12 leghatékonyabb gyakorlat karcsú lábak és feszes popsi számára

A lábad méretével küzdesz? Olvassa el a karcsú lábak titka és fedezze fel a 12 legjobb láb karcsúsító gyakorlat.

Szexi lábak és popsi edzés

Itt van egy edzés a fenekének tonizálásához és a lábak karcsúsításához. A normál edzés mellett hetente 2-3 alkalommal végezze el ezt a fenék edzést. Ezek a guggolás, lökés és elhúzás pillanatok alatt szexi feneket és vékonyabb, tónusú combokat kapnak.

Bemelegítés:

Jog a helyén
Oldalsó határolás
Térdhúzás
Ringató Butt Kickers
Csípőhajlítók és combizmok nyújtása
Mély tüdő

Csikk és láb edzés:

Air Squats
Zömök szivattyúk
Oldalsó tüdők
Sí a Sumo guggoláshoz
Deadlifts
Egyenes lábú farizomrúgások
Tűzcsapok
Glute Bridges

Háttér: A lábak anatómiája

A lábak alakjáért főleg az izmok felelősek, a quadriceps, a combhajlítások és a farizmok. Különösen fontosak a farizmok, a fenék izmai. A combizom és a quadriceps mellett működnek, hogy meghatározzák a fenék és a comb régiójának alakját.

Az alsó lábszáron van a borjú. A legtöbb nő számára ez nem olyan problémás terület, mint a felső lábszár.

Karcsúsítsa a lábát nagy intenzitású intervall edzéssel

A lábad több okból is úgy néz ki, mint a genetika, az étrend, az edzéstörténet, a foglalkozás és a fizikai aktivitás szintje.

Nincs varázslat a lábad alakításához.

Az egyszerű igazság az, hogy az esetek többségében nem vagy elégedett a lábad alakjával, mert túl kövérek. A megoldás elméletileg is egyszerű: Fogyni kell.

A nagy intenzitású intervallum edzés jó a fogyáshoz - valamint a karcsú lábakhoz és combokhoz.

Rövid, nagyon intenzív edzés bebizonyosodott nagyon hatékony a zsírvesztésben valamint a szív- és érrendszeri egészség javulása.

Gyakran nevezik Nagy intenzitású intervallum edzés, ennek a gyakorlati formának nem kell bonyolultnak lennie. Valójában egyszerűen megteheti kedvenc gyakorlását, és ahelyett, hogy egy bizonyos ideig egyenletes tempóban végezné, rövid időre kimenjen, röviden pihenjen, majd ismételje meg 8-10 alkalommal.

Próbálja ki ezt a képletet a kezdeti intervall edzéshez:

Válasszon ki egy gyakorlatot: kerékpár; terepi sprintelés; ugrókötél; evező gép.
Nyolc forduló 20 másodperces teljes erőfeszítéssel, 40 másodperc pihenéssel.
Haladjon 20 másodperces munkára és 10 másodperces pihenésre 4-6 hét alatt.

jegyzet: Ha a zsírvesztés a célod, ne tévesszék meg a reklámok azt gondolva, hogy az adott testrészhez tartozó gyakorlatok végrehajtásával egy adott területen (pl. Lábakon) fogyhat. Ezt nevezik foltcsökkentés és ez egy mítosz. Ezért elengedhetetlenek az egyszerű intervallum- és kardió edzésmódszerek.

A 12 leghatékonyabb gyakorlat a lábad és a feneked tonizálására

Fogyás nagyszerű és a combjaid szeretni fognak ezért. Meg kell azonban erősítenie ezeket az izmokat, és lehet, hogy valamilyen formát kell adnia a fenekének. Természetes, hogy lefogy, és néhány szexi forma is eltűnik.

Ne aggódjon - a megfelelő edzéssel biztosíthatja, hogy szép női formát tartson meg, miközben megerősíti quadjait és sonkáit a határozott megjelenés érdekében.

A comb elülső részén található quadok jól reagálnak a guggolás minden formájára, és mindenféle tüdőben sok munkát végeznek. A combizmok jól reagálnak a csípő domináns mozgásaira, például a hidakra és a lábgöndörökre - mindkettő erősen eltalálja a farakat.

A következő gyakorlatok szinte mindegyikéhez hozzáadhat súlyokat. Az egyetlen gyakorlat, amelyhez nem adna hozzá súlyt, az orosz lábgöndörítés. A súlyú lábgöndörökhöz egyszerűen használjon egy lábgöndörítő gépet, amelyet a legtöbb súlyzó padon szoktak látni.

1. Guggolás

A fenékgyakorlatok királya álljon a váll szélességével. Guggoljon háttal és csípővel a súlyával a sarkán, amíg a feneke hozzá nem ér a bokájához. Álljon fel és nyomja testének súlyát a talajba a lábán keresztül.

Változat: Jump Squats - Guggoljon le, majd gyorsuljon felfelé ugrássá.

2. Bolgár osztott guggolások

Egy fantasztikus variáció, amely erősen eltalálja a quadokat, miközben a terhelés egy részét a combizmoknak és a farizomnak adja. Az egyik legjobb teljes lábgyakorlat.

3. Sumo guggolás

Vegyük ezt a vállszélességet, és tágítsuk ki kb. Győződjön meg arról, hogy a lábad 45 fokos szögben kifelé néz. Ülj le és le, amíg a combjaid párhuzamosak a talajjal. Megfelelően elvégezve jelentős mértékű feszültséget fog érezni a combizomban és a farizomban.

4. Előre Lunges

Előre álló tüdő - akár álló helyzetben, akár járás közben - kérje meg a quadokat, hogy végezzenek valamilyen munkát a testtömeg felszívása érdekében, mielőtt hátralökik az álló helyzetet. Egyszerűen lépjen előre, és süllyedjen el, miközben a felsőteste függőleges marad. A klasszikus guggolás nagy változata.

5. Glute Bridges

Feküdj a hátadon, egyik lábad 90 fokban hajlított, a másik lapos a padlón. Emelje fel a csípőjét egy laza lábbal a padlóról, miközben a hajlított láb átnyúlik a padlón. Tartsa a tetején 2-3 másodpercig, majd engedje vissza magát. Töltse ki a kívánt ismétléseket, majd váltson lábakat. Ez szépen megfőzi a farizmát, miközben a combizmainak is robbanást ad.

6. Fordított tüdő

Ahelyett, hogy előre lendülne, lépjen hátra, és hajoljon le, mintha letérdelne. Tartsa a térdét éppen a padlótól, majd hajtson vissza a lábán keresztül álló helyzetbe. Nagyszerű variáció, amely minden lábizmot megüt a teljes edzés érdekében.

7. Orosz lábgöndörök

Lefeküdve a hátadon, a lábad laposak előtted, emeld fel a csípődet úgy, hogy a lábadat magad felé húzd, mintha a lábakat görbítenéd. Ennek egyszerű módja, ha sima fapadlón hajtják végre őket zoknival vagy csúszó párnákkal. Érdemes olcsó alternatívaként használni a papírlemezeket. Ez az egyik legjobb combhajlító gyakorlat.

8. Kettlebell hinták

A kettlebellek használatával (szerezd meg ezt a készletet az Amazon.com-on) megteheted az egyik legjobb csípőpánt mozdulatot, amely a teljes hátsó láncot működteti a borjaktól a combhajlításokig, a farizmokig és a hát alsó részéig. Felállva, kissé szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége, helyezze a kettlebellt a lábai közé. Fogja meg a kettlebellt mindkét kezével úgy, hogy előre hajol, egyenes háttal, a csípője háttal, mintha a fenekével zárná be az autó ajtaját. Ebből a helyzetből a csípőt előre tolva lendítse előre a kettlebellt. Hagyja a kettlebellt előre lendülni és visszaesni, amíg vissza nem áll a kiindulási helyzetbe. Irányítsd végig a kettlebellt.

9. Serleg guggolás

Tartson kettlebellt mindkét kezében kb. Mellkasmagasságban. Guggoljon le, győződjön meg róla, hogy a lábai 45 fokos szögben vannak elfordítva. Álljon hátra, függőleges testtartással. Kiváló mozgás, amely kissé nagyobb hangsúlyt ad a lábak hátának, mint a normál guggolás.

10. Lábprések

A lábprés gép segítségével üljön hátra az ülésen, hajlított lábakkal megtartva a súlyt. Erősen nyomja meg a súlyt, és lassan engedje vissza. A guggoló lábnyomások kihívást jelentő változata alaposan megpirítja a combjait!

11. Súlyzó/Ellenállás szalag csípő tolóerő

Végezzen farizomot a vállán a padon emelve a további mozgástartomány érdekében. Használjon a padlóhoz rögzített vagy a csípőjén párnázott súlyzóval ellátott ellenállási szalagot az intenzív farizom összehúzódáshoz. A bikini modellek ezekre is támaszkodva készítik el a tengerparti zsákmányt, amelyet a Copa Cabana-n láthat!

12. Egylábú holtjátékok

Ezt megint meg lehet tenni egy súlyzóval vagy kettlebellel. Vegye a súlyt a jobb kezébe, és emelje fel a jobb lábát kissé a padlóról. Hajoljon előre a csípő csuklójával és a súly padló felé engedésével. Ellensúlyként nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött a mozgás révén, hogy elérjen egyfajta inga mozgást.

Pilates és jóga alakformálás

Esélyes, hogy már jártál jóga és pilates órákon, és valószínűleg szeretted őket. Ennek a két testmozgási formának a népszerűsége valószínűleg annak köszönhető, hogy olyan szórakoztató gyakorlási módszerek.

Pilates to Tone Legs

Folytassa az órákat, ha azért van, mert észreveszi az eredményeket mind az általános jólét, mind a test alakja és hangja tekintetében. Ha nem tart órákat, használja ezt a gyakorlatsablont saját revitalizáló edzései elkészítéséhez. Ez a rutin naponta használható!

Fa póz - tartsa 30-60 másodpercig
Warrior I Pose - 60 évig tart
Istennő póz tartsa 30-60 másodpercig
Külső lábemelés - 2 × 14
Belső lábemelés - 2x14
A hátsó lábemelés impulzusai - 2 × 14

Gyakorlati jegyzetek:

Külső lábemelés - Az oldalán fekve és a könyökén nyugodva emelje fel a külső lábát magasan a levegőbe, és hátrafelé. Az alsó láb kissé meghajlítható mögötted a stabilitás érdekében.

Belső lábemelés - Újra az oldaladon fekve, felső lábaddal az alsó lábad fölé hajolva, ezúttal emeld az alsó lábat az ég felé.

Hátsó láb impulzusok - Kezén és térdén nyújtsa ki az egyik lábát maga mögött, és emelje fel a háta szintje fölé. Szivattyúzza úgy, hogy gyorsan megemeli és leengedi a lábát csak körülbelül 12 hüvelykes téren keresztül.

Karcsú és tónusú lábak és fenekek - inspirálódj!

Szüksége van némi inspirációra és motivációra a munka megkezdéséhez? Vessen egy pillantást az Instagram legforróbb sportolóira.