7 bevált tipp a fogyáshoz és kikapcsoláshoz

Vikas társalapítója az Infobrandznak, az Infographic design ügynökségnek, amely kreatív vizuális tartalmi megoldásokat kínál közepes és nagy vállalatok számára. Olvassa el a teljes profilt

amely kreatív

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Gary Foster, Ph.D. (Pennsylvaniai Egyetem) szerint az összes fogyókúrázó majdnem 65% -a 3 éven belül visszanyeri régi súlyát. Ez a rossz hír.

Jó hír, hogy ez a 2014-es tanulmány azt találta, hogy 3000 ember közül, akik egy év alatt meghaladtak 30 fontot, 87% -uk 10 kg-ot vagy annál többet fogyott a következő évtizedben.

Más szavakkal, a fogyókúrázók többségének nem sikerül lefogynia, de ha az első évet sikerül teljesítenie, akkor drámai módon javítja annak esélyét, hogy az elkövetkező évek alatt alacsonyabb, egészségesebb súlyban maradjon.

A kérdés az, hogy mit tehet, hogy elkerülje azokat a hibákat, amelyek Amerika 45 millió fogyókúrázóját sokan a jelenlegi súlyukon tartják évről évre?

Olvasson tovább, és szerezzen 7 bevált módszert a fogyáshoz, így véglegesen megtarthatja azt.

1. Kerülje a Crash Dietet

A gyors fogyás jó ötletnek tűnik. A fellebbezés része, hogy ha karcsú vagy, visszatérhet ugyanazokhoz az ételekhez és viselkedéshez, mint korábban.

Sajnos a Stanford Egyetem Wellsphere webhelyéről kiderül, hogy azoknak az embereknek a 95% -a ugrál vissza, akiknek gyors fogyókúrával sikerül fogyniuk.

Éppen ezért a hatékony fogyás első számú szabálya a hosszú távú terv, nem pedig a gyorsan megoldható stratégia.

2. Elég fehérje fogyasztása kevesebb zsír tárolásához

Egy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztók a felesleges kalória 95% -át zsírként tárolták. A normál és magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztók az extra kalóriák csupán 55% -át rakták zsírként. Ez óriási 40% -os különbség.

A vizsgálat során a résztvevők csak a kalóriák 15-25% -át kapták fehérjéből, és élvezhették ezt az előnyt. Tehát, ha fogyni akar és kevésbé lassan szeretne visszahízni, csökkentse a szénhidrátok és zsírok mennyiségét, és fogyasszon több fehérjét.

3. Reggeli fogyasztása

Régóta köztudott, hogy a nagy reggeli kulcsfontosságú a fogyáshoz - de most kutatást kaptunk ennek megerősítésére.

Az Országos Fogyásellenőrzési Nyilvántartó szerv szoros kapcsolatot talált a reggeli elfogyasztása és a súlytartás között. Egy olyan tanulmányban, ahol az átlagos alany 32 kg-ot fogyott, a válaszadók 78% -a számolt be arról, hogy reggel egészséges ételt fogyasztott.

Tehát tedd úgy, ahogy anyád tanította, és egyél reggelit, amint reggel felkelsz!

4. Ecet ivása

Ez a 2009-es japán tanulmány megállapította, hogy az ecet napi fogyasztása csökkentette a derék kerületét, a testzsír szintjét és a testtömeg-indexet (BMI). Ez furcsának tűnhet, de kutatások is alátámasztják, ezért érdemes lehet kipróbálni. Csak ügyeljen arra, hogy ne igyon annyi ecetet, hogy savas refluxot kapjon!

5. Élelmiszerlap vezetése

Az étkezési napló vezetése akár kétszeresére növelheti a zsírveszteséget - állítja a Kaiser Permanente Egészségügyi Kutatóközpontja, így a fogyasztás naplózása egy másik bevált módszer a fogyáshoz.

Ha ez ijesztőnek tűnik, akkor érdemes megterveznie, mit eszel előre a cikk részletes útmutatásainak felhasználásával.

6. Műtét

Ha Ön vagy valaki, akit ismer, elhízásban, 2. típusú cukorbetegségben, szívbetegségekben, magas vérnyomásban vagy más életveszélyes betegségekben szenved, ideje lenne elgondolkodnia a gyomor bypass-on és az ölszalag műtétjén.

Ezek a módszerek, amelyek csökkentik az elfogyasztható ételek mennyiségét, sok esetben bizonyítottan hosszú távú fogyást biztosítanak.

Ha még nem áll készen arra, hogy műtétet vállaljon, akkor jól járhat kevésbé invazív alternatívákkal, mint a ReShape rendszer, amelyben két sóoldattal töltött lufi ideiglenesen legfeljebb 6 hónapig kerül a gyomrába.

Egy randomizált vizsgálat 326 ReShape betegen azt találta, hogy átlagosan 14,3 fontot vesztettek 6 hónap alatt; kevesebb, mint a gyomor bypass betegek, de mégis lenyűgöző.

7. Szaggatott böjt

Dr. John Berardi, aki a Fast Company 2015-ös leginnovatívabb vállalatában szerepelt, szakaszos böjtöt javasol: egy „diétát”, ahol hosszú, időszakos szüneteket tart az étkezések között. Ha olyan ember vagy, akinek könnyű elmenni hosszú ideig étkezés nélkül, ez lehet a legokosabb stratégia az Ön számára.

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Olvassa el a következőt

Még több a szerzőtől

Vikas Agrawal

Vikas társalapítója az Infobrandznak, az Infographic design ügynökségnek, amely kreatív vizuális tartalmi megoldásokat kínál közepes és nagy vállalatok számára.

Felkapott testmozgás

Még több a szerzőtől

Vikas Agrawal

Vikas társalapítója az Infobrandznak, az Infographic design ügynökségnek, amely kreatív vizuális tartalmi megoldásokat kínál közepes és nagy vállalatok számára.

Felkapott testmozgás

Olvassa el a következőt

27 egyszerű módja annak, hogy kényeztesse magát otthon
10 legjobb feladatlista alkalmazás a termelékenység növelésére 2020-ban
10 egyszerű dolog, amit megtehetsz, hogy átvészeld a nehéz időket
20 Egészségügyi megerősítés, hogy testileg és lelkileg is fitt maradjon

Utolsó frissítés: 2020. december 6

Minősített fitnesz edző és táplálkozási szakember Olvassa el a teljes profilt

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Kimerítette már testét többféle edzéssel, ezzel vagy azzal a fitnesztervvel és a trendi diétákkal annak érdekében, hogy a kívánt eredményt elérje? Talán fáradt vagy, nem tudsz időt találni az edzésre, vagy talán a munkád elakadt és kihangsúlyozta?

A probléma az lehet, hogy felesleges energiát fordít olyan gyakorlatokra, amelyek ellentmondanak a testének arra, amire szüksége van a kívánt eredmények elérése érdekében. Miután megértette testtípusát, meg fogja érteni, hogy miért kevesebb a több, és maximalizálja az edzés idejét.

Minden, amit tudnia kell a testtípusának megfelelő legjobb fitnesztervről, itt van.

Tartalomjegyzék

  1. A 3 különböző testtípus
    • Az Endomorphák fitneszterve
    • Az ektomorfok fitnesz terve
    • A mezomorfok fitneszterve
  2. Alapvető tanácsok az étrendhez
  3. Végső gondolatok
  4. További információ az Alakba kerülésről

A 3 különböző testtípus

Először is három testtípus létezik:

  1. A vékony ektomorf
  2. A vastag endomorf
  3. Az izmos mesomorf

Ha nem ismeri ezeket a kategóriákat, akkor valószínűleg olyan módon edzette a testét, amely nem támogatja a testtípusát, ezért letargikus vagy, nem tudsz izomtömeget szerezni, és nem tudsz fogyjon életének megmentése érdekében [1]. Valószínűleg túlságosan megterheli a testét, ahelyett, hogy megengedné neki azt a munkát, amelyre szánták.

Bár a három testtípus jó útmutató a szükséges edzés típusának meghatározásához, ne feledje, hogy vannak változók. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy másképp kell edzeni a testet a felsőtest és az alsó test számára. Vagyis kombinált testtípusú edzés elvégzése.

Az Endomorphák fitneszterve

Ha van egy endomorf teste, vigyázzon! A tested valószínűleg több zsírt tárol, mint a másik két testtípus.

A trükk az, hogy a hágót a hágónál kell levezetni. Más szavakkal, rendszeresen végezzen kardiózást, hogy felgyorsuljon a pulzus, és végezzen olyan súlyzós edzéseket, amelyek zsírégetnek.

Az olyan gyakorlatok, mint a magas ismétlés és az alacsony súly, felgyorsítják az anyagcserét, különösen, ha nő vagy. A súlyzós edzéshez koncentráljon a nagyobb izomcsoportokra, mint például a comb, a farizom és a hát. Minél nagyobb az izomcsoport, annál több kalóriát éget el.

Ezenkívül az alsó test számára a több ízületből álló gyakorlatok működnek a legjobban. Például a guggolás a térdeket és a csípőhajlítókat foglalja magában, míg a lábhosszabbítás csak a térdeket foglalja magában:

Ha nem tornaterem patkány, akkor a kerékpározás és a túrázás is több ízület közötti mozgás, amely kalóriát éget.

Ha következetes marad, látni fogja, hogy a font elolvad.

Az ektomorfok fitnesz terve

Szóval mi van, ha magas vagy, sovány és kevés az izomtömege? Nos, ettől ektomorf lennél. Valószínűleg gyors az anyagcseréd, sok energiád van, és mindent megeszel, amit csak akarsz, ami sok szempontból áldás, de más szempontból átok.

A fogyás valószínűleg nem jelent problémát az Ön számára, de ha a tömeggyarapodás a célja, akkor ugyanolyan keményen kell dolgoznia annak fenntartása érdekében, mint annak a személynek, akinek az anyagcseréje lassú és fogyni akar.

Tehát mi a megoldás egy ektomorfra? Kevesebb kardió, több súlyemelés és több étel!

A táplálék rendkívül fontos a sovány ektomorf számára. Az edzés után egy órán belül meg kell ennie olyan étkezéssel, amely összetett szénhidrátokból áll, például barna rizs, fehérje - például csirke vagy hal - és zöld leveles zöldségek, lehetőleg kelkáposzta vagy spenót, amelyek tele vannak káliummal. A testének káliumra van szüksége, különösen edzés után, az elektrolitok pótlásához.

Mivel az ektomorfnak gyors az anyagcseréje, nehéz súlyokat kell emelnie, alacsony ismétléseket kell tennie, és hosszú, körülbelül három-öt percig tartó pihenőidőket kell tartania, legfeljebb ötféle sorozat között, négy különböző gyakorlattal, amelyekre szintén mint „óriási készletek”. [2]

Ha a gyakorlatokat helyesen, lassú, ellenőrzött formában végzi, teste felmelegedni kezd a gyakorlatok során felhasznált energia miatt. Amikor a testének energiára van szüksége, elkezdi keresni a tárolt erőforrásokat, például az izmokat, amelyeket nem akarunk. Ezért három-öt készlet kulcsfontosságú.

Kezdje könnyedén, hogy felmelegítse az izmokat, 15 ismétléssel. Pihenjen egy percig. Az első „óriási szettedben” 12 ismétlést végezz olyan súlyterheléssel, amelyben (csak) 12 ismétlést végezhetsz el. Öt percig pihenjen.

A következő sorozatban végezzen 10 ismétlést súlyterheléssel, amelyben (csak) 10 ismétlést végezhet el. Öt percig pihenjen. Végezzen el még két szettet az előző utasításokkal, legördülve nyolc, majd hat ismétlésig.

A megfelelő táplálkozás és a súlyzós edzés kombinációjával egy hónapon belül látnia kell az eredményeket.

A mezomorfok fitneszterve

A mezomorf az a testalkat, amelyet mindenki szeretne. Jól kiegyensúlyozott, szimmetrikus testtel a mezomorfnak nem kell keményen dolgoznia az izmok megtartása vagy építése érdekében a megfelelő edzésterv mellett.

A mezomorf azonban nem nélkülöz kihívásokat. Mivel ez a testtípus gyorsan hízik, túl sok szénhidrát fogyasztása esetén hajlamos felpuffadni. A mezomorfnak fehérjét és zöldségeket kell fogyasztania, hogy megőrizze izomzatát.

Amíg a mesomorph hetente néhányszor eléri a súlyzót, figyeli az étrendjét és nyújtózkodik a terjedelmes izmok meghosszabbítása érdekében, addig nem kell megölniük magukat sok szív- és érrendszeri aktivitással. Robbanásveszélyes, anaerob kardió, például HIIT (nagy intenzitású intervall edzés), akár 20 percig is ideális.

A szuper-beállítás a mezomorf barátja. Mivel a mezomorf képes megtartani az izomtömeget, csak az izom felfedéséhez kell vésnie a testét. Például egy testrészenként 15 ismétlés gyors edzései, amelyek között nincs pihenés, élesebbé teszi a mezomorf keretet.

Tartson távol a nehéz súlyzós edzéstől, vágja le a kardió edzéseket, és pillanatok alatt meglátja a vésett testalkatot.

Alapvető tanácsok az étrendhez

Önmagában a testtípusú gyakorlatok és a remek fitneszterv nem fog működni. A táplálkozás kulcsfontosságú eleme annak, hogy teste úgy működjön, mint egy jól olajozott gép. A következőkben látni fogja, hogy a három testtípusnak megvan a maga képlete, amely testmozgásból és megfelelő ételből áll az eredmények maximalizálása érdekében. Az étrendnek alacsony cukortartalmúnak kell lennie. A cukor zsírrá alakul és lelassítja a zsírégetés folyamatát.

Tehát tartózkodjon az egyszerű szénhidrátoktól, például az édességektől és a „rossz” összetett szénhidrátoktól, mint a fehér rizs, a fehér tészta, a fehér liszt és a fehér kenyér. Ezek finomított szénhidrátok, amelyek megnövelik a vércukorszintet, és ennek hatására testünk többre vágyik.

Még egyes gyümölcsök is jobbak neked, mint mások. Például a körte és az alma cukortartalma alacsonyabb, mint a papaya és az ananászé. Ehelyett egyél „jó” szénhidrátokat, például rostos teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és babokat, amelyek lassan emészthetőek a véráramba. Minél lassabban emészthető ezek a „jó” szénhidrátok, annál kevésbé leszel éhes a napod során.

Végső gondolatok

Most, hogy tudja, mire van szükség az eredmények eléréséhez, nagyszerű edzésprogrammal elkezdheti a test megjelenését a következő fitnesz szintre emelni.

Nem szükséges két órát tölteni egy edzésen. Egyszerűen jelölje ki testtípusát, és hajtson végre egy táplálkozási és edzéstervet, amely tükrözi az endomorfot, az ektomorfot, a mezomorfot vagy a három kombinációját.

Ezenkívül fontolja meg a BMI-teszt (testtömeg-index) beszerzését, hogy tudja a test zsírtartalmát. [3]

Annak ismerete, hogy melyik fitneszterv felel meg legjobban az Ön testtípusának, megment a frusztrációtól és oda juttatja testét, ahol mindig is szerette volna.