Táplálkozási címke elolvasása

Az egészséges életmód és a fogyás része az ön ételeivel kapcsolatos megalapozott döntések meghozatala. De a Nutrition Facts címke elolvasása kedvenc ételein ijesztő lehet. Bár az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) javaslatot tett a címkén történő olyan változásokra, amelyek valószínűleg fogyasztóbarátabbá tennék, eltarthat egy ideig, mire ezek a változtatások végrehajtásra kerülnek. Addig is itt van egy egyszerű áttekintés a Táplálkozási tények címkéről és arról, hogyan kell elolvasni az élelmiszerek címkéit a fogyás és az egészség érdekében.

Adag

Kényelmesen, minden élelmiszer címke tetején, a kiszolgáló információkkal lehet a legjobban kezdeni. Az adagméretek szabványosítottak, és általános mérési egységek, például csészék vagy evőkanálok segítségével vannak kifejezve, ami hasznos, ha összehasonlítunk hasonló ételeket. A címke végigolvasása során fontos megjegyezni az adag méretét, mert a táplálkozási információk csak erre az ételmennyiségre vonatkoznak. Ha általában kétszer annyit eszik, mint egy adag, ne feledje, hogy a címkén feltüntetett kalória-, zsír- stb.

Hogyan lehet Nutrisystem Port Pro

Kalóriák

A kalóriák fontosak az ételcímkék olvasásakor a fogyás érdekében. Megszámolja, megégeti, megvágja. De tényleg megérted, hogy mi a kalória? A laikus ember fogalma szerint a kalória annak az energiamennyiségnek a mérése, amelyet a test táplálékból kap. Annak megértéséhez, hogy egy adott ételből mennyi kalóriát fogyasztott, először meg kell határoznia, hogy hány adagot fogyasztott el. Ehhez egyszerűen ossza meg az elfogyasztott étel mennyiségét az adag méretével. Ezután meg kell szorozni ezt a számot az egy adag kalóriájának mennyiségével. Íme egy példa: Ha egy csésze nyomkeveréket eszel meg, és az adag mérete negyed csésze, akkor 1-t 0,25-gyel elosztva 4-et kap. Ezután megszorozza az élelmiszer-címkén szereplő kalóriákat 4-gyel, hogy megtudja, valójában hány fogyasztják.

Az elfogyasztandó kalóriák száma számos tényezőtől függ, beleértve a magasságot, a súlyt, az aktivitási szintet és még sok mást. Az élelmiszerek kalóriatartalmának meghatározásának megkönnyítése érdekében az FDA kiadta ezeket az általános irányelveket: A napi körülbelül 2000 kalóriát fogyasztó személyek számára egy adagban 40 kalóriát tartalmazó ételt általában alacsony kalóriatartalmú ételnek, 100 kalóriát tartalmazó ételnek tekintenek. mérsékeltnek, a 400 vagy annál nagyobbakat pedig magas kalóriatartalmú ételeknek tekintik.

Amúgy mi a fene egy kalória?

Százalékos napi érték

Észre fog venni egy oszlopot a címke jobb oldalán, a „% napi érték” (% DV) fejléccel. Ez az oszlop útmutatást nyújt annak meghatározásához, hogy egy adag mennyiben járul hozzá az adott tápanyagok napi szükségletéhez. Például a szénhidrátok 25% -os DV-je biztosítja a napi teljes szénhidrát-szükséglet 25% -át. Általánosságban elmondható, hogy az 5% -os vagy annál kevesebb% DV-t alacsonynak, 20% -ot vagy annál magasabbnak tekintik. Ne feledje, hogy az összes élelmiszer-címkén szereplő% DV 2000 kalóriás étrenden alapul. Ha alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet követ, akkor kevesebb ilyen tápanyagra lehet szüksége.

Zsírok: A jó, a rossz és a szürke terület

Zsír és nátrium

Ezekkel a tápanyagokkal kapcsolatos információk követik az összes címkén szereplő kalóriatartalmat. Mivel a telített zsírok, a transz-zsírok és a nátrium növelheti számos krónikus betegség és egészségi állapot kockázatát, mint például a rák, a szívbetegségek és a magas vérnyomás, fontos, hogy ezeknek a tápanyagoknak alacsony a DV-tartalma. Bár az élelmiszer-címkék nem tartalmazzák a transz-zsír% DV-jét, az egészségügyi szakértők javasolják az ilyen típusú zsír korlátozását.

Amikor két hasonló élelmiszer közül választ, olvassa el a tápértékjelöléseket, és mindig próbáljon olyan opciót választani, amely a legalacsonyabb a telített zsírokban, mert ezek szorosan kapcsolódnak a betegségekhez. Próbáljon a telített és transz-zsírokat is helyettesíteni a „jobb” típusú zsírokkal, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal, amelyek megtalálhatók a halakban, a diófélékben és a folyékony növényi olajokban. A nátrium magas vérnyomással jár, ezért okos ezt is korlátozni.

12 A nátrium alattomos forrásai

Koleszterin

Bár korábban az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt ajánlották, hogy a koleszterin bevitelét legfeljebb napi 300 milligrammra korlátozzák, a nemrégiben kiadott irányelvek nem korlátozzák a koleszterin fogyasztását, mivel nincs bizonyíték az étrendi koleszterin és a vér koleszterinjének összekapcsolására. Ezért a koleszterint már nem tekintik olyan tápanyagnak, amelynek a korlátozására kell összpontosítania.

Hogyan fogyasszunk több rostot

Vitaminok, ásványi anyagok és rostok

Megfelelő mennyiségű alkohol fogyasztása élelmi rost, vitaminok és ásványi anyagok segíthetnek javítani az egészségét és csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát. Az FDA táplálkozási tények címkéjében javasolt változtatások közé tartozik az A és C vitamin eltávolítására vonatkozó ajánlás; az amerikaiak többsége elegendő tápanyaghoz jut. Az FDA ezt is javasolta D-vitamin és a kálium kerüljön a címkére, mivel egyes populációk nem kapnak elegendő mennyiségű tápanyagot, amelyek előnyösek a csontok egészségére és csökkentik a vérnyomást.

Élelmiszereknél minél magasabb a tápanyagok% DV, annál jobb. Bár az egyes élelmiszereknek nem kell mindig nagy mennyiségben tartalmazniuk ezeket a tápanyagokat, fontos, hogy egy nap folyamán közel 100 százalékot kapjanak. A sok gyümölcs és zöldség elérése nagyszerű módja annak, hogy kielégítse a vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok napi szükségleteit.

Hogyan lehet tudni, hogy szednie kell-e kiegészítőket?

Fehérje

Mivel az amerikaiak többsége valójában több fehérjét fogyaszt, mint amire szüksége van, az élelmiszerek címkéin nem szükséges% DV. De még mindig fontos, hogy figyelemmel kísérjük ezt a tápanyagot. Az ülő felnőtteknek ajánlott fehérjetartalom (RDA) körülbelül 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (hasznos tipp: a fontok kilogrammra konvertálásához csak ossza el a súlyát 2,2-vel). Sovány hús, baromfi, hal, tojás és alacsony zsírtartalmú tejforrások, például joghurt, tej és a sajt egyaránt jó fehérjeforrás. A bab, a dió és a dióvaj is kivonja ezt a tápanyagot.

Hogyan lehet tudni, hogy elegendő fehérjét eszel-e?

Szénhidrátok

Az ételek kiválasztásakor fontos elolvasni ennek a tápanyagnak a% DV-t. Három típusú szénhidrát létezik: rost, cukrok és keményítők. Az elegendő rostfogyasztás csökkentheti a krónikus betegségek, például a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, és ez szükséges az emésztőrendszer működéséhez. A teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, rizs és tésztafélék, valamint gyümölcsök és zöldségek mellett dönt, hogy a lehető legtöbb egészségügyi hasznot fogja hozni.

Mivel a túl sok cukor ― különösen a hozzáadott cukrok - túlzott kalóriafogyasztáshoz vezethetnek, és kiszoríthatják a szervezetnek valóban szükséges tápanyagokat, fontos, hogy korlátozzuk az étrendben a hozzáadott cukrot. Szerencsére most hozzáadott cukrokat adnak a Táplálkozási tények címkéhez, így könnyen láthatja, hogy hány gramm van az ételeiben. Elolvashatja az összetevők listáját, és elkerülheti azokat az ételeket, amelyek a lista első pozíciójában cukrot tartalmaznak.

Minden, amit valaha is tudni akartál a szénhidrátokról

Összetevők listája

Az egynél több összetevőt tartalmazó élelmiszereknek fel kell tüntetniük az összetevők listáját a címkén. Az összetevőket tömeg szerinti sorrendben sorolják fel, a legnagyobb mennyiségeket először. Ez az információ hasznos lehet azok számára, akik bizonyos összetevőket, például hozzáadott cukrot vagy allergiát okozó vegyületeket kerülni próbálnak.