11 A lenmag bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnyei

Len (Linum usitatissimum), afiber termést először Egyiptomban termesztették. Évszázadok óta kulcsszerepet játszik az ázsiai ájurvédikus orvoslásban. A lenmag gazdag omega-3 zsírsavakban, rostokban és fehérjékben.

A lenmag gazdag lignánokban, amelyek erőteljes antioxidáns hatást kínálnak. Csökkenthetik bizonyos típusú rákok kockázatát, és elősegíthetik a cukorbetegség kezelését. Úgy gondolják továbbá, hogy a magvak segíthetnek a fogyásban, javíthatják az emésztőrendszer egészségét és megvédhetik a szívet.

Ha többet szeretne megtudni a lenmag előnyeiről, olvassa tovább.

Tartalomjegyzék

Milyen egészségügyi előnyei vannak a lenmagnak?

1. Segíthet a rák megelőzésében

Számos posztmenopauzás nőknél végzett tanulmány kimutatta, hogy az étrend lenmaggal történő kiegészítése csökkentheti az emlőrák kockázatát (1). A magok csökkenthetik a daganat növekedését mellrákos betegeknél is. A magokban található omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek ebben a tekintetben segítenek.

A lignánokról azt is megállapították, hogy csökkentik a rákos daganatok növekedését (2). A kutatások azt is kimutatták, hogy a lenmag segíthet megelőzni a prosztatarákot (3).

2. Május segély a cukorbetegség kezelésében

Vizsgálatok kimutatták, hogy a lenmag pótlása 20% -kal csökkentette az éhomi vércukorszintet (4). Ennél is fontosabb, hogy a magok nyálkát tartalmaznak, amely egy gélképző rost, amely lassíthatja az emésztést és az ebből következő glükóz felszabadulást a vérbe.

Az előzetes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a lenmag késleltetheti a diabetes mellitus kialakulását. SDG nevű vegyületet tartalmaznak, amely csökkentheti az 1-es típusú cukorbetegség kockázatát és késleltetheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását (5).

3. Május segély fogyás

Mivel a lenmag rostokban gazdag, elősegítheti a súlykezelést (6). A magok tartalmaznak omega-3-at is. Tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3 elnyomhatja az étvágyat és javíthatja a jóllakottságot - és ez segíthet a fogyásban (7).

Úgy gondolják, hogy a lenmagban lévő lignánok fokozzák az anyagcserét, ami elősegítheti a fogyást. A mechanizmus megértéséhez azonban további kutatásokra van szükség.

A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a lenmag növelheti a zsírkiválasztást, ezáltal csökkentve a test zsírtartalmát. Ez elősegítheti a fogyást (6).

4. Fokozhatja az emésztőrendszer egészségét

Állatkísérletek azt mutatták, hogy a lenmag étrend-kiegészítése elősegítheti a bélflóra egészségét (8). A lenmagban oldódó rost az emésztést is segítheti, bár a támogató kutatások korlátozottak. Úgy gondolják, hogy az őrölt lenmag jobban működik, mivel egészben elfogyasztva felemészthetik őket.

A lenmag leggyakoribb alkalmazása hashajtó tulajdonságokkal jár. Ez azt jelenti, hogy a magok kakilhat. Segíthetnek a székrekedés kezelésében is, de elfogyasztásuk után elegendő vizet isznak (2).

A lenmagban található omega-3 zsírsavak segíthetnek a gyulladás csökkentésében és a GI traktus bélésének védelmében. Egészséges emésztőrendszerrel rendelkező embereknél a magok elősegítik a bélflóra jótékony hatását (9). További kutatásokra van szükség az omega-3 előnyeinek és a bélflóra kapcsolatának megértéséhez.

5. Megóvhatja a szívet

A lenmagban található omega-3 zsírsavakról kiderült, hogy csökkentik a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Segítenek az artériák működésének javításában is (10). Egy Costa Rica-i tanulmány kimutatta, hogy az ALA-t (a lenmagban lévő omega-3 zsírsavak típusa) többet fogyasztó egyéneknél kisebb volt a szívroham kockázata (11).

6. Május harcolhat a gyulladás ellen

Két evőkanál őrölt lenmag a napi gyulladás elleni küzdelemről ismert omega-3 zsírsavak több mint 140% -át tartalmazza. Megállapították, hogy a magokban lévő alfa-linolsav (ALA) csökkenti a gyulladásgátló vegyületeket a szervezetben (12).

A lenmagban található omega-3 segíthet a gyulladásos ízületi gyulladás kezelésében is (13).

7. Kezelheti a menstruációs tüneteket

A lenmag fogyasztása szabályozhatja az ovulációt. Megállapították, hogy azok a nők, akik rendszeresen ettek lenmagot, minden menstruációs ciklus alatt ovuláltak (14). A lenmag hozzáadása az étrendhez szintén hozzájárulhat a menstruációs görcsök csökkentéséhez, bár további vizsgálatok szükségesek ennek a hatásnak a támogatásához.

Egy másik fontos kutatás azt mondja nekünk, hogy a lenmag segíthet a hőhullámok enyhítésében. Néhány más tanulmány azonban másként állítja, és további kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy a lenmag hogyan működik ebben a tekintetben (15).

8. A lenmag gluténmentes

A lenmag remekül helyettesíti mindazokat a gluténtartalmú gabonákat az étrendben (2). Abban az esetben, ha glutén-intoleráns, a legtöbb gabona nehezen emészthető. Itt a lenmag jó választás lehet mindenki számára, akinek celiakia vagy gluténérzékenysége van (16).

9. Előnyös lehet a terhesség és a szoptatás alatt

A lenmag gazdag rost- és omega-3-forrás, valamint jó fehérjeforrás - és egy terhes nőnek szüksége van ezekre a tápanyagokra. A rost segíthet a terhesség alatt gyakran előforduló székrekedés kezelésében. A fehérje és az omega-3 kritikus fontosságú a gyermek egészsége szempontjából. Nincs azonban közvetlen kutatás, amely kimutatná a lenmagok előnyeit terhesség vagy szoptatás alatt.

Egy állatkísérlet szerint a lenmag elősegítheti a retina és a látóideg fejlődését az utódokban (17).

Mindazonáltal javasoljuk, hogy mielőtt lenmagot szedne erre a célra, beszéljen kezelőorvosával, mivel vannak ezzel ellentétes bizonyítékok.

10. Ragyoghat a bőre

A lenmagban található omega-3 zsírsavak hozzájárulhatnak a bőr egészségéhez és megjelenéséhez. Hidratáltan tudják tartani a bőrt és simavá teszik. Tanulmányok azt mutatják, hogy a lenmag étrend-kiegészítése kiegyensúlyozhatja a gyulladásgátló és gyulladáscsökkentő vegyületeket, és elősegítheti az egészséges öregedést (8).

A lenmagolaj is segíthet. Megakadályozhatja a mindennapi irritáló és szennyező anyagok bejutását a bőr pórusaiba (18). Megakadályozza a bőr vízvesztését is. A bőr nedvességszintjének javítása szintén hozzájárulhat a ráncok csökkentéséhez.

Ha bőrét nedvesen tartja, megakadályozza annak kiszáradását, és ez ragyogást nyújt. Míg további kutatásokra van szükségünk annak megállapításához, hogy a lenmag képes-e közvetlenül befolyásolni a növekedést, egyes bizonyítékok azt állítják, hogy a lenmagolaj javíthatja a bőrgát funkciót (19).

A lenmag segíthet olyan betegségek kezelésében is, mint a pikkelysömör és az ekcéma, bár közvetlen bizonyítékok hiányoznak ebben a tekintetben.

Vagy sima lenmagolajat finoman dörzsölhet a bőrébe, vagy napi szinten elfogyaszthatja a magokat. A lenmag gyulladáscsökkentő tulajdonságai a bőr gyulladását is kezelhetik. Az állatkísérletek szerint a magvakban található antioxidánsok szintén hozzájárulhatnak a bőrrák kockázatának csökkentéséhez (20).

Kipróbálhat egy lenmagot is. Keverjen össze két evőkanál nyers mézet, egy teáskanál friss lime levet és egy evőkanál lenmagolajat. Vigye fel a keveréket közvetlenül az arcára. Hagyja hatni 15 percig, és mossa normál vízzel. Csináld reggelenként, minden nap.

11. május erősítheti a hajat

A törékeny hajat gyakran az omega-3 zsírsavak hiányának tulajdonítják az étrendben. Mivel a lenmag gazdag ezekben a zsírsavakban, az állatkísérletek szerint megállapították, hogy erősítik a hajat, javítják a hajszőrzet minőségét és leküzdik a hajhullást (21). Segíthetnek a cicatricialis alopecia nevű állapot megelőzésében is, amely gyulladás okozta tartós hajhullási állapot.

A lenmagok segítségével hajzselét készíthet. Forralj fel két csésze vizet. Amint a víz forrni kezd, adjunk hozzá négy evőkanál lenmagot. Fedje le az edényt fedővel, és hagyja 15-20 percig forralni. Kapcsolja le a hőt, és szűrje le az infúziót. A kapott gélt minden reggel vigye fel a fejbőrére, majd 20 perc múlva mossa le a szokásos módon.

Ezek a lenmag előnyei. Néhány fontos tápanyagot már láttunk a magokban. Mi lenne, ha megnéznéd a teljes tápanyagprofilt?

Mi a lenmagok táplálkozási profilja?

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint 1 evőkanál lenmag (2,5 gramm) 13 kalóriát, 0,7 g rostot, 0,72 g szénhidrátot, 0,46 g fehérjét és 1,05 g zsírt tartalmaz (22).

Noha a lenmagok sokféle tápanyaggal rendelkeznek, nem mágikus tabletták. A jó egészségi állapotról nincs egyetlen étel, mindenki számára. Kulcsfontosságú a megfelelő étrendi döntések következetes meghozatala. A következő részben megvitattuk, hogyan lehet lenmagot adni étrendjéhez.

Tippek a lenmag hozzáadásához az étrendhez

Van néhány alapszabály:

A lenmag fogyasztásának legjobb módja csírázott formában van. Áztatásuk és csírázásuk eltávolítja a fitinsavat, és fokozza az ásványi anyagok felszívódását is. Áztathatja a magokat 10 percig meleg vízben, vagy 2 órán át hideg vízben.
A lenmagot a legmegfelelőbb talajon fogyasztani. Testünk ugyanis nem tudja megkapni a tápanyagokat, ha teljes formában veszik őket.
Győződjön meg arról, hogy a magokat sok vízzel fogyasztja.
Hozzáadhatja a magokat a reggeli gabonapehelyhez vagy a reggeli turmixhoz. Felveheti őket salátákba is.
Ügyeljen arra, hogy ne melegítsen lenmagolajat, mert összetétele változhat, és nem biztos, hogy hasznos. De meglepő módon az egész lenmag tápanyagai hőstabilak. Ezért pörkölhet lenmagot és élvezheti az előnyöket, mivel a tápanyagok nem pusztulnak el.
Lenmagot is adhat a Paleo étrendjéhez. A magok technikailag Paleo, mert magok.
A lenmag fogyasztásának legjobb ideje kora reggel, reggelivel együtt.

Ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon túl sok lenmagot, mivel ezek bizonyos nemkívánatos mellékhatásokat okozhatnak.

Milyen mellékhatásai vannak a lenmagnak?

A lenmag egyes embereknél káros hatásokat okozhat. Ezeknek a magoknak a túlzott fogyasztása bizonyos káros hatásokat okozhat, például hányingert, székrekedést, puffadást és hasi fájdalmat. Szeretne többet megtudni a lenmag mellékhatásairól? Olvass tovább.

Lehet, hogy túl sokra csökkenti a vércukorszintet

Mivel a lenmag csökkentheti a vércukorszintet, azok a személyek, akik már cukorbetegség kezelésben részesülnek, riasztóan alacsony vércukorszintet tapasztalhatnak, ha felesleges lenmagot fogyasztanak. Ezen a területen azonban korlátozott számú kutatás áll rendelkezésre. Forduljon orvosához.

Mérsékelheti a vérnyomást

A lenmag segít csökkenteni a vérnyomást (23). Ha azonban a magas vérnyomás kezelésére szolgáló gyógyszerekkel együtt alkalmazzák, a magok hipotenziót (túl alacsony vérnyomást) okozhatnak. Ezért a vérnyomáscsökkentőket szedőknek körültekintően kell eljárniuk.

Lassíthatja a véralvadást

Tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a véralvadást és fokozhatják a vérzést (24). Mivel a magok gazdag omega-3 zsírsavakban és a véralvadás jelentős csökkenését mutathatják, a vérzési rendellenességekkel küzdő emberek nem szedhetik ezeket. Továbbá ne fogyasszon lenmagot legalább két héttel a műtét előtt.

Súlyosbíthatja a hormonérzékeny állapotokat

A lenmagok utánozhatják az ösztrogén hormont, és ez súlyosbíthatja a hormonérzékeny állapotokat, például a mell, a méh és a petefészkek rákjait és a méh miómait (25).

Problémákat okozhat terhesség és szoptatás alatt

Mivel a magok utánozhatják az ösztrogént, problémákat okozhatnak terhes és szoptató nőknél (25). Használatuk előtt kérjük, forduljon orvoshoz.

Interakciók

Korlátozott kutatás áll rendelkezésre ezen a területen. A cukorbetegeknek mindig ellenőrizniük kell orvosukkal a lenmag fogyasztása előtt. Az omega-3-ok, a lenmag esszenciális zsírsavai, kölcsönhatásba léphetnek a vérhígító gyógyszerekkel, például a warfarinnal (Coumadin), amelyek viszont fokozhatják a vérzést (26).

Kerülje el ezeknek a magoknak a fogyasztását a cukorbetegség szedése alatt.

Következtetés

A lenmagok sűrűn vannak tele rostokkal és omega-3 zsírsavakkal, és számos egészségügyi előnyt kínálnak. Ezek a magok segíthetnek a rák elleni küzdelemben, elősegítik a cukorbetegség kezelését és elősegítik a fogyást.

A túlzott fogyasztás azonban káros mellékhatásokat okozhat. Ezért legyen óvatos az elfogyasztott lenmagok számától.

Beszéljen orvosával és dietetikusával, hogy megértse az Ön számára megfelelő adagolást.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Hány lenmagot tudsz bevinni egy nap alatt?

Korlátozhatja a napi adag kevesebb, mint 5 evőkanál (vagy 50 gramm) adagot.

Helyettesítheti a lenmagot chia maggal?

Igen, a chia magok egyaránt táplálóak és hasznosak. Ők is hasonlítanak.

Hogyan tároljuk a lenmagot?

Függetlenül attól, hogy őrölt lenmagot vásárol-e, vagy otthon őröl, ezeket egy hűtőszekrényben, jól lezárt edényben tárolhatja. A teljes lenmag is így tárolható, és 6 hónapig is eltarthat.

Hol lehet lenmagot venni?

A magokat a legközelebbi áruházból szerezheti be, vagy online vásárolhatja az Amazon-on.

Ehetsz lenmagot nyersen?

Igen, jól esik a magokat nyersen enni. Egyesek úgy vélik, hogy a darált lenmag segíthet a szervezetben a tápanyagok jobb felszívódásában. Tárolja a nyers lenmagot is a hűtőszekrényben, különben a bennük lévő olajok avasodhatnak.

A lenmag pattanást okozhat-e?

Bizonyos esetekben igen. Ez akkor történik, ha a tested nem fogadja el a magokat. Ne használja tovább, és forduljon orvosához.

Általában a lenmag segíthet a pattanások kezelésében. A magokban lévő omega-3-ok a gyulladás ellen küzdenek, amely a pattanások egyik fő oka. Ugyanez vonatkozik a lenmagolajra is, bár egyetlen tanulmány sem támasztja alá az olaj és a pattanások közötti kapcsolatot. Ha azonban a tested nem fogadja el az olajat, akkor pattanásokkal reagálhat.

Mit neveznek a lenmag különböző nyelveken?

A lenmagot spanyolul semillas de lino, arabul budhur alkitaan, hindi nyelven alsee ka beej, telugu avise ginjalu, tamilban ali vidai és kannada agasinak hívják.

Segít-e a lenmag a hasi zsírban?

A magokban gazdag élelmi rost található, amely elnyomhatja az étvágyat. Ez segíthet a hasi zsír csökkentésében, bár erre nincs kutatás.