20 magas fehérjetartalmú étel, amelyet enni kell edzés után

Ügyeljen arra, hogy az edzőteremben végzett nehéz munkája ne pazaroljon el, és megfelelően töltse fel testét ezekkel a fehérjében gazdag ételekkel

Cailin Diberto

Az e-mail hozzáadásával beleegyezik, hogy friss híreket kapjon a Spoon University Healthier-ről

Mindannyian ismerjük ezt az érzést egy hosszú, kemény edzés után, amikor teljesen tomboló vagy. Úgy érzi, megérdemli, hogy kezelje önmagát, amit meg is tesz, de fontos megbizonyosodnia arról, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét kap-e a megfelelő gyógyuláshoz és eredményekhez.

Edzés közben tépi az izomrostjait. A növekedés és a haladás érdekében kulcsfontosságú ezeknek az izomrostoknak a feltöltése fehérjével; edzés után sok szemetet enni nem visz el sehova.

magas

A GIF a giphy.com jóvoltából

Miután megölted az edzőteremben a lábnap alatt, vagy miután hosszú távon teljesítettél, tegyél jót a testednek, és győződj meg róla, hogy egy vagy több ilyen magas fehérjetartalmú ételt eszel. Sok ilyen étel meglehetősen egyszerű, és sokoldalú lehet arra, hogy kielégítse az éhes testet az edzés utáni vágyakozásra.

1. Mogyoróvaj

Fotó: Cailin Diberto

A földimogyoróvaj csodálatos kiegészítés minden gyümölcsdarabhoz, rizskrémhez, kenyérhez vagy csak közvetlenül az üvegből, hogy kielégítse Önt az edzés után. Ez a kalóriatartalmú kedvenc nemcsak jó fehérjeforrás, hanem az egészséges zsírok napi bevitelének nagy adagja is.

2. Görög joghurt

Fotó: Justin Schuble

A görög joghurthoz képest a szokásos joghurt rövid. A görög joghurtban legfeljebb 17 gramm fehérje van egy csészében, ami biztosan hoz némi nyereséget.

#SpoonTip: A cukorfelesleg elkerülése érdekében ragaszkodjon a sima görög joghurthoz, és adjon hozzá saját mézet és fahéjat.

Bár a fehérjetartalma előnyös számunkra, a görög joghurt káros lehet a környezetre, ezért egyél óvatosan.

3. Quest Bar

Fotó: Meredith Davin

Ha eddig nem volt Quest bárja, akkor nem vagyok biztos benne, mit csinált az életével. Ezek a csodaprotein-rudak alacsony szénhidráttartalmúak és 20 gramm fehérjét tartalmaznak. A Quest bárok ízei végtelennek tűnnek, és egészséges desszert recepteket készíthet vagy süthet. Ez az edzés utáni snack megöregszik.

4. Fehérjepor

Fotó: Malia Budd

Ne aggódjon, nem javaslom, hogy egyél nyers fehérjeport. A fehérjepor az egyik legkényelmesebb módszer a fehérje bejutására az edzőterem után. Akár keverjük vízzel egy shaker palackban, fehérjeturmixot készítünk, vagy fehérjepalacsintot főzünk, a fehérjepor ízt ad a táplálékkal együtt.

Vegán? Tejmentes? Van neked fehérjepor is.

5. Edamame

Fotó: Elyse Belarge

Nemcsak a száraz, pörkölt edamame van tele fehérjével, zsírokkal és rostokkal, de ez a diós snack 2 dollár körül van egy zsákban, ami egészséges lopást jelent. Az edamame-tasak tartása az edzőtermi táskában az egyik legolcsóbb és leggyorsabb módja annak, hogy adagonként akár 14 gramm fehérjét is kapjon. Ez a sült szója snack a kedvencem, ha falatozásra vagy salátára készülünk.

#SpoonTip: Keverj néhány csokoládé chipset az edamame-be ... furcsán hangzik, de később megköszönöd.

6. Tojás

Fotó: Julia Maguire

Mindenki tudja, hogy a tojás az OG fehérjeforrása, tojásonként kb. 6 gramm, ezért mindenképpen edd meg őket edzés után, a nap bármely órájától függetlenül. Adjon hozzá egy avokádót, készítsen zöldségekkel töltött omlettet, vagy keményen forraljon egy tucatot, hogy érdekes maradjon.

7. Túró

Fotó: Aurora Calderone

A túró a fehérjeforrások rejtett gyöngyszeme, adagonként csaknem 20 gramm kazeinfehérjét tartalmaz. A joghurtot gyakran reflektorfénybe helyezik, de ezt a tejterméket nem szabad leírni. Gyümölcsökkel párosítva vagy salátára öntve a túró tápláló módszer az edzésből való kilábalásra.

8. Zöldborsó

Fotó Kari Söderholm jóvoltából a flickr.com oldalon

Lehet, hogy Popeye kissé ideges, de egy csésze zöldborsó 8-szor több fehérjét kínál, mint egy csésze spenót, 8 grammal. A fagyasztott borsó nemcsak az edzőterem után jegesíti be fájó izmait. Egyen fehérje oldalán, vagy készítsen borsó pesto csirkét, ha van időd.

9. Tonhal

Fotó: Kimberlee Bochek

A tonhal szendvicsek nem csak gyerekeknek és iskolai ebédeknek szólnak. Egy 3 uncia doboz könnyű tonhalban 16 gramm fehérje, fél gramm zsír és csak 70 kalória van. Gyors és egyszerű edzés utáni harapnivalókhoz adjon tonhalat a teljes kiőrlésű kekszekhez, készítsen tonhalolvadékot vagy legyen kreatív, és készítsen tonhal salátát egy avokádótálban.

10. Bab

Fotó: Kelda Baljon

Egy csésze fekete babban óriási 20 gramm fehérje van, ami olcsó és gyakorlatilag zsírmentes módszert jelent a fehérjefixáláshoz, miután csak megölted az edzőteremben. Vegánok, vegetáriánusok, glutén- és tejmentesek, így szinte minden étrendhez illenek. Adja hozzá rizshez, tacókhoz és salátákhoz, vagy készítsen fekete babkukorica chilit.

11. Garnélarák

Fotó: Bernard Wen

Valami rendkívül alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmat keres? Igen, kitaláltad, ez garnéla. A 3 uncia garnélarákban 19 gramm fehérje van, és minden nagy garnélában csak körülbelül 7 kalória van.

Vásárolhat fagyasztott főtt garnélarákot, hogy könnyen felmelegítse az edzőterem után, vagy akármennyire is divatos lehet, végtelen receptekkel.

12. Hummus

Fotó: Cailin Diberto

A hummus a zöldségek, a pita, a chips és a perec közös kedvenc mártása. Ha valami ropogósra és mártásra vágyik egy verejtékezés után, nyúljon hummushoz salsa helyett. Egy adag hummus adagonként körülbelül 5 gramm fehérjét kínál egészséges zsírokkal együtt, anélkül, hogy túl sok kalóriát adna hozzá.

A zöldségfélék és a hummus fogyasztása szintén jó módszer arra, hogy bizonyos adag zöldséget kapjon.

13. Csirke

Fotó: Bari Blanga

A csirke a másik OG fehérjeforrás, és edzés után az izomzat felépítésének kell lennie. A csirke lehetőségek végtelenek - a fagyasztotttól a rotisserie-ig és a kockára vágott csíkokig. Adjon hozzá csirkét egy salátához, habozzon fel egy egészséges csirke burrito csomagolást, vagy tegyen úgy, mintha szakács lenne, és készítsen olyan receptet, mint a spenótos szufla töltött csirke.

14. Fehérje gofri

Fotó: Dina Zaret

A gofri a nap bármely szakában megfelelő, különösen azután, hogy a testét a határai közé szorította, és élvezetet szeretne. A fehérje gofri különösen egyszerű módja annak, hogy testének fehérjéjét és szénhidrátját gyorsan megszerezze edzés után. Készítsd el őket te is, vagy próbáld ki a kedvenc kedvenc fagyasztott márkámat, a Van's Power Gofrit. Ebből a gofriból kettő 10 gramm fehérjét tartalmaz.

Használjon olyan töltelékeket, mint gyümölcs, mogyoróvaj, természetes lekvár vagy görög joghurt, hogy fokozódjon a juharsziruptól.

15. Mandula

Fotó: Cailin Diberto

A dió kényelmes menet közbeni snack, és egy adag mandula majdnem 7 gramm fehérjét tartalmaz. A fehérjével kombinált zsírtartalom a mandulából edzés utáni snacket jelent, amelyet a tested megköszön.

#SpoonTip: A mandulák kielégítőek, de a DIY trail mix szórakoztató módszer a keverésre.

16. Lencse

Fotó: Maggie Buster

A lencsének elengedhetetlennek kell lennie a konyhájában, ha még nem az. Babszerű textúrájú lencsék hasonlóképpen kb. 17 gramm fehérjét tartalmaznak csészében. Hidegen vagy melegen fogyaszthatók, és számos módon lehet lencsét főzni egy tornaterem utáni étkezéshez, amely biztosan eléri a helyet.

17. Tofu

Fotó: Rachel Ferreira

Ez a szójaalapú fehérje a vegetáriánusok és a vegánok számára hasznos és kb. 20 gramm fehérje van csészében. A húsevők a tofut is élvezhetik; A tofu megkapja az ízét annak, amiben főz, tehát ha rendben van, ez egy fehérjeforrás, amely kielégíti az összes.

Ha még mindig bizonytalan a tofu felé, próbáljon meg edzés után ezeknek a recepteknek egyikével meggondolni magát.

18. Quinoa

Fotó: Grace Bodkin

Ebben a teljes kiőrlésű csészében 8 gramm fehérje van. A quinoa egy másik sokoldalú étel, amelyet sokféle módon lehet enni, amikor visszatér az edzőteremből, a quinoa zabpehelytől a szalonna tök quinoáig.

Úgy tűnik azonban, hogy a quinoa körül jelenleg etikai dilemma van. Bővebben itt olvashat.

19. Lazac

Fotó: Laura Palladino

Ha nagyon szüksége van sok fehérjére egy intenzív tornaterem után, menjen el egy darab lazacért. Egy 0,5 uncia lazac adag 30 gramm fehérjét és körülbelül 20 gramm zsírt tartalmaz. Bár a zsírtartalom magasnak tűnhet, a lazac tele van egészséges omega-3 zsírsavakkal.

A lazac főzése egyszerű és bolondbiztos, még a legkevésbé hozzáértő szakácsok számára is.

20. Kendermag

Fotó: Norah Cliff

A kendermag alulértékelt szuperélelmiszer, amely körülbelül 14 gramm fehérjét tartalmaz három evőkanál adagonként. Add hozzá a turmix receptedhez, ha nem szereted a fehérjepor ízét, használd turmixos tál feltétként, vagy keverd össze joghurttal egy edzés utáni tápláló snackért.

Ha ez a cikk nem váltotta ki azt a kedvet, hogy edzőterembe menjen, és utána magas fehérjetartalmú snacket készítsen edzés után, akkor nem tudom, mi lesz. Ne felejtsen el mindig megfelelő mennyiségű fehérjét szerezni az edzés után, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az izomrostok megfelelően megjavulnak-e. Nyereség, itt jössz.