10 font 2 hónap alatt: Fogyás étkezési terv

Bár a kalóriaszámolás és a testmozgás továbbra is a fogyás legjobb módja, hosszú távon végzett munkája kimerítő lehet. Ha 10 font vagy annál több fogyásról van szó, a tápanyag-sűrű táplálkozás fogalmára koncentrálok. Ez segíthet a fogyásban anélkül, hogy nélkülözést érezne.

A tápanyag-dús táplálkozás, vagy ahogy én ezt nevezni akarom, „a kalória-baki legnagyobb durranása”, összehasonlítja a tápanyagok mennyiségét és minőségét a cikkben szereplő kalóriák számával.

Egyszerűen fogalmazva, ez azt jelenti, hogy hangsúlyozni kell a vitaminokban, ásványi anyagokban, fitokemikáliákban és antioxidánsokban gazdag - és alacsony kalóriatartalmú - ételeket. Ilyen például a friss gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona.

A tápanyag-sűrűség súlycsökkentő és súlykezelő eszközként működik, mert nem érzi annyira korlátozónak, mint más megközelítések érezhetik. Még mindig élvezheti kedvenc ételeit, ha tápanyag-sűrű összetevőkkel öltözteti fel őket.

Ez segít növelni az elfogyasztható ételek mennyiségét, miközben továbbra is kezeli a kalóriákat. Ha jóllakottnak érzi magát, jobban képes betartani minden étkezési tervet.

A hangerő és a teltség fontos tényezők a jóllakottságban. Amint elkezdjük emészteni az ételt, a gyomrunk fokozatosan tágul. Ez teljességi üzenetet küld az agynak, és ezért csökkenti az étkezési vágyunkat.

Ez a jel kifejezettebb, ha töltő ételeket eszünk, általában olyanokat, amelyek rostot, fehérjét és zsírt tartalmaznak. Ezért ez az étkezési terv mind a rostokban gazdag szénhidrátokban, mind a fehérjékben nehéz.

A következő étkezési terv célja, hogy egy-két hónap alatt 10 kilót fogyjon. Ez az ablak azért biztosított, mert mindenki másképp éli meg a fogyást. Némelyikünk képes néhány változtatást végrehajtani és fogyni rögtön, míg másoknak több időre van szükségük, mielőtt a súly lejönne.

Fontosnak tartom újból hangsúlyozni, hogy az idővonal nem annyira számít, mint a folyamat.

Az egészséges életmód megváltoztatása hosszabb időt vehet igénybe, mint a népszerűbb, gyorsan megoldható megközelítések. Tehát próbáljon nem csalódni, ha az a vártnál tovább tart. Amíg változtat az étrendjén és aktív, addig eléri a célját.

Annak érdekében, hogy megtegye, kombinálnia kell új étkezési tervét egy jó testmozgási rutinnal. Pontosan mit jelent ez?

Fordítsa fel a kardiót, és hetente néhányszor adjon hozzá magas intervallumú edzést. Ez az egyensúly a szív- és érrendszeri egészség javítására összpontosít, miközben fokozza az anyagcserét. Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek, mivel nagyobb eséllyel ragaszkodik valamihez, ha szívesen csinálja.

Kezdők számára törekedjen kb. 30 perc kardióra hetente háromszor. Azok számára, akik már állandóan edzenek, törekedjenek 50-60 perc kardióra, heti három-négy alkalommal.

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola hetente legalább 150 perc közepes intenzitású edzést javasol. Még akkor is, ha nem tudja teljesíteni ezt a számot, akkor is hasznot húz minden edzésből.

A súlycsökkenés megkezdéséhez és a kalóriaégés növeléséhez tegye célul az intervallum edzés további heti egy-két napjának hozzáadását. „Intervallum edzés” azt jelenti, hogy az intenzív tevékenységet egyszerűen váltogatják a könnyebb tevékenység időközével.

Rengeteg olyan csoportos edzésóra van, amely ezt a formátumot követi (például spinning, boot camp és meghatározott intervallum órák). Ha nincs hozzáférése egy osztályhoz, hozzon létre saját intervallum edzést úgy, hogy 30 másodperc és 2 perc közötti intenzív tevékenységet kever, majd mérsékelt helyreállítást végez; ismételje meg ezt a ciklust 20-40 percig.

Amint fentebb vázoltuk, ez az étkezési terv a magas rosttartalmú, tápanyagokban gazdag étkezésre összpontosít.

Használjon nyugodtan helyettesítőket, és szükség szerint változtasson. Például, ha 1 csésze spenótot ajánlunk, akkor helyettesíthet 1 csésze kelkáposztával, salátával vagy más zöldséggel.