16: 8 étrend: mit ehet és milyen előnyökkel jár?

A 16: 8 diéta az egyik legnépszerűbb étrend-terv, amelyet évek óta láthattunk - és jó okkal.

A 16: 8-as terv - amelyet 8 órás étrendnek is neveznek - a böjt könnyebb és következetesebb módja, amely elkerüli azt a két hírhedt éhségnapot, amely más népszerű, időszakos böjtölési tervekben található.

Harry Aitken sporttudós a GoodtoKnow-nak elmondta: „Az időszakos böjt olyan étrendi technika, amelyben az összes ételt viszonylag kis időn belül elfogyasztják. A böjt jelentős ideig étkezés nélkül tart, a szakaszos böjt pedig egyszerűen behozza az idő egy kis ablakát, ahol képes enni.

„Az időszakos böjtöt olyan vallási fesztiválok népszerűsítették, mint a ramadán és a jom kippur, ahol a vallási régiók számára az embereknek bizonyos időszakokban böjtölniük kell. Tanulmányok folytatták a fogyás és a zsír megerősítését. ”

Ezek a tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos böjt előnyös lehet mind a test, mind a mentális egészség szempontjából, valamint nagyon hatékony eszköz a fogyáshoz.

Az időszakos böjt más módjai, mint például a kalóriabevitelt korlátozó 5: 2 diéta, az elmúlt években hírnevet szereztek, mivel a hírességektől kezdve a tech-mogulokig és az Instagram-befolyásolókig mindenki kihasználta az ilyen tervek előnyeit.

A 16: 8 arányú szakaszos böjtterv egyik ilyen támogatója a hollywoodi ikon, Jennifer Aniston. A Radio Timesnak adott interjúban Jennifer elárulta, hogy általában nagy rajongója az időszakos böjtnek, de kifejezetten ennek a tervnek. - Időnként böjtölök, így reggel nincs ennivalóm. Azt mondta: "Nagy különbséget észleltem abban, hogy 16 órán át szilárd táplálék nélkül maradtam"

Természetesen minden étrendnek vannak hátrányai és hátrányai, és a fogyás legjobb módja a mérsékelt kalória és több testmozgás. Tehát mielőtt bármilyen súlycsökkentő tervet kezdene, konzultáljon háziorvosával, aki tanácsot tud adni az Ön számára legmegfelelőbb módon.

Mi a 16: 8 diéta?

A 16: 8 diéta egyfajta szakaszos böjt, amelyet bizonyos időkereten belül végeznek az egészség javítása vagy az emberek fogyásának elősegítése érdekében.

Mindennap 16 órán át nem fogyaszt semmit, csak vizet, kávét, teát és más édesítetlen italokat. Ezután a nap további nyolc órájában elfogyaszthatja az összes ételt és harapnivalót.

A diéta David Zinczenko író és Peter Moore, a Men's Health főszerkesztője 8 órás étrend című könyvéből származik, aki azt javasolta, hogy az étkezés közötti hosszabb böjt idő megadja a szervezetnek az étel feldolgozásához szükséges időt és extra zsírégetést.

Hogyan működik a 16: 8 diéta?

A 16: 8 diéta óránként működik. Tehát minden nap 8 órán belül enni lehet, és a fennmaradó 16 órában böjtölhet. A legjobb rész? Egyáltalán nem kell korlátoznia magát 500 kalóriára - mindaddig, amíg egészségesen táplálkozik a 8 órás időkerete alatt, látni fogja a súlycsökkenést.

Szakértők szerint a 16,8 diétára korlátozott menetrend lehetőséget ad testünknek az élelmiszerekben tárolt tápanyagok feldolgozására, és kalóriákat éget el. Ráadásul nem lesz éhes, mint azon a két böjt napon az 5: 2-nél sem.

Ahogy Tom Jenane, a táplálkozás és fitnesz szakértője kifejti: „A 16: 8 diéta az időszakos böjt ragyogó formája, amely számos esetben bizonyított eredményt mutat.”

Még a celebek is részt vesznek benne. Hugh Jackman állítólag a 16: 8 arányú étrendet használta, hogy formába hozza Rozsomája-filmjeit (még a Rozsomák-étrendnek is elnevezték!), És állítólag Jennifer Love Hewitt is rajongó.

Mikor ehetem a 16: 8 diétát?

A 16: 8 diéta egy éhomi étrend, amelynek nagy részében tényleg alszol (phew!) Kiválaszthatsz egy 8 órás ablakot, amely megfelel a napodnak - így 10 és 18 vagy 11 és 20 óra között lehet, példa. Ráadásul te is inni teát és kávét ezeken az órákon kívül is, tehát nemcsak víz!

A legtöbb ember az éjszakai böjtölést választja, és úgy dönt, hogy az első étkezést a nap közepén körülbelül 12 órakor fogyasztja el.

Tom azt mondja: „Az étkezési időszakban a leggyakoribb órák 12 és 20 óra között vannak. Ennek az az oka, hogy az emberek általában nem olyan éhesek reggel, hogy nem akarsz túl sok kalóriát fogyasztani az este folyamán, és ez lehetővé teszi számunkra, hogy együnk ebédet és vacsorát, valamint uzsonnát is. "

Mit ehet a 16: 8 diétán?

Ez a diéta nem azt sugallja, hogy az összes ételt összezsúfolja 8 órába. De mindenképpen meg kell győződnie arról, hogy egyensúlyban eszi-e a zsírromlást és az egészséget erősítő ételeket. A szakértők azt javasolják, hogy minden nap egyensúlyban legyen a sovány hús, a tojás, a tejtermék, a zöldség, a dió és a bab. Ez tényleg ilyen egyszerű!

Tom azt mondta: „Sokan elbuknak, ha túl sok kalóriát pakolnak be a 8 órás periódusba, gyakran megpróbálnak behozni néhányat a 8 óra lejárta előtt. Még mindig szigorú étrendet kell követnie, teljes tápanyag-lebontással, annak érdekében, hogy megcélzott számú kalóriát fogyasszon, nem beszélve a makrotápanyagokról és arról, hogy nem fogyaszt túl sok cukrot. "

Próbálja tartani a következő ételeket a 16: 8 diétán:

Teljes kiőrlésű gabonák: Azok, mint a rizs, a zab, az árpa, a teljes kiőrlésű tészta és a quinoa, hosszabb ideig teltebbé teszik.
Fehérje: A hús, a baromfi, a hal, a tojás, a dió és a magvak jóllaknak.
Gyümölcs: Az alma, a banán, a bogyós gyümölcs, a narancs és a körte jó vitamintartást nyújt.
Zöldségek: A brokkoli és a leveles zöldség különösen jó annak biztosítására, hogy elegendő rostot eszel.
Egészséges zsírok: olívaolaj, kókuszolaj, avokádó.

Mennyit fogyhat a 16: 8 diéta?

A 16: 8-as étrend fogyásának fontos, hogy az éhezést az egészséges táplálkozással és a testmozgással illesszük. Ha ezt helyesen csinálják, akkor egy tipikus súlycsökkenés körülbelül 7–11 font egy tíz hetes időszak alatt. Ez a Molecular and Cellular Endocrincology-ban megjelent 40 különféle tanulmány áttekintése szerint, amely azt találta, hogy átlagosan valaki, aki alig haladja meg a 90 kg-ot, a teljes testtömeg 5% -át elveszíti a tíz hetes időszak alatt.

A Journal of Nutrition and Healthy Eating folyóiratban közzétett 2018-as tanulmány kimutatta, hogy a 16: 8 étrend segíthet az embereknek a fogyásban anélkül, hogy kalóriákat kellene számolniuk, mivel a 8 órás böjt ugyanolyan kalória-korlátozást és fogyást eredményez.

Az azonban, hogy a 16: 8 arányú étrenden elért-e kifejezett fogyáselőnyt a többi étrendhez képest, még várat magára. Néhány tanulmány bebizonyította, hogy szinte nincs különbség az időszakos böjtöt végző emberek között azokhoz képest, akik kalóriát számítanak és csökkentenek.

Milyen gyakran kell szakaszosan böjtölnie 16: 8 arányban?

Más szakaszos éhezési diétákkal ellentétben a 16: 8 minden napja függetlenül működik a többi naptól. Ez azt jelenti, hogy az időszakos 16: 8 arányú böjt egyik napjától a hét hét napjáig bárhol végezhet, céljaitól és háziorvosának tanácsától függően.

A bizonyítékok azonban különböznek arról, hogy egészséges-e folyamatosan okozni a szakaszos böjtöt, számos okból. Míg egy tanulmány azt sugallja, hogy a böjt segít az életfontosságú szerveinek azáltal, hogy szünetet ad az anyagcsere-funkcióknak, más kutatások szerint az éhezés megnövelheti a kolesztrol szintjét, és hányinger érzéséhez vezethet, valamint alacsony vércukorszintet és kiszáradást okozhat.

Vannak-e egészségügyi előnyei?

Fogyás

Azok számára, akik egészséggel kapcsolatos okokból szeretnének gyorsan fogyni, a böjt jó (de intenzív!) Ennek módja. Mint Eve Mayer, a Life in the Fasting Lane szerzője

"A túlsúly sok betegség oka, például a szívbetegség, agyvérzés és a rák" - mondja Eve Mayer, a Life in the Fasting Lane írója. "A fogyás növeli a nagy sűrűségű lipoproteint és csökkenti a triglicerid szintet, ami segít csökkenteni ugyanezen betegségek kockázatát."

De a 16: 8 diéta nem csak a fogyásról szól.

Javult a szív egészsége

A New England Journal of Medicine tanulmánya kimutatta, hogy a rendszeres böjt a hosszabb élettartammal és a szívelégtelenség alacsonyabb előfordulási gyakoriságával függ össze. Már csak egy napos böjt havonta is - ha az egész életen át végbemegy - mély hatással lehet a szív egészségére.

Szabályos cirkadián ritmus

Belső testórája 24 órás időtartam alatt szabályozza a fáradtságot és az éberséget. A kutatások szerint az időszakos koplalás erősítheti testünk cirkadián ritmusát, mivel a túlevés megszakított alvást okozhat, ezáltal jobban alhatunk.

Csökkentse a stresszt és javítsa a mentális egészséget

A 16: 8 diéta segít csökkenteni a kortizol szintjét (ez kevesebb stresszt jelent!) És segít csökkenteni a gyulladást. Ráadásul, mivel heti két napon nem fog foglalkozni az éhséggel, ez jobb a mentális egészségének.