Teljes útmutató egy hónap alatt 20 font leadásához

font

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Egy hónap múlva fontos esemény következik. Olyan, amihez 20 font leadása szükséges, különben a ruha vagy a szmoking, amelyet tervezel viselni, szinte lehetetlen felvenni. Pillantás a tükörbe, és ez megerősíti, hogy elengedted az elmúlt hónapokat, hogy megszerezd a derék körüli nem kívánt foltot. Legtöbben már jártunk itt. Valóságos annak a fontnak a leadása, amelyet nem vettünk észre, hogy megszereztük a valóságot, és nincs más, mint egy hónap időnk a nagy nap beköszönte előtt.

20 font lefogyásának szükségessége elérhetetlennek tűnhet, amelyet csak a fitnesz guruk tesznek lehetővé. De tudod mit? Lehetséges, de hasonlóan ahhoz, amit Rocky Balboa mondott Johnsonnak a Creed című filmben: „Keményen dolgoztál. Ha ezt nem teszi meg. Kiestem". Ezt a végpontot minden nap minden másodpercében szem előtt kell tartania, és követnie kell azt a tervet, amelyet az alábbiakban bemutatunk Önnek:

Első hét: Készítse elő elméjét és a fájdalom megszokását

Ez egy fontos első lépés a sikerhez, és tanácsos nem hagyni. Egy darab papírral és tollal kérdezd meg magadtól, miért kell leadnod ezt a 20 kilót. Győződjön meg arról, hogy a „Miért” szó elég nagy okot ad rá. Csak az, ha azt mondod magadnak, hogy „jól akarok kinézni”, nem lesz elég motiváló, mivel az oknak konkrétabbnak kell lennie. Egy elég nagy okra példa lesz: „Szeretnék fittnek és jónak tűnni János esküvőjének napján, hogy Melissa (hosszú ideje összetört) észre fogja venni a változásomat”. Illessze be ezt a papírdarabot az ágya melletti falra, hogy amikor felébred, meglátja. Miután ezt megállapította, itt az ideje a munkának.

Készen kell állnia arra, hogy folyamatosan növelje a fájdalomküszöböt, amikor körkörös edzéssorozaton megy keresztül. A McMaster Egyetem tudósai szerint a heti 6 napos körkörös tréningek és az alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrend minden súlycsökkentő program szent grálája lehet. Tehát, ha azt tervezi, hogy egy hónap alatt 20 kilót fog leadni, akkor szabaduljon meg a magas kalóriatartalmú ételektől és gyakoroljon a hét 6 napján. Készítse elő elméjét a fájdalomra.

Egy példa az áramköri edzésre:

30 másodperc pihen a sorozatok között:

30 másodperc Burpees
30 másodperc Hegymászók
30 másodperc Push Ups
30 másodperces térdemelés a helyszínen
30 másodperc deszkázás
30 másodperc kerékpárülés

Ismételje meg 3 sorozatnál.

20 perc lassú tempójú kocogással zárul.

2. hét: Fogyókúra

„A konyhában készülnek a nagy hasizmok”. Biztos vagyok benne, hogy sokan hallották már ezt az idézetet, és ez nagyon is igaz. Ezt a legnehezebb betartani, mert annyi kísértés van körülöttünk a kényelem és a sóvárgás tekintetében. De vegye figyelembe, hogy a rövid távú kielégülés hosszú távon nem lesz boldog ember. A fogyókúra alapszabálya az, hogy megszabaduljon a magas kalóriatartalmú ételektől, például fehér kenyér, fagylalt, krumpli chips, üdítők és minden más olyan feldolgozott étel, amelyről tudja, hogy jelenleg nem tesz jót a hűtőszekrényben. Ehelyett készítsen magas fehérjetartalmú ételeket, például sovány húsokat, halakat és zöld leveles zöldségeket. A következő hetekben a cél az, hogy magas fehérjetartalmú és alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasszon.

Annak érdekében, hogy pontosabban meg lehessen mérni, mennyi kalóriát kell csökkentenie ahhoz, hogy 20 fontot lehessen leadni, hetente 500 kalóriát kell leadnia ahhoz, hogy heti 1 fontot fogyjon. Ez az általános szabály minden testmozgás nélkül.

Harmadik hét: Ne állítsa le az intenzitást

Mostanra az áramköri edzések kissé túl hétköznapiak lehetnek számodra, és nagyon nagy a tendencia, hogy kissé lecsökkentik az intenzitást. Néhányan még az alacsony intenzitású gyakorlatokhoz is fordulhatnak, például a forró jógához, amely most hatalmas őrület. Sokan úgy vélik, hogy a forró jóga segíti a szervezetet a méreganyagok felszabadításában, de kevesen tudják, hogy a forró jóga során óriási a hő kimerülésének kockázata. Tehát nem tanácsos kísértésbe vonni az alacsony intenzitású edzéseket, amelyek úgy gondolják, hogy felgyorsíthatják a fogyás folyamatát. A fogyás egyetlen biztos módja a puszta elszántság és a kemény munka.

Negyedik hét: Mérje meg a haladást

Tehát végre hozzászokott a tiszta étkezéshez, és heti hat napi edzés az életmód részévé vált. Itt az ideje, hogy learassa, amit vet. Lehet, hogy elérte a célját, de nem biztos, hogy látni fogja az eredményeket. Ne feledje azonban, hogy nem szabad rögeszméjévé válnia az étrendjének, mivel ez káros lesz az egészségére. A játékszabály az, hogy távol tartsa magát a magas szénhidráttartalmú ételektől, magas fehérjetartalmú ételeket fogyasszon, és egészséges legyen, és mindig gyakoroljon kihívást magának, hogy többet tegyen edzés közben.

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Olvassa el a következőt

Még több a szerzőtől

Lim Kairen

Felkapott testmozgás

Még több a szerzőtől

Lim Kairen

Felkapott testmozgás

Olvassa el a következőt

27 egyszerű módja annak, hogy kényeztesse magát otthon
10 legjobb feladatlista alkalmazás a termelékenység növelésére 2020-ban
10 egyszerű dolog, amit megtehetsz, hogy átvészeld a nehéz időket
20 Egészségügyi megerősítés, hogy testileg és lelkileg is fitt maradjon

Utolsó frissítés: 2020. december 6

Minősített fitnesz edző és táplálkozási szakember Olvassa el a teljes profilt

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Kimerítette már testét többféle edzéssel, ezzel vagy azzal a fitnesztervvel és a trendi diétákkal annak érdekében, hogy a kívánt eredményt elérje? Talán fáradt vagy, nem tudsz időt találni az edzésre, vagy talán a munkád elakadt és kihangsúlyozta?

A probléma az lehet, hogy felesleges energiát fordít olyan gyakorlatokra, amelyek ellentmondanak a testének arra, amire szüksége van a kívánt eredmények elérése érdekében. Miután megértette testtípusát, meg fogja érteni, hogy miért kevesebb a több, és maximalizálja az edzés idejét.

Minden, amit tudnia kell a testtípusának megfelelő legjobb fitnesztervről, itt van.

Tartalomjegyzék

  1. A 3 különböző testtípus
    • Az Endomorphák fitneszterve
    • Az ektomorfok fitnesz terve
    • A mezomorfok fitneszterve
  2. Alapvető tanácsok az étrendhez
  3. Végső gondolatok
  4. További információ az Alakba kerülésről

A 3 különböző testtípus

Először is három testtípus létezik:

  1. A vékony ektomorf
  2. A vastag endomorf
  3. Az izmos mesomorf

Ha nem ismeri ezeket a kategóriákat, akkor valószínűleg olyan módon edzette a testét, amely nem támogatja a testtípusát, ezért letargikus vagy, nem tudsz izomtömeget szerezni, és nem tudsz fogyjon életének megmentése érdekében [1]. Valószínűleg túlságosan megterheli a testét, ahelyett, hogy megengedné neki azt a munkát, amelyre szánták.

Bár a három testtípus jó útmutató a szükséges edzés típusának meghatározásához, ne feledje, hogy vannak változók. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy másképp kell edzeni a testet a felsőtest és az alsó test számára. Vagyis kombinált testtípusú edzés elvégzése.

Az Endomorphák fitneszterve

Ha van egy endomorf teste, vigyázzon! A tested valószínűleg több zsírt tárol, mint a másik két testtípus.

A trükk az, hogy a hágót a hágónál kell levezetni. Más szavakkal, rendszeresen végezzen kardiózást, hogy felgyorsuljon a pulzus, és végezzen olyan súlyzós edzéseket, amelyek zsírégetnek.

Az olyan gyakorlatok, mint a magas ismétlés és az alacsony súly, felgyorsítják az anyagcserét, különösen, ha nő vagy. A súlyzós edzéshez koncentráljon a nagyobb izomcsoportokra, mint például a comb, a farizom és a hát. Minél nagyobb az izomcsoport, annál több kalóriát éget el.

Ezenkívül az alsó test számára a több ízületből álló gyakorlatok működnek a legjobban. Például a guggolás a térdeket és a csípőhajlítókat foglalja magában, míg a lábhosszabbítás csak a térdeket foglalja magában:

Ha nem tornaterem patkány, akkor a kerékpározás és a túrázás is több ízület közötti mozgás, amely kalóriát éget.

Ha következetes marad, látni fogja, hogy a font elolvad.

Az ektomorfok fitnesz terve

Szóval mi van, ha magas vagy, sovány és kevés az izomtömege? Nos, ettől ektomorf lennél. Valószínűleg gyors az anyagcseréd, sok energiád van, és mindent megeszel, amit csak akarsz, ami sok szempontból áldás, de más szempontból átok.

A fogyás valószínűleg nem jelent problémát az Ön számára, de ha a tömeggyarapodás a célja, akkor ugyanolyan keményen kell dolgoznia annak fenntartása érdekében, mint annak a személynek, akinek az anyagcseréje lassú és fogyni akar.

Tehát mi a megoldás egy ektomorfra? Kevesebb kardió, több súlyemelés és több étel!

A táplálék rendkívül fontos a sovány ektomorf számára. Az edzés után egy órán belül meg kell ennie olyan étkezéssel, amely összetett szénhidrátokból áll, például barna rizs, fehérje - például csirke vagy hal - és zöld leveles zöldségek, lehetőleg kelkáposzta vagy spenót, amelyek tele vannak káliummal. A testének káliumra van szüksége, különösen edzés után, az elektrolitok pótlásához.

Mivel az ektomorfnak gyors az anyagcseréje, nehéz súlyokat kell emelnie, alacsony ismétléseket kell tennie, és hosszú, körülbelül három-öt percig tartó pihenőidőket kell tartania, legfeljebb ötféle sorozat között, négy különböző gyakorlattal, amelyekre szintén mint „óriási készletek”. [2]

Ha a gyakorlatokat helyesen, lassú, ellenőrzött formában végzi, teste felmelegedni kezd a gyakorlatok során felhasznált energia miatt. Amikor a testének energiára van szüksége, elkezdi keresni a tárolt erőforrásokat, például az izmokat, amelyeket nem akarunk. Ezért három-öt készlet kulcsfontosságú.

Kezdje könnyedén, hogy felmelegítse az izmokat, 15 ismétléssel. Pihenjen egy percig. Az első „óriási szettedben” 12 ismétlést végezz olyan súlyterheléssel, amelyben (csak) 12 ismétlést végezhetsz el. Öt percig pihenjen.

A következő sorozatban végezzen 10 ismétlést súlyterheléssel, amelyben (csak) 10 ismétlést végezhet el. Öt percig pihenjen. Végezzen el még két szettet az előző utasításokkal, legördülve nyolc, majd hat ismétlésig.

A megfelelő táplálkozás és a súlyzós edzés kombinációjával egy hónapon belül látnia kell az eredményeket.

A mezomorfok fitneszterve

A mezomorf az a testalkat, amelyet mindenki szeretne. Jól kiegyensúlyozott, szimmetrikus testtel a mezomorfnak nem kell keményen dolgoznia az izmok megtartása vagy építése érdekében a megfelelő edzésterv mellett.

A mezomorf azonban nem nélkülöz kihívásokat. Mivel ez a testtípus gyorsan hízik, túl sok szénhidrát fogyasztása esetén hajlamos felpuffadni. A mezomorfnak fehérjét és zöldségeket kell fogyasztania, hogy megőrizze izomzatát.

Amíg a mesomorph hetente néhányszor eléri a súlyzót, figyeli az étrendjét és nyújtózkodik a terjedelmes izmok meghosszabbítása érdekében, addig nem kell megölniük magukat sok szív- és érrendszeri aktivitással. Robbanásveszélyes, anaerob kardió, például HIIT (nagy intenzitású intervall edzés), akár 20 percig is ideális.

A szuper-beállítás a mezomorf barátja. Mivel a mezomorf képes megtartani az izomtömeget, csak az izom felfedéséhez kell vésnie a testét. Például egy testrészenként 15 ismétlés gyors edzései, amelyek között nincs pihenés, élesebbé teszi a mezomorf keretet.

Tartson távol a nehéz súlyzós edzéstől, vágja le a kardió edzéseket, és pillanatok alatt meglátja a vésett testalkatot.

Alapvető tanácsok az étrendhez

Önmagában a testtípusú gyakorlatok és a remek fitneszterv nem fog működni. A táplálkozás kulcsfontosságú eleme annak, hogy teste úgy működjön, mint egy jól olajozott gép. A következőkben látni fogja, hogy a három testtípusnak megvan a maga képlete, amely testmozgásból és megfelelő ételből áll az eredmények maximalizálása érdekében. Az étrendnek alacsony cukortartalmúnak kell lennie. A cukor zsírrá alakul és lelassítja a zsírégetés folyamatát.

Tehát tartózkodjon az egyszerű szénhidrátoktól, például az édességektől és a „rossz” összetett szénhidrátoktól, mint a fehér rizs, a fehér tészta, a fehér liszt és a fehér kenyér. Ezek finomított szénhidrátok, amelyek megnövelik a vércukorszintet, és ennek hatására testünk többre vágyik.

Még egyes gyümölcsök is jobbak neked, mint mások. Például a körte és az alma cukortartalma alacsonyabb, mint a papaya és az ananászé. Ehelyett egyél „jó” szénhidrátokat, például rostos teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és babokat, amelyek lassan emészthetőek a véráramba. Minél lassabban emészthető ezek a „jó” szénhidrátok, annál kevésbé leszel éhes a napod során.

Végső gondolatok

Most, hogy tudja, mire van szükség az eredmények eléréséhez, nagyszerű edzésprogrammal elkezdheti a test megjelenését a következő fitnesz szintre emelni.

Nem szükséges két órát tölteni egy edzésen. Egyszerűen jelölje ki testtípusát, és hajtson végre egy táplálkozási és edzéstervet, amely tükrözi az endomorfot, az ektomorfot, a mezomorfot vagy a három kombinációját.

Ezenkívül fontolja meg a BMI-teszt (testtömeg-index) beszerzését, hogy tudja a test zsírtartalmát. [3]

Annak ismerete, hogy melyik fitneszterv felel meg legjobban az Ön testtípusának, megment a frusztrációtól és oda juttatja testét, ahol mindig is szerette volna.