20 izomépítő majomrúd gyakorlat gyilkos testtömeg edzéshez

Hiába nem hívják dzsungel tornateremnek. Jon Hinds, a Monkey Bar Gym tulajdonosa szerint a majomrudak az egyik leghatékonyabb és legsokoldalúbb edzéseszköz, amelyet valószínűleg soha nem gondolna kihasználni. Rengeteg testtömeg-gyakorlatot képesek elhelyezni, nagyjából bárki számára elérhetőek egy játszótér vagy park közelében, és minden fitneszszintű sportoló számára alkalmazkodnak - mondja Hinds.

--> Az alábbiakban 20 különböző példát talál a mozdulatokra, amelyek csiszolják a trimmert, a test teljes testét, miközben megcélozzák és kiemelik az adott izomcsoportokat és gyengeségeket. Hinds ismétléseket és készleteket javasolt, de vegye figyelembe, hogy a tartományok rugalmasak. Eleinte ezek komolyan megkérdőjelezik a rugalmasságot, a tapadási erőt és az általános erőt - így valószínűleg hibázni fog az ismétlések és a készletek könnyebb oldalán és a pihenés hosszabb oldalán.

"Az egyes gyakorlatokon való pihenés attól függ, hogy képes-e megismételni ugyanazokat az ismétléseket" - mondja Hinds. „Magas szinten végzett munka esetén ez általában 3-5 perc pihenés a készletek között; amikor könnyebb munkával és intenzitással dolgozik, akkor csak 30 másodperc és perc között pihenhet. " A több pihenés erőt eredményez, míg a kevesebb pihenés sokkal több szivattyút és segítséget nyújt az izmok és erő fejlesztésében - teszi hozzá.

Tehát indítsa el a Google Maps szolgáltatást, és keresse meg a legközelebbi játszóteret. Nem akar szembesülni az elemekkel? Nincs mit. Számos tornateremben vannak majom vagy párhuzamos sávok, amelyek a legtöbb mozdulathoz (nem az összeshez) működni fognak, csakúgy, mint egy kihúzósáv.

1. Pullups

Hogyan kell csinálni: Fogja meg a rudat egy kézfogással. Tartsa a lábát egyenesen, és a farizom és a mag kapcsolódjon, amikor az állát a rúd fölé húzza. Ezt taktikai stílusú húzásnak nevezik - gyakran használják a katonaságban és a tornászok. Mivel a lábait egyenesen és kissé a teste előtt tartja, miközben felhúzza, a magja ég és stimulálódik, ami megvédi a hát alsó részét és kamatoztatja a teljes test feszültségét.

Ismétlések: Amennyi lehetséges
Készletek: 5 (haladjon 10-ig, ahogy halad) * A kulcs itt (mint az összes következő gyakorlatnál is) a szilárd forma megőrzése. Ne csaljon ismétléseket és szetteket, ha még nincs meg az ereje. Kezdje 5 sorozat 5 ismétléssel, és dolgozzon 10-ig. A hipertrófia az izomnövekedés és az erőnövekedés kulcsa, ezért haladva folyamatosan hozzáteszi.)
Pihenés: A kezdők, akik kevesebb szettet teljesítenek, 30 mp-től 1 percig tarthatnak; a magasabb szetteket teljesítő haladó sportolók 3-5 percet vesznek igénybe.

A megnehezítés érdekében lépjen előre az L-Seat Pullups-ra úgy, hogy felemeli és 90 fokos szögben kinyújtja a lábát maga elé. 5 × 5 teljes.

2. Oldalsó mozgó felhúzók

Hogyan kell csinálni: Lényegében balról jobbra leng, miközben oldalirányban halad az egyik párhuzamos sávon.

Ismétlések: 5 mindkét oldalon
Készletek: 5 (dolgozzon 10-ig, ahogy halad)
Pihenés: A kevesebb szettet teljesítő kezdők 30 másodperc és 1 perc közötti időt vehetnek igénybe; a magasabb szetteket teljesítő haladó sportolók 3-5 percet vesznek igénybe.

3. Átadja kezét

Hogyan kell csinálni: Ez az alapvető vagy szokásos majomrúd mozgás. A karjait egyenesen, kissé hajlítva tartsa, haladjon át a majomrudakon és hátul a lehető legegyenletesebben. Lendítheti a lábait, vagy hagyhatja, hogy holtan lógjanak, miközben egyik sávból a másikba mozog. Ez egy fenomenális tapadáserősítő.

Ismétlések: Menj végig a majomrácsokon és vissza.
Készletek: 5.
Pihenés: A kezdők, akik kevesebb szettet teljesítenek, 30 mp-től 1 percig tarthatnak; a magasabb szetteket teljesítő haladó sportolók 3-5 percet vesznek igénybe.

4. Oldalt-oldalra lengő felhúzók

Hogyan kell csinálni: Ezek hasonlítanak az oldalirányú mozgó húzódzkodásokhoz, csak akkor lendíted a lábad egyik oldalról a másikra, hogy lendületet kapj, amikor az egyik oldalon húzódzkodást hajtasz végre, majd oldalra lendülsz, a másikon pedig húzódzkodást hajtasz végre. Ez egy kiváló gyakorlat a lat, a tapadás ereje és a teljes test összességében.

Ismétlések: 5.
Készletek: Próbálj minél közelebb kerülni a 10-hez.
Pihenés: A kezdők, akik kevesebb szettet teljesítenek, 30 mp-től 1 percig tarthatnak; a magasabb szetteket teljesítő haladó sportolók 3-5 percet vesznek igénybe.

5. Bár Kips

Hogyan kell csinálni: A felhúzási helyzet aljától kezdve - a lába holtan lóg egyenesen lefelé - üreges helyzetbe kezdi lendíteni a testét. Ehhez húzza be a hasát, és nyújtsa ki a lábait, hogy kissé a teste előtt legyenek. A vállad a legfontosabb mozgató itt. Amikor a tested az üreges helyzet közepette szorul és előre, a tested hasonlít a C betűre. Ezután erőteljesen húzd vissza, hogy a tested és a mellkasod előre mozogjon, a lábad pedig a tested mögött mozogjon (gondolj egy fordított C létrehozására. ). Folyamatosan váltogassa ezt a két mozgást, amíg a sáv fölé nem lát. Amikor elég magasra tud húzni, hogy a rúd fölé lásson, húzza be a rúdba, majd gyorsan tolja el, és lendítse vissza előrefelé (fordított C). Innen leengedi a függesztő helyzetbe, és újrakezdi.

Szakértői tippek

1. Vedd le ezt a ritmust. Gyakorolja az áttérést az elülről a fordított C formációkra, mielőtt megpróbálna felhúzódni a rúdig, és a felső részén eltolni.
2. Annak érdekében, hogy elősegítse a lendületet és lendületet, fel akarja húzni a csípőjét a rúd felé, a kezét pedig a csípője felé - egyszerre és erőteljesen.

Ismétlések: 5-10
Készletek: Próbálj minél közelebb kerülni a 10-hez.
Pihenés: A kezdők, akik kevesebb szettet teljesítenek, 30 mp-től 1 percig tarthatnak; a magasabb szetteket teljesítő haladó sportolók 3-5 percet vesznek igénybe.

6. Bármártások

Hogyan kell csinálni: A mártáshoz a felsőtestet a majomrudak fölé kell vinni, a csípőjét pedig még velük is. Ezt megteheti úgy, hogy végrehajt egy izomtömörítést, egy világ körüli mozgást, vagy egyszerűen felmászik a létrán és pozicionálja magát. Fogja meg a fő párhuzamos rudakat. Engedje le a testét, hogy a karjai 90 fokos szöget zárjanak be, és a mellkasa párhuzamos legyen a rudakkal, majd nyújtsa ki teljesen.

Ismétlések: 5 (dolgozzon 10-ig, ahogy halad)
Készletek: 5 (dolgozzon 10-ig, ahogy halad)
Pihenés: A kezdők, akik kevesebb szettet teljesítenek, 30 mp-től 1 percig tarthatnak; a magasabb szetteket teljesítő haladó sportolók 3-5 percet vesznek igénybe.

7. Bár izomzatot

Hogyan kell csinálni: Hinds szerint körülbelül 14 alapvető módja van az izomtömeg kivitelezésének: szoros fogás, széles fogás, osztott fogás, túlfogás, kéz alatti fogás, keskeny fogás, kapcsolófogantyúk, séták stb. És így tovább. De az alapvető rúdizom elsődlegesen egy rúgó pullupon alapul.

Kezdje a kezét egy kézenfogva, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Húzza kissé hátra a lábait, majd erőteljesen húzza át a mellkasát a rúd felett. Mivel a mellkasa a rúd felett van, nyújtsa egyenesen a karját, hogy a dereka nagyjából egy vonalban legyen a rúddal, és a teste továbbra is felette legyen. Lökd vissza a lendületet, majd húzd vissza. "Megfelelően elvégezve lebeghet a rúd felett a felső pozícióba anélkül, hogy alig hajlítaná a karját" - mondja Hinds.

Ismétlések: 1-5 jó formával
Készletek: Próbálj minél közelebb kerülni a 10-hez.
Pihenés: A kezdők, akik kevesebb szettet teljesítenek, 30 mp-től 1 percig tarthatnak; a magasabb szetteket teljesítő haladó sportolók 3-5 percet vesznek igénybe.

8. Nyúzza meg a macskát

Hogyan kell csinálni: A kezdőknek először meg kell tanulniuk, hogyan kell csinálni az első kart. Fogja meg a rudat egy kézfogással. Húzza fel a lábát és a csípőjét, miközben egyidejűleg hátradől. A térdét be kell hajtani és össze kell érnie a könyökével, a hátát pedig lekerekítettnek kell lennie. Most lassan nyújtsa ki a lábait, tartsa őket együtt, miközben teljesen kiegyenesíti őket. Tartsa a magját egész idő alatt összekapcsolt állapotban, és húzza le, hogy a karjai is kinyújthatók legyenek.

Nyújtsa meg a macskát úgy, mint az első kar, csak te tartsd hajlítva a térdedet, és hagyd ki az utolsó lábhosszabbítási lépést. Ehelyett egészen addig a karja közé viszi a lábát (gondolja átfűzni), amíg a lába nem lóg a test alatt. Forogni kell, amennyire csak lehet előre, majd megfordítani a forgatást, amíg vissza nem tér az eredeti függesztési helyzetbe.

9. Lógó lábemelés

Hogyan kell csinálni: Egy felhúzási helyzetből indulva térdeljen a könyökig (ne a térdtől a karokig).

Ismétlések: 5.
Készletek: 10.
Pihenés: A kezdők, akik kevesebb szettet teljesítenek, 30 mp-től 1 percig tarthatnak; a magasabb szetteket teljesítő haladó sportolók 3-5 percet vesznek igénybe.

Amikor teljesít 10 sorozat 5 ismétlést, teljes lógós lábemelés egyenes lábbal, egyenesen tartva, miközben a lábaidhoz érsz.

10. Ablaktörlő

Hogyan kell csinálni: Ezek hasonlítanak a lógó lábemeléshez, csak ha a lába ¾-vel van a rúd felé, kezdje el őket egymás felé mozgatni - mint az ablaktörlő. Tartsa lassan a mozgást, miközben oldalirányban balra, majd jobbra irányul.

Ismétlések: 5 mindkét oldalon
Készletek: Próbálj minél közelebb kerülni a 10-hez.
Pihenés: A kezdők, akik kevesebb szettet teljesítenek, 30 mp-től 1 percig tarthatnak; a magasabb szetteket teljesítő haladó sportolók 3-5 percet vesznek igénybe.

11. Segített pisztolyok

Hogyan kell csinálni: Bal lábával álljon egy lábnyira egy függőleges oszloptól (a majomrudakhoz rögzítve). Egyenes karjaival tartsa meg a csípő magasságában lévő rudat, és emelje ki a jobb lábát elé (a rúd oldalához). Ügyeljen arra, hogy a sarka fölé nyúljon, miközben a feneke a sarokig guggol.

Ismétlések: 5 (dolgozzon 10-ig haladás közben) mindkét oldalon
Készletek: 5 (dolgozzon 10-ig, ahogy halad)
Pihenés: A kezdők, akik kevesebb szettet teljesítenek, 30 mp-től 1 percig tarthatnak; a magasabb szetteket teljesítő haladó sportolók 3-5 percet vesznek igénybe.

Jegyzet: Ha 10 ismétlést és beállítást teljesíthet, növelje az ismétléseket, növelje a súlyt vagy elveszítse a sávot.

12. Fagylaltkészítők

Hogyan kell csinálni: Ez a mozgás hasonló a karhoz. Feltételezed, hogy a váll szélességénél kissé szélesebb a markolat. Húzza fel a testét a standard pullup felső helyzetébe. Tartsa mereven a testét, engedjen vissza egy kicsit, egyenesítse meg a karját és emelje fel a csípőjét; testének egy egyenesnek kell lennie a talajjal párhuzamosan, a karjai pedig teljesen ki vannak zárva. Győződjön meg arról, hogy a lábujjai hegyesek, a lat és az abs meg van hajlítva. Ezután gyorsan forgassa vissza a helyzet tetejére.

Ismétlések: 5.
Készletek: 5.
Pihenés: A kevesebb szettet teljesítő kezdők 30 másodperc és 1 perc közötti időt vehetnek igénybe; a magasabb szetteket teljesítő haladó sportolók 3-5 percet vesznek igénybe.

13. Testsorok (láb nélkül)

Hogyan kell csinálni: Ez a mozdulat hasonlít a hajlított térd kar tartásához, kivéve, ha a térd és a könyök gyakorlatilag összeér, akkor kiegyenesedsz és az ég felé emeled a lábad. Ügyeljen arra, hogy a törzsét a talajjal párhuzamosan tartsa. Innen töltsön ki egy sort, hogy a mellkasa feljöjjön a rúd felé, majd térjen vissza az egyenes kar helyzetébe. A lábát függőlegesen, testét pedig vízszintesen fogja tartani.

Ismétlések: 5.
Készletek: 5 (dolgozzon 10-ig, ahogy halad)
Pihenés: A kevesebb szettet teljesítő kezdők 30 másodperc és 1 perc közötti időt vehetnek igénybe; a magasabb szetteket teljesítő haladó sportolók 3-5 percet vesznek igénybe.

14. Írógépek

Hogyan kell csinálni: Ha jobbról indulsz, húzd fel a jobb kezed felé. Jobb karját hajlítva és bal karját egyenesen tolja át a bal oldalra (összpontosítson arra, hogy a jobb tricepsz segítségével jobbra nyomja, a bal bicepsz pedig balra húzza). Töltsön ki egy negatívumot úgy, hogy lassan engedje le hajlított bal karját. Most húzza fel balra, megfordítva a mozdulatokat. Ez egy rep.

15. Bár lóg

Hogyan kell csinálni: Széles, kézenfogva egyszerűen holtan lóg a bárban az ajánlott időtartamig. Ez mindennap javítja a tapadási erőt és az egyensúlyt a csuklótól a vállig - mondja Hinds.

Időtartam: 30 mp (az időtartam 10 másodperces intervallumokkal növekszik, ahogy haladsz)
Készletek: 5.
Pihenés: A kevesebb szettet teljesítő kezdők 30 másodperc és 1 perc közötti időt vehetnek igénybe; a magasabb szetteket teljesítő haladó sportolók 3-5 percet vesznek igénybe.

"Amikor még csak most kezdődik, végezzen naponta 1 vagy 2 készlet lógást, és igyekezzen akár 10 percig is a bárban maradni anélkül, hogy lejönne" - mondja Hinds.

16. Első hátlapok

Hogyan kell csinálni: Kezdje a felhúzási helyzet aljától, húzza félig felfelé, majd rögzítse testét és húzza előre, miközben könyökeit szélesre nyitja. Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy előre és lefelé nyomja a testét, és becsukja a könyökét. Ügyeljen arra, hogy könyökét 90 fokon hajlítsa végig.

Ismétlések: 5 (elöl-hátul 1 ismétlés)
Készletek: 5 (dolgozzon 10-ig, ahogy halad)
Pihenés: A kevesebb szettet teljesítő kezdők 30 másodperc és 1 perc közötti időt vehetnek igénybe; a magasabb szetteket teljesítő haladó sportolók 3-5 percet vesznek igénybe.

17. Utazó merülések

Hogyan kell csinálni: Fogja meg a kezét a párhuzamos rudak egyik rúdján (ha van annyi hely, hogy elférjen közöttük!). Lemerül, majd a jobb karját lépje ki jobbra. Merítsd újra. Most tegyen egy lépést a bal karjával. Merítsd újra. Ismételje meg ezt a mintát a majomrudak hosszában, majd haladjon visszafelé (ugyanabba az irányba nézve). Minden merülés 1 ismétlésnek számít. Ha nem fér el a párhuzamos rácsok között, haladjon oldalirányban a majomrudakat alkotó egyik fő rúd külső oldalán.

Ismétlések: 5 (dolgozzon 10-ig, ahogy halad)
Készletek: 5 (dolgozzon 10-ig, ahogy halad)
Pihenés: Pihenés: A kezdőknek kevesebb szett teljesítése 30 mp-től 1 percig tarthat; a magasabb szetteket teljesítő haladó sportolók 3-5 percet vesznek igénybe.

Jegyzet: Menjen lassabban, hogy nehezebb legyen.

18. Csuklófogantyúk

Hogyan kell csinálni: Fogja meg a rudat egyik kezével (kézzel). Szabad kezed megfogja ezt a csuklót. Végezze el a húzásokat a szokásos módon, majd ismételje meg a másik oldalon. "Azt javaslom, hogy először a gyengébb karod legyen - mondja Hinds, hogy segítsen egyensúlyba hozni a gyengeségeket.

Jegyzet: Engedje le a munkakar markolatát, hogy megnehezítse. Gondoljon erre, mint az egykarú pullup előfutára.

19. Commando Pullups egykaros negatív fókusszal

Hogyan kell csinálni: Álljon merőlegesen egy párhuzamos rúdra, és vegyen fel egy kommandós fogást. (Hasonlóan a fogantyúhoz, amelyet kötélen mászna: Helyezze a kezét úgy, hogy egymás felé nézzenek, egyikük a másik előtt.) Helyezze a jobb kezét úgy, hogy az legközelebb álljon az arcához. Húzza felfelé, és érintse meg a jobb vállát a rúdhoz. Innen nyomja össze a jobb karját, és húzza be a könyökét, megkönnyítve a bal kar markolatát (de a rúdon tartva). Végezzen 3-5-ig negatív ismétlést, miközben lefelé ereszti a jobb könyökét az oldalába.

Ismétlések: 5 (dolgozzon 10-ig, ahogy halad)
Készletek: 5 (dolgozzon 10-ig, ahogy halad)
Pihenés: A kevesebb szettet teljesítő kezdők 30 másodperc és 1 perc közötti időt vehetnek igénybe; a magasabb szetteket teljesítő haladó sportolók 3-5 percet vesznek igénybe.

Jegyzet: Ez egy további lépés az egykarú felhúzás felé irányuló munkában. "Ahogy fejlődsz, könnyítsd meg egyre jobban a markolatot a távoli kezeden" - mondja Hinds. „Ismét mindig először a gyengébb karral kezdjük.

20. Egykaros felhúzás

Hogyan kell csinálni: Kezdje a rúd határozott, túlzott fogásával. Fogja meg az ellenkező karját, és nyújtja ki a testén, miközben elkezdi végrehajtani a felhúzást. Nyomja össze a húzó kar hónalját, és húzza az ellenkező vállat a munkakarja felé. Tartsa kontroll alatt a mozgást.

Ismétlések: 1 (dolgozzon 5-ig, ahogy halad)
Készletek: 1-5
Pihenés: A kevesebb szettet teljesítő kezdők 30 másodperc és 1 perc közötti időt vehetnek igénybe; a magasabb szetteket teljesítő haladó sportolók 3-5 percet vesznek igénybe.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!