12 nevetségesen egyszerű módja a kalóriacsökkentésnek és a fogyásnak

Hogyan szeretne körülbelül 500 kalóriát kivágni a napi étrendből anélkül, hogy észrevenné? Így van, ezt helyesen olvastad. Azt sem fogja tudni, hogy kevesebbet eszik, és nem fogja éhesnek érezni magát. Mindössze annyit kell tennie, hogy az alábbi tippeket szokássá változtatja, és heti 1 fontot, 6 hónap alatt 26 fontot vagy jövőre 52 fontot fog leadni! Ragaszkodjon a stratégiához, és nézze meg, hogy a skála új mélypontra süllyed. (Snack ÉS fogyjon le ezzel a megajándékozott, a Prevention által jóváhagyott csemegével a Bestowed-tól.)

1. Egyél a nem domináns kezeddel.
A Dél-Kaliforniai Egyetem kutatói szerint ennek az egyszerű kapcsolónak a használata kevesebbet eszik. "Bár úgy gondoljuk, hogy étkezésünket az éhség vezérli, ennek nagy részét tulajdonképpen a környezeti jelek határozzák meg" - magyarázza Leslie Heinberg, PhD, a Clevelandi Klinika Bariatrikus és Metabolikus Intézetének viselkedési szolgáltatásainak igazgatója. Például ebben az USC-tanulmányban a filmnézők ugyanannyi pattogatott kukoricát ettek, akár elavult, akár friss volt. Egyszerűen azért ették, mert ez volt a filmnézési szokásuk. De amikor egyeseket arra kértek, hogy váltsanak étkezési kezet, kevesebbet nyeltek le, mindkettőt, különösen az elavult dolgokat. Miért? Az étkezési szokások megzavarása figyelmesebbé tette őket. Ennek számos módja van, például pálcika használata vagy akár a ház másik részén (vagy kanapén) való vacsora. (Próbálkozzon ezzel az egyszerű étkezési meditációval, hogy ápolja az ételeit.)

2. Üsse meg a szőnyeget.

A közhiedelemmel ellentétben a stressz kövérsé, nem soványsá tesz bennünket. És nem csak azért, mert a szorongó helyzetek kényelmi ételek keresőivé válhatnak. Az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának kutatásai szerint a stressz valóban megváltoztathatja a testünk anyagcseréjét. Az ottani tudósok magas zsírtartalmú étellel etették a nőket. Azok, akik az előző napi stresszérzetről számoltak be, 104 kalóriával kevesebbet égettek el a következő 7 órás időszakban, mint azok, akik nem voltak stresszesek - ez a különbség 1 font alatt 11 font súlygyarapodást eredményezhet. "A stressz hatékonyabbá teszi a kalóriákat, ami az utolsó dolog, amit meg kell tennünk" - magyarázza Heinberg.

A stressz kordában tartása érdekében vállalja el a jógázást. A Texasi Egyetem MD Anderson Rákközpont központjában azok a betegek, akik heti 3 napon keresztül 1 órán át tartó jógázást végeztek 6 héten keresztül, a stressz hormon kortizol szintjének meredek csökkenését tapasztalták, összehasonlítva azokkal, akik egyszerű nyújtást végeztek vagy nem végeztek jógát. A fenti videóban szereplő 10 perces szelíd jógaprogram tökéletes hely a kezdéshez.

3. Döntsön egy aszalt szilvát.

A Liverpooli Egyetem tanulmánya megállapította, hogy 12 héten keresztül minden nap 5–6 uncia aszalt szilva elfogyasztása lehetővé tette a túlsúlyos résztvevők számára, hogy átlagosan 4,4 fontot és közel 1 centit fogyjanak a deréktól. Tudjuk, mire gondolsz: Valószínűleg ezek a szilvák okozták ezt a súlyt a legkellemetlenebb módon. De az aszalt szilva jól tolerálható volt, és negatív mellékhatásokat nem jelentettek. "A szilva magas rosttartalma [hat közülük 5 g-ot tartalmaz, ami több, mint 8 uncia Metamucil-t tartalmaz] segít abban, hogy jól érezze magát és hosszabb ideig maradjon teli" - mondja Amy Goodson, MS, RD. "Pározzon egy fehérjével, például 2% sajttal uzsonnára, vagy aprítsa fel, és tegye bele a reggeli zabpehelybe." A turmixokban is jól működnek (javasoljuk, hogy adjuk hozzá ezeket a 20 szuper-egészséges turmixot).

4. Reggeli helyett délután uzsonna.
Ha öt vagy hat kisebb étkezés során elosztja az összes napi kalóriát az éhség visszaszorítása és a fogyás érdekében, előfordulhat, hogy egynél kevesebb harapnivalóval boldogul, és még többet fogyaszthat. A Journal of the American Dietetic Association folyóiratban megjelent tanulmány szerint a délelőtti snack kevésbé hatékony a fogyás szempontjából, mint egy délután közepe. A kutatók feltételezik, hogy a megállapításnak kevesebb köze lehet a falatozáshoz, mint az az egyszerű tény, hogy a legtöbb ember számára nincs annyi idő a reggeli és az ebéd között, mint ebéd és vacsora között. Így a reggeli harapnivalók bűnösek lehetnek az esztelen étkezésben, és valószínűleg lemondhatnak az etetésről anélkül, hogy ebéd közben tombolódnának és túlságosan megennének. (Ha mégis rágcsálnivalót választ, ez a 25 ízletes nem hagy éhezni.)

5. Hagyja figyelmen kívül az "alacsony zsírtartalmú" szavakat.
Lehet, hogy ellentmondásosan hangzik, de egy Cornell-tanulmány szerint az emberek akár 50% -kal többet esznek, ha egy terméket "alacsony zsírtartalmú" címkével látnak el. Ez az úgynevezett "halo effektus" "- mondja Heinberg, mert ettől a termék egészségesnek tűnik, arra ösztönöz bennünket, hogy erényesnek érezzük magunkat, és - kitaláltátok - végül többet eszünk. Ráadásul az alacsonyabb zsírtartalmú változat gyakran több cukrot tartalmaz mint a szokásos, hogy kiküszöbölje a szájérzet és az íz hiányát. Íme a szabály: Egyél annyi "sovány" verziót, mint általában a "kövér" változat, és kalóriát fogsz csökkenteni.

6. Vacsorázzon férfiakkal (lehetőleg fiatalokkal, jóképűekkel).
Körülbelül 100 kalóriával kevesebb kalóriát fogyaszt el a barátokkal, mint a haverok - mondja az Appetite folyóiratban megjelent tanulmány. "Amikor a nők kint vannak a férfiakkal, öntudatosabbak, és megpróbálnak káprázatosnak és csinosnak tűnni" - mondja Coral Arvon, PhD, a Pritikin Hosszú Élethosszig tartó Központ munkatársa. "Amikor kint vagy a nőkkel, több a kényelem és kevesebb az öntudat." Nyilván nem azt mondjuk, hogy a haverokat srácokra cseréljük; csak légy tisztában azzal, hogy mennyi ételt fulladsz le, amikor kuncogsz a lányokkal. (Figyeljen arra is, hogy az éttermek megpróbálják túlfogyasztani az ételt.)

7. Szagoljon meg egy almát vagy egy banánt.

Ahogy a kenyérsütés vagy a pecsenye sültje szaga megöntheti a száját, bizonyos ételek illata is elnyomhatja az étvágyat. Meglepő módon a banán és a zöld alma ezek közül kettő. Bár ennek működésének mechanizmusát nem teljesen értik, Alan Hirsch, MD, a chicagói Szag és Íz Kezelő és Kutató Alapítvány igazgatója azt mondja: "Az illat az íz 90% -a." Valójában úgy érezheti, mintha már evett volna. "Ezért az is az oka, hogy amikor egész nap főz, nem érzi magát annyira éhesnek" - magyarázza. Kutatásai alapján úgy tűnik, hogy a vanília és a borsmenta is étvágycsökkentő.

8. Gyakoroljon reggel.
A Brigham Young Egyetem kutatói szerint az AM-ben edző nők csökkentik étvágyukat és növelik teljes fizikai aktivitásukat a nap folyamán. De itt van az apró betűs rész: Az étvágycsökkentő hatás csak rövid ideig tart, amíg a testhőmérséklet normalizálódik a testmozgás után. Mivel azonban a reggeli mozgás nyilvánvalóan egész nap nagyobb mozgásra ösztönöz, Arvon négy-öt rövid tevékenységet javasol (tudod a gyakorlatot: menj a lépcsőn, parkolj a parkoló külső részén, végezz el néhány ropogást ...) eredmények. (Nézze meg ezt a 25 módot, hogy ötleteket kapjon 10 perc gyakorlatban.)

9. Szivattyúzza fel a fehérjét.
Ha minden harapnivalóhoz és étkezéshez tartalmaz egy kis fehérje, akkor pár módon kevesebbet fogyaszthat. "A fehérjék emésztése a leghosszabb a szénhidrátokhoz és a zsírokhoz képest" - magyarázza Goodson. "Az anyagcsere körülbelül 20% -kal emelkedik a fehérje megemésztéséhez. Így gyorsabban telít és hosszabb ideig tart." Azt javasolja, hogy alacsony zsírtartalmú görög joghurtot adjon a gyümölcshöz, a lazacot vagy a csirkét a salátához, a húst sajtot a szokásos mennyiségű keksz feléhez, a tenyérnyi darab sovány marhahúst pedig a főzelékéhez. Nem hangzik diétának, ugye?

10. Hűtsük le.

Ha otthona vagy irodája 62 ° C és 77 ° F között marad, akkor több kalóriát égethet el - derül ki az endokrinológia és anyagcsere trendjeiben megjelent tanulmányból. A hűvösebb környezet megnehezíti a test munkáját, hogy fenntartsa 98,6 ° -os átlagos hőmérsékletét. "Ez akkor is működik, ha hűtött vizet iszik" - teszi hozzá Arvon. "25% -kal több kalóriát éget el, ha edzés előtt hideg vizet iszik."

11. Rendet rakni.
Egy másik módszer a stresszel kapcsolatos étkezés ellenőrzésére? Tisztítsa meg a konyháját. A Cornell Food & Brand Lab kutatói szerint a rendetlen konyha a stresszes nőket csak még inkább stresszessé teszi, és emiatt többet esznek, mint egy tiszta konyhában. "A kaotikus környezetben való gondolkodás arra készteti az embereket, hogy azt gondolják:" Minden más nincs kontroll alatt, miért ne lennék én? " "Lenny Vartanian, PhD, a tanulmány vezető szerzője nyilatkozatában nyilatkozott. Amikor a kutatók egy körülbelül 100 nőből álló csoportot megosztottak egy tiszta konyha és egy piszkos konyha között - az egész asztalon újságokat dobtak, koszos edényeket a mosogatóban és egy telefon szakadatlanul csengett -, a piszkos konyhában várakozó nők még 65 kalóriát ettek 10 perc alatt, mint a nők a tiszta konyhában.

12. Csökkentse a hangerőt.
Utálhatod, hogy valaki mást rág, de ha hallod a saját csavargásodat, akkor spórolhatsz kalóriákat. Az Food Quality and Preference folyóiratban megjelent új tanulmány azt mutatja, hogy az ételek fogyasztása közben bekövetkező zaj jelentős hatással van arra, hogy mennyit eszel. A kutatók "ropogós hatásnak" hívják, és azt javasolják, hogy kevesebbet eszel, ha hallod, hogy ropogsz. A vizsgálat résztvevőit két csoportra osztották - az egyik ropogós ételeket, például perecet fogyasztott csendben, a másik pedig a tévé előtt. A tévés figyelemelterelők többet ettek - 4 perecet, szemben 2,75-tel. Lehet, hogy nem hangzik hatalmas különbségnek, de Ryan Elder, a tanulmány egyik társszerzője szerint az extra perec idővel valóban összeadódhat. A csendben étkezés talán csak megéri.