2 módszer a fogyás mérésére, amelynek semmi köze a fonthoz

Ez év elején megkezdtem az első igazi kísérletet az életmód megváltoztatására, az egészségem javítására és a fogyásra. Amikor elkezdtem ezt az egyéves missziót, hogy betartsam a szövetségi étrendi irányelveket és a fizikai aktivitási irányelveket, valóban nem tudtam, mire számíthatok. Olyan módszerekkel teszteltem magam, mint még soha.

Ennek az útnak az első hónapjaiban minden bizonnyal megvoltak a kihívások, de ha visszatekintünk és meglátjuk, milyen messzire jutottam, mindez megérte. Nem csak leadtam néhány kilót - megváltoztattam a kinézetemet és érzésemet, valamint azt, hogy hogyan látom magam. Csak meddig értem 90 nap alatt? Messzebb, mint azt valaha is gondoltam volna.

Ennek a projektnek a középpontjában soha nem a súlycsökkenés állt, bár örömmel tapasztaltam, hogy erőfeszítéseim pozitív eredményeket hoztak. Miután csak három hónapig betartottam mindkét iránymutatást az Amerikai Testmozgási Tanács támogatásával, 16,3 fontot (7,4 kg) fogytam, 111,44,5 fontról 228,2 fontra (104 kg).

Míg léteznek gyors módszerek az ideiglenes fogyásra, fontos megjegyezni, hogy a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a gyors fogyás fenntarthatatlan, és ezek a kilók általában visszakúsznak. Ehelyett a szakértők javasolják a lassú és állandó megközelítést, heti 1-2 fontot.

1. A skálán túlra tekintve a testösszetételre

Aki lefogyott, tudja, hogy a fürdőszobában a mérleg néha hazudik. Azt mondja, hogy nem vesztett le egy fontot sem, mégis azokat a nadrágokat, amelyek kissé feszesnek érezték magukat, hirtelen könnyen felvehetik, sőt el is kezdnek bagózni. A test alakjának változása az izomgyarapodás és a zsírvesztés eredménye - és ez egyszerűen nem jelenik meg a skálán, legalábbis nem azonnal. Ezért testméret-méréseket is alkalmaztam a fejlődésem nyomon követésében.

Vannak bizonyos testmérések, amelyek jó előre jelzik az egészségügyi problémákat. Például szoros összefüggés van a nagyobb derékkörfogat és számos egészségügyi kockázat között, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a magas vérnyomást és a magas koleszterinszintet. Kutatások szerint a férfiak derékméretének minden 2,5 cm-es (1 hüvelykes) növekedésére a következő igaz:

A vérnyomás 10% -kal nő
A vér teljes koleszterinszintje 8% -kal nő
A HDL („jó”) koleszterinszint 15% -kal csökken
A trigliceridek 18% -kal növekednek
A metabolikus szindróma kockázata 18% -kal nő

A derekam kerülete három hónap alatt 5,5 cm-rel (2,2 hüvelyk) csökkent, ami azt jelenti, hogy a fenti kockázatok szintje csökkenni fog.

A személy derék-csípő aránya az általános egészségi kockázat meghatározásának másik egyszerű eszköze. Az 1. napon a derék-csípő arányom 1,08 volt, amelyet úgy határoztak meg, hogy elosztottam a derékbőségemet (117 cm) a csípőmetszettel (108 cm). A 90. napra ez az arány 1,04 volt. A cél az, hogy ez az arány 0,95 alá kerüljön, mivel ekkor lépek ki a „veszélyeztetett” kategóriából. Egyelőre azonban minden bizonnyal jó irányba halad.

Valamikor valószínűleg egy platót fogok elérni a derék vagy a csípő mérésének csökkentése szempontjából, ezért válhat fontossá a mellkas, a has, a bicepsz és a comb mérése, ha új motivációs forrásra van szükségem.

A testsúly- és kerületi méréseim mellett két különböző módszerrel figyeltem a testzsír-százalékomat is. A három hónapos jelzésnél a bőrhajlításom összege 83 mm volt, ami 26,1% -os testzsírszázaléknak felel meg, a projekt kezdetének 26,9% -ához képest.

A testzsír százalékának nyomon követésének másik eszköze a FitBit skálám, amely 33,1% -ról 30,7% -ra mutat csökkenést, ami erőteljesebb csökkenést mutat, mint amit a skinfold mérések tártak fel. Akárhogy is, a testzsírszázalék meghaladja a férfiak 25% -át (a nőknél a 32% -ot) elhízottnak.

2. Sportteljesítményem javítása, egy-egy guggolás

Ennek a projektnek a megkezdéséhez teljes teljesítményértékelést végeztem, beleértve a fekvőtámaszokat, göndörítéseket, guggolásokat és egy mérföldes sétatesztet. Mivel nem voltam rendszeresen aktív, a kezdeti sportteljesítményem nem volt olyan jó, mint reméltem volna.

A kezdeti push-up tesztnél valójában nagyon jól sikerült. 21 ismétlést tudtam elvégezni, amivel a „nagyon jó” kategóriába kerültem. 90 naposan azonban 25 ismétlést tudtam végrehajtani, amivel a „kiváló” kategóriába kerültem.

A göndörítési teszthez 35 ismétlést hajtottam végre, szemben a három hónappal korábbi 28 ismétléssel. Ez azt jelentette, hogy a „szegény” -ről az “átlagos” -ra váltottam.

A testtömeg-zömök tesztnél 64 ismétlést hajtottam végre, szemben a három hónappal korábbi 58 ismétléssel. Mindkét összeg a „kiváló” kategóriába tartozik. Az edzőm azonban már az első napon megjegyezte, hogy nem egészen értem el a megfelelő formát. Ezúttal a teljes mozgásterületen haladtam át néhány ismétlésen, de nem minden. Bár izmos állóképességem "kiváló" ehhez a mozgáshoz, tovább kell dolgoznom a mozgástartományomon. Fontos megjegyezni azt is, hogy az első értékelés során némi derékfájást éreztem, és ezúttal nem volt. Ez valóban drámai jele a funkcionális javulásnak.

Összefüggő

Fittessé válni, ami valóban szükséges ahhoz, hogy egészséges szokáspálcát készítsen

Az egy mérföldes séta teszt magában foglalja a lehető leghamarabb egy mérföld megtételét - nem szabad kocogni vagy futni. Hosszú ideje gondjaim vannak a sípcsontokkal, főleg ha gyorsan akarok járni. Nagyon sokat küzdöttem ezzel a teszttel az előzetes szakaszban. Valójában le kellett mondanom, mielőtt először elvégeztem ezt a tesztet. Néhány nappal később a második próbálkozásomon még mindig éreztem a sípcsontot, de 17 perc és 3 másodperc alatt tudtam teljesíteni a tesztet, ami “rossz” volt. A pulzusom a teszt végén 120 ütés/perc (bpm) volt, és az észlelt erőfeszítések értékelése 10-ből kettő volt, ami alapvetően az volt a felfogásom, hogy szív- és érrendszeri szempontból milyen keményen dolgozom. Sajnos a fájdalom nagyon lelassított, így nem igazán tudtam teljes mértékben megterhelni magam.

90 perc múlva 16 perc és 13 másodperc alatt gyalogoltam a mérföldet, ami „szegényből” „korrekt” -be költözött. A pulzusom 132 ütés/perc volt, az észlelt erőfeszítés értékelésem pedig három, ami mérsékeltnek tekinthető. Az alsó lábszárak feszessége továbbra is kérdés volt, de közel sem olyan rossz, mint három hónappal korábban.

Ez csak a kezdet

Noha rengeteg adatom és mérésem van annak bemutatására, hogy az Életmód Projekt mindössze három hónapja mennyire vitt el, vannak immateriális fejlesztések, amelyek sokkal fontosabbak. Jobban érzem magam, ha csak a mindennapjaimat élem. Jobban teljesítek, akár a túraútvonalakon, az elliptikus gépen vagy a súlyzóban. A megerőltető edzések utáni gyógyulási időm töredéke annak, ami valaha volt. Mérettel csökkentem az ingemben és a nadrágomban is. A feleségem és a fiam egyaránt aktívabb és jobban eszik. És ami talán a legfontosabb: egyszerűen egészségesebbnek és kényelmesebbnek érzem magam a saját bőrömön.

Ne feledje: Figyelje és ünnepelje sikereit

Miközben a fejlődésem minden apró mérését feltérképezem, biztosan nem kell. Őrültséget okozhat, ha bizonyos mérések, például a testtömeg, nem mozdulnak el. A kerületmérés talán a legjobb módja annak, hogy bizonyítékot találjon arra, hogy teste változik, mégis a legnagyobb változás, amelyet mérnie kell, az az, hogy mit érez irántad. Kit érdekel, ha nem csökkent a testsúlyod, ha érzed a különbséget a ruhád illesztésében, vagy erősebbnek és energikusabbnak érzed magad edzés közben és után?

Azt mondják az emberek, hogy jobban nézel ki? Higgy nekik, és szánjon egy percet arra, hogy élvezze a bókot. Megérdemled!

Milyen további sikerélményeket látott az életmódváltás eredményeként? Mesélj róla. Kérdései vannak az utammal kapcsolatban? Kérdezzen tőlem a Twitteren, vagy kövessen az Instagramon.

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozz fel hírlevelünkre.

Daniel J. Green, író és szerkesztő, Asheville-ben (NC) jelenleg az American Council on Exercise vezető szerkesztő tanácsadója.