplálkozási Kalória (C) az a hőmennyiség, amely 1 kg (1000 g) víz 1 ° C-os emeléséhez szükséges. Ez különbözik a fizikai tudományokban használt (c) kalóriától, amely az a hőmennyiség, amely 1 g víz 1 ° C-os emeléséhez szükséges. Amikor a „kalóriára” utalunk, akkor a táplálkozási kalóriára utalunk.

Átlagosan egy személynek napi 1500-2000 kalóriára van szüksége a napi tevékenységek fenntartásához (vagy végrehajtásához). Az egy ember számára szükséges összes kalória száma testtömegétől, életkorától, magasságától, nemétől, aktivitási szintjétől és a napi testmozgás mértékétől függ. Ha a testmozgás rendszeres része a napnak, akkor több kalória szükséges. Általános szabály, hogy az emberek alábecsülik a bevitt kalóriák számát, és túlbecsülik a testmozgás során elégetett mennyiséget. Ez túl sok kalória beviteléhez vezethet naponta. További 3500 kalória felhalmozódása egy font súlyt ad. Ha napi 200 kalóriát meghaladó mennyiséget fogyasztanak, akkor 18 naponta egy plusz testtömeg nő. Ebben az ütemben további 20 font nyerhető egy év alatt. Természetesen ezt a kalória növekedést ellensúlyozhatja a fokozott testmozgás. Egy mérföld futása vagy kocogása csaknem 100 kalóriát éget el.

A bevitt étel típusa befolyásolja a szervezet anyagcseréjét is. A szénhidrátok feldolgozása kevesebb energiát igényel, mint a fehérjék feldolgozása. Valójában a szénhidrátok lebontása a legkevesebb energiát igényli, míg a fehérjék feldolgozása a legtöbb energiát igényli. Általában a bevitt kalóriák és az elégetett kalóriák mennyisége határozza meg a teljes súlyt. A fogyáshoz a napi elégetett kalóriák számának meg kell haladnia a bevitt mennyiséget. A kalóriák szinte mindenben megtalálhatók, így a kalóriabevitelt figyelembe véve az italokat is figyelembe kell venni.

1. ábra. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma a MyPlate nevű élelmiszer-irányelveket dolgozta ki, amelyek segítenek bemutatni az egészséges életmód fenntartását.

Annak érdekében, hogy útmutatást nyújtson a mindennap elfogyasztandó ételek típusaira és mennyiségére vonatkozóan, az USDA frissítette az élelmiszerre vonatkozó irányelveit a MyPyramid-tól a MyPlate-ig. Az egészséges étkezés ajánlott elemeit az ételek terítékének kontextusába helyezték. A MyPlate az ételeket a szokásos hat élelmiszercsoportba sorolja: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérjetartalmú ételek, tejtermékek és olajok. A kísérő weboldal egyértelmű ajánlásokat tartalmaz az egyes élelmiszerek mennyiségére és típusára vonatkozóan, amelyeket minden nap el kell fogyasztania, valamint meghatározza, hogy mely élelmiszerek tartoznak az egyes kategóriákba. A kísérő grafikon tiszta képet ad, általános ajánlásokkal az egészséges és kiegyensúlyozott étkezéshez. Az irányelvek azt javasolják, hogy „Készítsen fél tányért gyümölcsöt és zöldséget”. A másik fele szemek és fehérje, valamivel nagyobb mennyiségű gabona, mint a fehérje. A tejtermékeket ital képviseli, de a mennyiség alkalmazható más tejtermékekre is.

A ChooseMyPlate.gov széles körű online forrásokat kínál az egészséges táplálkozás és életmód megtervezéséhez, beleértve a testsúly-szabályozással kapcsolatos tanácsokat és ajánlásokat a fizikai aktivitásra. Ez magában foglalja a SuperTracker webalapú alkalmazást is, amely segít elemezni saját étrendjét és fizikai aktivitását.

Mindennapi kapcsolatok: Anyagcsere és elhízás

Az elhízás az Egyesült Államokban járványos. Az elhízás aránya az 1980-as évek óta folyamatosan növekszik. Az 1990-es években a legtöbb állam arról számolt be, hogy népességük kevesebb mint 10 százaléka volt elhízott, a legmagasabb arányú állam pedig arról számolt be, hogy csak népességük 15 százaléka tekinthető elhízottnak. 2010-ig az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja szerint a 20 évesnél idősebb felnőttek közel 36 százaléka elhízott, további 33 százaléka pedig túlsúlyos, így a népességnek csak körülbelül 30 százaléka marad egészséges testsúlyú. Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy az elhízás legmagasabb szintje a déli államokban koncentrálódik. Azt is megállapítják, hogy a gyermekkori elhízás szintje növekszik.

Az elhízást a testtömeg-index (BMI), amely az egyén súly-magasság arányának mértéke. A normál vagy egészséges BMI-tartomány 18 és 24,9 kg/m 2 között van. A túlsúly meghatározása 25–29,9 kg/m 2 BMI, az elhízás pedig 30 kg/m 2-nél nagyobb BMI. Az elhízás számos tényezőből fakadhat, beleértve a túlevést, a rossz étrendet, a mozgásszegény életmódot, a korlátozott alvást, a genetikai tényezőket, sőt a betegségeket vagy gyógyszereket is. A súlyos elhízás (kóros elhízás) vagy a tartós elhízás súlyos egészségi állapotokat eredményezhet, beleértve a szívkoszorúér betegségeket is; 2-es típusú diabétesz; méhnyálkahártya-, emlő- vagy vastagbélrák; magas vérnyomás (magas vérnyomás); diszlipidémia (magas koleszterinszint vagy emelkedett trigliceridszint); stroke; májbetegség; epehólyag-betegség; alvási apnoe vagy légúti betegségek; osteoarthritis; és meddőség. Kutatások kimutatták, hogy a fogyás segíthet csökkenteni vagy visszafordítani az ezekhez a feltételekhez kapcsolódó szövődményeket.

Vitaminok

Vitaminok szerves vegyületek találhatók az élelmiszerekben, és a test biokémiai reakcióinak szükséges részét képezik. Számos folyamatban vesznek részt, beleértve az ásványi anyagok és a csontok anyagcseréjét, valamint a sejtek és szövetek növekedését, és kofaktorként működnek az energia-anyagcserében. A vitaminok közül a B-vitamin játszik a legnagyobb szerepet az anyagcserében (1. és 2. táblázat).

A legtöbb vitamint a diéta során kapja meg, bár néhány az emésztés során felszívódó prekurzorokból képződhet. Például a szervezet szintetizálja az A-vitamint a β-karotinból narancssárga zöldségekben, például sárgarépában és édesburgonyában. A vitaminok zsírban vagy vízben oldhatók. A zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok felszívódnak a bélrendszeren lipomokkal, chilomicronokban. A D-vitamin szintetizálódik a bőrben a napfény hatásának is kitéve. Mivel lipidekben vannak, zsírban oldódó vitaminok felhalmozódhatnak a szervezetben tárolt lipidekben. Ha a felesleges vitaminok megmaradnak a test lipidkészleteiben, akkor hipervitaminózis következhet be.

A vízben oldódó vitaminok, beleértve a nyolc B-vitamint és a C-vitamint, vízzel felszívódnak a gyomor-bél traktusban. Ezek a vitaminok könnyen mozognak a testnedveken keresztül, amelyek vízalapúak, így nem tárolódnak a szervezetben. A vízben oldódó vitaminok feleslege kiválasztódik a vizelettel. Ezért a vízoldható vitaminok hipervitaminózisa ritkán fordul elő, kivéve a vitamin-kiegészítők feleslegét.

Ásványok

Ásványok az ételekben olyan szervetlen vegyületek vannak, amelyek más tápanyagokkal működnek együtt a test megfelelő működésének biztosítása érdekében. Ásványi anyagokat nem lehet a testben előállítani; a diétából származnak. Az ásványi anyagok mennyisége a testben kicsi - a teljes testtömegnek csupán 4 százaléka -, és ennek nagy része a szervezet mérsékelt mennyiségben szükséges ásványi anyagaiból áll: kálium, nátrium, kalcium, foszfor, magnézium és klorid.

A szervezetben a leggyakoribb ásványi anyagok a kalcium és a foszfor, amelyek mind a csontvázban vannak tárolva, mind a csontok megkeményedéséhez szükségesek. A legtöbb ásványi anyag ionizált, és ionos formáikat az egész test fiziológiai folyamataiban használják. A nátrium- és kloridionok elektrolitok a vérben és az extracelluláris szövetekben, a vasionok pedig kritikus jelentőségűek a hemoglobin képződésében. Vannak további nyomelemek, amelyek még mindig fontosak a test működéséhez, de szükséges mennyiségük sokkal alacsonyabb.

A vitaminokhoz hasonlóan az ásványi anyagokat is mérgező mennyiségben lehet fogyasztani (bár ez ritka). Az egészséges étrend magában foglalja a szervezet által igényelt ásványi anyagok nagy részét, így a kiegészítők és a feldolgozott ételek potenciálisan mérgező ásványi anyagokat adhatnak hozzá. A 3. és a 4. táblázat összefoglalja az ásványi anyagokat és azok működését a testben.