Vitaminok a Dukan-étrendben

Ez nyilvánvalóan nem teljes lista. De képet ad arról, hogy az ajánlott és megengedett dukan diétás ételek elegendőek-e a szervezet napi vitaminigényének kielégítésére.

Személy szerint soha nem éreztem magam rosszul a Dukan-diéta alatt. Ami azt illeti, amikor a dukan tervét követtem, akkor igazán frissnek, energikusnak és egészségesnek éreztem magam. Ezért mindig azt feltételeztem, hogy a Dukan-diétán elfogyasztott ételek sokfélesége kiegyensúlyozott, és nem szükséges semmilyen vitaminnal kiegészíteni.

Ennek ellenére vegye figyelembe, hogy ha orvosa azt mondja, hogy bármilyen gyógyszert szedjen, hallgassa meg orvosát. Ez a lista azokat a termékeket jelöli, amelyek gazdagok bizonyos elemekben, de itt talán nem vettem figyelembe néhány fontos tényezőt. Ezek a tényezők magukban foglalják, de nem kizárólag, a vitaminok biológiai hozzáférhetőségét a különböző élelmiszerekben és különböző körülmények között.

Senkit sem nem tanácsolok, sem nem bátorítok étrend-kiegészítők használatára, de ha emlékszik erre:

A mellékhatások és a gyógyszerekkel való kölcsönhatások lehetősége miatt az étrend-kiegészítőket csak hozzáértő egészségügyi szolgáltató felügyelete mellett szabad bevenni..

B1-vitamin (tiamin)

Dukan diétás ételek, amelyekben magas a B1-vitamin tartalma

Általában a sertéshús elég zsíros, ezért dukan diéta mellett csak a legszélesebb darabokat választotta. Sok sovány pácolt sertéshús és hasonló termék található a piacon.

Példa 100 gramm (3,5 oz) kikeményített csont nélküli extra sovány sertés sonka (A zsír 5% -a) kb. 0,8 mg tiamin (= 72% RDI).

A magas tiamintartalmú halak listája: lazac, makréla, sárga uszonyos tonhal és még sok más.

Példa 100 gramm (3,5 oz) sárgaúszójú tonhal kb. 0,4 mg tiamin (= 36% RDI).

Zabkorpa

B2-vitamin (riboflavin)

A toxicitás nem jelent problémát, de a 200 mg-nál nagyobb dózisok megváltoztathatják a vizelet színét

A B2-vitamin (riboflavin) létfontosságú szerepet játszik számos oxidációs és redukciós reakcióban. Antioxidánsként működik a szabad gyökök elleni küzdelem révén. Arra is szükség van, hogy segítsen a testnek megváltoztatni a B6-vitamint és a folátot az általa felhasználható formákba. Fontos a test növekedése és a vörösvértest-termelés szempontjából is.

A Dukan diétás ételek magas B2-vitamin tartalommal

Máj

Mindenféle májban nagyon magas a riboflavin tartalma, ezek közül néhány kiemelkedik leginkább: báránymáj, marhamáj, sertésmáj és pulykamáj.

100 g példa sertésmáj kb. 3 mg riboflavin (= 187% RDI). Elég azt mondani, hogy csak egy vagy két májra van szüksége, hogy kielégítse testének napi B2-vitamin szükségletét.

A tintahal és a makréla a két faj, amely itt kiemelkedik. Annak ellenére, hogy a tintahal több riboflavint tartalmaz, mint a makréla, úgy gondolom, hogy a makréla népszerűbb, ezért az alábbi példa a makrélára vonatkozik.

100 g példa főtt makréla kb. 0,6 mg riboflavin (= 38% RDI).

A fürjtojásokban különösen magas a B2-vitamin.

100 g példa fürjtojás (ez körülbelül 10 tojás; nagyon kicsi) kb. 0,8 mg riboflavin (= 50% RDI).

Spirulina

A Spirulina egyfajta ehető moszat. Nagyon sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, ami miatt ez a termék kiváló természetes étrend-kiegészítő.

1. példa evőkanál (7 g) szárított spirulina kb. 0,3 mg riboflavin (= 19% RDI).

Szárított gyógynövények és néhány fűszer

A szárított gyógynövények, mint a koriander, a fodormenta vagy a petrezselyem, valamint a fűszerek, mint a paprika vagy a chili por általában nagyon magas vitamin-tartalommal. Bár általában nem eszi őket nagy mennyiségben (mint egy étkezéskor), rendszeres használatuk jó értékes tápanyagok forrása lehet.

1. példa evőkanál paprika (7g) kb. 0,1 mg riboflavin (= 6% RDI).

B3-vitamin (niacin)

A 150 mg-nál nagyobb adagok problémákat okozhatnak (az arc kipirulásától a májbetegségig).

Ez a vitamin segít fenntartani a megfelelő HDL-koleszterinszintet a vérben, és ezáltal csökkenti a szívbetegségek kockázatát. A mellékhatások és a gyógyszerekkel való kölcsönhatások lehetősége miatt az étrend-kiegészítőket csak hozzáértő egészségügyi szolgáltató felügyelete mellett szabad bevenni.

A Dukan diétás ételek B3-vitamin-tartalma magas

Sovány hús

A sovány borjúhús, a csirkemell, a marhahús bélszín többek között nagyon magas niacintartalommal rendelkezik.

100 g példa csirkemell kb. 14,8 mg niacin (= 92% RDI).

A B3-vitamin jó forrásai közé tartoznak a következők: szardella, tonhal, tokhal, makréla, lazac, kardhal, pisztráng, tőkehal és még sokan mások.

Példa 100 g konzerv tonhal (sóoldatban) kb. 13,3 mg niacin (= 83% RDI).

Máj

Mint sok más példában, az állati májban is magas a B3-vitamin. A legértékesebb niacinforrások itt a marhamáj és a báránymáj.

Példa 100 g dózis serpenyőben sült marhamáj kb. 17,5 mg niacin (= 109% RDI).

Szárított gyógynövények és fűszerek

Néhány gyógynövény és fűszer magas B3-vitamint tartalmaz. A legkiemelkedőbbek itt: paprika, koriander levél, tárkony, bors, petrezselyem, chili por, mustármag és bazsalikom.

1. példa evőkanál (7 g) szárított paprika kb. 1,0 mg niacin (= 6% RDI).

B6-vitamin

A 100 mg-nál nagyobb dózisok zsibbadást és bizsergést okozhatnak a kezekben és a lábakban

Ez a vitamin létfontosságú szerepet játszik a fehérjetartalmú étrendben, mint például a Dukan Diet, mivel segíti a fehérjék lebontását. Tehát, minél több fehérjét eszel, annál több B6-vitaminra van szüksége. A B6-vitamin egyéb funkciói az antitestek előállításától és az idegrendszer fenntartásától a hemoglobin előállításáig (a vit. B6 hiánya vérszegénységet okozhat) és a vércukor normális tartományban tartásáig terjedhetnek (túlsúlyos emberek számára is fontosak).

A Dukan diétás ételek B3-vitamin-tartalma magas

A tonhal, a lazac és a tőkehal valószínűleg a legjobb B6-vitamin-forrás ebben az élelmiszer-kategóriában.

100 g példa főtt vad atlanti lazac kb. 0,9 mg B6-vitamin (= 69% RDI).

Fokhagyma

A fokhagyma nem az az étel, amelyet nagy mennyiségben fogyasztana. Ennek néhány büdös oka van:). Mindazonáltal nem ritka, hogy a fokhagymát (vagy fokhagymapor) finom fűszerként használják különféle hús- vagy tejtermékekkel.

100 g példa nyers fokhagyma (ez egyenértékű 30 szegfűszeggel) kb. 1,2 mg B6-vitamin (= 92% RDI).

A sovány sertéshús, például a bélszín, jó B6-vitamin forrás.

100 g példa extra sovány sertés bélszín kb. 0,8 mg B6-vitamin (= 61% RDI).

B12-vitamin (kobalamin)

A 3000 µg-nál nagyobb dózisok szembetegségeket okozhatnak

A B12-vitamin hozzájárul a vörösvértestek és a csontvelő képződéséhez, a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjéhez, valamint a genetikai anyagok termeléséhez. Ritkán fordul elő, hogy fiatal (nem vegán) embereknél hiányzik a B12-vitamin, de nem ritka, hogy az idősebbeknél enyhén hiányosak.

Dukan diétás ételek, amelyekben magas a B12-vitamin tartalma

A legtöbb kutató egyetért abban, hogy a B12-vitamin hozzáférhető formája csak az állati eredetű ételekben található meg. Néhány vegán étrend szószólója azt állítja, hogy az emberi bélrendszer B12-termelő baktériumokat tartalmaz, és amíg a bélbaktériumok tartalmaznak kobaltot (+ néhány más tápanyagot), képesek B12-vitamint előállítani.

Tenger gyümölcsei

Ez a csoport meglehetősen hatalmas. Csak néhány jó B12-vitamin-forrás megemlítéséhez kaptunk: kagylót, osztrigát, kagylót, kaviárt (haltojást), polipot, rákot, homárt.

Példa 100 gramm konzerv kagyló kb. 100 µg B12-vitamin (= 1666% RDI). Tekintettel arra, hogy a 3000 µg B12-vitamin feletti adagok problémákat okozhatnak, ne fogyasszon napi 3 kg-nál többet kagylónál:).

Olyan halak, mint a makréla, a hering, az Sslmon, a tonhal, a tőkehal, a szardínia, a pisztráng és a kékúszó, csak néhány.

100 g példa makréla kb. 15,6 µg od B12-vitamin (= 260% RDI)

Máj

A máj - mint általában - kiderül, hogy jó értékes tápanyagok forrása.

100 g példa sertésmáj kb. 18,7 µg B12-vitamin (= 311% RDI).

A tojásokat gyakran említik jó B12 forrásként, de tartalmaznak egy olyan tényezőt is, amely blokkolja az abszorpciót. A hőkezelt tojássárgája és a tojásfehérje kötőképessége azonban csökken.

1. példa nagy (50 g) főtt tojás kb. 0,6 µg B12-vitamin (= 10% RDI).

A sovány bab szintén jó forrása a B12-nek.

1. példa marhahús kerek steak (203 g, csak sovány, 0 ″ zsírra, 5% zsírra vágva) kb. 10,9 µg B12-vitamin (= 181% RDI).

B5-vitamin (pantotenát vagy pantoténsav)

Az 1200 mg-ot meghaladó dózis hányingert és gyomorégést okozhat

A B5-vitamin kritikus fontosságú a vörösvértestek, valamint a nemi és a stresszhez kapcsolódó hormonok termelésében. A B5-vitamin szintén fontos az egészséges emésztőrendszer fenntartásában, és segíti a szervezet más vitaminok (különösen a B2 vagy a riboflavin) használatát.

Dukan diétás ételek, magas B5-vitamin tartalommal

Máj

A legtöbb állat mája magas B5-tartalommal rendelkezik.

100 g példa párolt csirkemáj kb. 6,7 mg pantoténsav (= 134% RDI).

Shiitake gomba

A shiitake egy kelet-ázsiai őshonos ehető gomba, amelyet számos ázsiai országban termesztenek és fogyasztanak, valamint szárítanak és a világ számos országába exportálják.

A 7. példa szárított shiitake gomba (1 oz/28 g) kb. 5,6 mg pantoténsav (= 112% RDI).

Kaviár

A kaviár nem tartozik a legolcsóbb finomságok közé, de ha esetleg megeszi, ne aggódjon a B5-vitamin miatt.

6. példa evőkanál kaviár (ez nagyjából 100 g) 3,6 mg pantoténsavat (= 72% RDI) biztosít.

A lazac, a pisztráng és a tőkehal a B5-vitaminban legmagasabb fajok közé tartozik.

Példa a fele lazacfilé (154g) kb. 3,0 mg pantoténsav (= 60% RDI).

B7-vitamin, más néven H-vitamin (biotin)

A biotin szükséges a sejtek növekedéséhez, a zsírsavak termeléséhez, valamint a zsírok és aminosavak anyagcseréjéhez. Az aerob légzés során szerepet játszik az energiatermelésben. A kereskedelmi forgalomban lévő élelmiszer-feldolgozási technikák elpusztíthatják a biotint. Tehát minél kevésbé feldolgozott az élelmiszer, annál több biotint tartalmaz.

A Dukan diétás ételek magas B7-vitamin tartalommal

A tojás jó H-vitamin-forrás, bár a magas tojásfehérjés étrend valójában biotinhiányt okozhat. Ez azért van, mert a tojásfehérjében van egy olyan elem, amely megakadályozza a biotin megfelelő eloszlását. Mindazonáltal a fent leírt hatás minimalizálható egész tojás (sárgájú fehér) fogyasztásával.

1. példa nagy, egész tojás (50g) kb. 22 µg biotin (= 73% RDI).

Csirkemáj

Tejtermékek

A tej és a tejtermékek (tehén- és kecsketej) jó biotin-források.

100 g példa sima joghurt kb. 5 µg biotin (= 16% RDI)

Kaviár

B9-vitamin (folát, folsav)

Az 1000 µg-nél nagyobb dózisok vérszegénységet okozhatnak, és elfedhetik a B12-vitamin hiány tüneteit

A B9-vitamin (folsav és folátot is beleértve) különösen fontos a gyors sejtosztódás és növekedés elősegítésében. Gyermekeknek és felnőtteknek egyaránt folsavra van szükségük az egészséges vörösvérsejtek előállításához és az anaemia megelőzéséhez

A Dukan diétás ételek magas B7-vitamin tartalommal

Az étkezési foláthiány nagyon ritka, mivel a normál emberek kb. 500–20 000 µg foláttal rendelkeznek a testraktárakban. Alapvetően nem kell aggódnia, hogy a Attack Phase vagy a Cruise Phase PP napjai során megevett B9-vitamin-tartalma magas-e. Ennek ellenére itt van néhány példa.

Máj

A csirkemáj jó folátforrás.

1 példa (28 g) serpenyőben sült csirkemáj kb. 157 µg folát (= 39% RDI).

C vitamin

A C-vitamin fő táplálékforrása a különféle gyümölcs és zöldség. Nincs sok olyan állati eredetű termék, amely magas C-vitamin tartalommal bírna, hogy könnyen kielégítse a test napi szükségletét. Másrészt vannak olyan ételek, amelyeket bevezethet a dukan étrend menüjébe, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiségű C-vitamint kap-e. Ennek ellenére a C-vitamint széles körben használják élelmiszer-adalékanyagként, így egyes pácolt húsok valóban végül is nagyon jó C-vitamin-források (ellenőrizze az aszkorbinsav összetevőinek címkéjét).

Dukan diétás ételek, magas C-vitamin tartalommal

Gyógynövények

Sok friss vagy szárított gyógynövényben, amelyet általában a húsokhoz adnak, elég magas a C-vitamin tartalma. Íme egy rövid lista: korianderlevél, metélőhagyma, kapros gyom, friss bazsalikom és még sok más (a friss és a zöld általában ’C-vitaminban gazdag’).

1. példa evőkanál szárított koriander levél (2g) kb. 10 mg C-vitamin (= 25% RDI).

Konzervált pácolt paprika

Dukan szerint hozzáadhat néhány konzerv paprikát a Támadási szakasz és a PP napok menüjéhez. Természetesen a paprikát mértékkel kell enni. A napi 100 g/3,5 oz adag elegendő.

100 g példa konzerv pirospaprika kb. 46,5 mg C-vitamin (= 103% RDI).

Savanyú káposzta

A támadási fázisnak megfelelő savanyú káposzta jó C-vitamin forrás.

100 g példa savanyú káposzta kb. 14,7 mg C-vitamin (= 32% RDI).

Csirkemáj

A-vitamin

A rendkívül nagy dózisok (> 9000 mg) száraz, hámló bőrt, fáradtságot, émelygést, étvágytalanságot, csont- és ízületi fájdalmakat és fejfájást okozhatnak.

Az A-vitamin a test számos funkciójában szerepet játszik, mint például: antioxidáns aktivitás, látás, csontanyagcsere, bőr és sejtek egészsége és még sok más. Az emberi test két éves A-vitamint tárolhat a májban. Ha rendszeresen nem eszel elegendő A-vitamint, az általában nem jelent problémát.

A Dukan diétás ételek, magas A-vitamin tartalommal

Az elkészített A-vitamin szinte kizárólag az állati eredetű termékekben található meg, például a máj- és halmájolajokban (különösen), a tojássárgájában.

1. példa nagy főtt tojás (50g) kb. 20 µg A-vitamin (= 6% RDI).

D-vitamin

Nagy mennyiségben mérgező lehet, de az ételek alacsony szintet tartalmaznak, és köztudottan nem okoznak túladagolást

Bár a D-vitamint általában vitaminnak hívják, bizonyos értelemben nem elengedhetetlen étrendi vitamin, mivel minden emlős megfelelő mennyiségben szintetizálhatja a napfénytől.

Dukan diétás ételek, amelyekben magas a D-vitamin tartalma

Mivel a D-vitamin zsírban oldódó vitamin, a szervezet hosszú ideig (30-60 napig) tárolhatja.

Olajos hal, máj, tojás, gomba

E-vitamin

Az 1000 mg-nál nagyobb dózisok véralvadást okoznak, ami fokozott vérzés valószínűséggel jár

Az E-vitamin számos biológiai funkcióval rendelkezik; a legismertebb valószínűleg az antioxidáns funkció. Az E-vitamin megtalálható az emberi test legtöbb szövetében. A legmagasabb E-vitamin-tartalom a zsírszövetben, a májban és az izmokban található meg, így az E-vitamin szövetraktárak kimerülése nagyon sokáig tart.

Dukan diétás ételek, magas E-vitamin tartalommal

Jó E-vitamin-források: máj (marhahús), tojás, hal, piros paprika.

100 g példa lazac kb. 3,6 mg E-vitamin (= 36% RDI).

K-vitamin

Bár a természetes K1 és K2 formák nem toxikusak, a szintetikus K3 (menadion) forma toxicitást mutatott

A K-vitamin elősegíti a vér normális véralvadását, megvédi csontjait a töréstől, megakadályozza a menopauza utáni csontvesztést és az artériák meszesedését. Esetleg a K-vitamin segíthet a máj- és prosztatarák elleni védekezésben is.

Dukan diétás ételek, magas K-vitamin tartalommal

Zöld leveles zöldségek

Ez a csoport hatalmas, szóval beszéljünk ezekről a zöldségekről, amelyek biztonságosan bekerülhetnek a Támadási szakasz és a PP napok menüjébe. A legkiemelkedőbb zöldség itt a metélõhagyma. Magam is sokat használom (pl. Rántotta, tonna friss apróra vágott metélőhagymával apróra vágott hagyma helyett).

1. példa evőkanál (ez csak 3 g) nyers metélõhagyma kb. 6,4 µg K-vitamin, azaz (= 10% RDI)!

A sovány marhahús-darabok szintén tisztességes K-vitamin-források. Lássuk ...

Példa 100 g dózisú adag marhahús felső kör (5% zsír) kb. 17,5 µg K-vitamin (= 26% RDI).

Megjegyzések

A fenti lista minden eleme több elemből áll:

Általános információ

Vitamin neve (vagy nevei) és funkcióinak rövid leírása. Ezt nagyon rövidnek szánták. Ha további információkra van szüksége a vitaminokról, olvassa el ezeket a hasznos linkeket:

Toxicitás

Információ a toxicitásról. A legtöbb esetben ez az esetleges túladagolási mellékhatásokról szóló információ szintetikus kiegészítők formájában beadott és elfogyasztott vitaminokra vonatkozik. Nagyon ritka a vitaminok túladagolása pusztán természetes termékek (= olyan vitaminok adalékokkal nem gazdag élelmiszerek) fogyasztásával,.

A mellékhatások és a gyógyszerekkel való kölcsönhatások lehetősége miatt az étrend-kiegészítőket csak hozzáértő egészségügyi szolgáltató felügyelete mellett szabad bevenni.

RDI = ajánlott napi bevitel

Ajánlott napi bevitel felnőttek számára (általában átlagérték férfiak és nők esetében. Különböző források gyakran eltérő válaszokat adnak a megfelelő napi bevitel kérdésére. Ennek megfelelően megadtam a szabadságot, hogy kiválasszam azokat a forrásokat, amelyekben a legjobban bízom. Ha szeretné tudja az Ön életkorának, nemének vagy állapotának pontos értékét, kérjük, olvassa el az alábbi hasznos linkeket:

A Dukan Diet magas vitamintartalmú ételek

Példaértékű lista a Dukan étrendben biztonságos élelmiszerekről, amelyekben magas a kérdéses vitamin. Ezt a listát soha nem jelentették teljesnek vagy önkényesnek. Ami a vitamin-kiegészítést illeti, a fogyókúrázók többségének legfőbb gondja az, hogy elegendő vitamint szállítsanak-e a tiszta fehérje napjai alatt (azaz a támadási fázis + PP napok a II. Fázisban). Az általam felsorolt ételek csak példák arra, hogy mit ehet a Dukan-étrenden, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő vitamint kap minden egyes fajtából.

A példaértékű élelmiszerek többnyire Attack Phase-kompatibilis termékek. Ennek oka az volt, hogy meg akartam mutatni neked, hogy ami a vitaminokat illeti, a Dukan-étrend legszigorúbb szakaszaiban is elég biztonságban vagy.

Általában a II. Fázisú PV-től (fehérje + zöldség) kezdve az étlapod tele van minden vitaminnal, amire a testednek szüksége lehet, ezért úgy éreztem, hogy nincs értelme több tíz zöldség nevét felsorolni minden egyes vitamin leírás mellett.