10 tipp a combzsír elvesztésére

Írta: Chris Freytag // 2020. január 14

combzsír

Mindenki hajlamos arra, hogy a testzsírt egy kicsit másként hordozza. Némelyikünk körte alakú, míg mások nehezebbek lehetnek, vagy sportos felépítésűek.

Nem számít, milyen a testtípusa, ha el akarja veszíteni a comb zsírját, akkor előre kell tudnia valamit: a foltcsökkentő nem működik. Nem tudja csökkenteni a testzsír mennyiségét, mert zsírsejteket tárol az egész testén - ahol zsírsejtjei koncentrálódnak, gyakran genetikai hajlam.

Az étrend és az életmód megváltoztatásával végig le kell fogynia, és akkor célzott gyakorlatokkal tónusítsa fel a combokat. Ha átfogó megközelítésünket alkalmazza, akkor az egész kilótól elveszíti a fontját, és tonizálja a combjait, hogy feszesebbé és erősebbé váljon.

Itt van 10 tipp, amelyek segítenek a comb zsírvesztésében:

  1. Növelje a kardióját
  2. Végezzen combfeszítő edzéseket
  3. Erős edzés az anyagcsere fokozásához
  4. Csökkentse a kalóriabevitelt
  5. Egyél több rostot és fehérjét
  6. Fogyassz kevesebb nátriumot
  7. Igyál sok vizet
  8. Korlátozza az alkoholfogyasztást
  9. Aludj el bőven
  10. Csökkentse a stresszt

1. Növelje a kardióját

A szívpumpáló kardió nagyszerű módja a kalóriaégés növelésének, és a szív- és érrendszeri edzés számos formája a lábak egyszerre történő tonizálására is összpontosít: gondolkodjon futáson, kerékpározáson vagy kötélugráson.

Ha csak néhány könnyű kardio edzést végez hetente, növelje ezt a számot, hogy több kalóriát égessen el. A CDC hetente 2 óra 30 perc szív-pumpáló kardiovaszkuláris gyakorlatot javasol. Keverje össze az edzéseket a magas intenzitású intervall edzés (HIIT) beépítésével, amely segít a zsírégetésben, és kalória-fáklyázó plyometriákat végez.

jegyzet: Amíg kardiórúgásod van, építs be több dőlést, hogy valóban megcélozd a combjaidat. Ha futópadon jár, akkor merítse fel kézzel a lejtőt. Ha kint sétál vagy kocog, találjon egy ösvényt néhány dombsággal. Azonnal érezni fogja a belső comb és a farizom égését, mert a lejtő jobban megcélozza a combjait és a zsemlét, mint egy sima felületen járni.

2. Végezzen combfeszítő gyakorlatokat

A combizmaid a quadricepsből, a combizmokból, az elrablókból és az adduktorokból (belső és külső combok) állnak. Ezen izmok megformálásához és tónusához olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek különböző szögeket foglalnak magukba, különböző irányokba mozogva.

Az alább látható gyakorlatok mind a belső, mind a külső combokat megcélozzák különböző mozgástartományok alkalmazásával. Célja, hogy 8-10 ismétlést végezzen ezekből a gyakorlatokból heti 3 alkalommal, a többi edzés mellett. Érezni fogja az égést és szereti karcsú, tónusú combjait!

Cross-Behind Lunges

Curtsy lunges-nak is nevezik, a hátsó hátsó tüdők nagyszerű eltérést jelentenek a belső combok célzásához. Kattintson ide, hogy megtanulja, hogyan kell elvégezni a keresztben lévő tüdőt.

Stabilitás labda egylábú emelés és alsó

Ez a lépés nemcsak a combokat és a combizmat fogja megcélozni, hanem nagy magstabilizációt is igényel. Kattintson ide, hogy megtanulja, hogyan hajtsa végre a stabilitási labda egylábú és alacsonyabb lábát.

Plié guggolás

Ez a szórakoztató guggolás variáció intenzívebben célozza meg a belső combokat, mint egy szokásos guggolás. Ide kattintva megtudhatja, hogyan kell végrehajtani a plié guggolást, vagy nézze meg ezt a gyors videót alább.

Ellenállási sáv felső combprés

Egy ellenállási sáv segítségével ez a lépés a trükkös-tónusú külső combokat vagy elrablókat célozza meg. Ide kattintva megtudhatja, hogyan kell elvégezni az ellenállási sáv felső combpréselését.

Korcsolyázók

Ez a gyakorlat nemcsak a szívedet szivattyúzza fel, mert ez egy plyometrikus (ugró mozgás), hanem kifejezetten a combokat is megcélozza. Kattintson ide a korcsolyázók megismeréséhez.

3. Erős edzés az anyagcsere fokozásához

A kardio és a comb gyakorlatok nem az egyetlen összetevője a lábak zsírvesztésének - teljes testedzésre is szükség van! Minél több izom van a testén, annál több kalóriát éget el teste nyugalomban.

Az a mítosz, miszerint a súlyemelés egy nőt „tömegessé tesz”, valójában nem igaz. Amikor erőnlétet edzel, nemcsak az izmokat dolgozza fel, hanem az anyagcserét is.

Célja, hogy beépítse legalább két erősítő edzés a hetedbe - a kardió mellett - a fogyás érdekében. Erősítse az egész testet - és ne csak a lábát -, hogy zsírégetést nyújtson. A kezdéshez próbáljon ki egy erőnléti órát!

4. Csökkentse a kalóriabevitelt

Egyszerű és egyszerű, a felesleges kalória többlet zsírként kerül a testére. Ha fogyni akar, akkor több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevisz. Más szavakkal, kalóriahiányra van szüksége. Olyan egyszerű dolog, mint az adagméretek ismerete, változást hozhat.

Az is számít, hogy mit eszel. A sok tartósítószer, vegyszer és hozzáadott cukor gyulladást és súlygyarapodást okoz. Válasszon tápláló, teljes ételeket - és csökkentse az egészségtelen zsírokat, a finomított cukrokat és a feldolgozott ételeket.

A fogyókúrás utazás megkezdéséhez jó tipp, ha a tányér felét zöldségekkel töltjük meg, a fennmaradó részeket sovány fehérjével (lazac, csirke) és néhány egészséges szénhidráttal (quinoa, barna rizs).

Ne gondold, hogy a megfelelő ételek fogyasztásának unalmasnak kell lennie. Próbálja ki a 28 napos Veggie Challenge-t, hogy elkezdjen tápláló, antioxidánsokban gazdag ételeket feltölteni, amelyek segítenek a fogyásban és az egészség megőrzésében.

5. Egyél több rostot és fehérjét

A fogyáshoz, beleértve a combját is, megfelelő mennyiségű rostot és fehérjét kell fogyasztania.

A rostnak számos előnye van, beleértve a fogyás elősegítését is. Egyes rosttípusok lassítják a tápanyagok felszívódását, így hosszabb ideig érezhetik jóllakásukat, ezért kevesebb kalóriát fogyasztanak a nap folyamán.

A férfiaknak napi 30-38 gramm rostra van szükségük, a nőknek pedig 21-25 grammra van szükségük naponta.

Néhány jó rostforrás a következők

  • Avokádó
  • Gyümölcsök (banán, alma, narancs)
  • Zöldségek (keresztesvirágúak, borsó, édesburgonya)
  • Teljes kiőrlésű gabona (quinoa, teljes kiőrlésű tészta)
  • Bab és lencse

A fehérje aminosavakból áll, és segíti izmaink felépítését, testünk többi része mellett. A legfontosabb azonban a fehérje megszerzése.

Válasszon jó állati fehérjeforrásokat, például:

  • Hal
  • Baromfi
  • Tojás
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermék

Nagy mennyiségű fehérjét is kaphat sötét, leveles zöldségfélékből és más forrásokból, beleértve:

  • Kelkáposzta
  • Spenót
  • Brokkoli
  • Spárga
  • Borsó
  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Diófélék
  • Hüvelyesek

6. Fogyassz kevesebb nátriumot

A nátrium egy elektrolit, amely kulcsszerepet játszik az izmok és az idegek működésében. A túl sok nátrium azonban sok embernél felfúvódáshoz és vízvisszatartáshoz, valamint a szívbetegségek fokozott kockázatához vezethet.

Ha naponta több mint 2300 mg nátriumot kap, akkor ideje lenne csökkentenie a nátrium bevitelét. Próbálja kicserélni az előre csomagolt snackeket - amelyek gyakran nátriumot tartalmaznak - házi készítésű nyomkeverékkel vagy kelkáposztával.

7. Igyon sok vizet

A víznek rengeteg előnye van, amelyek közül több az egészséges testsúly fenntartásával jár, például az energia javításával és az éhség csökkentésével.

És vegye ezt figyelembe: egy élő, mozgó testben a vázizomzat több mint 70 százaléka víz. Annak érdekében, hogy egészséges izmokat helyezzen a testére, a víz elengedhetetlen.

Átlagosan legalább 8-10 pohár vizet kell inni naponta. Ha rendszeresen edz, adjon hozzá még egy-két pohárral.

8. Korlátozza az alkoholfogyasztást

Ez így van - a lehető legnagyobb mértékben szüntesse meg az alkoholt, miközben megpróbál fogyni. Az alkohol több szempontból is hozzájárul a súlygyarapodáshoz: megakadályozza a test zsírégetését, magas a kalóriatartalma, éhségérzetet okozhat, és rossz ételválasztáshoz vezethet.

Megemlíthetjük azt is, hogy a hozzá szokásos keverők - szóda, gyümölcslé - csak még egészségtelenebb, finomított cukrokat adnak hozzá.

9. Aludj el bőven

Lehet, hogy nem úgy gondolja, hogy az alvás kapcsolódik az étrendjéhez, de a kutatások igazolhatják: az alváshiányos étrendet folytató tanulmány résztvevői 55% -kal csökkentették a zsírveszteséget a jól kipihent társaikhoz képest.

Az alváshiány a zsírsejtjeit is megváltoztathatja, ha megzavarja a test képességét az inzulin megfelelő használatára. Az inzulinfelesleg miatt a test rossz helyen tárolja a zsírt, ami súlygyarapodást és akár cukorbetegséget is okozhat.

A felnőtteknek rendszeresen aludniuk kell az ajánlott 7-9 órát, hogy egészségesek, éberek és energikusak maradjanak.

10. Csökkentse a stresszt

A hosszan tartó stressz növelheti testének kortizolszintjét. A magas kortizolszint miatt a test több zsigeri zsírt raktároz fel, amely a hasüregben tárolódik. Nem csak ez, de amikor folyamatosan elárasztja testét kortizol, megnőhet az étvágya és a zsíros ételek iránti vágya is.

A stressz kezelése nemcsak a karcsúbb test esetén segíthet, hanem megelőzheti a betegségeket és a gyulladásokat is. A feszültség megszüntetése érdekében próbálja meg:

  • Jóga + meditáció
  • Csendes, öngondoskodási idő
  • Tanácsadás
  • Naplóírás

Ne feledje: A combfestés időt vesz igénybe

A fogyás és a karcsúsítás nem történik egyik napról a másikra. Ez sok kemény munka és motiváció eredménye.

Tíz tippünk segítséget nyújt a testmozgás, az étrend és az életmód megváltoztatásához, amely a fogyáshoz és a combok tonizálásához szükséges.