15 könnyű ebédötlet, amelyet a táplálkozási szakemberek valóban elkészítenek

Már tudod, hogy az egészséges ebéd fontos a koncentrált, energikus és telített megmaradáshoz a délután folyamán - de az "egészséges" nem feltétlenül jelenti az unalmasságot. Valójában mindennap ugyanazt a régi asztali salátát fogyasztva megnőhet az esélye, hogy a nem túl egészséges viteldíjakra vágyik, mint például a gyorsétterem és a desszert. Ezért van az, hogy sok táplálkozási szakember kreatív a déli étkezés során; tudják, hogy kulcsfontosságú a tiszta étrend mellett a pályán maradás. Ráadásul minden délután más, finom ebéd elfogyasztása növelheti az egyébként humuszos munkanapot.

Az étkezés elkészítése a hét elején (más néven étkezés elkészítése) bebizonyosodott, hogy segíti az étrend diverzifikálását: Egy nemrégiben készült francia tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik az elkövetkező napokra tervezték étlapjukat, változatosabb és egészséges étkezéseket és alacsonyabb elhízási arányokat kínálnak. akik nem feltérképezték az ételeiket. (Tudja meg, hogyan lehet megállítani a sóvárgási ciklust még azelőtt, hogy megkezdődne, és éjjel-nappal zsírégetést végezhet a természetesen édes, sós és kielégítő ételekkel az Eat Clean, Lose Weight & Love Every Bite-ben.)

Hogy inspirálja Önt, összegyűjtöttük kedvenc táplálkozási ebédjeinket az Instagramról, hogy megmutassuk, mennyire egészséges és finom lehet a déli étkezés - akár otthon, akár az irodában ízlik. Ezeket az ételeket nem csak könnyű elkészíteni, de a hétvégi étkezés előkészítésére is kiválóan alkalmasak.

Kimberly Snyder, CN, hírességek táplálkozási szakértője, a The Beauty Detox Solution szerzője, vékonyra szeletelt aranyrépából, édesköményből, petrezselyemből és korianderból készült erőműves zöldségsalátával elégíti ki a ropogós ebédidőt. Az édeskömény általában figyelmen kívül hagyott saláta-összetevő, de ideje megváltozni. Nem csak ízletes ánizsszerű íze van, hanem különféle tápanyagokat is tartalmaz - beleértve a kalciumot, a vasat és a cinket -, amelyek hozzájárulnak a csontok egészségéhez. (Az édeskömény egyike azon sok ételnek, amelyek segíthetnek a puffadásban.)

PROFI TIPP: Ezt a salátát töltse fel Snyder 1½ evőkanál szezámolajjal, 1 evőkanál nyers miso pasztával, 2 teáskanál kókusznektárral, 2 teáskanál lime levével és ½ ek darált friss gyömbérrel. Aggódó ez a saláta nem fogja jóllakni a következő falatig vagy étkezésig? Párosítson sovány fehérjével, például bőr nélküli csirkemellel, bab és lencse keverékével, vagy ezen 5 magas fehérjetartalmú étel táplálkozási szakemberével, ha többet szeretne kapni.

Frissítsen unalmas tonhal salátát Stacie Hassing, RDN, a minnesotai déli Egyesült Kórházi körzet dietetikusának ihletésével, aki halát bagettszeleteken tálalja. Ahhoz, hogy otthon hasonló salátát készítsen, keverje össze a szív egészséges tonhalat (vízben, nem olajban konzerv) kedvenc ropogós zöldségeivel, például kockákra vágott kaliforniai paprikával és kockára vágott uborkával, majd hajtogassa bele a Whole-30 által jóváhagyott Primal Kitchen avokádóolaj majonézbe ( 17 dollár, amazon.com) vagy egyszerű görög joghurt és dijoni mustár kombinációja, ízlés szerint.

PROFI TIPP: A kenyér kiválasztásakor ne feledje, hogy a rostos teljes kiőrlésű gabonafélék (beleértve a kihajtott szemeket is) mindig jobbak, mint a finomított szemek, amelyektől megfosztják tápláló korpájukat és csírájukat.

Hagyja ki a taco boltot ebédnél, és válassza ezt a házi kaliforniai "crunchwrap" -t. A San Diegóban székhellyel rendelkező bejegyzett dietetikus, Liz Shaw, RDN, elkészítette ezt a ropogós ebéd receptet olyan összetevők felhasználásával, mint a jalapeños, ropogós lepénykenyér, húzott csirkemell és guacamole. Ennek az ételnek a csillaga azonban a rostokban gazdag fekete bab, amelyek töltik és támogatják a bél egészségét. (Vacsora idejére még mindig tacókra vágyik? Próbálja ki a 9 nyári taco recept egyikét.)

PROFI TIPP: Ha nem talál egészséges pogácsát a piacon, használjon 6 hüvelykes teljes kiőrlésű pakolást állványként.

Tévhit: A táplálkozási szakemberek valóban esznek tésztát; egyszerűen okosak hozzá. Például egy tál sima, dísztelen tészta megemelheti a vércukorszintet, és később tomboló lehet. Ezért az RD-k egyensúlyban tartják ezeket a szénhidrátokat zöldségekkel és sovány fehérjével egy jóllakó étkezéshez. Ebben a Los Angeles-i székhelyű táplálkozási szakértő, Emily Dingman tésztasaláta receptjében a sajttortellini bőr nélküli csirkecomb, sült saláta kitûnõ és meggyparadicsom mellett debütál egy lassan emészthetõ rostokban és fehérjében gazdag ebédnek, mindkettõ segít abban, hogy jóllakjon jóval délutánra. (Több tésztát szeretnél, de kevésbé duzzad? Ez a 10 recept lefedte.)

PROFI TIPP: Annak érdekében, hogy a tészta friss legyen az egész héten, tárolja az öntetet külön edényben, és öntsön valamennyit a tészta minden egyes adagjára, mielőtt villát a szájába tenné.

Valószínűleg megkapta a megfelelő részét a kelkáposzta salátáiból ebédre - és valószínűleg sokkal több is lesz. De ez nem azt jelenti, hogy meg kellene elégednie egy unalmas tál zöldekkel. Gena Hamshaw, CN, táplálkozási szakértő, az Food52 szerzője frissíti kelkáposztáját fehérjével töltött lencsével, hummussal és lila édesburgonyapürével. Bár a pépesített püré lehet az utolsó dolog, amit elvárhat egy salátában találni, krémes állagot és ellenállhatatlan ízt adnak az ételhez. Emellett tele vannak antocianinokkal, pigmentekkel, amelyek csökkent rákkockázattal jártak. (Még kreatívabb salátaötletekért nézze meg ezt a 10 alacsony kalóriatartalmú salátát, amelyek teljesen salátamentesek.)

PROFI TIPP: Ha nem talál lila burgonyát a piacon, vegyen inkább narancssárga édesburgonyát, és ezzel a recepttel hozza létre a tökéletes, sós cefrét.

Ez a sajtos Tex-Mex alapanyag rossz rap-et kap, de Willow Jarosh, RD és Stephanie Clarke, RD, táplálkozási szakemberek és a C&J Nutrition alapítói bizonyítják, hogy könnyen egészséges ebéd lehet. Egészséges összetevőkből, például teljes kiőrlésű tortillákból készítik az övéiket (nem pedig tápanyagtartalmú fehér liszttel), és könnyedén megvilágítják a sajtot. Étkezésük kiegészítése érdekében párosítják a quesadillát párolt zölddel, salsa-val és néhány szelet avokádóval, amely gazdag csontbarát K-vitaminban. (Ez a 7 nélkülözhetetlen vitamin, amelyre 40 év után szükség van.)

PROFI TIPP: Ha a tűzhely fölött főzi quesadilláját, csepegtesse le az edényt repceolajjal, amely kevés telített zsírban, de sok egészséges zsírban van, beleértve egy omega-3 zsírsavat, amely csökkentheti a vérnyomást. Magas füstpontja van, vagyis nem kell aggódnia, hogy mérsékelt vegyi anyagokat enged ki mérsékelt főzési hőmérsékleten.

Ezt könnyű étel nagy tételben elkészíteni - élvezzen vacsorára, a maradék adagokat pedig egész héten megőrizze ebédre. Ez a sós étel Lyndi Cohen bejegyzett dietetikus táplálkozási szakértőtől, az ausztráliai székhelyű, akkreditált gyakorló dietetikustól, főtt lazacot, avokádót (gazdag vérnyomáscsökkentő káliumban) büszkélkedhet, cseresznyeparadicsommal és lilahagymával dobálva; leveles zöldségek; és sült karfiol (sütjük a virágokat 40 percig 400 ° F-on), harissával ízesítve, gránátalma arillával, mentával és pisztáciával kiegészítve.

PROFI TIPP: Maradt avokádó az oldalad salátájából? Annak érdekében, hogy ne barnuljon, megszórja egy savas szerrel, például citrom- vagy lime-lével, és legfeljebb egy napig légmentesen lezárt edényben tárolja. (Használhatja azt a maradék avokádót is e krémes desszertek elkészítéséhez.)

A pácolt Portobello gombás sapkák, az avokádó, a paradicsom, a retek és a borsóhajtások az egészséges összetevők közé tartoznak, amelyeket ebbe a szendvicsbe töltöttek a McKel Hill-től (RDN), a Nutrition Stripped dietetikusától. A portobellók rostos alternatívája a magas nátriumtartalmú feldolgozott szendvicshúsnak, amelyet az Egészségügyi Világszervezet rákkeltő anyagnak minősített, vagy ami valószínűleg rákot okoz. Még több egészségügyi előny származhat a paradicsomból, amely gazdag likopin forrás, antioxidáns, amely a rák megelőzéséhez és az egészséges koleszterinszinthez kapcsolódik. (Ez az, amit egy nő evett, hogy levegye a koleszterinszintjét.)

PROFI TIPP: A gombás sapka pácolásához habosítson két részt olívaolajat egy rész citromléhez, és szórja meg kedvenc gyógynövényeivel és fűszereivel (néhány jó lehetőség: fokhagyma, rozmaring és egy csipet só). Pierce gomba sapkák és tegye egy edénybe. Csepegtessük be páclével, fedjük le és tegyük hűtőbe 15 percre. A főzéshez 450 ° F-on sütjük 20 percig.

A hagyományos tészta egészséges alternatívája érdekében a New York-i székhellyel rendelkező dietetikus, Sammi Haber, RD, CDN regisztrált dietetikus rost- és fehérjetartalmú csicseriborsótésztához fordul, amely hosszabb ideig tart téged, mint a hagyományos tészta, és elősegíti a bél egészségét. Kipróbálandó: Banza Pasta (17 dollár 6 dobozért, amazon.com). Itt a tészta tetejét paradicsommártással, parmezánnal és mogyoróhagymával töltötte egy ízletes ételhez, amely még mindig viszonylag alacsony kalóriatartalmú.

PROFI TIPP: Ellenőrizze a paradicsomszószt, hogy tartalmaz-e hozzá cukrot. Egyes vállalatok az édes dolgokat azért adják hozzá, hogy kevésbé ízesítő összetevőket pótoljanak, például olcsó növényi olajokat vagy dehidratált zöldségeket. Ideális esetben a szószban kevesebb mint 4 g cukor lesz adagonként. (Ha további módja van a tészta éjszakai étrend barátságossá tételének, ne hagyja ki ezt a 6 módszert az olasz ételek lapos hasi barátságossá tételére.)

Ha ízletes sushit szeretne a keményítőtartalmú fehér rizs nélkül, ne keresse tovább ezt a kreatív avokádós sushi receptet, amelyet Rachael Hartley, RD, Columbia, SC állambeli dietetikus készít. Könnyű étkezés, amelyet barátaival vagy munkatársaival lehet megosztani. Ez a kétlépcsős recept friss kalandot kínál a kaliforniai tekercsben. Olyan összetevőket tartalmaz, mint a rákhús (tele fáradtság elleni B12-vel), uborka, szójaszósz és majonéz (igen, még a táplálkozási szakemberek is élvezik néha a kényeztető fűszereket, de ne vigyék túlzásba - a recept kevesebb, mint 1 evőkanál adagonként!).

PROFI TIPP: Töltse fel étkezését kevesebb nátrium-szójaszószsal, hogy megakadályozza a puffadást és a magas vérnyomást.

Akár hiszed, akár nem, az egészségügyi szakértők ugyanúgy szeretik a szarvasgomba sajtos jóságát, mint a többiek. Joy McCarthy, kanadai székhelyű tanúsított holisztikus táplálkozási szakember körtés szeletekkel kissé egészségesebbé varázsolja a grillezett sajt receptjét (használhat almaszeleteket is). Rostos gyümölcs hozzáadása a szendvicshez táplálóbb és kielégítőbb ételt eredményez - nem beszélve arról, hogy váratlan lédús ízt ad. Töltse ki a szendvicset dijoni mustárral, fehér cheddarral vagy kemény kecskesajttal (mindkettő kalciumot tartalmaz, egy ásványi anyagot, amely segíti az izomtömeg fenntartását), és egy kis vajat a főzéshez. A kedvenc szendvics frissítésének további módjaival nézze meg ezt a 25 módszert egy látványos grillezett sajt elkészítéséhez.

PROFI TIPP: Annak érdekében, hogy a töltelék ne maradjon nedves a kenyérből, pirítsa meg a kenyeret, mielőtt a serpenyőben főzné.

Újra feltalálja a pizzát ebédre, inspirálva Shira Lenchewskit, RD, egy Los Angeles-i székhelyű táplálkozási szakembert. Karfiolos pizzareceptje egészséges kéreggel büszkélkedhet, amely nem más, mint karfiol (az elektrolit-kiegyensúlyozó kálium erős forrása), tojás, valamint egy csipet só és pirospaprika. Az ételek tartalmazzák a pesto-t, a paradicsomot és a friss bazsalikomot, de keverheted a dolgokat, hogy a lehető legjobban kedveskedj az ízlelődőknek.

PROFI TIPP: Amellett, hogy alacsony szénhidráttartalmú pizzakéreg-összetevőként szolgál, a karfiol helyettesítheti a rizst (csak a pulzáló virágokat az élelmiszer-feldolgozóban), vagy felviheti a helyét a könnyített krumplipüréért. (A keresztesvirágú zöldség felhasználásának további módjaihoz próbálja ki ezeket a 10 meglepő dolgot a karfiolhoz.)

Az egészséges teriyaki tál könnyűvé teszi a mártást és nehéz a zöldeket, ahogy ezt Jessica Sepel, ausztráliai ausztráliai táplálkozási szakember bizonyítja ezzel a friss étellel. Az USDA szerint egy adag rizs ½ csésze - ezért érdemes egy baseball méretű szemekből egy halom szemet kanalaznia a teriyaki táljába. Eközben egy adag izomjavító csirke három uncia, körülbelül akkora, mint a tenyere vagy egy pakli kártyája. Az étel elkészítéséhez töltse fel mind az avokádó szeleteket, mind a kedvenc zöldségeit. (Ne egyél húst? Ezekben a vegán vacsorákban ugyanannyi fehérje van, mint egy csirkemellben.)

PROFI TIPP: Marinálja a csirkét alacsony nátriumtartalmú teriyaki-ban legalább 3 órán át, mielőtt serpenyőben közepes lángon főzné.

Kényeztesse magát azzal az ötlettel, hogy a kényelmi étel egészséges legyen. Ennek a csábító ételnek a levételéhez Caitlyn Elf, RD, a Cait's Plate mögötti dietetikus, teljes kiőrlésű makarónit és sajtot dobott grillezett csirkemellel és párolt brokkolival a kiegyensúlyozott tésztaételhez. Finom módszer a zöld vitamindús zöldségbe való bebújáshoz, amelyet édesanyádnak jó oka volt ösztönözni: A keresztesvirágú zöldségfélék családjának egy része, amelybe kelkáposzta és karfiol is tartozik, a brokkoli keserű ízét a sulforafánból kapja, ami gátolhatja a progressziót rákos sejtek. Ez a faszerű zöldség folátot is tartalmaz, amely támogatja az idegrendszer működését, és csökkentheti a nők mellrák kockázatát.

PROFI TIPP: 20 percnél kevesebbet kell vacsoráznia az asztalon? Cseréljen grillezett csirkét egy előre elkészített rotármadárra, és használjon fagyasztott brokkolit, amely közvetlenül a táskájában párolódik.

Kereskedjen fagyasztott zöldség hamburgerekkel és gyorséttermi pogácsákkal - amelyek közül sok tartalmaz adalékokat és rengeteg nátriumot - egészséges házi répahamburgerért. Még akkor is, ha nem vagy nagy rajongója ennek a gyökérzöldségnek, valószínűleg élvezni fogja ezt a könnyű hamburger receptet Jessica Jones, RD és Wendy Lopez, RD, dietetikusoktól és az Food Heaven Made Easy alapítóitól. Rengeteg más ízletes összetevőt mutat be, köztük hagymát, napraforgómagot, vörös babot és fokhagymát, amely a répa (amely immunerősítő C-vitaminban gazdag) előnyeit kínálja felülkerekedő gyökérzöldség nélkül. (Itt van néhány további módja annak, hogy kedvenc komfort szénhidrátját répából készíthesse.)

PROFI TIPP: Mossa ki a hamburger felső zsemléjét, hogy csökkentse a szénhidrátokat, és egészséges oldalsó salátával növelje étkezésének maradandó erejét.