10 iskolás hiba, amit elkövetsz az edzőteremben

Ha kíváncsi arra, hogy a futópad és a súlyállvány herkulesi támadása miért nem hozta meg az ígért eredményeket, talán ezek az iskolás hibák a hibásak .

Indítsa el az ingyenes próbaverziót az olvasás folytatásához

Élvezze az összes cikk korlátlan hozzáférését
Korlátlan hozzáférést kap ingyenesen az első hónapra
Bármikor lemondhatod

Az olvasás folytatásához jelentkezzen be Telegraph-fiókjába

A Premium cikk folytatásához

Ha kíváncsi arra, hogy a futópad és a súlyállvány herkulesi támadása miért nem hozta meg az ígért eredményeket, talán ezek az iskolás hibák a hibásak .

1. A HIBA: TÚL HOSSZÚ Pihenés

Még mindig a Twitteren babrál a szettek között? Tönkreteszed az eredményeidet. Igaz, ha erősebbé akarsz válni, akkor jobb a pihenés, de a megfelelő munka/pihenés arányához való ragaszkodás elengedhetetlen, ha izmokat akarsz hozzáadni vagy zsírégetést akarsz végezni.

"A pihenés az egyik legbűncselekmény nélkül követett változó a munka során, annak ellenére, hogy ugyanolyan fontos, ha nem is annyira fontos, mint az edzésválasztás, a készlet vagy az ismétlés" - mondja Andrew Tracey, az Instagram szenzációja és a Nomad megalkotója. Út. "A pihenőidők nem követése a különbség a gyilkos edzés között, amely az összes megfelelő növekedési hormont kiváltó, zsírégető gombot megnyomja, és egyszerűen végigmegy a mozdulatokon."

A JAVÍTÁS:

Szerencsére egyszerű. „Szerezzen be egy időzítő alkalmazást a telefonjához, és két szemét határozottan tartsa rajta. Ha izomtömeg-növelésre törekszik, tartsa a pihenőidőket két perc alatt. A zsírvesztés érdekében próbáljon meghatározott számú ismétlést végezni percenként, percenként, hogy őszinte maradjon.

2. A HIBA: A „NAGY” FELVONÓK NEM TETTÉSE

Ha az első dolog, amit az edzőterembe ér, elkezdi göndöríteni, akkor hatékonyabban tudja használni az idejét. "A kezdők elpazarolják az időt azáltal, hogy az elkülönítő felvonókra összpontosítanak, amikor az elsődleges felvonásokat rendszeresen meg kell tanulniuk és elvégezniük" - mondja Pieter Vodden edző.

A JAVÍTÁS:

"A holtverseny, a guggolás, a fekvenyomás és a katonai sajtónak a kenyér és a vajnak kell lennie, mielőtt bármilyen sallangot adna hozzá - ezek minden izmot meg fognak dolgozni, és hatalmas növekedési hormont és tesztoszteront érnek el, hogy erőt építsenek és elősegítsék a növekedést."

A kezdéshez guggoljon és fekvenyomjon egy héten, a másik oldalon pedig holtemelőt és katonai sajtót. Végezzen három darabot, mindegyikből ötöt, és minden héten növelje a súlyt. Könnyen.

3. A HIBA: A KÉPZÉS KÉPZÉSE, NEM FUNKCIÓJA

Persze, szeretnél a fizikai tökéletesség megtestesítője lenni. De el fog jönni egy olyan pont, amikor az ab-lövésekkel töltött Instagram-fiók egy távoli második hegedűs játékot nyújt a funkcionális térd és a hatékony testtartás szempontjából.

A JAVÍTÁS:

„A 30-as évek nagyszerű alkalom arra, hogy kihívást nyújtson a fitnesz minden aspektusára, beleértve a mobilitást, a rugalmasságot, a testtömeg erejét és a szív- és érrendszeri munkát - ez elősegíti az Ön képességét arra, hogy az életkor előrehaladtával megőrizze az egészségi állapotot és a kondíciót, sérülésveszély nélkül izmok egyensúlyhiánya ”- mondja James Crew a jamescrewfitness.com webhelyről. Javaslata? Adja hozzá az alábbi rövid rutint az edzéshez hetente egyszer: végezzen három 30 másodperces fordulót minden gyakorlaton, majd 30 másodperces helyreállítást végezzen.

TRX egylábú burpeek Plyometrikus képesség
TRX fordított sor A felsőtest ereje
TRX furcsa tüdő Alsó test ereje
TRX jackknife behúz Magerősség

• TRX oldalsó gyors oldalsó lépések Cardio

Azok számára, akik nem ismerik a nyelvet, a TRX felfüggesztő edző, a legtöbb edzőteremben található. Az internet boldogan elmagyarázza e feladatok végrehajtásának helyes módját.

4. A HIBA: HAT NAPOS „SPLIT” RUTINOK CSINÁLÁSA

A hatnapos szétválasztás a testépítés leg „hagyományosabb” stílusa - mellkas hétfő, hát és bicepsz kedd, láb szerda, kar csütörtök, has péntek, borjú szombat - és ez az a stílus is, amikor gyakran látni beszélgetni hatalmas testépítőket ról ről. De használják: a) mert szteroidokat szednek, így több munkát elviselhetnek; és b) mivel izmaik olyan nagy edzésmennyiséghez vannak hozzászokva, hogy külön napra van szükségük ahhoz, hogy minden eredményesebb legyen.

A JAVÍTÁS:

"A kutatások azt mutatják, hogy ha természetes emelő vagy - azaz nem szteroidokat szedsz, és többet akarsz elérni -, akkor arra kell törekedned, hogy minden testrészedet legalább hetente kétszer edzd" - mondja Scott Baptie edző. „Ha egy héten négy nap van az edzőteremben, a felső/alsó testfelosztás jól működne - ezért ahelyett, hogy egyik nap karolna, a másnap mellkassal, hétfőn és csütörtökön egyaránt, kedden pedig Péntek."

5. A HIBA: NEM Bemelegszik megfelelő módon

Öt perc a futópadon és pár karlengés nem vágja el. "A bemelegítés lehet, hogy időt takaríthat meg, de ez a roncsolt ízületek gyors üteme" - mondja Andy McKenzie erőedző. "Változtassa meg gondolkodásmódját, és tekintse a legjobb időt arra, hogy olyan dolgokon dolgozzon, amelyek gátolják a mozgást, és korlátozzák Önt a munkamenet során."

A JAVÍTÁS:

Adja hozzá nyolcízületi robbanását minden munkamenethez, 2016-os sérülésmentes részeként. Ennek kevesebb, mint öt percnek kell eltelnie, és a YouTube elmagyarázza.

• 6 boka körözi mindkét oldalát • 12 ülő sarok-feneke • 6 guggolás

• 6 Lunge-and-reach • 6 csípőkör • 12 macska-teve • 6 lapocka fekvőtámasz

• 6 álló kar körök

6. A HIBA: SOHA NE TEGYE A PULL-UPS-t

Valószínűleg előremozdulást művel az asztalánál ülve, és az állandó padnyomás csak tovább ront a helyzeten. A húzó mozdulatok kiegyenlítik az összes tolást, és a letekerhető gép a valóság halvány utánzata.

A JAVÍTÁS:

"A felhúzás félelmetes teljes testmozgás" - mondja Tom Eastham edző. - Ha egyetlen ismétlést sem tud megtenni, használjon excentert - ugorjon felfelé úgy, hogy a feje a sáv felett legyen, és lassan engedje le. Megcélozni

10 másodpercig. Három vagy négy egyszeri ismétlés igaza lesz. Ha már képes elvégezni egy maréknyi felhúzást, adjon hozzá néhány ismétlést minden egyes guggolás vagy préselés között.

7. A HIBA: A MOBILITÁS MEGFELELÉSE

Felejtsd el a nyújtást - a mobilitás az, amire szükséged van ahhoz, hogy fürgesebben és lazábban jöjj ki az edzőteremből, mint amibe belementél. „A legtöbb ember eljut az edzőterembe, valamilyen statikus nyújtást végez, majd futópadra vagy kerékpárra száll. öt perc, ha még az is ”- mondja Martin Sutcliffe, az Equinox trénere. "Ez egyszerűen javítja a statikus rugalmasságot és növeli a vér áramlását bizonyos izomcsoportokban, ahelyett, hogy felkészítené testét a testmozgásra."

A JAVÍTÁS:

Ehelyett végezzen néhány dinamikus láblengést és mély guggolást a bemelegítéshez, és utána mentse el a statikus dolgokat.

8. A HIBA: NEM TESZTESZTESZT MÓDOSZTÁST

Kár, hogy figyelmen kívül hagyja az edzőterem fényes, drága felszerelését, amikor havonta kiválogatja tagságát, de ennek oka van, hogy azok a srácok általában úgy néznek ki, mintha faragták volna őket a helyi park padjain. fából: működik.

A JAVÍTÁS:

"Az olyan testtömeg-gyakorlatok, mint a megnyomások és a felhúzások, testünket a mozgásukra tervezték: egyensúlyban, egységként" - mondja Sally Moss erőemelő edző. „Ők is biztonságban vannak. Könnyű túl nagy súlyú terheléssel feltölteni egy ellenállási gépet, de a testtömeg-gyakorlatok elég nehézek külső terhelés nélkül. " Fejezzen be egy edzést három másodpercenként 15 másodpercenként, öt percig, összesen 60-szor. Túl könnyű? Ötig.

9. A HIBA: SIT-UPS MEGMUNKÁLÁSA A „TÖBBÉN”

"Végül a csípőjét használja helyettük" - mondja Jessica Wolny személyi edző. "De a gerinced tucatjainak meghajlítása sem a hasizmaid célja."

A JAVÍTÁS:

Dolgozzon azon a fajta mozgásokon, amelyeket testének minden nap el kell végeznie - megtartva a merev magot és a forgáson. "Valószínűleg már meg lehet csinálni egy deszkát" - mondja Wolny. „De állítsd be [két mozdulat hátul-hátra, azok számára, akik nem beszélnek az edzőteremmel] Pallof préssel - állj oldalra egy kábelgéphez, tartsd meg a kábelt, és nyomd ki úgy, hogy érzed, hogy megpróbál körbeforgatni. Tartsa öt másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

10. A HIBA: NEM KÍVÁNNI KI KERESNI

Nagyon szép, ha az edzés mögött a legfrissebb készlet, edzőeszközök és tudományos háttér áll, de reálisan nézve szinte minden edzésterv eredményt fog elérni, ha megtámadod, és a világ legjobb programja kudarcot vall, ha félig feledkezik meg vele.

Nincs idő edzeni? "Ha megfelelően csinálod, akkor az 500 méteres teljes sor, amelyet két perc alatt megtehetsz, az egyik legrosszabb [azaz a legszörnyűbb, de leghatékonyabb] dolog, amit az edzőteremben megtehetsz" - mondja Gym Jones edző Rob MacDonald.

A JAVÍTÁS:

"Így állíthatja le a kifogásokat: ne mondja, hogy nincs ideje, hanem ismerje el, hogy nem érdekel eléggé." Alternatív megoldásként tegye ezt az évet arra, hogy komolyan vegye a testét, és menjen utána. Sok szerencsét.