10 legjobb étel az erő növelésére - állóképesség, állóképesség és erő

legjobb

Az erőnlétre való edzés minden fitnesz rutin egyik legfontosabb része.

Az emberek különböző erőnövelő gyakorlatokon vesznek részt, amelyek nagy izomcsoportokat dolgoznak ki, azaz lábakat, csípőt, hátat, mellkasot, hasat, vállat és karokat.

Az erőnléti edzés magában foglalja a nehéz súlyok felemelését, ellenálló edzéseket és így tovább. Ezen kívül a mindennapos tevékenységek segítenek abban, hogy növelje erejét, beleértve a gyalogolást, a játékot vagy más hasonló dolgok elvégzését.

Azonban a legjobb erőforrás az, ha testét megfelelő táplálkozással támogatod. Elengedhetetlen a szénhidrátok, fehérjék és zsírok beszerzése, valamint a napi kalóriák, amelyekre a nap folyamán szükség van.

Minden egyes makrotápanyagnak más és más hatása van arra, hogyan építi fel erejét, ezért tudnia kell, hogyan működik az Ön számára.

Összetett szénhidrátok

A komplex szénhidrátokról ismert, hogy keményítőben és élelmi rostokban gazdagak. Ez a szénhidrát jobb formája az egyszerű szénhidrátokhoz képest, mivel nem tartalmaz fehér cukrot, barna cukrot stb., Amelyek könnyen felszívódnak a vérben és növelik a vércukorszintet.

De az összetett szénhidrátok, mivel gazdag élelmi rostokban vannak, lassan emészthetőek. Segít abban, hogy rengeteg energiát szerezzen, ezáltal remek energiaforrást képez mind az izom, mind a tömeg számára. (1)

Olyan oldható rostokat kaphat, amelyek segítenek a vércukorszint szabályozásában és az alacsonyabb koleszterinszintben, gyümölcsökből, diófélékből, magvakból, zabból stb., Valamint oldhatatlan rostokból, amelyek elősegítik a teljes kiőrlésű kenyér, rizs, gabonafélék, zöldségek stb tovább. Ezek az ételek lebomlanak, hogy glükóz képződjenek, és így nagyszerű energiaforrássá válnak.

Fehérjék

Az elfogyasztott ételből nyert fehérjéket emésztőrendszerünk tovább bontja aminosavakra. Nagy szerepet játszik az izmok felépítésében és helyreállításában, a hormonok felépítésében, a vörösvértestek és más lényeges elemek megnövekedésében a testünkben. (2)

A fehérje emellett hozzájárul az egészséges immunrendszer növekedéséhez és fejlődéséhez. Azt is megállapították, hogy a fehérjék anyagcseréje magasabb a zsírokhoz képest, és így több kalóriát égetnek el. A legjobb fehérjeforrás a hal, a tojás, a tej, a sajt, a dió stb.

Amikor zsírokról beszélünk, ez az egészséges zsírok fogyasztását jelzi. A zsírmentesség helyett valójában elengedhetetlen, hogy a napi étrendbe jó mennyiségű egészséges zsírt vegyen be.

Testünk gyakran fordul a zsírok felé, amikor energiára van szükségük különböző tevékenységek során. (3)

Az átlagos zsírfogyasztásnak a napi kalóriabevitel 30-35 százaléka körül kell lennie.

Az általános egészségi állapot és az izomerő javítása érdekében fontos, hogy keressen egészséges zsírforrásokat, amelyek lehetnek olívaolaj, mandula, avokádó és zsíros halak (lazac, pisztráng stb.). (4)

Ne feledje, hogy a zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint amit szénhidrátokból és fehérjékből kap. Fontossá válik tehát, hogy folyamatosan figyelemmel kíséri a napi zsírfogyasztást.

Amint megismerte azokat az alapvető makrotápanyagokat, amelyekre szüksége van a testének az izomépítéshez és az erőgyarapodáshoz.

A következő dolog az, hogy megtudja a megfelelő élelmiszer-forrásokat, amelyek után kutathat a szükséges tápanyagok megszerzéséhez.

Itt van a 10 legjobb étel, amelyek segíthetnek az erő felépítésében

1. Tojás

A tojásokat az egyik legtáplálóbb ételnek és kiváló fehérjeforrásnak tekintik, és a tojásnak az étrend fontos részének kell lennie. (5)

Mivel fehérjében gazdag, jogosan válik az izomépítés és -tartás tökéletes összetevőjévé, mivel kalciumot és b12-vitamint tartalmaz.

Az étrendi fehérjét fontosnak tartják, mivel segíti a testet az esszenciális aminosavak megszerzésében, ami tovább segíti a test izomépítését és növekedését. A tojások alkotják a legjobb egész étel választást a szükséges fehérjék megszerzéséhez.

2. Banán

A banán a legjobb üzemanyagforrás, és káliumban is gazdag.

Gazdag komplex szénhidrátokban (glükóz, amely nagyon emészthető cukor) és gyors energiát ad a szervezetnek. A káliumtartalom megakadályozza az izmok görcsösségét edzés közben.

A banán nagyobb valószínűséggel nyújt azonnali energiát és növeli állóképességét gyakorlatok közben.

A banán alacsony glikémiás indexű, ez egyszerűen azt jelenti, hogy a szénhidrátok lassan szabadulnak fel a szervezetbe, alacsony cukorszint mellett hatnak, és segítenek az izomzat helyreállításában is. (6)

3. Bab

A bab jó fehérjeforrás, kiváló összetevője a zsírégetésnek és az izomépítő étrendnek.

A babban rostokban, szénhidrátokban és más ásványi anyagokban is gazdag. Ez növeli az étkezés tápértékét, és növeli az állóképességét azáltal, hogy közvetlenül növeli a vér oxigénszállító képességét. (7)

A bab vasból vagy folátból, az izomnövekedést fokozó B-vitaminból és az izomrostok erősítését elősegítő rézből is áll.

4. Mandula

A mandula speciális zsírégető tulajdonságokat tartalmaz, ezért edzés előtt ajánlott fogyasztani.

A mandulában található L-arginin nemcsak segít több zsírt és szénhidrátot égetni az edzőteremben, de hozzájárul az energiád és az állóképességed fokozásához vagy növeléséhez is. Ezek a tulajdonságok az izomépítés során elengedhetetlenné válnak. (8)

Ettől eltekintve a mandulát az egyik legegészségesebb ételnek tekintik. E-vitamint és omega-3 zsírsavakat tartalmaz.

A zsírsavak nagyon hatékony energiaforrások, és nem halmozódnak fel a szervezetben. Ezenkívül a mandula segít erős csontok felépítésében, javítja a pulzusszámot és folyamatosan biztosítja az energiát a nap folyamán.

5. Avokádó

Az avokádó az egyik legkiemelkedőbb vitamin-, antioxidáns- és egészséges zsírforrás. Az egészséges zsírokat a test üzemanyagként használja az edzés során. Ezen kívül hosszú listát tartalmaz a vitaminokról, beleértve a C-vitamint, a K-vitamint, a B6-vitamint és a folsavat is. (9)

Úgy találják, hogy az avokádó támogatja az izmok erősödését is; kiderült, hogy az avokádóban jelen lévő egészséges zsírok fogyasztása ismeretes módon növeli a tesztoszteron és a növekedési hormon szekrécióját. Így remek táplálékforrássá válik az izomépítéshez és az erősödéshez.

6. Teljes tej

A tej az egyik legfontosabb tápanyag az izmok helyreállításához és a folyadékpótláshoz. (10) Tejsavóból, kazeinből, szénhidrátokból, zsírokból, vízből és egyéb nélkülözhetetlen mikroelemekből és makrotápanyagokból áll.

A teljes tej tejfehérjét biztosít Önnek, amely segíti a jóllakottságot, és elősegíti az izmok helyreállítását is. A teljes tej tejsavótartalma segíti az izmok helyreállítását (a tejsavófehérje nem igényel további pótlást).

Szénhidrátja is van laktóz formájában, amely segít elengedhetetlen energiához jutni az edzéshez és a gyakorlatokhoz. A kalciumtartalom elősegíti az erős csontok fejlődését, ami nagyon fontos, ha megerősödni akar.

7. Földimogyoró

A földimogyorót fontos összetevőnek tekintik az egészséges étrend elkészítésében. (11) Több aminosavat (leucint) tartalmaz, összehasonlítva más növényi termékekkel.

Egy fél csésze földimogyoró köztudottan körülbelül 425-450 kalóriát tartalmaz. Ezért azoknál az egyéneknél, akiknek energiahiány miatt nehéz az izomtömeg növelése, a földimogyoró fogyasztása elegendő energiát és tápanyagot nyújthat számukra az erős izmok megszerzéséhez.

8. Lazac

A vadon élő lazac az omega-3 zsírsavak egyik előnyös forrása. Ezen kívül más tápanyagokkal is meg van töltve, amelyek javítják a szervezet anyagcsere folyamatait.

Az omega-3 zsírsavakról ismert, hogy optimális mennyiségben javítva javítják az egyének izomerőjét. Ezenkívül növeli a test inzulinérzékenységét, ami elősegíti az izomfehérje szintézist vagy az izomnövekedést, és növeli a glükóz és aminosav felszívódását.

Ez egyúttal üzemanyagot szolgáltat a test számára, megakadályozza az izmok lebomlását és fokozza az izmok helyreállítását.

9. Csirke

A csirke az egyik legjobb fehérjeforrás. Nem csak az egészséges testtömeg fenntartásában segít, hanem segíti az izmok növekedését és fejlődését is.

A csirke fogyasztása segít abban, hogy erős csontjaid legyenek, izmokat építsenek és javuljon az immunitásod is.

Ismert, hogy olyan vitaminokkal látja el Önt, mint a B-vitamin, a niacin és a B6, valamint olyan makrotápanyagokat, mint a leucin (az izomépítésért felelős aminosav), ami elengedhetetlen az egyének kidolgozásához. (12) Elősegíti a test megfelelő működését gyakorlatok és egyéb fizikai tevékenységek során a megfelelő izomnövekedés biztosítása érdekében.

10. Túró

A túró egy másik nagyszerű fehérjeforrás. Ez biztosítja az összes esszenciális aminosavat, amelyek hatékonyan működnek az izmok és szövetek felépítésében edzés vagy edzés után. (13)

Ez egy nagyon jól ismert izomépítő snack, és más tejtermékekhez hasonlóan változó zsírtartalmú.

A túró széles körben népszerű vegetáriánus barát fehérjeforrásként, sok tápanyagot tartalmaz, beleértve a kalciumot (támogatja az egészséges csontokat), a B12-vitamint és a szelént, valamint rövid mennyiségű aminosav-leucint (segít az izmok felépítésében).