zen szokások

14 stresszmentes módszer a súlycsökkenés rúgására a fenékben

A szokás szokás, és senki nem dobhatja ki az ablakon, hanem egy lépcsőfokkal odalent a földszintre. - Mark Twain

popsi

Leo Babauta

Legyünk őszinték: A fogyás nem a legkönnyebb dolog a világon. Minden legjobb szándékunk végül semmit sem csinál.

És szinte minden étrendet kipróbáltam odakint, a különféle alacsony szénhidráttartalmú étrendektől kezdve a Súlyfigyelőkig (ami valójában nem is rossz), a hasi étrenden át a Karcsú gyors, alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú és még sok másig. Kipróbáltam egy csomó testedzési programot is, hidd el.

Az elmúlt néhány évben elkövetett súlycsökkentő erőfeszítéseim sikertelenek voltak, mivel küzdöttem, hogy találjak valami számomra megfelelőt. Nemrégiben azt hiszem, elég egyszerű fogalmakat ütök meg, amelyek valóban működnek, legalábbis nekem.

Lehet, hogy elolvasta a Zen Habits étkezési tervet, ami valójában nagyon jó terv. De hadd vegyem át ezeket a fogalmakat, és még egy kicsit egyszerűsítsem őket, néhány (majdnem) egyszerű módja annak, hogy legyőzze a súlycsökkentő küzdelmeit. Ezek többnyire ugyanazok a fogalmak, de beszámolok arról, ami számomra bevált, miközben kísérletezem az étkezési tervvel.

Hadd legyek ismét őszinte: még az alábbi fogalmakkal sem lesz könnyű a fogyás. De legalább ezek az eszközök egy kicsit megkönnyítik, kicsit egyszerűbbé teszik, és valóban működnek.

Az elmúlt hónapokban 15 kilót fogytam, ami nem gyors fogyás, hanem valójában nagyon egészséges fogyási arány. Mindenkinek ajánlom a fokozatos fogyást. Abban az ütemben, hogy megyek, évente 50 fontot lehet leadni. Már nem kell 50 fontot leadnom (egyszerre megtettem, de csak kb. 20 font van hátra), de miután elvesztettem a nem kívánt testzsír maradékát, inkább egy kis izomépítésre fogok koncentrálni (amit most tényleg csinálok, de ez nem a fő hangsúlyom).

Soha ne egyél többet, mint amennyit fel tudsz emelni. - Malacka kisasszony

1. Fókuszáljon a fokozatos veszteségre. Ezt fentebb említettem, de fontos. Túl sok ember arra összpontosít, hogy megpróbálja lefogyni gyorsan - 10 font 4 hét alatt, 20 font 2 hónap alatt stb. Ez nem egészséges, és nem is működik, mert még akkor is, ha képes vagy ennyire fogyni ilyen gyorsan, még nem tanult meg olyan fenntartható étkezési szokásokat, amelyek egy életen át kitartanak. A legfontosabb az, hogy kitaláljuk az étkezési szokásokat, mint ami az életed végéig neked megfelel. Ismételten, ha arra összpontosítunk, hogy heti 1-2 fontot fogyjon, akkor évente 50-100 font között fog fogyni. Csak készen kell állnia arra, hogy várjon egy évet, de hidd el, manapság egy év nagyon gyorsan telik el (szerintem infláció vagy valami hasonló).

2. Összpontosítson a táplálkozásra. A testmozgás fontos. Meg kell tenned. Csodálatos előnyei vannak. De ha a súlycsökkenésre összpontosítasz, a legfontosabb tényező az, hogy mit eszel. Semmiképpen ne hagyja figyelmen kívül a testmozgást, de ha a testmozgásra összpontosít, és azt gondolja, hogy ehet, amit csak akar, akkor téved. A táplálkozásra kell összpontosítania (mit eszel), és a testmozgást kell használnia a kalóriaégés kiegészítésére, valamint arra, hogy teste kinézzen, ahogy szeretné (nem is beszélve az egészség megőrzésének és a nagyszerű érzés kulcsfontosságú módjának).

Ennek oka: sokkal nagyobb mértékben változtathatja meg a bevitt kalóriák számát, mint az elégetett kalóriák számát. A harminc perces testmozgás például kevesebbet éghet, mint egy közepes McDonald's krumpli. Elveszíti a krumplit, és néhány másodperc alatt elvégezte azt, ami 30 perc gyakorlást igényel.

3. Tudatosítsa éhségét. Ez az egyik legfontosabb dolog, amit megtanultam. Sokszor nem vagyunk tisztában azzal, mennyire éhesek vagyunk. A testünket figyelmen kívül hagyjuk, mert túl elfoglaltak vagyunk más dolgok gondolkodására. Ennek eredményeként csak akkor eszünk, amikor éhesek vagyunk, és ez nem jó alkalom az evésre, mert akkor nem hoz egészséges döntéseket, ha szuper éhes vagy. A vércukorszintje túl alacsony, és a teste csak egy gyors cukorjavítást akar - egy fánk vagy egy kis süti, fehér kenyér vagy egy koksz sokkal vonzóbb lesz, mint egy teljes kiőrlésű kenyér saláta vagy egészséges szendvics.

Tanuljon meg hallgatni a testére, és legyen tisztában éhségével, amikor annak korai szakaszában van. Ez a fogyás kulcsfontosságú készsége, amiről a többi terv nem árul el. Megmondják, mit és mikor kell enni, de nem tanítják meg, hogyan használd a tested jelzéseit, hogy megtanulj egészségesebbet enni.

4. Egyél, ha éhes vagy, nem éhes. Amikor először érzi az éhséget, akkor enni kell. Ne halogassa addig, amíg az éhség telhetetlen szörnyetegé nem épül. Amikor kezd egy kicsit éhes lenni, egyél egy harapnivalót. Nem kell teljes ételt enni ... csak egy kis gyümölcsöt, néhány kekszet, esetleg alacsony zsírtartalmú tejterméket (sajt vagy joghurt vagy túró - bár én inkább a szójajoghurtot szeretem), zabpehely, néhány dió, aszalt gyümölcs stb. Csak valami olyasmi, amellyel végigdagadhatsz, amíg újra éhesnek nem érzed magad, vagy amíg nem ehetsz nagyobb ételt. Tartson egészséges harapnivalókat az íróasztalnál, autójában vagy bárhová is megy. Szeretek reggel csomagolni.

Ennek az a következménye, hogy megengedi magának azt is, hogy megegye, amire vágyik. Tudom, hogy ez ellentétes a legtöbb tanáccsal, de azt tapasztaltam, hogy fontos hallgatni a testedre ... nemcsak akkor, ha a tested éhes, hanem akkor is, amikor a tested egy bizonyos ételre vágyik. Azt is tapasztaltam, hogy gyakran a tested csak megkóstolja ezt az ételt (lásd lentebb a 13. sz.), És ha a testednek azt adod, amit akar, akkor valóban odafigyelsz az étel ízére és textúrájára, valamint arra, hogy mit érzel utána. megeszed, valószínűleg egyre kevésbé vágysz arra az ételre.

5. Tanuljon meg enni, amíg jóllakik. Figyeljen ismét a testére, amikor eszik. Ha esztelenül eszel, akkor nagy valószínűséggel túl fog esni. Csak addig zsúfolja magába az ételt, amíg túl sokat nem evett. Mindannyian éreztük a túlterhelés fájdalmát. Ne engedje, hogy ez megtörténjen - ügyeljen az evésre és az éhségére.

Jó szokás az építés az, hogy lassan eszik ... és szüneteket tart, hogy elgondolkodhasson azon, hogy valóban éhes-e még ... és sok vizet igyon ezekben a szünetekben. Ez az étkezési stílus lehetővé teszi, hogy abbahagyja az evést, ha jóllakott (ha éhsége kielégül, nem pedig akkor, ha tele van), és lehetővé teszi, hogy jóllakjon azzal, hogy kevesebbet eszik. Eleinte nem könnyű, de ha egy-két hétig gyakoroltad, hatalmas különbség lesz az elfogyasztott mennyiségben.

Egy másik dolog: mielőtt visszamész másodpercekre, állj meg és tarts egy kis szünetet néhány percig. Igyon egy kis vizet, beszéljen valakivel, olvasson, menjen el valamit, takarítson egy kicsit a konyhában. Bármi áron. Gyakran rájön, hogy valóban nincs szüksége a másodpercekre. És akkor megspórolt magának néhány száz kalóriát.

6. Igyon sok vizet. Ezt fentebb említettem, de a nap folyamán történő ivás segít kevesebbet enni. A víz az étel helyét veszi át a gyomrodban. Enni még mindig kell, de ha hidratált marad, kevésbé éhes lesz. Tartson mindig egy üveg vizet.

7. Tartson egészséges lehetőségeket. Jó trükk az, hogy megtisztítja a hűtőszekrényt és a szekrényeket az egészségtelen falatoktól és ételektől. Csak dobd ki őket. Ezután tervezzen egészséges reggelit, ebédet, vacsorát, harapnivalót és vásároljon. Vigye magával az egészséges ételeket, bárhová is megy. Mindig legyen melletted gyümölcs és dió, valamint más egészséges lehetőség. Ha ezt megteszed, és akkor eszel, amikor éhes vagy, akkor sokkal, sokkal kevesebbet eszel az egészségtelen dolgokból.

8. Be kell jelentkezned. Ez nehéznek tűnhet azok számára, akik utálnak naplózni vagy csak pár napig csinálják, majd abbahagyják ... de igazából nem is olyan nehéz, ha megszokja. És ha nagyon könnyű naplót használ (és egyet, amely elszámolható - lásd a következő elemet), akkor még könnyebb. Azért kell bejelentkeznie, mert a legtöbb ember alábecsüli a bevitt kalóriák mennyiségét. Nem gondolják, hogy az édes italok vagy a kis harapnivalók bármilyen különbséget jelentenek, de valóban összeadódnak. Naplózza mindazt, ami a szájába kerül, és valóban meglátja, mennyit vesz be. A naplózási cselekedet tudatosabbá tesz, és ez a tudatosság, ez az éberség lehetővé teszi, hogy kevesebbet fogyasszon és egészségesebb legyen.

9. Legyen elszámoltatható. Talán a legnagyobb motiváló az, ha engedélyezed másoknak a naplóidat. Ezért szeretem használni a PeerTrainert, bár más jó naplók (például Fit Day, Spark People, Calorie Count stb.) Is használhatók így. A PeerTrainer lehetővé teszi az emberek egy kis csoportjának, hogy könnyen naplózhasson, és megnézhesse a csoport többi naplóját. Bármilyen eszközt is használ, szerezzen be egy partnert vagy egy kis csoportot, amely figyeli egymás naplóit, és nagyon motivált lesz arra, hogy jól étkezzen és tornázzon.

10. Keressen egy edzéspartnert. Ez az elszámoltatás helyesen történik. Jó edzéspartner az, aki veled egy időben szeretne edzeni, és hasonló edzéseket végez, valamint az, akinek a társaságát élvezi. Miért működik: ha megbeszél egy időpontot egy edzőpartnerrel, akkor nem akarja kihagyni. Győződjön meg róla, hogy ott van, ellentétben azzal, amikor egyedül dolgozik, sok embernek nagyon nagy a kísértése, hogy lemondja edzését, ha kissé fáradt vagy elfoglalt. Ezenkívül egy edzőpartner egy kicsit szórakoztatóbbá teszi az edzést, és ez mindig jó dolog. Ha edzéspartnert kap, stresszmentes edzéstervet készít, amely tökéletesen kiegészíti az egészséges táplálkozást. Próbáljon ki heti 3-5 edzést, rengeteg pihenőidőt adva magának a kemény edzések után.

11. Engedje meg magának, hogy megcsaljon. A szigorú étrend rossz. Ha komolyan korlátozza önmagát, és úgy érzi, hogy megfosztja a jó ételektől, akkor nem fog sokáig bírni. Hidd el, sokszor kipróbáltam. Ehelyett lazítson egy kicsit, minden héten adjon magának egy-két csalást, és hagyja magát egy kicsit megcsalni különleges alkalmakkor. Még mindig a legjobb, ha különleges alkalmakkor mehet az egészségesebb ételekért, de ne legyen túl szigorú.

12. Háromharapás szabály. A háromcsípés szabály nagyszerű módja a csalásoknak ... alapvetően, ha édes vagy más bűnös ételt szeretne, ne tagadja meg magát ... engedjen meg magának egy kis kényeztetést, de csak három falatot. Engedje meg magának, hogy élvezze az ízét, lassan fogyasszon ételt, majd térjen át az egészségesebb ételekre.

13. Bocsásson meg, és lépjen tovább. Ha hibát követ el, vagy többet csal a kelleténél, ne csak adja fel vagy verje meg magát. Ez a fajta negatív gondolkodás az, amiért az emberek nem sokáig maradnak diétán. Fogyasztanak, majd visszatérnek egészségtelen szokásaikhoz. Ehelyett csak bocsásson meg magának minden engedményt, és folytassa az egészséges táplálkozási tervet. Nézz előre, ne hátra.

14. Meríts ihletet. A motiváció fontos ... talán a legfontosabb. Az elszámoltathatóság (a fentiekben említett) a legjobb motivátor ... de az inspirációt a második helyre tettem. Keressen másokat, akik azt csinálják, amit te akarsz, sikertörténeteket olvasol, magazinokat, blogokat és könyveket olvasol, tedd fel motivációs posztert… bármi szükséges ahhoz, hogy ihletet kapj.