10 dolog, amit a fogyókúrázóknak tudniuk kell az anyagcseréről

Amikor fogyni próbál - vagy fenntartani a jelenlegi testsúlyát - a zsírokra, szénhidrátokra, kalóriákra gondol, arra, hogy hogyan illeszti be az edzést az ütemtervbe, és sokunk számára milyen jó szelet ebből a csokoládéból íze lenne. és talán nem baj, ha csak egy falatot kapunk. A súlycsökkentő rejtvény egyik fontos darabja azonban az anyagcseréd, amelyen egyáltalán nem gondolhatsz. Vagyis, hacsak nem tesz átmenő megjegyzést a gyors anyagcserével rendelkező barátjáról, aki bármit és mindent megehet.

De ez egyáltalán igaz? Van olyan, hogy gyors vagy lassú anyagcsere? És egyébként mit csinál az anyagcseréd? Tudja meg a következőt, kezdve azzal, hogy mit csinál az anyagcseréje, és miért kell törődnie.

Amikor megpróbálja leadni ezeket a felesleges fontokat, és nem tartja le a súlyát, akkor jó irányelv megérteni, hogy teste hogyan használja az elfogyasztott ételeket. Az anyagcseréd az, ahogyan a tested feldolgoz mindent, amit eszel és iszol, és ezt a cukrot, fehérjét és zsírt energiává alakítja. Ez egy soha véget nem érő, két részből álló folyamat anabolizmus és katabolizmus. Az anabolizmus az energia létrehozása és tárolása, a katabolizmus pedig az energia felszabadulása. Mindezt az endokrin rendszer irányítja, a testünk számos folyamatáért felelős rendszer, a sejtek és szövetek növekedésétől és helyreállításától kezdve a reproduktív funkciókig és a hangulat szabályozásáig.

Noha nem tudja közvetlenül ellenőrizni az anyagcsere működését, azt ellenőrizheti, hogy mit eszel, mennyit eszel és mennyi fizikai aktivitást érsz el nap mint nap. Ez a három tényező nagy hatalommal bír az anyagcseréd felett. Mindig visszatér a diéta és a testmozgás, nem igaz?

Mindenki teste másképp működik, és mindenkinek más az anyagcseréje. A trükk az, hogy kitaláljuk, milyen gyors vagy lassú az anyagcsere - ezt hívják a bazális anyagcserének (BMR) -, majd testre szabja a kalóriaigényét és a testmozgás mennyiségét.

A BMR fontos eleme annak, hogyan dolgozzon anyagcseréjével a fogyásért, mert méri, hogy mennyi kalóriát éget el, ha nem csinál semmit. (Ne feledje, hogy még akkor is, ha nem aktív, a teste még mindig energiát használ a légzéshez és más alapvető funkciókhoz, amelyek életben tartják Önt.) Kora, neme, magassága és súlytényezői alapján kerül kiszámításra.

A Harris Benedict képlettel kiszámolhatja, hogy naponta hány kalória szükséges az aktuális testsúly fenntartásához. Kombinálja a BMR-t (magasságod, súlyod, életkorod és nemed) azzal, hogy mennyire aktív vagy (mozgásszegény, kevés könnyű testmozgás, közepesen aktív, nagyon aktív és extra aktív). A Harris Benedict képlet használatáról többet megtudhat a kalóriák működéséről.

Az anyagcseréd egyedi, genetikád, életkorod, nemed, izomtömeged és bizonyos környezeti tényezők kombinációja alapján. Míg úgy tűnik, hogy a legjobb barátod, aki bármit megehet és továbbra is karcsú marad, gyorsabb az anyagcserével, valószínűleg nem az ő anyagcseréje okoz ilyen különbséget. Valószínűleg csak a munka vagy a jó szerencse révén találta meg az életmódbeli tényezők tökéletes arányát. Arra az egyensúlyra törekszik, hogy hány kalóriát eszik, mennyit edz, mennyi izomtömege van és mennyit alszik. Ha vacsora után minden este elfogyasztja azt a darab tortát, anélkül, hogy felszedne egy fontot, akkor valószínűleg már karcsú, nagyon fizikailag is aktív és minden este sok zavartalanul alszik.

Ha kihagyja az étkezéseket, vagy jelentősen csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát, a szervezete az anyagcseréjének lelassításával kompenzálja ezt, lehetővé téve, hogy energiával kalóriát spóroljon meg, amellyel a testének alapvető funkcióinak kezeléséhez kell. Ha túl sok kalóriát eszik anélkül, hogy növelné a fizikai aktivitását, akkor ezek a fel nem használt üzletek súlygyarapodást jelentenek.

Alapvetően a súlykezelés erre utal: minél aktívabb, annál több kalóriát éget el. Ez azt jelenti, hogy egy napi fizikai aktivitás nagyobb hatással van a fogyásra és a gyarapodásra, mint a gyors vagy lassú anyagcsere. Ha fogyni vagy fenntartani próbálja a testsúlyt, a fizikai aktivitás az egyik legfontosabb tényező, mert az ön ellenőrzése alatt áll - Ön dönti el, hogy ülő vagy aktív szeretne lenni.

Egy 150 kilós ember, aki 60 percet fut (10 perces mérföldes tempóval), körülbelül 680 kalóriát fog égetni, vagyis nagyjából annyi kalóriát éget el a Burger King Whopperjében. De még a legelevenebb is köztünk a kalóriaégetés, csak nem túl sok. Testünk az elfogyasztott ételek kalóriáinak körülbelül 10 százalékát felhasználja az étel feldolgozásához. Csak ne számítson arra a 10 százalékra, hogy befolyásolja a derékvonalát.

Hogyan issza a vizet? Nem a sziklákon, vagy a whiskyvel értjük. Hidegre gondolunk. És gyakran. Az Utah-i Egyetemen végzett tanulmány szerint a jobban hidratált emberek anyagcseréje magasabb. Nyolc-tizenkét 8-oz. minden nap egy pohár víz fog trükközni [forrás: Utah-i Egyetem].

Az izomtömeg erőssé tesz minket, és ahogy a szerencsének is lenne, ez is segít kalóriákat égetni - edzés közben és leálláskor. Az erősítő edzés, amelyet ellenállással végeznek az izomtömeg növelése érdekében, általában olyan gyakorlatokat tartalmaz, mint a súlyemelés vagy az ellenállási sáv használata. Az erősítő edzés hozzáadása az edzés rutinjához segít az izomtömeg növelésében és a csontok erősségében. Egy font izom körülbelül 15 kalóriát éget el naponta, és bár ez még mindig nem sok, ez több, mint amennyit egy font zsír meg fog tenni. Több tanulmány megállapította, hogy ha az erőnléti edzéseket hozzáadjuk a heti testmozgáshoz, akkor az alapanyagcsere-sebességünk lendületet kap.

Lehet, hogy nem az éjféli harapnivalók, hanem az alváshiány szabotálja étrendjét.

A Chicagói Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy amikor nem alszunk eleget, az "alvási adósság" megváltoztatja az endokrin rendszer működését. Ez magában foglalja az anyagcserét is [forrás: Speigel]. És ez nem jó. Az ajánlott alvás fele - minden este nyolc óra helyett négy - csak hat éjszaka megváltoztatja, hogy testünk annyira szabályozza a vércukorszintet és mennyire tárolja az energiát, hogy az egyébként egészséges résztvevők hirtelen elkezdték megmutatni a cukorbetegség korai tüneteit.

Ha általában hét vagy nyolc órát keres éjjel, akkor körülbelül egy óra összeadása vagy kivonása nem sok különbséget jelent. De ha nem alszik naponta több mint négy vagy öt órát, adjon hozzá még kettőt vagy többet, és kezdje el a fogyást.

A Súlykontroll Információs Hálózat szerint, amely az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának része, a diétázóknak arra kell törekedniük, hogy nagyjából heti 1-2 fontot fogyjanak. Válasszon egészséges ételeket, használja az adagkontrollt, és kötelezze el magát, hogy minden nap aktív legyen az egészséges testsúlycsökkentésért és fenntartásáért [forrás: NIH].

Ahogy öregszünk, az anyagcserénk természetesen lelassul, csak egy újabb vicc játszik rajtunk az Anyatermészet. A Colorado Egyetem kutatói szerint az ülő posztmenopauzás nőknél nagyjából 10 százalékkal csökken a BMR. Ez segít megmagyarázni a 40-50 év körüli nők gyakori panaszát: súlygyarapodás és képtelenség lefogyni, mint korábban tudták.

Ahhoz, hogy leküzdhessük az életkor anyagcsere-sebességünkre gyakorolt hatását, fokoznunk kell játékunkat - a 40-es éveinktől kezdve kevesebb kalóriára van szükségünk, körülbelül 200-ra kevesebbre, hogy elősegítsük a testsúly fenntartását. És ne felejtsd el a fizikai aktivitást. Nem számít, milyen korú, a testmozgás és az erőnléti edzés kulcsfontosságú az anyagcsere sebességének növelésében és a fogyásban.

A pajzsmirigy egy pillangó alakú mirigy, amely Ádám almája alatt helyezkedik el. Bár valószínűleg soha nem gondolkodik kétszer azon, hogy mit csinál Önért, ha nyüzsgővé válik, akkor azon gondolkodik, miért nem veszít le.

A pajzsmirigy működése az, hogy felszabadítja azokat a hormonokat, amelyek számos testi funkciót szabályoznak, beleértve az anyagcserét is. Amikor a pajzsmirigy lelassul, még a normál lassú oldalán is, az anyagcseréje is lelassul. Ezzel szemben, ha túlzottan aktív, az anyagcseréje felgyorsul. Elsődleges orvosa tesztelheti a pajzsmirigy működését, és szükség esetén szintetikus pajzsmirigyhormonokat írhat elő a lemaradt mirigyének segítésére.

A coloradói pajzsmirigybetegségek elterjedtségéről szóló tanulmány szerint 13 millió amerikainak diagnosztizálatlan pajzsmirigy-állapota van [forrás: American Thyroid Association].

A koffein egyaránt kap jó és rossz rapet. Az anyagcsere fellendítésében segíthet egy kávét főzni. A koffein stimuláns, és sokan úgy találják, hogy javítja az éberségüket - ez a koffein hatása a központi idegrendszerre. Serkentők felpörgetik a motorját, és ez magában foglalja az anyagcsere fokozását is.

Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a zöld tea fokozhatja az anyagcserét és elősegítheti a fogyást vagy a testsúly fenntartását, különösen koffeinnel kombinálva. A svájci Lausanne Egyetem kutatói azt találták, hogy a tanulmány résztvevői, akik három nap alatt három adag zöld teát fogyasztottak, 4,6 százalékkal növelték energiafelhasználásukat - és ez egyenértékű az anyagcserével [forrás: Marylandi Egyetem].

A legtöbb diétázó hozzászokott, hogy nyomon kövesse, mit és mennyit eszik - ez jó, de néhány módosítással jobb is lehet. Amit eszel, valószínűleg nem befolyásolja közvetlenül az anyagcsere sebességét - a teljes kalóriaszám és a fizikai aktivitás szintje gyorsítja a fogyást.

A súlycsökkenési potenciáljának növelése érdekében válasszon olyan ételeket, amelyekben magas a fehérjetartalom (sovány hús, hal, szója), rost (válasszon teljes kiőrlésű gabonát finomított szénhidrát helyett) és alacsony zsírtartalmú tejtermék. Figyelje az egy nap alatt elfogyasztott adagokat és az elfogyasztott kalóriák számát - ahhoz, hogy elveszítsen egy fontot, 3500 kalóriával kell csökkentenie a kalóriabevitelt, vagyis egy kiló zsírban lévő kalóriamennyiséget. (Ha napi 500 kalóriát veszít a diétából 7 napig, akkor egy hét alatt egy fontot veszít).

Hogy kitalálja, mi a megfelelő az Ön számára, próbálja meg kiszámolni a BMR-értékét és a Harris Benedict-képletet, hogy jól áttekinthesse személyes kalóriaigényét. Minél többet tudsz a tested működéséről, annál jobban tudsz vele dolgozni.

Egy 150 kilós ember körülbelül 60 kalóriát fog égetni, miközben egy órát alszik. Egy óra ülés és televíziónézés ugyanúgy ég. De tegyen egy órás gyors sétát, és búcsúzzon el több mint 250 kalóriától.